Justeringer på programmet?

[Pangpang]

Jeg er relativt nybegynner og har trent et nybegynner helkroppsprogram siden nyttår. Jeg var veldig svak da jeg startet (og er det forsåvidt enda ), men jeg ønsker å bli sterk og å bygge muskler. Kan jo nevne at jeg er jente, 31 år, 170 høy og veier 60kg. Jeg trener programmet mitt fire dager i uka (man, tirs, tors og fre).

Det har gått greit en hel stund og jeg har kunnet øke jevnt og trutt på de fleste øvelsene.

 

Programmet ser slik ut (skriver også på hvor mange kg og reps jeg nå tar i de respektive øvelsene):

• knebøy (dype)  40kg 5x5 (her økte jeg fra 25kg til 40 kg på halvannen mnd, stått omtrent stille siden)
• markløft  70kg 5x5
• bulgarske utfall 35kg 5x5   i supersett med:
• push ups
• nedtrekk 40kg, sliter med å klare 3x8. 
• hipthrust 70kg 3x8
• arnoldpress 10kg x 2, men sliter med å klare 3x8 enda.
• planke 1 min x3

 

Markløft er favoritten, der føler jeg at jeg har hatt jevnest progresjon. Knebøy derimot  Her har jeg stagnert på 40kg, og kommer meg ikke videre. Sliter med teknikken når det blir for tungt, havner frampå. Merker at jeg er litt redd for å legge på mer. Hva kan jeg gjøre for å få videre framgang i knebøy? 

Et annet "problem" som har kommet etterhvert som vektene har blitt tyngre er at jeg bruker veldig lang tid på økta. I begynnelsen var jeg ferdig på en times tid, mens nå kan jeg lett bruke 45 minutt bare på knebøy og markløften (inkl oppvarming)... Bør jeg redusere antall øvelser? Kan det være at dette programmet er for mye for meg å kjøre fire ganger i uka? 

 

Setter pris på noen andres betraktninger!

[Zmurph]

Det virker som i overkant mye trening å kjøre hele det programmet der 4 ganger i uka. Ett alternativ:

Økt 1:
Knebøy 3 x 4-6
Push ups 3 x 6-10
Roing 3 x 8-12
Hip Thrust 3 x 8-12
Planke 3 x 30 sec

Økt 2:
Markløft 3 x 4-6
Arnold press 3 x 8-12
Nedtrekk x 6-10
Bulgarsk utfall 3 x 8/side
Palof press 3 x 10/side

[Pangpang]

11 hours ago, Zmurph said:

Det virker som i overkant mye trening å kjøre hele det programmet der 4 ganger i uka. Ett alternativ:

Økt 1:
Knebøy 3 x 4-6
Push ups 3 x 6-10
Roing 3 x 8-12
Hip Thrust 3 x 8-12
Planke 3 x 30 sec

Økt 2:
Markløft 3 x 4-6
Arnold press 3 x 8-12
Nedtrekk x 6-10
Bulgarsk utfall 3 x 8/side
Palof press 3 x 10/side

Takk for svar!

Kanskje ikke så dumt å dele det opp i to økter nei... Kjenner det sitter litt langt inne å redusere til å kjøre knebøy og mark "bare" to ganger i uka da  Og ikke 5x5?

Men jeg tror faktisk at jeg skal prøve ut det du sier her! Litt variasjon kan jo være kjekt og.

[Zmurph]

Det er vanligvis anbefalt å ligge rundt 10 sett per muskelgruppe per uke. Vanligvis med en vekt du klarer 4-15 reps med. De som har trent lengre vil ofte trenge noe mer. Du må bare holde deg til ett program over lang tid, og så gjøre justeringer derfra

Det er mange som har super fremgang med å kjøre knebøy og mark så lite som en gang per uke, så tviler sterkt på at å trene dem to ganger hver blir noe problem. Kanskje tvert i mot, siden du trenger restitusjon også  

[Pangpang]

23 hours ago, Zmurph said:

Det er vanligvis anbefalt å ligge rundt 10 sett per muskelgruppe per uke. Vanligvis med en vekt du klarer 4-15 reps med. De som har trent lengre vil ofte trenge noe mer. Du må bare holde deg til ett program over lang tid, og så gjøre justeringer derfra

Det er mange som har super fremgang med å kjøre knebøy og mark så lite som en gang per uke, så tviler sterkt på at å trene dem to ganger hver blir noe problem. Kanskje tvert i mot, siden du trenger restitusjon også  

Har følt meg konstant sliten lenge, så jeg gleder meg til å teste ut dette. Har tenkt at jeg måtte være tro til programmet mitt, men det er vel greit å justere litt underveis. 

 

Takk for at du tar deg tid til å svare!

[Zmurph]

10 hours ago, Pangpang said:

Har følt meg konstant sliten lenge, så jeg gleder meg til å teste ut dette. Har tenkt at jeg måtte være tro til programmet mitt, men det er vel greit å justere litt underveis. 

 

Takk for at du tar deg tid til å svare!

Lykke til! Gi en lyd om du støter på noen problemer