Søk i nettsamfunnet

Hei, jeg lurer på hvor jeg bør ligge kalorimessig for å øke muskelmasse men samtidig gå ned i fettprosent. Vet jo at man må spise mindre en det man forbruker for å gå ned i vekt. Men lurer på om noen har noe tips for å bygge muskler samtidig som man går ned i fettprosent? og evt om noen har noe kostholdsplan/ tips på hva man bør spise i løpet av en dag.

Hei alle! Har planer om å gå ned i fettprosent fram til 1 mai, og få fram 6packen igjen, og vil gjerne ha tilbakemelding på oppsette mitt. Er 28 år, har drevet med trening i ca 10 år. Har opparbeidet meg stor kapasitet iløpet av årene, med ca 4-6 økter hver uke. Veier per idag 73kg, er 183 cm høy. Kjører noe ala PHAT programmet nå. Tidligere kjørte jeg Starting Strenght, hvor jeg fokuserte på å bli sterkere og kun baseøvelser. Kan legge ved at jeg trener akkurat nu med 80-100kg i bøy (5x5) og 90-115kg i mark, 40-50kg i militærpress, 60-80kg i benkpress. Har ikke mye fett på kroppen per dags dato. Ligger på 2500 kcal per dag, hvor fordelingen av protein, karbs og fett er (30,50,20). Går 20 min etter hver trening og løper 2 ganger i uken. Maten iløpet av dagene består stort sett av havregryn, melk, kjøtt, grovbrød, pasta, ris, potet, skinke og ost. Trur dere at dette oppsette vil fungere? Er 3 mnd realistisk? Har en fettprosent på ca 12% idag.

Altså. Person X regner ut at hun har en essensiell fettmasse på la oss si 10kg og LM på 50. Deretter går hun opp i LM, og regnestykket blir jo da helt annerledes, med et høyere antall kg essensiell fettmasse, og en lavere fettprosent (forutsatt at hun teoretisk sett ikke går opp i fettmasse). Altså har hun samme mengde fett på kroppen som før- men har blitt større i muskelmasse. Hun ser mer fit ut- men har indre organer, CNS ect. egentlig veldig mye mer behov for fett, selv om dette ikke synes like godt utenpå, nå som X er blitt svær? Altså, det eneste som har endret seg er muskelmassen som ikke er særlig avhengig av fett i sin funksjon- hvorfor må X nå ha mer fett for å holde "resten av systemet" i gang? Det vil jo være det samme som da hun hadde mindre masse? Stemmer regnestykket med en esensiell fettprosent egentlig på (svært) godt muskelsatte?

Jeg har nettopp begynt å trene igjen etter 3 år uten og er ute etter råd og om jeg gjør noe rett her. Mål er ned i vekt og fettprosent + sterkere og se bedre ut. Er en mann på 35 år , 172 cm høy og 96kg for øyeblikket. Kjører 4 splitt trening nå slik : Mandag : Bryst + Biceps Tirsdag : Nakke og Rygg + skuldre Onsdag : Torsdag : Bein Fredag : Triceps + Mage Lørdag : Fri Søndag : Fri Kommer til å legge inn 2 dager svømming etterhvert i tillegg. Slik og dette spiser jeg sånn ca Søndag til Fredag ( Lørdag spiser jeg hva som helst ) Frokost ( første måltid ) : Halv boks med makrell i tomat + 1 egg og 1 proteinshake. Måltid nr 2. 1 whole wheat tortilla m/ kylling eller annet kjøtt + guakemole Måltid nr 3. Laksefilet / Kyllingfilet / Biff etc med diverse stekte eller kokte grønnsaker og litt guakemole. Måltid nr 4. 1 whole wheat tortilla m/ kylling eller annet kjøtt + guakemole Diverse frukt som Kiwi, granateple senere på kvelden. Ser dette helt galt ut eller kan jeg forvente noe her ?

Hei! Jeg har et spørsmål som kanskje er innlysende og dumt , men jeg spør allikevel. Jeg er en mann på 25 år, 170 cm og veier 75 kg. Jeg er tynn så og si over hele kroppen, unntatt magen. Har en god ølmage som jeg ønsker å bli kvitt, samt et ønske om å bli sunnere og bygge muskler. Spørsmålet mitt er da: Siden jeg ønsker å redusere fettprosenten rundt magen og samtidig bygge muskler, skal jeg da ha et kalorioverskudd eller underskudd? Jeg er egentlig fornøyd med vekta, og har egentlig ikke behov for å gå ned. Kan jeg bygge muskler samtidig som jeg reduserer magefettet?

Hei Etter en lengre periode med mye jobb og en veldig stressende hverdag har trening og kosthold sklidd helt ut. Er i dag en mann på 27år, 180høy og 99,1kg(veid i dag). Jeg har begynt å ta tak i treningen min igjen, da jeg ikke liker det jeg ser i speilet. Ambisjonen er å kunne se en god antydning til magemusklene til sommeren 2018 om ikke en helt tydelig six pack Jeg ønsker å gå ned i fettprosent og samtidlig ikke miste alt jeg har av muskler som ligger dypt begravd ett sted. Jeg skulle gjerne hørt om dere har noen innspill til treningsprogrammet jeg kjører nå. Prøver i tillegg til dette å holde meg forholdsvis aktiv nå og går ca 1,5t per dag (lav intensitet). Roterer treningsopplegget annenhver dag som følger: Dag 1: Oppvarmin 1000m romaksin Knebøy 8*3 Benk 8*3 Pull ups 8*3 (pt klarer jeg kun 3 reps, tar de siste med resistance bands) Chins 8*3 Dag 2: Oppvarming 500m romaskin Intervall 100m*20 (30sec rest per intervall) Markløft 8*3 Bulgarsk Utfall 8*3 Foroverbøyd Roing m/stang 8*3 Biceps Curl 8*3 Alt av tips tas i mot med takk send positive tanker

Hei! Jeg er i gang med treningen igjen etter opphold. Vil gjerne få mer muskler i forhold til fett og ha en lavere fett% enn i dag (ca. 35%). Jeg så på bodybuilder.com at min makrofordeling var på 177 gram for både protein og karbohydrater, mens 39 gram på fett. Er dette gunstig? Og i såfall er det en passende mengde kcal for vektnedgang uten å slite med sult eller vektoppgang rett etterpå? Jeg er 170 cm, veier ca 72kg, er 22 år og har mulighet å trene 4-6 ganger i uken. Målet er ikke å bli tynn, men oppnå en fin form ved både styrke og kondisjon. Er glad i å løpe og trene styrke, men vil gjerne kunne forholde meg til et program for treningen og rammer i matveien slik at jeg vet hvorfor jeg trener slik jeg gjør. Hvorfor gå opp og ned i kcal per dag feks? Har tidligere gått på en smell når det kommer til å spise for lite og ødelegge for meg selv, nå vil jeg få litt struktur på trening slik at jeg ser fremgang. Så hva er mest optimalt hvis jeg ønsker vektnedgang? På forhånd takk Cathrine

Hei Var ikke helt sikke på hvor jeg skulle legge dette innlegget da det i grunn gjelder både trening og kosthold. Jeg ønsker som så mange andre å finne sommerformen. Jeg har lenge trent styrketrening og har god kontroll på kostholdet, men føler jeg har lyst å få enda bedre resultater. Både øke i styrke (stagnert) og ned i fettprosent. (ligger på 24-25%) nå og skulle gjerne vært nede på 19-20%?! Jeg er 170 h og veier ca 65 kg. Ligger på ca 1800-2000 kcal fordelt på 50% karbo, 25% fett og 25% prot Trening ser slik ut: (tirsdag og torsdag er bonusøkter og KAN hende må utgå noen ganger) Mandag: fullkropp markløft, knebøy, hp thrust, benkpress, roing, nedtrekk 5x4 Tirsdag: 30 min rask gange Skuldre Onsdag: Høyrep helkropp Torsdag 30 min rask gange biseps og triseps Fredag Samme som mandag Lørdag: Fri Søndag Intervaller Noen kommentarer på hvordan jeg skal nå mine mål? Mer mat? Mindre mat? Mer trening? Mer/mindre Cardio? Takk for svar!

Hei! Jente, 26 år, veier 75kg og er 168cm. Målet er å bare bli sterkere, og få ned fettprosent. Jeg har et program for 4 dager, som jeg er fornøyd med (men kom gjerne med tips!) Men har et problem med å fylle den ene dagen. Vet ikke om jeg skal fylle med bare kardio, eller en fullkroppstrening f.eks. Her er slik jeg trener. Hver dag er det oppvarming på mølle ved å løpe ca 1,3km 10 min. Tøyer alltid ut etter trening. Mandag: Knebøy 3x8 40kg Markløft 3x8 40kg Leg press 1x8 42kg 2x8 52kg Seated Leg Curl 2x8 40kg 1x8 47kg Leg Extenstions 2x8 40kg 1x8 47kg Tirsdag: Triceps Pushdown V Bar 3x8 13kg Dumbbell Lying Triceps Extension 2x8 7kg 1x8 8kg Dip Machine 1x8 1x7 1x6 40kg Dumbbell Hammer Curl 3x8 6kg Dumbbell Bicep Curl 3x8 6kg Dumbbell Standing Press 1x8 1x7 1x5 6kg Dumbbell Raise 3x8 7kg Barbell Staning Military Press 2x5 1x4 15kg Onsdag: http://fitnessbloggen.no/varierte-ovelser-rumpa/ Barbell Glute Bridge 3x8 25kg Barbell Hip Thrust 3x8 25kg Dumbbell Lunges 3x8 5kg Torsdag: Vet ikke helt hva jeg skal fylle dagen med. Tar planken, russian plate twist, situps og leg raise. Føler det er litt lite. Fredag: Wide Grip Lat Pulldown 2x8 30kg 1x5 37kg Back Extensions HyperExtensions 3x8 10kg Cable Seated Row 2x8 1x7 30kg Barbell Bench Press 1x8 20kg 2x8 22,5kg Cable Rope Face Pull 3x8 13kg Machine Chest Press 2x8 1x6 20kg

Hei! Vet ikke om dette er rett sted å spørre, men jeg prøver! Jeg er ei jente på 21 år på 179 cm som har litt "for mye" fett på kroppen ut i fra hva jeg kunne tenke meg. Jeg har siden januar gått på en kalorirestriktivt diett på ca 1800 kcal dagen (litt mer de dagene jeg trener) ved hjelp av appen "fitsum" hvor jeg logger stort sett alt jeg spiser. Har i tilegg trent 5-6 ganger i uken, både full kropp styrke og kondisjon. Startet på 75 kg i januar, og veier nå 69. Jeg føler jeg gjør noe galt eller ikke innehar nok kunnskap fordi jeg synes det går så tregt! Føler heller ikke det vises spesielt mye på kroppen, spesielt ikke på magen. De siste to ukene har jeg gått ned til 1300 kcal utenom fysisk aktivitet og lagt inn 3-4 intervalløkter i uka. Er det for mye å spise 170g karbohydrater daglig? Føler jeg har prøvd og prøvd og jobbet utrolig hardt uten å få de resultatene jeg ser så utrolig mange andre har- og håper noen kan gi meg noen sunne og effektive tips for å gå ned i vekt men samtidig bygge muskler!! (Spiser ca 50g protein daglig) Hva bør jeg/bør jeg ikke spise- hvor ofte bør jeg trene (og når? Før frokost?). Hvor ofte bør jeg trene styrke? Er så fortvilt!

Har laget en lignende tråd tidligere, men nå lurer jeg på noe litt annerledes, så håper denne får stå. Jeg har veldig lyst på større og mer spretten rumpe, men vil først få vekk litt fett på hoftene, magen osv. Tenker derfor å ligge på underskudd samtidig som jeg trener styrke i ca 4 uker, for deretter å øke i kcal inntak og tyngre vekter. Vil først få vekk litt fett som jeg er veldig ufornøyd med, men deretter ønsker jeg å bygge muskler hovedsakelig i rumpa. Tenker da å trene mest øvelser for rumpa, en del isolasjonsøvelser osv. Høres dette ut som en plan?

Hei! Jeg lurte veldig på om noe kunne hjelpe meg med dette. Jeg er 19 år og vil gjerne gå ned i fettprosent. Jeg trener svømming 7 ganger i uken og styrke 2 ganger. Jeg føler jeg ikke kommet noen vei. Jeg tror jeg har lugget på alt for lavt kalori inntak om dagen, hva burde jeg ligger på som trener en del?? Eller er det en annen grunn til at fettprosenten min ikke vil ned??

Hei alle sammen! Skal gå rett på sak Har trent seriøst i 2år nå, og elsker trening. Men føler det er noe som mangler. Føler ingen særlig fremgang, hverken styrke eller utseende. Har selvfølgelig hatt fremgang på de to årene, men ikke den jeg ønsker. Derfor lurer jeg på om noen vet om noen eller som lager effektive treningsprogram. For å bli sterkere og få ned fettprosent. Kan oppgi vekt osv. om nødvendig.

Hei igjen Fitnessbloggen! Siden jeg har fått så bra respons på alt annet jeg har spurt om på dette forumet, så tenkte jeg å slå på stortromma og virkelig ta tak i "prosjektet" jeg og samboeren min har snakket om i flere uker nå. Vi er et ungt par, jeg er mann 25 år, og hun er dame 23 år. Jeg har drevet med trening i mange år nå, men aldri virkelig gått inn for å følge en diett eller kostholdsplan. Jeg har bare vært bevist, trent og forsøkt å bruke hode når det kom til spisevanene mine. Men med ønske fra min bedre halvdel, så har jeg bestemt meg for å virkelig sette meg inn i det med diett/kosthold for å forsøke å sette en ny standard i husholdet vårt. Mitt mål er å bygge muskler, kutte i fettprosent, bli mer fleksibel og øke kondisen. Hennes mål er å bli slankere, så å kutte i fettprosent og fremheve kurver/former, bli mer fleksibel og øke kondisen. Så siden vi spiser 90% av alle måltider sammen, så tenkte jeg det ville være greit å forsøke å "flette" alt sammen, slik at man slipper å lage hvert sitt måltid hver eneste gang man skal spise? Så jeg tenker jeg fører inn hva jeg alt har regnet ut, og så får dere komme med innskudd slik at jeg kommer på rett spor her, og ikke ødelegger mer enn jeg forbedrer. Han (meg) Mann 25 år 178cm 80kg Proteininntak: 2-2,5g per kg kroppsvekt (Godt over det som er nødvendig, men høyere proteininntak i kostholdet betyr lengre metthetsfølelse, noe som er gunstig når man skal kutte? Eller tar jeg feil her?) Så... 2,5 x 80 = 200g protein per dag. Kaloriinntak: Kalorier (kcal); - 1g karbohydrater = 4kcal - 1g protein = 4kcal - 1g fett = 9kcal Vedlikehold - 33kcal per kg kroppsvekt Vektoppgang - 38kcal per kg kroppsvekt Vektnedgang - 28kcal per kg kroppsvekt Alt dette er bare sånn ca, ut i fra info jeg har lest meg opp på forum og på nettet sånn ellers. Så kom med innskudd hvis det ser feil ut! Jeg vil bygge muskler og kutte i fettprosent, så å ta utgangspunkt i "vedlikehold" burde vel fungere? Siden jeg ikke vil gå opp i fettprosent? 33 x 80 = 2640kcal totalt per dag. Fettinntak: (Fra en- og flerumettede fettsyrer; planteolje, myk margarin, avokado, kylling, nøtter mm.) 20-30% av kaloriinntaket (høyere = bedre ved vektnedgang) 2640kcal x 30% = 2640 x 0,30 = 792kcal per dag. Karbohydratinntak: Det resterende antall kalorier en sitter igjen med etter man har regnet ut proteininntaket og fettinntaket, skal komme fra karbohydrater (så vidt jeg har forstått det?). Oppsummering: 80kg x 2,5g = 200g protein per dag (200g x 4kcal = 800kcal fra protein per dag). 2640kcal x 30% = 2649 x 0,30 = 792kcal fra protein per dag (792 / 9 = 88g fett per dag). 2640kcal - 800kcal (fra protein) - 792kcal (fra fett) = 1048kcal fra karbohydrater (1048 / 4 = 262g karbohydrater per dag). Hun: Dame 23 år 166cm 68kg 28 x 68 = 1904kcal totalt per dag. 68kg x 2,5g = 170g protein per dag (170g x 4kcal = 680kcal fra protein per dag). 1904kcal x 30% = 1904 x 0,30 = 571kcal fra fett (571 / 9 = 63g fett per dag). 1904kcal - 680kcal (fra protein) - 571kcal (fra fett) = 653kcal fra karbohydrater (653 / 4 = 163g karbohydrater per dag). Er jeg i det hele tatt i nærheten av å være inne på noe her? Dette er mer nøyaktig enn jeg noen gang her satt meg inn i akkurat dette med ernæring osv. For tidligere har jeg bare tatt et sånn ca overblikk. Har jeg gått for mye opp i vekt på kort tid, så har jeg regulert det med type "en ause mindre med gryterett til middag" måleenhet. Og det har fungert sånn passe for min del når jeg bare var opptatt av å bli sterkest mulig, og størst mulig. Nå er prioriteringene annerledes, så jeg vil virkelig lære meg dette. Håper dere har noen innskudd! Er virkelig gira på å komme i gang og få resultater, så all tilbakemelding mottas med åpne armer! Ha en fortsatt fin søndag folkens! - Cocho