Ved å kutte ut noen øvelser som er svært like (droppet nedtrekk til fordel for chins) og bytte litt rekkefølge på øvelser kan det se ut noe som det her:
Dag 1 Rygg, bryst, skuldre og triceps
Benkpress med manualer Chins Arnoldpress Facepulls Sidehev Dips
Dag 2 Bein, biceps og mage
Knebøy (markløft annenhver gang) Bulgarsk utfall Strake markløft (beinpress annenhver gang) Hipthrust Hammercurl Omvendt crunches eller roll outs Pallof press eller wood choppers
Som du ser kuttet jeg også ut noen mageøvelser (2 øvelser er plenty), og du bør helst unngå knebøy og markløft samme dag som Melo nevner. Eventuelt kan du ta begge øvelsene, men hver gang ha den ene litt lettere enn den andre for å unngå for mye stress på korsryggen og nervesystemet. Jeg ville kjørt et lavere repsområde (6-8ish) på dag 1 og 2, spesielt på baseøvelsene, og et litt høyere på 3 og 4 (12-15). Det er ikke noe problem å kjøre biceps på beindagen, det er svært vanlig og har fungert for veldig mange. Biceps er en muskel som trenger litt høyere frekvens for å vokse ("Wernbom’s berømte meta-studie der han saumfarte alt som er av forskning på muskelvekst og styrkeøkninger viste for eksempel at bicepsene økte mest i størrelse hos de som trente dem 4 dager i uka." Tips og tanker om trening fra Børge Fagerli).
Denne forumposten fra Robert anbefales også å lese: En enkel guide i hvordan du setter opp ditt eget program | Fitnessbloggen Forum. Enkelt og lettfattelig om hvordan du selv kan sette det opp. Som du leser der kan det være et alternativ med en over/underkroppssplitt på dag 1 og 2, for deretter å kjøre push/pull-splitt på dag 3 og 4.
Håper det gjorde deg noe klokere!