Søk i nettsamfunnet

Hei, lurer på om noen av dere kan hjelpe meg! Følger for tiden en kostholdsplan og et treningsprogram der det er meningen jeg skal gå ned i fettprosent, men fremdeles øke litt i styrke og bygge muskler. Sliter veldig med kontakt i rumpa, til tross for at jeg både strekker ut og aktiverer rumpa før jeg begynner å trene. Prøver også å fokusere på rumpa under øvelsene, og "skvise" den mest mulig. Prøver å stramme opp rumpa men kommer ingen vei, mulig det er treningen som er feil.. Øvelsene jeg føler jeg sliten med er squats, markløft og hip thrust. Følte det gikk bedre før, men har i det siste stagnert, og klarer ikke øke vekten i noen av øvelsene uten at teknikken blir verre! Får også ofte strekk i siden av låret (?) når jeg gjør squats å prøver å fokusere på rumpa. Utrolig frustrerende og ikke minst vondt, noen som vet hva dette kan være? Noen tips til hvordan få bedre kontakt under disse øvelsene, og evt tips til hvordan jeg kan klare å øke og fortsatt beholde kontakt og teknikk? Setter også tips på bra isolasjonsøvelser for rumpa jeg kan kjøre ved siden av, gjerne med strikk! Tar ikke så mye i hver øvelse, og ønsker å øke, samtidig som jeg klarer ha bra kontakt! Knebøy- 3x9 45kg, rumerske markløft 3x8 45kg, hip thrust 3x8 45kg. Burde vel egt være sterkere i markløft og hip thurst, enn i knebøy? Hilsen jente på 17.