Hei alle!
Har skrevet en bulk-diett som jeg ønsker tilbakemelding på, samt at jeg har noen spørsmål. Kort om meg er jeg en ung mann på 25, og veier for øyeblikket ca 82 kg. Gikk ned en del kilo etter et fryktelig kaloriunderskudd i min plan på å endre hele kostholdet med litt for lite forkunnskaper i starten. Nå vet jeg heldigvis bedre, men ønsker tilbakemelding på mitt oppsett.
I forhold til treningsmetodikk, snakker vi intens vekttrening mellom 1,5 - 2 timer 4-5 dager i uken. Har ikke vært flink til å implementere så mye aerobisk trening enda, da jeg har vært mest ivrig på å klare å få til antall treningsdager med vekter. Dette regner jeg med kommer etter hvert!
Anyways, i min plan på å bygge muskler, tenker jeg å starte med et inntak på minimum 3200 kalorier, for så å øke oppover til 3500 og 3700 kalorier når jeg begynner å nærme meg 90 kg.
Jeg kan føye til at jeg ellers tar selolje, magnesium, d-vitaminer og kalsium som kosttilskudd.
Her er det jeg har skrevet så langt:
# Måltid 1:
80g havregryn = 10,4g protein / 48,8g karbo / 5,6g fett
2dl lettmelk = 6,8g protein / 9,8g karbo
25g rosiner = / 19g karbo
TOTALT = 17,2g protein / 77,6g karbo / 5,6 fett
# Måltid 2:
100g kyllingfilet = 24g protein / 1g fett
1 SS Olivenolje = / 13 g fett
80g fullkornsris = 6,4g protein / 58,4g karbo / 1,8g fett
20g mandler = 4,2 protein / 4,2g karbo / 10g fett
Grønnsaker: Brokkoli, Tomat, Salat
TOTALT = 34,6g protein / 62,6g karbo / 25,8g fett
# Måltid 3:
100g kyllingfilet = 24g protein / 1g fett
1 SS Olivenolje = / 13 g fett
80g fullkornsris = 6,4g protein / 58,4g karbo / 1,8g fett
20g mandler = 4,2 protein / 4,2g karbo / 10g fett
Grønnsaker: Brokkoli, Tomat, Salat
TOTALT = 34,6g protein / 62,6g karbo / 25,8g fett
# Måltid 4 (PW):
1 Scoop Whey = 24g protein
2 dl lettmelk = 6,6g protein / 9,4g karbo / 3g fett
Carbo Fuel = / 80g karbopulver
TOTALT = 30,6g protein / 89,4g karbo / 3g fett
#5 Måltid 5:
200g Karbonadedeig = 38g protein / 2g karbo / 10g fett
2 SS Olivenolje = /26g fett
80g fullkornspasta = 11,2g protein / 52g karbo / 2g fett
Grønnsaker: Paprika-mix
TOTALT = 49,2 protein / 54g karbo / 38g fett
#6 Kveldsmat:
100g Cottage Cheese Original = 13g protein / 1,5g karbo / 4,3g fett
2 knekkebrød (Wasa fiber balance) = 3g protein / 10g karbo / 1g fett
1 glass melk = 5,1g protein / 7,3g karbo / 2g fett
1 eple = 11,1g karbo
TOTALT = 16g protein / 29,9g karbo / 7,3g fett
TOTALT: 182,2g protein (728,8 kcal) / 376,1g karbo (1504,4 kcal) / 105,5g fett (949,5 kcal) = 3182,7 kcal + grønnsaker = ~ 3200 kcal
I forhold til antall gram proteiner per kg kroppsvekt, har jeg landet på et antall av 2,2 gram per kg. Fettinntak ligger på 30% av totalt energiforbruk for å ikke legge på meg overflødig fett, samtidig som jeg skal bygge muskler, og ikke minst for å holde testosteronverdiene mine optimale. Resten er karbohydrater.
Noen tanker? I forhold til steking av mat i olje, lurer jeg for eksempel på om jeg kan regne med kalorimengden fra fettet i oljen full grad?
Veldig takknemlig for alle svar!