Gå til innhold
Mid30s

Nybegynner innen styrketrening

Anbefalte innlegg

Hei!

Først litt om min bakgrunn. Mann i midten av 30-årene. Har i løpet av 1,5 år  gått ned cirka 20 kg ved hjelp av joggeturer/lange turer i skog og mark samt sunnere/mer riktig kosthold. I den siste tiden har jeg sett at behovet for å få en strammere kropp samt bygge muskler må jeg ta i bruk styrketrening og har fått laget meg ett styrkeprogram.

Styrkeprogrammet er som følger:

Dag 1

Knebøy. 3 sett på 3 x 2 repetisjoner. 60 kg + stang

Chins -undergåndsgrep. 3 repetisjoner x 3 sett

Pushups. 10 rep x 3 sett.

Rygghev. 12 x 3 sett.

Facepull. 12 rep x 3 sett. 12 kg.

Ankeldrag: 15 rep x 2 sett. 15 kg.

Sideplanke. 45 sek x 2 sett.

Dag 2

Markløft. 6 rep x 3 sett. 60 kg + stang

Skulderpress, enarmsstående. 7 rep x 3 sett. 10 kg.

Roing, enarms, hantel. 15 rep x 3 sett. 10 kg.

Utfall, bakover. 12 rep x 3 sett. 30 kg.

Benkpress, hantler. 12 rep x 3 sett. 10 kg i hver hånd.

Leg extension. 15 rep x 3 sett. 30 kg.

Dag 3

Knebøy. 10 rep x 3 sett. 60 kg + stang

Benkpress. 3 x 2 rep x 3 sett. 40 kg + stang.

Chins - underhåndsgrep. 3 rep x 3 sett.

Hip thrust. 10 rep x 3 sett. 10 kg + stang

Sidehev, hantler. 20 rep x 3 sett. 10 kg.

Lårcurl. 20 rep x 3 sett. 20 kg.

Dette programmet bruker jeg når med en dags mellomrom, på hviledagen i styrketreningen har jeg som regel en joggetur på 5 km, eller en annen aktivitet.

kostholdet mitt består som regel av til frokost: 2 knekkebrød med makrell i tomat, 1/2 banan og ett glass vann. Lunch: 2 knekkebrød med hvitost, ett eple, en gulerot og en neve mandler. Middag: kyllingfilet, laksefilet eller annen fisk, eller rent kjøtt.  Til kvelds blir det ett par brødskiver med kokt skinke eller kokte egg. Masse grønnsaker og litt potet eller ris. I helgene har jeg av snacks popcorn på fredag og littsmågodtog chips på lørdagen.

 

så det jeg lurte på var om noen med mer erfaring i kroppsbygging/styrketrening/ riktig kosthold kunne si noe om jeg burde gjøre det noe annerledes i forhold til treningsprogram eller kosthold. I tillegg lurte jeg på om jeg burde begynne med noen tillegg( kreatin etc)

på forhånd takk 😀

 

 

 

 

 

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

18 timer siden, Mid30s skrev:

Jeg er cirka 189 cm høy og veier i dag 90 kg

Da vil starting strength programmet være fint for deg. Tunge baseløft, progressiv økning og kalorioverskudd gir muskelvekst!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå

×

Viktig informasjon

Vi benytter cookies til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester. Les mer her