Jeg trenger desperat hjelp til sunne måltidsforslag for å ligge på mitt daglige kaloribehov (2500 kcal).
Min høyde er på 179 cm, og veier per dags dato 71,8 kg. Har dessverre ikke anelse på hvordan beregne fettprosenten, men tror ikke den er så veldig høy siden noen ruter på magen kan skimtes.
Mine mål er:
Å bygge muskler Forsøke å holde fettprosenten lav, for å vise magemuskler Gå opp i vekt (ca 8-10 kg)
I dag sjekket jeg for første gang ut sånn ca hvor mye kalorier jeg fikk i meg av frokosten (standard frokost) = 266 kcal…
Den bestod av:
30g protein shake, gold standard m/ jordbær+banan-smak (2,5dl mikset) Rugsprø original x2, med 1 skive jarlsberg hvitost, og 2 skiver gilde salami
Skjønner at dette ikke er ideell kost for mitt tilfelle, men er det som er i hus (studentlivet <3).
En vanlig dag for meg har lignende frokost som nevnt ovenfor (bortsett fra at jeg ofte lager til kokt egg/eggerøre/omelett), lunsj varierer i mengde men produktene er så å si likedan som frokost minus shake, middager pleier å være kylling eller laks/fiskekaker med en eller annen form for salat (bruker sjelden sauser, ris, poteter, pasta).
Fredager er min «juksedag». Da fikser jeg til en kreativ og god middag som ikke tar hensyn til antall kalorier og annet. Det går også da ned en sjokolade eller to.
Væskemessig drikker jeg mye vann (1 ts kreatin til den første vannflasken pr dag), kaffe, og en 0,5l pepsi max 1-2 ganger pr uke.
Treningsmessig så kjører jeg styrketrening på litt over 1 timer 1-3 ganger pr uke. Går ca 20-40 min gjennomsnittlig pr dag. Har følgende program:
Dag 1:
Knebøy (5 set) Benkpress (5 set) Strake markløft (3 set) Tåhev (3 set) Arnoldpress (3 set) Triceps pushdown (3 set) Nedtrekk (3 set) Face pulls (3 set) Bicepscurl med stang (3 set) Pikes (1 set)
Dag 2:
Markløft (5 set) Beinpress (3 set) Leg curl (3 set) Chins (3 set) Hammer curl (3 set) Militærpress (5 set) Skråbenk m/manualer (3 set) Skrå kabelflyes (3 set) JM-press (3 set)
Dag 3:
Benkpress (5 set) Dips (3 set) Knebøy (5 set) Tåhev (3 set) Pendlay rows (3 set) Bicepscurl m/manualer (3 set) Upright rows (3 set) Pikes (1 set)
Mitt håp med dette innlegget er, forhåpentligvis, å få noen tips på konkrete matprodukter og rett mengde til meg, til frokost, lunsj, middag, kveldsmat, evt mellommåltider som skal bidra mot måloppnåelse.Jeg er så dårlig på sånt…
Håper noen tar seg tid til å lese dette eviglange innlegget og kan hjelpe meg J
Alle konstruktive forslag mottas med stor takk!
PS: Nedenfor er et bilde av meg i dag. Er litt mørkt, men men...
[ATTACH]103511[/ATTACH]
