Hjelp til å komme igang med 5/3/1

[<EW>]

Har sett at det er en del her inne som kjører 5/3/1 så tenkte å forhøre meg litt om programmet her. Gir litt bakgrunn slik at dere med peil kan få innblikk i hvem og hva dere eventuelt gir råd om.

Av bakgrunn er jeg idrettsutøver, men har bare trent vekter sporadisk siden 2007(da gikk det i HST), og heller fokusert på sporten. Har jo blitt litt KB og en god del kroppsvekt, men lite tid i vektrommet.

Tenker nå å kjøre på med litt struktur en stund, litt for å smøre kroppen/terapi, litt for å variere litt på treningen, en god del for styrkeøkning/off season work og muligens se om jeg kan få til noen 1RM løft jeg selv kan smile av.

Litt av problemene mine ligger i at jeg har problem med h.skulder og litt småskader her og der, Føler dette går mest utover pressøvelsene der skader holder meg tilbake. Fikk beskjed av kiropraktoren min om at det faktisk var bedre å trene overhead press enn benk. Han mente jeg burde holde tilbake/kutte ut benk, og ta det rolig med overheadpress. Jeg ønsker selv å trene benk, men vet ikke om jeg burde skru ned kiloene, og i så fall; hvor mye?

Har brukt de 2 siste ukene på å finne max løft samt prøve uke 1 med programmet. Her er resultatet :

Min vekt : 81,5kg (mann btw)

Overhead press : 55kg - det var her det gjorde mest vondt, så pusha ikke mer. Kjennes ut som jeg trenger mengde her. Sliter litt med å finne ut hvor bredt/smalt jeg skal holde grepet. Kjennes ut som et valg mellom sterk i starten eller slutten av løftet. Tips anyone?

Benkpress : 105kg - samme igjen. Kjenner skuldra på denne vekten nok til at jeg gir meg. Tungt var det også. Klarte forøvrig å holde god form. Tenker å skru denne ned, men hvor mye?

Knebøy: 130kg - tungt, men greit. Fin form. Testa 140, men gikk mindre bra, med dårligere form. 130 var litt skuff, men greit nok.

Mark : 160 - fin form, tungt men overkommelig. Kunne muligens klemt til med litt til, men tror det holder.

Når jeg ser på mark/benk/bøy tallene mine så er det 95 kg mindre enn mine gamle perser, men tror nok en kne og en albuoperasjon må ta litt av støyten for det. Jeg løftet også helt raw. Ingen reimer, bånd eller belte. Mest skuffet over bøy, der jeg trodde jeg skulle ha litt mer inne, men sånn er livet. Fant ihvertfall ut hva mine 1RM var uten å koble inn egoet.

Etter en uke med 531, så er DOMS tilbake, men føles greit. Tenker å kjøre 8 uker strikt, for så å ta en evaluering. Lurer på BBB, men venter muligens til etter de 8 ukene for så å kjenne etter om jeg tror det går.

Et av mine andre spørsmål er støtteøvelser og drag mellom alle press øvelser ; mener å ha sett at Wendler anbefaler et set med dra øvelse mellom hvert sett med press. Om dette stemmer, vil f.eks db row/facepulls være optimalt? Hvor tungt og hvor mye? Hvordan vil det gå ut over mine planlagte chins/pull ups? Skal jeg fremdeles kjøre 5x10? Høres bra ut for meg, men kan bli mye?

Av andre støtteøvelser tenker jeg å kjøre fransk press bak hodet, dips, benpress og bencurl. Muligens litt mer lett leking, men det blir i så fall om formen er der. Mageøvelser blir variert litt samt litt fokus på rotasjon. Skuldre blir grundig varmet opp med strikk. Varmer opp med litt lett tøying + 1k roing. Avslutter med løping etter form.

Med tanke på at jeg bør ha min 3 sport spesifikke økter i uken, helst mer, lurte jeg på å prøve å kutte ned til 2 dager. Er meget usikker, men ting tar tid, og jeg har det ofte travelt. 2 økter passer meg bedre enn 4. Her vil jeg også gjerne ha meninger, men kommer til syvende og sist til å basere mengden økter på hvordan det kjennes ut. Om jeg blåser meg tom eller ikke. Mark/benk og bøy/press som kombo?

Tenker å kjøpe boka, men frem til den tid så setter jeg stor pris på gode råd og tips.