Søk i nettsamfunnet

Hei, nå er jeg ca. en måned inn i øke-perioden, og vekten har gått fra 94-97 kg. Ser ikke ut til at noe særlig av dette er fett, så derfor tenkte jeg å øke litt til før jeg kutter. Har ikke økt vekten med vilje før, da jeg har hatt mest fokus på å gå ned i vekt. Det har gått sånn passe, dvs opp og ned mellom 84-98 kg, men lite av økningen har vært muskler tidligere. Har sjelden vært under 100 cm rundt midjen. Er 38 år, 179 cm. Tenker første omgang å øke til rundt 100 kg, men vurderer å øke mer hvis det kommer raskt og mesteparten er muskler. Dietten jeg går på nå er ikke så streng, men det er en ganske sunn bulk. Kunne nok økt mer hvis jeg hadde fokusert mer på kosthold, ikke minst fettinnhold i maten. Nå går det mest på å spise mer av det jeg spiste allerede, og ekstra proteinbar rett etter tung styrke. Ingen shakes eller sånt foreløpig. Alltid fisk/kylling/kjøtt til lunsj og middag! Treningen deler jeg i tre: bein, bryst og rygg. Skulder er med på ryggdagen, biceps/triceps fokuserer jeg lite på. Vi har et enkelt treningsrom i garasjen, men jeg tror alt som skal til er på plass. Benk og stang med ca 115 kg totalt i vekter. Noen hantler, ringer og godt med plass... Jeg har lest om omvendt pyramide og kukerundtsyndromet (fuckarounditis) på en side på nettet, husker ikke hvor det var. Dette inspirerte meg fordi jeg kjente meg igjen i sykdommen som mange på treningssentre er rammet av. Ved å holde det enkelt, fokusere på base og løfte tungt, så var det lettere å lage et opplegg, og mye mer motiverende å løfte i det hele tatt. Han anbefalte også å faste i 16 timer av døgnet, så jeg tar ikke med meg alt han skrev om... sikkert en del som vet hvem han er 😉 Jeg har nå brukt en måned på å finne ca riktig vekter å kjøre med 8, 10 og 12 reps og ser nå framgang :-) Både mark og knebøy er ganske nytt for meg, så jeg brukte litt tid på youtube for å finne riktig teknikk, men nå er jeg godt i gang. Har trent en del før, og fått noe instruksjon av pt på baseløft så jeg tror teknikken er innafor... Trening denne uken: 1. rygg 27.8 markløft - 2x3x48 oppvarming. 8x68, 6x78, 1x98, 2x88, 3x88, 4x68 hangups - 0 omvendte hangups - 3, 3 rygghev 45 grader - 10, 10, 8 skulderpress m hantel - 2x10x7,5, 8x7,5 stående flies - 2x8x7,5, 6x7,5 Kommentar - som sagt så er markløft ganske nytt for meg, så jeg prøver meg fram for å finne riktig vekt. Tenkte å ta 4,6 og 8 reps for å fokusere mer på styrke enn vekst akkurat her. Har lest meg til at 8-12 øker volum, mens 4-6 er bedre på styrke. Så neste gang er målet i mark 4x93, 5x88, 6x83. Hangups - 0!!! her har jeg tatt 9 tidligere, men er altså tilbake på start... dette skyldes naturligvis både mangel på trening og matchvekt, men jeg vet at det kommer. Bare å kjøre på med kjedelige omvendte hangups og nedtrekk... 2. bryst 28.8 benkpress - 2x3x38 oppvarming, 5x63, 10x53, 10x48 decline benk - 20x23, 5x28 skråbenk med hantel - 2x10x10, 10x7,5 biceps curl - 2x10x10, 10x7,5 triceps strekk bakover - 2x10x10x 10x7,5 Kommentar - dette var kl seks om morgenen, og jeg ble litt skuffet over hva jeg (ikke) klarte i benken! Var sikker på å klare +8 reps på 63, slik at jeg kan øke neste gang. Har 1RM 97,5 men det er for 15 år siden...Vet av erfaring at jeg løfter mye mer på kvelden enn morgen, og her hadde jeg ikke spist før trening. Kommer tilbake med mer reps på benken snart!! Decline benk, noe jeg prøvde for første gang! vanskelig å vite hva jeg skulle legge på, og det ble vondt å ligge på benken... blir nok ikke så mye mer av det. Heller skråbenk eller flatbenk med hantler og god åpning av brystet... 3. bein 29.8 knebøy - 8x75,5, 10x65,5, 14x55,5 utfall - 2x10x30, 12x20 tåhev - 2x40x30 kommentar - her løp jeg intervall i 20 minutter før økten, så jeg var veldig fornøyd med dette. Føler ellers også at det er beina som er sterkest i baseløftene. Hadde en treningskompis for en gangs skyld, og det er nok grunnen til at jeg klart å presse to ekstra reps i siste serie i knebøy. Kjører knebøy så dypt som knær og bein for øvrig klarer, dvs ass to the grass! I utfall så blir beina helt tømt, og dette kjenner jeg nok godt i flere dager etterpå! Til slutt en isolasjonsøvelse som jeg nok fortsetter med, tåhev. Eller heter det legghev? Leggen i hvert fall som trenes. Ok, dette var en (lang) start og jeg kommer som sagt tilbake med mer. Hvis noen har tips eller kommentarer så jeg det mer enn velkomment!