Jump to content
Luu

Nybegynner

Recommended Posts

Jeg trenger hjelp til kosthold! Jeg er helt grønn på området og trenger starthjelp. Det jeg leter etter er rett og slett ett program/diett som sier hva jeg skal spise. Jeg har ikke trent siden nittenfiråfjelløks så jeg har tenkt å starte med nybegynnerprogrammet som ligger på bloggen.

Noen som har et kostholdsprogram som passer til dette? Jeg er 187cm, 90 kilo, 25 år. Jeg har ikke tenkt å gå ned så veldig mye i vekt. 10 kilo max. plana er mest å redusere fettprosenten og bygge muskler. ALL hjelp mottas med ekstrem takknemlighet.

EDIT: Klar over at det ikke er noen fasit. Alle er forskjellige osv. Jeg trenger litt drahjelp så jeg kommer meg i gang. Så kan jeg skreddersy kostholdet etterhvert :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Hei! Hvis du vil gå skikkelig til verks med en gang så foreslår jeg dette:

Du bør begynne med å finne ut hvor mye du skal spise daglig (i antall kilokalorier, kcal).
Det kan du gjøre her: http://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm

I tillegg til kalorier så må du også tenke næringsfordeling. Sosial- og helsedirektoratet foreslår at kaloriene fordeles slik:

  • 25-30% av kaloriene kommer fra fett
  • 10-15% protein   (foreslår å øke til 25-35% ved styrketrening/vektreduksjon)
  • 55-60% karbohydrater   (reduseres til 35-50% ved styrketrening/vektreduksjon)

For de som trener styrke og vil gå ned i vekt anbefales det ofte å øke proteinmengden på bekostning av karbohydrater, siden dette hjelper deg å beholde og bygge muskler. Så jeg ville anbefalt å justere opp protein til 25-35%.

Den enkleste måten å holde kontroll over dette på er å bruke en app/nettside hvor du registrer alt du spiser. Selv foretrekker jeg Lifesum-appen. Så lenge du holder deg innenfor kaloriene og næringsfordelingen som er angitt, så kan du så og si spise hva du vil.

Proteinkilder: Fisk og skalldyr, melk, kjøtt (kylling, storfe, svin osv), egg, cottage cheese. Greier du allikevel ikke å få i deg nok proteiner kan du fylle på med proteinshake.
Fettkilder: Fet fisk, avokado, nøtter, olivenolje, tran, eggeplomme.
Karbohydratkilder: Frukt, bær, grønnsaker, brød, pasta, knekkebrød, ris osv. Bra om de inneholder mye fiber også.
 
Etter en stund så begynner du å lære deg hvor mye og hva du kan spise, dermed holder det nok å logge hva du spiser i 2 mnd, så går det litt av seg selv etter hvert. Lykke til!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...