Volumtrening

[Snable]

Har nylig påbegynt en periode med såkalt volumtrening (mange sett + reps), men ble plutselig litt i tvil hvordan jeg skulle legge opp det hele. I utgangspunktet var planen å kjøre annenhver uke med 4x12 og 5x9 (trener 4 ganger for uken), men lurte litt på å gå på 5x12 og 4x15 istedenfor. Hvor mye trengs egentlig, når man trener volum? Vil jo ikke risikere å bli overtrent heller.

Hva angår programmet ellers er det en push/pull-split med 2 økter på hver pr. uke. Kjører 2-3 øvelser på de store muskelgruppene med 1 isolasjonsøvelse på de små.

[Kristin Charm]

Når målet er muskelvekst:

Dette må du huske på

En bør trene med flere sett, opp mot 4-6, mer enn det gir trolig ikke økt fremgang. Nybegynnere bør trene med flere sett på underekstremiteten og 2-3 på overekstremiteten, dette bør økes gradvis etter hvor lenge en har trent. Hormonutskillelsen øker mer med flere sett mot 1 sett. Høyt volum (hypertrofitrening) gir høy hormonutskillelse.

Antallet repetisjoner bør ligge mellom 6-12. Med treningsfrekvens på 3 økter per muskelgruppe per uke, viser det seg at mellom 40-65 repetisjoner totalt (per muskelgruppe) per økt er best. 5-6 sett på store muskelgrupper, og 4 på mindre. Har du en frekvens på 1 eller 2, må totalt antall repetisjoner per økt økes og antall sett må økes. Gjerne totalt 150 repetisjoner totalt i løpet av uka og totalt 15-18sett på store muskelgrupper og 12sett på mindre muskelgrupper.

Frekvensen bør være på 1-3, det gir samme resultat med 2 som 3. Viderekomne kan ha en frekvens på 1, hvis de har et veldig høyt treningsvolum, men noe mer enn 3 er ikke nødvendig. Intensiteten bør ligge mellom 60-85 % 1RM. Undersøkelser har vist at hypertrofi trening med 75 % 1RM gir høy hormonrespons. En bør av og til trene til ”failure” siden det øker hormonresponsen, men for mye trening til ”failure” vil føre til overtrening.

Pauser på 1min skiller ut mest veksthormon mens pauser på 2min skiller ut mest testosteron. Derfor er det viktig å variere pausetiden. Korte pauser gir trening med mindre intensitet, flere repetisjoner og høyere metabolsk stress, lengre pauser gir trening med høyere intensitet, færre repetisjoner og høyere metabolsk drag.

Hastigheten bør være ca 3sek totalt med både konsentrisk og eksentrisk arbeid, sakte og kontrollert. De store muskelgruppene en prioriterer bør trenes før de små, siden det øker hormonresponsen mer. Etter 4-8uker bør en bytte på treningsprogrammet for å få nye stimuli.

Andre ting? En undersøkelse viser at strekking i pausene kan føre til mer hypertrofi.

Trening for maksimal muskelvekst - Fitnessbloggen

Hele artikkelen kan passe for deg, ta gjerne en titt.