Jeg er 23 år, er 188 cm høy og veier 87,5 kg. Målet mitt er å holde meg på et vekt mellom 90-95 kg med en sunn andel kroppsfett.
Jeg har siden like før jul trent et fullkroppsprogram tre ganger i uken (gått opp 7,5 kg siden da) og tenker å fortsette med det. Med litt modifikasjoner i senere tid ser det slik ut i dag:
Opprinnelig var fullkroppsprogrammet slik:
Knebøy 3 x 6-10
Benkpress 3 x 6-10
Markløft 2 x 6-10
Hip-thrusts 2 x 6-10
Militærpress 2 x 8-12
Nedtrekk 2 x 8-12
Biceps-curls 2 x 8-12
Triceps pushdowns 2 x 8-12
Planke 3 x maks.
Nå er fullkroppsprogrammet slik:
Flyes 3 x 10
Hammer-curls 3 x 10
Dips 3 x 10
One-arm overhead extention 3 x 10
Knebøy 5 x 5
Pull-ups 3 x 10
Hip-thrusts 3 x 10
Triceps pushdowns (bar) 3 x 10
Markløft 5 x 5
(Treningsvolumet er skrevet i sett x repetisjoner.)
Spørsmålene er som følger:
1) Jeg har opplevd progresjon i muskelvolum og styrke i alle deler av kroppen enn overarmene, her føler jeg at jeg har stagnert. Har dere noen innspill på hva dette kan skyldes? (Er jeg bare utålmodig eller har jeg for stort treningsvolum på dem?)
2) Jeg har fått litt smerte på fremsiden av skulderen. Bør jeg bytte ut flyes mot benkpress? (Ev. gjøre andre endringer som senker belastningen på fremside skuldre?)
3) Jeg er forsåvidt fornøyd med størrelsen på beina (derfor jeg har gått fra 3 x 10 til 5 x 5 på enkelte øvelser), og har derfor noen spørsmål angående beintrening:
3.1) Hvor mye vil muskler vokse ved ulik volum på øvelser (altså 5 x 5 vs. 3 x 10)? (Dette spørsmålet gjelder alle øvelser generelt.)
3.2) Kan jeg gå over til styrketrening på bein 1-2 ganger i uka og heller ta løpsintervall 2-1 ganger i uka?
4) Jeg tenker på å bytte ut enkelte vektløftsøvelser til fordel for kroppsvektøvelser på sikt. Vil dette bidra til lavere stimulans av musklene og dermed mindre muskelvolum på sikt, eller vil det ikke ha noe å si?
5) Har jeg nok ryggøvelser? (Bør jeg inkludere sittende/stående roing? Hva kan jeg ev. erstatte det med?)
6) Jeg ønsker også å trene siden de nederste magemusklene og sidene av magemusklene mer. Jeg har sett at bicycle kicks er en øvelse som kan stå for dette, men er usikker på hvor stor progresjon jeg vil ha når det er uten vekter?
Har du noen kommentarer utover spørsmålene så kom gjerne med dem!