ollis

Dag 1 Øvelse Støt 4x1-3 Benkpress 3xreverse pyramide x3-8 Dips m/vekt 3x6-12 Chins 3x8-14 -Lett restutisjonsløp 1 time sone 1-2 Dag 2 Øvelse Knebøy 2-3 R-P x5-7 Rykk 4x3-1 Nordic Hamstrings 3xMaks Roing 3x8 Mage drill -4-8km jevn fart og moderat tempo. Sone 3 (kan gjennomføres dag 3.) Dag 3: Restutisjon: egenmassasje og tøying Mulighet for å ta løpetrening fra dag 2 Dag 4: Øvelse Markløft 3-4R-Px4-8 Støt 4x1-3 Millitærpress 3x5-8 Dips 3x8-10 Chins 3x8-10 -4x4 intervaller P: 3min .høy sone 4, evt lav 5. / 6-8 x1000m (P: 1min) sone 4. Day 5: Øvelse Frontbøy 3 R-P x4-8 Rykk 4x1-4 Serchelbøy 2x6 Dag 6 -3x10min P: 2min. sone 3, lav 4 Day 7 Hvile evnt. Marsjtrening Foreløbig utkast av komplett treningsprogram. Programmet er fleksibelt og det er mulighet for å kjøre etter dagsform. Beregner vekter for dagen ut fra forrgie økt samt dagsform og skal implementere RPE-prinsippet i treninga. Samt er det rom for å kjøre complexes isteden for rykk og støt og støtteøvelser kan jeg forandre litt på alt ettersom det passer meg den dagen.

Takk for raskt og grundig svar. Har lest litt på olympiatoppen og har lest en del om "sone-trening". Har som sakt ikke så mye kunnskap rundt kondisjonstrening men har en viss forståelse og ser nå at din versjon gir mer mening i forhold til målene mine. Når det kommer til styrketrening trener jeg nok litt i overkant mye i forhold til målene jeg har satt innenfor kondisjon men ønsker så langt som mulig å kombinere begge deler. Jeg trener primært sett eksplosiv styrke med hovedvekt på oly-vektløfting. Det består av 4 økter i uka. En typisk treningsøkt består ofte av 1-3 baseøvelser (C&J, snatch, knebøy, frontbøy etc.) og 1-3 støtteøvelser. På baseøvelsene kjører jeg som regel 3-6 set med få repitisjoner. Støtteøvelser kjøres som regel med noe høyere rep volum men færre sett. Vurderer eventuelt å moderere meg til færre styrkeøkter eller kortere økter med mer fokus på kvalitet for å gi mer rom til kondisjonstrening. Tror jeg løper noe uøkonomisk siden jeg generelt løper sakte og blir fort sliten i forhold til andre kondisjonsøvelser som svømming og tur med oppakning hvor jeg aldri opplever at jeg er "under gjennomsnittet" noe jeg føler når jeg løper med andre. Tenker at deler av problemet jeg har med løping kan ligge i løpeteknikk. Men har sett en del på temaet og har noen planer for å utbedre løpeteknikk.

Jeg er en gutt i 20 årene som ønsker å forbedre kondisjonen min. Grunnet mange år med styrketrening har jeg utviklet sterke men dog tunge føtter. Dette kan være en grunn til at jeg sliter litt med løpinga. Jeg startet litt målrettet kondisjonstrening for 6 månder siden og forbedret 3000m tiden fra 16:30min til 13:55min og kan nå springe en mil på under en time. Men jeg ønsker å forbedre kondisjonen min ytterligere og trenger litt råd angående løpetrening. For å ikke miste fokus på kondisjonstreninga har jeg satt meg følgende mål: Springe halvmaraton før neste sommer. Presse 3000m tid ned til under 12 min før neste sommer. Gå en ukes marsj på fjellet neste sommer uten store problemer. Løpeprogram: Dag 1: Lett restitusjonsløp 1 time sone 1-2 . Dag 2: 4x4 intervaller. Dag 3: 4-8km løping med fokus på jevn fart og moderat tempo. Dag 4: Hvile. Dag 5: Hvile eventuelt tur med sekk. Dag 6: 1-2 timer sakte distanseløp, noe høyere tempo samenlignet med dag 1. Dag 7: Hvile eventuelt tur med sekk. Jeg har en misttanke om at jeg har ganske dårlig løpeteknikk og løper lite energibesparende. Burde jeg satse på færre treningsøkter med "høyere" kvalitet? Eller er det volum som er nøkkelen til suksess for å forbedre kondisjon? Hadde vært fint å fått tips og konstruktiv tilbakemelding på programmet mitt. Samt om noen har noe bra lesestoff om teknikk og teori bak kondisjonstrening er jeg veldig intressert. Har prøvd å lest meg litt opp på kondisjonsrettet trening og bakt løpingen så godt jeg kan inn i resterende treningsprogram.