pedermh

Vi tenker på å ta det tre+ ganger i uka, så programmet vi har satt opp er for én økt. Kan det være en idé å heller sette opp: Push-ups-variasjon Pull-ups variasjon Beinøvelse To mageøvelser Osv. Et spørsmål, er det noen andre øvelser enn håndstående push-ups som trener skuldre bra?

Takk for innspillene! Har du noen forslag til et enkelt dags-/ukesprogram for kroppsvektstrening? Det vi tenker etter innspillene er: Øvelse Sett Repetisjoner Pull-up variasjon 3 x 5 eller flere Chin-up variasjon 3 x 5 eller flere Push-up variasjon 3 x 5 eller flere Dip variasjon 3 x 5 eller flere Planken 3 x 30 sek Flutter kicks 3 x 30 sek Rygghev variasjon 3 x 30 sek Hengende beinhev 3 x 5 eller flere Hoppende utfall 3 x 5 eller flere Pistolknebøy 3 x 5 eller flere Det virker som at det kan være litt overkill, nå i starten.

Vi har satt opp et opplegg som vi håper dere kan komme med innspill på: Øvelse Sett Repetisjoner Pull-ups 3 x 5 eller flere Chin-ups 3 x 5 eller flere Push-ups 3 x 5 eller flere Dips 3 x 5 eller flere Hengende beinhev 3 x 5 eller flere Utfall 3 x 5 eller flere Hopp-squats 3 x 5 eller flere Vi ønsker som sagt å trene hele kroppen hver gang, og få så bra trening på bein som mulig (er redd for å få pinglete bein da det ikke brukes vekter).

Jeg og en kamerat har så smått begynt å trene kroppsvektstrening etter et år med vektløftstrening. I den forbindelse fant vi et program her på Fitnessbloggen. Samtidig har vi sett lenket til gymnasticbodies.com og lignende, men vi er fattige studenter, så vi akter ikke å betale for treningsmanualer. Det vi trenger hjelp til er å ordne et treningsprogram for begynnere. Som dere kanskje ser i lenken over, så kreves det uhørte mengder set x reps à 4 x 12 dips og lignende, som vi er langt fra å prestere. Push-øvelsene er tunge, men pull-øvelsene er langt hardere. Vi kan tenke oss å ha hviledager à la det som står oppført, men vi ønsker mer gjennomførbart volum og kanskje inkludere bein så man får fullkroppsprogram. Håper dere har mulighet til å hjelpe!

OK, takk for innspill. Skal se vurdere å gå tilbake til det opprinnelige programmet. Likevel savner jeg mer fokus på nederste del/siden av magen på de initielle øvelsene. Ville du foreslått at jeg la inn én av øvelsene du nevnte i slutten? (Hvordan gjør pikes seg i dette tilfellet?) Likevel synes jeg at det virker som at Starting Strength har altfor få øvelser, altfor få ganger i uka (det er vel bedre å trene hele kroppen tre ganger i uka, enn å ende opp med å trene den ene halvparten én gang og den andre halvparten to ganger?). Angående intervalltrening vs. styrketrening. Dersom jeg er fornøyd med det nåværende muskelvolumet på beina, skal jeg bare kjøre styrketrening på bein én gang i uka, og intervall på de to andre?

Jeg er 23 år, er 188 cm høy og veier 87,5 kg. Målet mitt er å holde meg på et vekt mellom 90-95 kg med en sunn andel kroppsfett. Jeg har siden like før jul trent et fullkroppsprogram tre ganger i uken (gått opp 7,5 kg siden da) og tenker å fortsette med det. Med litt modifikasjoner i senere tid ser det slik ut i dag: Opprinnelig var fullkroppsprogrammet slik: Knebøy 3 x 6-10 Benkpress 3 x 6-10 Markløft 2 x 6-10 Hip-thrusts 2 x 6-10 Militærpress 2 x 8-12 Nedtrekk 2 x 8-12 Biceps-curls 2 x 8-12 Triceps pushdowns 2 x 8-12 Planke 3 x maks. Nå er fullkroppsprogrammet slik: Flyes 3 x 10 Hammer-curls 3 x 10 Dips 3 x 10 One-arm overhead extention 3 x 10 Knebøy 5 x 5 Pull-ups 3 x 10 Hip-thrusts 3 x 10 Triceps pushdowns (bar) 3 x 10 Markløft 5 x 5 (Treningsvolumet er skrevet i sett x repetisjoner.) Spørsmålene er som følger: 1) Jeg har opplevd progresjon i muskelvolum og styrke i alle deler av kroppen enn overarmene, her føler jeg at jeg har stagnert. Har dere noen innspill på hva dette kan skyldes? (Er jeg bare utålmodig eller har jeg for stort treningsvolum på dem?) 2) Jeg har fått litt smerte på fremsiden av skulderen. Bør jeg bytte ut flyes mot benkpress? (Ev. gjøre andre endringer som senker belastningen på fremside skuldre?) 3) Jeg er forsåvidt fornøyd med størrelsen på beina (derfor jeg har gått fra 3 x 10 til 5 x 5 på enkelte øvelser), og har derfor noen spørsmål angående beintrening: 3.1) Hvor mye vil muskler vokse ved ulik volum på øvelser (altså 5 x 5 vs. 3 x 10)? (Dette spørsmålet gjelder alle øvelser generelt.) 3.2) Kan jeg gå over til styrketrening på bein 1-2 ganger i uka og heller ta løpsintervall 2-1 ganger i uka? 4) Jeg tenker på å bytte ut enkelte vektløftsøvelser til fordel for kroppsvektøvelser på sikt. Vil dette bidra til lavere stimulans av musklene og dermed mindre muskelvolum på sikt, eller vil det ikke ha noe å si? 5) Har jeg nok ryggøvelser? (Bør jeg inkludere sittende/stående roing? Hva kan jeg ev. erstatte det med?) 6) Jeg ønsker også å trene siden de nederste magemusklene og sidene av magemusklene mer. Jeg har sett at bicycle kicks er en øvelse som kan stå for dette, men er usikker på hvor stor progresjon jeg vil ha når det er uten vekter? Har du noen kommentarer utover spørsmålene så kom gjerne med dem!