Jump to content
Christer Tvedt

Vil løpe raskere og blir større og sterkere...

Recommended Posts

Jeg lurer på om det er noen som har litt erfaring med å kombinere styrke og kardio på en hard men effektiv måte uten at det ene går for mye utover det andre.

Jeg er ikke på jakt etter kommentarer om at ikke trene kardio men bare løft etc.

Målet mitt er å kunne løpe raskere, (gjerne en 3000 på 10-11 minutter om det er et benchmark for raskere), og samtidig kunne bygge en solid og muskuløs kropp, funksjonalitet er viktig for meg. Har tidligere kjørt ganske hardt på kardiodelen med blant annet maraton og triatloner, men ikke i stor grad kombinert dette med styrke.

Trener i dag ca 6 dager i uken, hvorav 3 mer eller mindre rene styrkedager (myo-rep variant av fyrstikk programmet), 2 rene kardiodager hvor jeg kjører en form for geriljakardio, dvs 30 min med høy-intervaller (30sek - 1m 30 sek på 17,5 - 19,5 km/t, med alt fra 10-30 sek pauser), og en kombodag, da gjerne kardio og kjernetrening.

Jeg ser gode forbedringer på både styrke og kondis (hvilepuls på 40), men hadde vært fint å høre hvilke erfaringer andre har med å kjøre tilsvarende opplegg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Jeg kombinerer løping og styrketrening selv...trener i snitt ca. 3 styrkeøkter og 3 løpeøkter pr uke,og det funker helt fint, bare pass på å spise bra, og få nok søvn jevnt over :)

Når det gjelder cardio, ville jeg ha kuttet bort den geriljakardioen og kjørt 2 intervalløkter og 1 rolig langtur

Intervalløktene kan være 4x4, 6x1000 meter, 10x2 minutter eller andre varianter, og den rolige langturen bør være 5-8 km rolig sammenhenge jogging :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kombinerer selv løping og styrke. 7 løpeøkter og 2-3 styrkeøkter i uken. Foreløbig går det bra. Som det er skrevet over er nok mat viktig. Samt kvalitet på de øktene du kjører. (rolige økter skal være rolige, og gutse skikkelig på med intervallene). Har ingen erfaring med geriljakardio. Om målet er en rask 3000m hadde jeg heller lagt inn lenger intervaller. (øv på det du skal bli god på) ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Målet er ikke nødvendigvis en raskere 3000m men kanskje en mer helhetlig tilnærming til kondis, utholdenhet og styrke. Jeg synes det er utrolig kjedelig med langkjøringer og sliter med å stå på møllen eller løpe ute i mer en 20 min kontinuerlig (fikk litt nok etter siste marathon oppkjøring :p), men kan vel senke tempoet litt og øke lengden på intervallene :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Forsvaret har treningsplan mot opptak til befalskolen osv iallefall. Kan jo være de kan være til hjelp? http://forsvaret.no/utdanning-karriere/soknad-og-opptakskrav/kom-i-form-treningstips/Sider/kom-i-form-treningstips.aspx mot 3000 m.

Ellers har vel politihøyskolen også treningsopplegg som går på dette med styrke og hurtighet: http://www.phs.no/no/Studietilbud/Bachelor/Opptakskrav/Fysiske-tester/

Share this post


Link to post
Share on other sites
Forsvaret har treningsplan mot opptak til befalskolen osv iallefall. Kan jo være de kan være til hjelp? http://forsvaret.no/utdanning-karriere/soknad-og-opptakskrav/kom-i-form-treningstips/Sider/kom-i-form-treningstips.aspx mot 3000 m.

Ellers har vel politihøyskolen også treningsopplegg som går på dette med styrke og hurtighet: http://www.phs.no/no/Studietilbud/Bachelor/Opptakskrav/Fysiske-tester/

Takk for tipsene :) Er ikke det at jeg er så treig idag, løper vel en 3000 på mellom 11-11:30. Men jeg leser og hører så mye om at styrke kombinert med kardio ødelegger for begge deler, men jeg liker å ha det overskuddet jeg får fra en god kardio økt og kjenne pumpen fra en god styrkeøkt. Og ja, jeg merker jo at etter en økt med 160 kg i knebøy, så er beina litt tung en dag eller to. Aller erfaringer settes pris på :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest aaa

Styrke fire ganger i uken, intervaller 2 ganger i uken. En morsom måte å trene intervaller på er å kaste en tennisball så langt du klarer og spurte etter for å ta den, gå litt og kaste igjen. 3000m intervall :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Takk for tipsene :) Er ikke det at jeg er så treig idag, løper vel en 3000 på mellom 11-11:30. Men jeg leser og hører så mye om at styrke kombinert med kardio ødelegger for begge deler, men jeg liker å ha det overskuddet jeg får fra en god kardio økt og kjenne pumpen fra en god styrkeøkt. Og ja, jeg merker jo at etter en økt med 160 kg i knebøy, så er beina litt tung en dag eller to. Aller erfaringer settes pris på :)

Du blir aldri verdens sterkeste, eller verdens raskeste ved å kombinere sånn, men du blir i generelt bra form :) Aldri feil å være allsidig :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Styrke fire ganger om dagen, intervaller 2 ganger i uken. En morsom måte å trene intervaller på er å kaste en tennisball så langt du klarer og spurte etter for å ta den, gå litt og kaste igjen. 3000m intervall :D

Ikke verst med 4 styrkeøkter daglig ass, er vell en slik en 20-splitt tenker jeg :) (sjønte at du skreiv feil)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest aaa
Ikke verst med 4 styrkeøkter daglig ass, er vell en slik en 20-splitt tenker jeg :) (sjønte at du skreiv feil)

hehe...sånn kan det gå når man prøver å gå videre fra singletasking :p

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du blir aldri verdens sterkeste, eller verdens raskeste ved å kombinere sånn, men du blir i generelt bra form :) Aldri feil å være allsidig :)

Er vel heller ikke noe mål å bli verdens sterkeste eller raskeste :p men jeg har ikke lyst til å gi opp det ene for det andre så det må jo finnes en gyllen middelvei :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Er vel heller ikke noe mål å bli verdens sterkeste eller raskeste :p men jeg har ikke lyst til å gi opp det ene for det andre så det må jo finnes en gyllen middelvei :)

Det gjør det så absolutt, det krever bare litt mer jobbing, men det går....jobber meg bortover den gyldne middelveien selv, så det er bare å stå på :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

jeg kjører en dag med bryst, en dag med rygg, en dag med skuldre og mage, og en dag med armer.

Åsså supplerer jeg med 3-4 løpeøkter i uken. Minst en langkjøring, ellers er det fotball, eller egne intervaller 6x3 min med 1,5min pause funker også.

pr dags dato så er jeg ganske allsidig, men styrken er mer imponerende enn løpinga. så jeg vurderer å gå over til et fullkroppsprogram/crossfit..

Share this post


Link to post
Share on other sites
Styrke fire ganger i uken, intervaller 2 ganger i uken. En morsom måte å trene intervaller på er å kaste en tennisball så langt du klarer og spurte etter for å ta den, gå litt og kaste igjen. 3000m intervall :D

Haha, i mitt tilfelle hadde det blitt 20m intervall. :(

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest aaa
Haha, i mitt tilfelle hadde det blitt 20m intervall. :(

Poenget er at du spurter så langt du kaster ballen, går litt og så kaster igjen alt du har. Da vil lengden på intervallene styres av hvor mye du har på tanken (det gjenspeiles i hvor langt du klarer å kaste). Totalen vil jo bli 3000 selv om sprintene blir kortere :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Poenget er at du spurter så langt du kaster ballen, går litt og så kaster igjen alt du har. Da vil lengden på intervallene styres av hvor mye du har på tanken (det gjenspeiles i hvor langt du klarer å kaste). Totalen vil jo bli 3000 selv om sprintene blir kortere :)

Ah, men da er totalen på 3000m, intervallet er jo kortere. :p Men, tror at det å kaste en ball 150 ganger gjør meg mer sliten i armen enn i beina. Ypperlig måte å koble styrke og cardi, forsåvidt...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest aaa
Ah, men da er totalen på 3000m, intervallet er jo kortere. :p Men, tror at det å kaste en ball 150 ganger gjør meg mer sliten i armen enn i beina. Ypperlig måte å koble styrke og cardi, forsåvidt...

Jeg tror ikke du kommer til å ha så fælt mye styrke i den armen at det vil gjøre deg mer sliten enn du er. Forsåvidt er det vel kondisen som ryker før beina er tomme for energi ;)

Jeg har en bakke rett ved huset som jeg liker å leke meg i. Jeg går til bunn og sprinter så langt jeg klarer uten å miste hastighet, jogger ned, sprinter så langt opp igjen, jogger ned, og fortsetter sånn til jeg ikke kommer meg opp i det hele tatt. Så står jeg nederst og angrer på at jeg bor i toppen av en bratt bakke. :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg tror ikke du kommer til å ha så fælt mye styrke i den armen at det vil gjøre deg mer sliten enn du er. Forsåvidt er det vel kondisen som ryker før beina er tomme for energi ;)

Jeg har en bakke rett ved huset som jeg liker å leke meg i. Jeg går til bunn og sprinter så langt jeg klarer uten å miste hastighet, jogger ned, sprinter så langt opp igjen, jogger ned, og fortsetter sånn til jeg ikke kommer meg opp i det hele tatt. Så står jeg nederst og angrer på at jeg bor i toppen av en bratt bakke. :D

Hahaha, nå lo jeg HØYT! Det var sånn jeg følte det under intervallene i Holmenkollbakken, etter et par ganger ned og opp:"Fader, hvorfor la jeg igjen sekken på den nederste tribunen?" Også er det på an igjen. :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...