Jeg har trent «ordentlig» styrke siden oktober 2013, tidligere har jeg bare lekt meg rundt på treningsapparater. Jeg ønsker generell økt muskelstyrke, og gjerne litt mer muskelmasse på rumpen, hehe. Jeg er en jente på 20 år, 163 cm høy, 68 kg.
Trener 3-splitt
Hvor jeg har to økter på bein og en økt på "rygg og biceps" og "Bryst, skuldre og triceps"
Så supplerer jeg på med ekstra økt av de sistnevnte om det er tid til det.
Bein
Knebøy: 50kgx8 (oppvarming)
60kgx4/5 (3 sett)
Utfall: 47,5kgx7/8 (3 sett)
Glutebridge med beina oppå stepp: 90kgx12 (3 sett)
Legger (litt usikker hva maskinen jeg bruker her heter): 60 kgx10/8 (3 sett)
Reverse hypers: 12,5kgx10 (3 sett) eller Liggende lår-curl: Husker ikke helt veket her (3 sett)
Rygg og biceps
Pull-ups: enten på maskin med 12-14,5 kg som trekkes fra kroppsvekt 4-8 rep (3-4 sett)
eller fri, med hjelp fra treningspartner som støtter (maks 4 rep, 3-4 sett)
Sittende roing: 40kgx10
42,5kgx7 (2 sett)
45kgx7
Nedtrekk: 40kgx8
42,5kgxca6 (3 sett)
Face pulls: 21,25kg x 10
23,75kg x 6/10/10 (3 sett)
Liggende opptrekk (http://static.vg.no/vektklubb/images/article/79/799346_Liggendopptrekkmstang.jpg):
15kg + stang (2 sett)
17,5 kg + stang (1 sett)
Biceps: 9kgx8/6/4/4 (4 sett)
Bryst, skuldre og triceps
Benkpress: oppvarming med stang x 10
35kgxca 7 (3 sett) med hjelp på de siste
Skråbenk: 12kgx9/8 (3 sett)
Flies (maskin): 31kgx7
33kgx7/6 (2 sett)
Skulderpress med stang (15 kg): oppvarming stangx10
19kgx7 (2 sett) med hjelp på de siste
Arnoldpress: 7kgx10 (3 sett)
Triceps med tau: 15 kg x ca8 (3 sett)
Prøver å legge inn noen gerilja-intervaller etter et par av øktene hver uke.
Maks 20 min, hehe.
