Søk i nettsamfunnet

Hei. Har nå stagnert i benk og bøy. Har trent aktivt i 4 år. Er en kraftig dame på 82 kg. Godkjente løft på stevne (bøy-benk-mark)117.5,kg 67.5kg og 160kg. Skal også nevnes at jeg har lange armer og lårbein, og mistenker at jeg kanskje har behov for mye restitusjon. Det tar også lang tid før jeg henter meg inn igjen etter et stevne, nervesystemet er totalt fritert. Har noen forslag til oppsett(sett,reps antall ganger i uke) i benk og bøy mtp lange armer og lårbein? Godkjente løft er fra august i år. Har blant annet prøvd sheiko og diverse andre program, men det tapper for mye energi for fort . Håper på svar. Hilsen Krepsen.

Hei! Kan noen bedømme teknikken min? Har slitt med knebøy en stund nå, og den har vel stagnert siden september i fjor. Som dere ser så er ikke jeg sterk i denne øvelsen, synes de 40 kiloene på videoen var ganske tunge. Tar imot alle tips! Har dessverre ikke videoer fra andre vinkler akkurat nå.

Hei! jeg har nå trent 5x5 stronglift programmet i ca 4 måneder og er veldig klar for litt endring på treningen!:) Så har funnet et benkpress program på treningsforum sin side jeg tenker å prøve ut og skulder øvelser blir 2 ganger i uka etc... Det jeg mangler et oppsett på knebøy noe jeg gjerne vil fortsette å trene minst 3 ganger i uka, men ønsker litt variasjon fra 5x5 som jeg egentlig er rimelig lei og ønsker endring. Maks i bøy er noe sted mellom 120-130 så er ikke all verden om noen skulle lure. Tar gjerne imot tips til et knebøy program eller innspill! :)

Hei! Jeg har trent noe før, har hatt en del pauser her og der og aldri trent noe voldsomt seriøst. Fokuset mitt ligger nå på holdning, med tanke på at jeg har APT(svai rygg), Kyphosis (foroverbøyde skuldre + krum øvre rygg) og nerdneck Jeg har en del vondt i nakken og mye ubehag og litt vondt i korsryggen spesielt. Fokus på å rette opp i dette i programmet, - trenger dere mening om min tankegang og programmet generelt. På bakgrunn av dette har jeg kikket litt rundt, og satt sammen et program ABA styrkeprogram basert på 2 Starting Strength artikler fra fitnessbloggen; http://fitnessbloggen.no/fullkroppsprogram-ikke-bare-for-nybegynnere/ http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-grunnstyrke-startingstrength/ Programmet jeg har satt sammen ser slik ut; Trening A: Knebøy 3x5 Hipthrust 2x8 Benkpress 3x5 Nedtrekk 3x8 Sittende roing 3x8 Sittende tåhev 3x8 45 graders rygghev // ELLER rygghev på ball for å isolere korsrygg fra iliopsoas eller hoftestrekkere** 3x10 Crunch m/ ball (for å isolere magemusklene) 3x10 Obliquecrunch m/ ball (for å isolere magemusklene) // ELLER Sidehev med slynge** 3x10 Trening B Knebøy 3x5 Militærpress 3x5 Markløft 1x5 Stående roing 45 grader m/ stang 3x5 Face Pull 3x8 Franskpress 3x8 Bicepscurl 3x8 Stående tåhev 3x8 Crunch m/ ball 3x10 Oblique-crunch m/ball 3x10 Froklaring og Bakgrunn Jeg var hos fysioterapaut som mente at jeg hadde svært svake magemuskler, som i og for seg burde stemme på bakgrunn av APT. Derfor tenker jeg å fokusere mye på isolerende øvelser for mage, for å utelukke korsrygg og hoftestrekkere som gjerne er overaktive i f.eks vanlige crunches kontra med ball. Jeg har valgt og ha øvelse(r) for rectus abdonminus(magemusklene) og obliques(magemusklene på siden) både på dag A og dag B, for å rette fokus på disse gjennom hele uka. Jeg vil også forsøke å trene opp rumpe og hamstrings da disse per APT vanligvis vil være svake. Dette gjennom knebøy og hipthrust på dag A, og knebøy og markløft på trening B. Burde jeg finne dedikerte øvelser for rumpe og hamstrings istedet for evt. markløft og knebøy på dag B, da disse to tar veldig i korsryggen(siden fokus er å rette opp i evt. imbalanser og at mark kan gjøre det og smerte verre på bakgrunn av bruk av korsryggen i øvelsen) I tillegg har jeg ganske foroverbøyde skuldre og er krum i øvre del av ryggen, har såkalt kyphosis. Dette fram veldig mye sitting foran pc, skole og gaming i gjennom årene! Derfor tenkte jeg og inkludere Face-pull i programmet, for å styrke øvre del av ryggen. Face pull har jeg på dag B og sittende roing har jeg på dag A (denne er noe mer rettet mot midtre rygg da). Har noen spørsmål; Burde jeg ikke ha med Lateral Pulldown (nedtrekk) ettersom denne vil gjøre kyphosen værre da jeg trener latissimus dorsi(vingene) som er med å hjelpe på den eksterne rotasjonen av skuldrene? Er det greit å ha Stående Roing på samme dag som Markløft, og dette ifht. at den tar litt mye på korsryggen? Burde jeg ha med Rygghev (som iogforseg tar litt på hams og rumpe) på dag A for å trene korsrygg for å bli sterke i Mark, eller blir dette litt mye, slik at jeg heller burde bytte ut obliquecruches på ball med sidehev m/slynge for å trene litt korsrygg sekundært. Dette for å hindre at jeg taxer korsryggen for mye mtp. mye knebøy, roing, militærpress og mark igjennom uka, - som alle tar en del på korsryggen, hvor jeg har vondt. Dilemma blir da hvorvidt jeg burde inkludere mark, rygghev og mye knebøy og mange øvelser for korsrygg for heller å fokusere på mage, hams og rumpe i andre øvelser for å hjelpe på APT?? Jeg har også ganske så små bein og legger, - og har lagt til alternering mellom sittende og stående tåhev(calf-raise) gjennom hele uka for å få trent disse også. Quads(og litt hams) får jeg trent med knebøy (litt på markløft), Rumpe(og litt hams) på hipthrust på dag A. På dag B trener jeg også knebøy, i tillegg til markløft for rumpe og hams. Har i tillegg inkludert Franskpress og Bicepscurls, for triceps og biceps, på dag B. Her bytter jeg evt. curls over til dag A hvis dere ikke syns jeg burde trene nedtrekk denne dagen. I tillegg; Hva syns dere om antall repetisjoner og sett på de forskjellige øvelsene iforhold til mengde arbeid gjort av de forskjellige muskelgruppene på dag A og B? For mye? Klar over at dette programmet er langt, - som tidligere nevnt; er det enkelte øvelser jeg kan/burde fjerne til fordel for andre øvelser eller mindre arbeid per muskel(spesielt mtp. korsrygg) Nok arbeid/riktige øvelser for mage, rumpe, hams? Må bare beklage for uryddig og masse tekst, - men vil gjerne gjøre dette riktig, da jeg er veldig opptatt av og trene opp god smertefri åpen holdning med fokus på mindre APT og kyphose! Håper på seriøse og profesjonelle svar! Er tross alt nybegynner!! Takk for alle gode svar!

Hei kjære forum lesere ☺️ Jeg har lagt ved en video der jeg tar knebøy. Sikkert ikke mye å lære bort hehe 😋. Men jeg lurer da på om noen der ute kan bedømme teknikken i løftet. Er løftet dypt nok, lener jeg meg til en av sidene etc. Mye flinke treningsfolk og ekspertise som leser innlegg her, så jeg håper på gode og korrekte tilbakemeldinger. Mvh Inge ☺️ VID_20170707_185207700.mp4

Hei! Første gang jeg har kjørt knebøy med vektstang, og jeg hadde satt veldig stor pris på om jeg kunne fått noen tilbakemeldinger om hvordan teknikken er. Så har dere tips til forbedringer? video-1492283005.mp4 video-1492283018.mp4 video-1492282997.mp4

KNEBØY: «ASS TO GRASS» ELLER TIL PARALLELL? Det er solide bevis for at dype knebøy logisk nok fungerer bedre enn halve knebøy når målet er maksimal styrke i dype knebøy, men det er også godt bevist at det fungerer best for muskelvekst, såvel som de fleste atletiske parametere som bl.a. spenst og hurtighet. Spørsmålet er da videre; hvor dypt er dypt nok? En studie av Bret Contreras, Brad J Schoenfeld et al. i 2015 sammenlignet EMG-målinger (muskelaktivering) ved dype knebøy, knebøy til parallell, og dype frontbøy, og fant at EMG-målingene mellom de tre øvelsene var veldig like. De konkluderte med følgende: -> «There were no significant (p ≤ 0.05) differences between full, front and parallel squats in any of the tested muscles. Given these findings, it can be concluded that the front, full, or parallel squat can be performed for similar levels of EMG activity. However, given the results of previous research, it is recommended that individuals utilize a full range of motion when squatting, assuming full range can be safely achieved, in order to promote more favorable training adaptations.» Det er viktig å påpeke at subjektene her ikke ble fulgt opp over tid, så det viser ikke nødvendigvis noe om adaptasjonene til de forskjellige teknikkene. Det viser kun at muskelaktiveringen var lik. HVOR DYPT? I denne studien sammenlignet de en knebøy hvor man gikk ned til lårene var parallelle med gulvet, med en knebøy hvor man gikk hele veien ned - det vil si helt ned til rumpen treffer anklene. Dette krever en relativt god mobilitet, men er hva som refereres til som «ass to grass» dybde. Aktiveringen av Gluteus Maximus, Biceps Femoris, og Vastus Lateralis var lik mellom disse to protokollene. Så, hvor dypt bør du da kjøre? I styrkeløft er regelen at toppen av låret må under toppen av kneet, dette vil si rett under parallell, og dette er en god del unna hva som refereres til som «ass to grass». Tatt i betraktning at muskelaktiveringen er lik, og adaptasjonene fra disse to variantene av dype knebøy sannsynligvis vil være veldig lik, er mitt tips å velge den dybden som tillater deg å løfte mest mulig vekt på en mest mulig komfortabel måte. Eksperimenter med forskjellige dybder og finn din beste løsning; noen er sterkest når de går hele veien ned og «spretter» rumpen mot leggene, mens andre vil være sterkere ved å skyve opp litt tidligere. Velg det som fungerer best for deg! * Bildet viser vektløfteren Tian Tao (-85 kg, Kina) som kjører lette 275 kg i knebøy. Denne dybden tilsvarer den dybden som kreves i styrkeløft (IPF), og er også veldig lik den dybden som ofte velges av vektløftere. Dette er betydelig mindre dybde enn absolutt full dybde, slik som en vektløfter gjerne vil gjøre i konkurranseøvelsene rykk og støt, men det er dypt nok til å få en god treningseffekt. * Foto av hookgrip. * Referanser: 1) Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837

http://www.nrk.no/vestfold/olaf-tuftes-beste-rad-om-styrketrening-1.12759933 Scroll litt ned og se på videoen. Det grepet Olaf Tufte har her i bøy, hva er fordelen med det? Jeg tror ikke jeg har sett noen gjøre det slik før. Har grepet noe navn?

Gidder noen å peke nese på teknikken min i nevnte øvelser og eventuelt gi tips/kjeft? På forhånd takk! WP_20151203_05_24_38_Pro.mp4 WP_20151203_05_56_19_Pro.mp4

Hei, kan noen komme med tilbakemelding på teknikk? Er ryggen for mye fremoverbøyd? Burde den være rettere? Blir glad for all kritikk og tilbakemelding. IMG_1033.MOV

Hei, noen som har noen erfaring med tøying for dypere knebøy? Gjerne via youtube video? Har nettopp startet å trene styrke og er ikke i nærheten av 90 grader nå.

Heisann. I dag når jeg var på trening tenkte jeg å filme meg selv mens jeg tok knebøy, for å sjekke teknikken, og deretter komme her å spørre dere om tilbakemeldinger. Jeg tok sist video i august (syns det er så kleint å filme på gymmet), da trente jeg med flere repetisjoner på 40 kg. Nå trener jeg med 45 kg på ca 10 repetisjoner og 3-4 sett når jeg har høyreps dager. Desverre ser jeg selv at jeg ikke kommer med i 90 grader engang, noen tips til hva som kan gjøres bedre? Jeg vil bli god i knebøy, og trener knebøy ca 4 ganger i uken fordi jeg elsker øvelsen og føler det er den jeg får mest igjen for å gjøre. Styrken min har kommet seg betraktelig mye, men jeg ønsker jo at teknikken skal sitte, både for skadeforebygging og for å få mest mulig ut av øvelsen. Så da spør jeg dere om tips og en teknikksjekk! Takk på forhånd Video -> https://www.youtube.com/watch?v=o5BBKJKnaw8&feature=youtu.be

Her er en lenke til det beste jeg noen gang har lest om styrketrening for nybegynnere. De aller aller fleste av oss vil være nybegynnere slik artikkelen definerer begrepet. Les artikkelen, det kan endre hvordan du trener styrke, akkurat som det gjorde for meg. Poenget i artikkelen er at vi gjør ting alt for komplisert når vi som nybegynnere skal trene styrke. Avanserte programmer med mange forskjellige øvelser og splitter er for de som er over vårt stadium. For oss er det noen få øvelser som gjelder, det er tyngden som skal varieres, ikke øvelsesprogrammet. Disse øvelsene skal gjøres regelmessig over tid, med litt tyngre vekter for hver gang. På den måten venner kroppen seg langsomt til stadig tyngre vekter, og utvikler dermed stadig større styrke og større muskler. For meg var det en stor lettelse å trene på denne måten, å slippe å skulle hoppe på stadig nye trender og øvelser. Det er hardt arbeid, men gir veldig gode resultater. Jeg anbefaler det på det varmeste til alle dere der ute som prøver nye ting annenhver uke, men som egentlig bare ønsker å se resultater. Eller, som et treningsstudio som arbeider etter disse prinsippene, skrev: Alle kan gjøre deg svett, vi gjør deg sterk! http://startingstrength.com/articles/be_novice_rippetoe.pdf Og det beste av alt? Vel, ikke det aller beste, men veldig bra likevel: Jeg har bedre kondisjon enn noen gang, selv om jeg nesten utelukkende trener styrke. Jeg kan nå løpe opp en lang, bratt skogsløype som jeg har slitt veldig med før. Styrke i beina er virkelig bra også for løpere!

Hei! Lurte på hva som var "vanlig" å være sterkest i? og hvordan er vektfordelingen min på disse øvelsene? Har sett mange som tar mer i markløft enn knebøy, bare lurer litt på hva som er "normalt". Markløft: 60kg 8x3 Knebøy: 65kg 8x3 Benkpress: 30kg 8x3 Har dere forresten noen tips i hvordan man kan øke på markløften? Sliter med grepet, bruker allerede alternativt grep med variert over- og underhåndsgrep samt hansker, men føler jeg kunne klart enda mer om ikke grepet hadde sviktet. Er forresten ei 17 år gammel jente

Heisann, dere! Helt siden jeg begynte å trene i mars i år, har jeg alltid trent hele kroppen når jeg har trent. Jeg fikk et fullkroppsprogram fra personlig trener. Nå har jeg byttet litt på øvelsene og lært meg mer selv. I begynnelsen trente jeg 2 ganger hjemme, og en gang på treningssenter, så var det 3 ganger på treningssenter etter sommerferien og nå trener jeg som oftest 4 ganger på senteret. Jeg elsker styrketrening, virkelig. Men, jeg vet ikke om det er så bra å trene fullkropp flere dager på rad? Jeg har ALLTID med rumenske markløft, knebøy og frontbøy. Det er alltid de øvelsene jeg begynner økten med, uansett dag. Stølheten gikk bort når jeg ble vant med det. Programmet mitt ser slik ut: Knebøy 2x8 20 kg, 2x8 40 kg, 2x8 45 kg (Det er dette jeg ligger på i øyeblikket) Rumenske markløft 1x12 30 kg, 2x10 35 kg Frontbøy 3x10 30 kg Som sagt, så er alltid disse øvelsene med. I tillegg tar jeg 3 andre øvelser + planken til slutt. De andre øvelsene jeg tar varierer fra hvilke muskelgrupper jeg ønsker å ha fokus på den dagen. Jeg pleier å ta enten nedtrekk, sittende roing, liggende brystpress med manualer, sittende hantelpress med manualer, pullthrough, chins med assistanse osv...I disse øvelsene er det til vanlig 3 sett x 8-12 reps. Så, spørsmålet mitt er, hvordan ser dette programmet ut? Kan jeg fortsette å trene sånn? Er det dumt å trene fullkroppsøvelser så ofte? Jeg trener vanligvis mandag, tirsdag, torsdag og lørdag. Hva tenker dere? Jeg mener selv fortsatt jeg er nybegynner, så alt av råd og kommentarer tas med stor takk! Ps! Jeg bare lurer på noe mens jeg likevel skriver innlegget, er det usunt å spise Ca. 100 gram peanøttsmør til dagen? Jeg spiser omtrent 2500 kcal daglig, er 16 år, 168,2 cm høy og veier rundt 53 kg. Takk på forhånd!