Det siste året har jeg trent styrketrening på et mer seriøst nivå, men det er først de tre siste månedene jeg har virkelig lagt vekt på et mer proteinrikt kosthold. Jeg ønsker å bygge mer muskler, bli mer markert og samtidig gå ned i fettprosent. Jeg er redd for å legge på meg fett, i steden for muskler, og synes derfor det kan være vanskelig å vite hvor mye kalorier jeg bør få i meg i løpet av en dag, og hvordan fordele det på protein, karb og fett. Jeg er 22 år, veier 64 kg og er 171 høy. For tiden ligger kaloriinntaket mitt på 1800-2300, litt ulikt fra dag til dag, og om jeg har trent eller ikke. Jeg trener styrke tre ganger i uken (fullkroppsprogram), 2 crossfitøkter og 1-2 kondisjonsøkter (samme dag som crossfitøktene). I tillegg går jeg en natursti på ca 30 min 3-4 ganger i uken. Ser ikke på dette som direkte trening, da dette er mer en avkoblingstur for meg, og ikke en tur jeg presser meg hardt på.
Med tanke på kosthold, kan en vanlig dag kan se slik ut:
Frokost: Havregrøt av 40g havrgryn, melk og vann, toppet med 1/2 eple + proteinshake + omega-3 tilskudd
Lunsj: 150g kyllingfilet sammen med salat/grønnsaker og kesam
eller 2 speltknekkebrød med egg, ost, tomat og melk
Middag: 150g kylling/fisk eller 200g karbonadedeig, grønnsaker
Etter trening: Proteinshake og 1-2 never mandler
Kvelds: Proteinpannekaker
I tillegg spiser jeg skyr, cottage cheese, mandler/nøtter, banan, eple og gulrot mellom måltider eller til måltid, alt etter sultfølelse.
Noen som vil komme med innspill til mitt kosthold? Hvilke justeringer må gjørest for optimalt resultat? Kom gjerne med tilbakemeldinger på treningen min også. Hvordan bør fordeling av protein, karb og fett være, og hvor mange kcal bør jeg legge meg på? Eventuelt noen som vil sette opp et forslag på hvordan en dag kan se ut.