Vil gjerne ha tilbakemeldinger på et 3-splittsprogram :)

[RedKings]

Hei,

Har trent ett par år med fullkroppsprogram, men byttet for ett par måneder til et 3-splittsprogram en kamerat av meg har kjørt, og som har gitt gode resultater for han. Vil gjerne ha tilbakemeldinger, for er litt usikker på hvor bra treningsprogrammet er. Føler jeg har hatt veldig god progresjon, men det er alltid rom for forbedringer.

Her er ihvertfall programmet :

Mandag:

Triceps og rygg

Pull-ups 3 x 10

Roing med manual (en arm om gangen) 3 x 8

Roing med stang 3 x 8

Nedtrekk 3 x 8

Triceps pushdown 3 x 12

Dips 3 x 10

Franskpress 3 x 8

Triceps ectension dumbbell (stående) 3 x 8

Onsdag:

Bent over pulldown cable 3 x 8

Bryst og biceps

Benk 3 x 8

Fly dumbbell 3 x 8

Skråbenk 3 x 8

Push-ups 2 x 20, så den siste til jeg ikke orker mer

Biceps hammercurl 3 x 8

Fredag:

Biceps Curl Incline Dumbbell 3 x 8

Skuldre og bein

Militærpress 3 x 8

Omvendte flies 3 x 8

Front raise barbell 3 x 8

Upright row barbell 3 x 8

Kjører mage tre ganger i uka, gjerne før jeg begynner med styrkeøkta. Kjørte flere repetisjoner (mellom 12-15) de to første månedene, før jeg gikk over til det her. Kan ikke alle norske navn på øvelser, så ble litt blanding av norsk og engelsk, men håper det går greit. Synes ikke jeg er strukturert nok i bentrening, blir ulike øvelser stort sett i apparater hver gang, så vil gjerne ha tips til øvelser jeg kan gjøre her.

Trener i tillegg en del kondisjon, spiller fotball 3-4 ganger i uka og svømmer i tillegg en gang hver uke. Har lest en del rundt på 3-splittprogrammer, og virker som om mange kjører triceps og bryst sammen, og rygg og biceps sammen, bør jeg endre dette? Også usikker på om det blir altfor mange tricepsøvelser? Prøver alltid å kjøre styrkeøkten tidlig på dagen, mens kondisjonsøktene som regel skjer senere på kvelden.

Sikter meg i hovedsak mot opptak på Politihøgskolen neste år, så det er spesielt viktig for meg å trene benkpress og pull-ups. Pleier å kjøre 3 x 8 pull-ups på slutten av skuldre og ben-økta.

Shoulder military press lever (maskin) 3 x 8

[RedKings]

Ser det ble litt feil i to av øvelsene. Bent over pulldown cable skal under triceps og rygg, mens biceps curl incline dumbbell skal under bryst og biceps

[Eilin]

Hei!

Jeg kjører bryst, skuldre og triceps som en økt og rygg og biceps som en annen økt:) i tillegg til en ren beinøkt. Men jeg trener 6 dager i uka, så jeg får både en tung og hard økt med få reps og flere sett, og en lett økt med flere reps og mindre sett:) d fungerer for meg hvertfall. Men du burde kanskje trene litt tyngre noen dager, og litt lettere andre dager, slik at du får variasjon? og anbefaler rygg+biceps, bryst+triceps

[Gjest Jester]

Om målet er PHS så ville jeg trent spesifikt mot det å ikke brukt en masse tid på omvendt flies og triceps extensions.

Ville benket 2 ganger i uka med fokus på benk, ikke "bryst" og lagt til pullups to ganger i uka, den siste økta ville jeg brukt på knebøy og markløft + assistanse. Samt springe og svømme alt jeg er god for, for de kravene er rimelig tøffe.

Bygge opp kroppstyrken rett og slett, å bruke assistanseøvelsene til å direkte jobbe med f.eks svake punkter i benken.

[RedKings]

OK, takk for tips begge to!

Løpinga har jeg veldig god kontroll på, der klarer jeg ihvertfall nå å løpe til toppkarakter, mens jeg tenker å svømme en dag i uka framover, for deretter å øke til 2-3 ganger i uka de siste månedene før opptaket, føler frisvømmingen går greit, mens jeg mildt sagt er dårlig til å svømme på ryggen. Når det kommer til variasjon i styrketreningen, prøver jeg å variere mellom 8-12 repetisjoner i de fleste øvelsene, og som du sier kan jeg prøve å kjøre lettere enkelte uker

Virker ihvertfall som en god idé å bytte til rygg+biceps og bryst+triceps, men jeg har vel kanskje altfor mange øvelser på triceps nå? Føler kanskje at jeg kan fjerne noen av dem?

Veldig enig i det du sier, eirich, i at jeg bør trene benk to dager i uka, men har du noen forslag til hvordan jeg kan legge opp programmet da? Tenker du da at jeg bør legge inn en ekstra treningsdag som går spesifikt på benk, andre øvelser som er benkrelatert som er fine her?

[Gjest Jester]

Kan prøve å svare mer utdypene når jeg ikke sitter på skolen, men hvordan ligger du ann i benk nå ? det har litt og si.

Assistanse som er ok til benk er jo ting som smalbenk, dips, og franskpress (bak hodet, ikke til trynet)

Skal sjekke tilbake igjen når jeg har bedre tid. Ligger en annen logg ute også om en som skulle trene mot PHS.

[RedKings]

Det hadde vært kjempebra!

Har ikke trent noe særlig benk før de siste ukene. Trener på 60 kg, så vil jo først og fremst klare å løfte 60 kg så mange ganger som mulig (for å få maksscore i benkpress må man løfte 60 kg x 18 tror jeg), men som du nevner over synes jeg det blir litt lite hvis jeg bare trener benkpress en dag i uka. Vil jo gjerne øke her også, selv om hovedmålet er å klare 60 kg så mange ganger som mulig.

Jeg får søke og se om jeg finner loggen, hadde vært supert hvis du skriver mer når du har tid

[Gjest Jester]

Letteste måten å løfte 60kg på er å øke makstyrken, men igjen, mange veier til rom. Mitt poeng er at klarer du å løfte 90kg 10 ganger så føles 60kg lett i hendene dine. Klarer du å løfte 100kg 10 ganger tar du 18 på 60 uten å svette etc. Men om du ligger å stanger på 60kg hele tiden blir du å stagnere mht maks reps da du ligger å pumper for volum og utholdenhet men ikke øker toppstyrken noe særlig

[RedKings]

Ja, det høres ganske fornuftig ut. Først og fremst tror jeg ihvertfall at jeg legger om til å trene benkpress to dager i uka. Det er vel ikke noe problem å trene benkpress og pull-ups samme dager?