Trenger hjelp til oppsett for en travel mann på jobb?

[Thomas Antonsen]

Må innrømme at jeg trener mer eller mindre kun når jeg er på jobb, jeg syns dagens treningssentre har et altfor stort fokus på å skulle tjene en haug med penger så å bruke flerfoldig tusen kroner på ett år på et sted jeg får brukt 1/3 av året er bortkastet!

Så om det er gjerrighet eller prioriteringer som gjør at jeg ikke har investert i småutstyr hjemme er en annen sak

Dagens preken

Jobber offshore og bruker den lille fritiden jeg har på å trene litt, men ser at jeg bruker mye krefter på isolasjonsøvelser og har mer eller mindre ikke helt skjønt begrepet med å trene "hele" kroppen.

Etter 12 timer på jobb enten dag eller natt så er den lille tiden jeg har igjen etter et par måltider og soving begrenset. Derfor har jeg satt maks på ca 1 time, dette også fordi at hvis jeg kjører på dette for mye så blir jeg lei - rett og slett dritt lei!

Har trent en del nå ute på jobb, men føler at jeg har stangnert helt! Føler meg også veldig sliten (kan ha noe med nattejobbing å gjøre, sover dårlig på dagtid)

Jeg leser meg blind på hvilke øvelser som skal tas, regner med at jeg kan få mere konkrete svar nå

- Hvilke øvelser bør tas, og kanskje MÅ tas, kan gjerne deles opp over to dager også? Hvor ofte skal jeg hvile osv......

- restituering/mat etc er fornuftig for at kroppen skal få det tilskuddet det trenger for å komme til hektene igjen raskt og hvilken mat som gir musklene det de trenger for at musklene skal greie å bygge seg opp.

(Ikke spesielt fan av å ha med flere kilo pulver og ørten tabletter i baggen når jeg reiser på jobb, men hvis det er NOE som anbefales STERKT så er jeg åpen for det.)

Kan nevne måten jeg spiser på - jeg spiser det som er på bordet

Prøver så godt det lar seg gjøre å holde meg til rent kjøtt av fisk, fugl eller mø, spiser minimalt med pasta, ris, poteter, gulrøtter osv. Har heller på en solid dose med salat.

Brødmat og kornprodukter holder jeg også lav profil på, men kanskje ei skive eller to med grovt om dagen.

Her ombord kjører vi frokost/lunsj/middag som er hovedmåltidene, 6 timer mellom hvert måltid, det er her snittene eller eplet/pæra kommer inn i bildet. 6 timer er i overkant for mye synst eg

Kan nevne at frokosten er klassisk egg/bacon/tomatbønner og litt melon, dette er typisk! Salaten glimrer mange plasser med sitt fravær, ellers så er det masse av stekte pølser, pommes frites, brød med ymse pålegg så derfor anser jeg egg og bacon som Good To Go :cool:

Kan forresten nevne at jeg ved å legge om kostholdet ifra det som tidligere ofte besto av overspising mer eller mindre hvert øyeblikk jeg var alene ved brødfjøla, pluss overspising imellom måltidene, pluss mye usunt - så har jeg gått fra det jeg tror var maks på 107 kg, til dagens 83-84 kg fra tidlig vinter 2010 til idag. Var på 98 kg i mai (gikk visst litt opp igjen)

Men kom gjerne med tips som jeg kan overføre til min hjemlige trakter, er jo der fra tid til annen også, håper på bittelitt hjelp for å dra i gang kverna, satt stor pris på det

Også noe som kan hjelpe på ved nattjobbing, er så jævla fysen hele tida, enten det eller så er jeg rett og slett sulten, huet mitt klarer ikke se forskjellen

Ha en fortreffelig natt, from the Rookie

[Oddis]

Det er noen øvelser du må ha (ok alternativer i parentes)

Knebøy (frontbøy, beinpress, bulgarske utfall)

Markløft (sumo markløft)

Benkpress (foroverbøyd dips, hantelpress, pushups med vektbelastning)

Chins/pullups (nedtrekk)

Foroverbøyd stående roing (sittende roing i kabeltrekk)

Skulderpress (Arnoldpress, Børgepress, sidehev kombinert med benkpress)

Virker jo som kostholdet har fungert fint for å få deg ned i vekt til nå. Moderat lavkarbo som det høres ut du spiser er greit når man skal spise etter sultfølelsen uten å overspise. Du kan sikkert med fordel kutte litt ned på bacon og pølser og heller ta litt flere egg og legge til noe frukt. Men utover det må du bare justere utifra hvordan framgangen er og om du ønsker å vedlikeholde vekta eller gå ytterliggere ned framover.

[Thomas Antonsen]

Kan hende jeg rota litt i skriften der oppe midt i natten, men det blir med et par baconskiver og pølsene får ligge i ro

Men ellers takk for tips Men hva mener du med ok øvelser i parentes? Mener du at disse ikke er fullverdige øvelser i forhold til hverandre. Det er mange mange guider på nettet som viser hvordan man nettopp skal ta de enkelte øvelsene, cluet er å vite hvilken av dem som er best?

[Oddis]

Kan hende jeg rota litt i skriften der oppe midt i natten, men det blir med et par baconskiver og pølsene får ligge i ro

Men ellers takk for tips Men hva mener du med ok øvelser i parentes? Mener du at disse ikke er fullverdige øvelser i forhold til hverandre. Det er mange mange guider på nettet som viser hvordan man nettopp skal ta de enkelte øvelsene, cluet er å vite hvilken av dem som er best?

Jeg vil si den første er den beste. De i parentes er alternativer om du av en eller annen grunn ikke kan trene den første.

F.eks knebøy, her er frontbøy et fullverdig alternativ. Beinpress trener stort sett de samme musklene, men utvikler ikke kjernemuskulaturen like bra og bygger heller ikke opp balanse og koordinasjon.

På benkpress er egentlig alternativene like gode som benkpress, men man må gjerne variere de litt for forskjellige mål om man ikke trener benkpress.

På skulderpress er det mange som foretrekker å unngå press over hodet og da blir sidehev en nødvendig øvelse for trene den delen av skuldrene som ikke blir trent i benkpress.

Så litt vanskelig å si hva som er den beste øvelsen for deg, men prøv så langt du kan å velg primærøvelsen.

[Thomas Antonsen]

Fant en artikkel her som heter "Starting Strength", ser veldig fornuftig ut og akkurat passe ut med tanke på tiden.

Men et par ting som jeg er usikker på ved denne, og det ene er triceps, står ingenting om øvelse av bakside overarm. Men dette kommer kanskje naturlig som følge av baseøvelsene?

Så er det chins, er det en selvfølge at alle kan ta denne? For jeg har ikke nubbesjangs!!

Hva med oppvarming? Leste et skriv om dynamisk oppvarming, men blir helt svett bare av å lese den. Så er det nødvendig å være så omfattende? Holder det ikke med lette reps med null eller lite vekt på?

[Kristin Charm]

SS er veldig bra, så det bør du absolutt gå for. Triceps får kjørt seg gjennom de andre øvelsene, så ikke legg til flere øvelser. Det er en grunn til at programmet består av nettopp de øvelsene og ikke flere. Dersom du ikke får til chins kan du enten a) kjøre negativer, gjøre assisterte chins eller c) nedtrekk. Gjerne en kombinasjon av de tre hvor du varierer fra gang til gang. Det er på ingen måte en selvfølge at alle skal kunne ta chins. Men det klarer du nok fort. Angående oppvarming tar virkelig ikke dynamisk oppvarming lange tiden, og du vil takke deg selv for det senere. Synes absolutt du bør gå for det. Det er selvfølgelig mulig med lite vekt+lette reps før hver øvelse også, men dersom du føler du har muligheten til DO, så gå for det.