crash diet Ny crash-diet-tråd. Kor langt ned kan/bør eg gå?

[boltzmann]

Mann 35, 181 cm, 90 kg, i underkant av 70 kg lbm, dvs ca 25% kroppsfeitt. Kontorjobb, syklar dagleg 25 km (totalt) roleg tur-retur jobb.

Etter eit ufrivillig treninsopphald på eit halv år, har eg klart å legge på meg 10 kg. I tillegg hadde eg litt ekstra frå før. I 2010 køyrde eg ein knallhard crash diet og sverga at eg aldri meir skulle gjere noko sånt, men here we go again. Er lei av å vere feit og har heller ikkje lyst å seigpine meg ned. Bakgrunnen for diett og trening er at eg har bra utgangspunkt for mellomdistanseløp, men har altfor mykje dødvekt til å prestere på eit høgt nivå. Dermed blir hovudmålet med dietten  å redusere kroppsmasse og forhåpentlegvis ikkje miste for mykje kapasitet på vegen. Har som sagt ikkje trent på eit halvt år, og føler av den grunn at eg ikkje har så mykje å tape.

Til forskjell frå tidlegare har eg ikkje tenkt å trene noko kondisjon i perioden utover jobbsyklinga. Blir ny erfaring, men satsar på at det då skal bli mindre belastning for kroppen. Istaden har eg tenkt å ha tre styrke/plyoøkter i veka: 

Dag 1: Tradisjonell styrketrening med baseøvelsar. Progresjon etter autoreguleringsprinsipp.

Dag 2: Olympiske løft, spenst, kroppsvektøvelsar. Progresjon etter følelse og teknikk på løftene.

Dag 3: Sprint, start, spenst, plyoøvelsar med medisinball.

Med dette opplegget, vil eg tru kaloribehovet mitt er ca 3000 kcal dagleg. Kor langt ned kan og bør eg gå på kaloriane? Er f.eks. 1600 for lite? Typisk 150-200 gram protein, 150 gram karbo og 50 gram feitt. Eller bør eg heller køyre cyclic ketogenic og oftare oppkarbing? Planen er å ta ein dag i veka med ekstra karbohydratar tilsvarande vedlikehald, og 1-2 veker pause når det byrjar å bli vanskeleg å halde dietten. Når feittprosenten blir lågare, tenker eg at pausane kjem oftare og diettperiodane kortare.

Eg er ferdig når feittklypa viser under 10 mm på magen. Då vil eg tru eg er 70-75 kg avhengig av kor mykje muskelmasse eg tapar.

[Gjest =xXx=]

Hei du.

Jeg er ingen ekspert på dette, men: Ut fra din høyde bør du vel ikke under 75 til 78 kg, da blir du fort litt "mager"?

Har du vurdert å ta det litt roligere? 16-1800 kcal er alt for lavt spør du meg, da ryker du på en smell - igjen. Slik jeg oppfatter det, så er anbefalingen å ligge på 500 kcal under dagsbehovet, og ligge der kontrollert til måloppnåelse. Resten du spør om skal ikke jeg si så mye om, annet enn at det virker komplisert å stå i, lettere å stå i moderat underskudd med fordelingen 40/40 karbs/protein og 20% fett med en oppkarbing/cheating i ny og ne.

[boltzmann]

Tja, alt er relativt. Mange av dei beste løparane har BMI under 20, utan at eg skal ned der... Har ikkje noko ønske om å gå opp i muskelmasse, men trenar styrke for å avgrense tapet. Likevel litt usikker på om plyo er vegen og om belastninga blir for stor.

Kan godt hende 1600 er for lågt, men er litt inspirert av denne tråden: http://forum.fitnessbloggen.no/topic/34683-aggressiv-vs-forsiktig-vektnedgang/?page=1

 

[Gjest =xXx=]

2 timer siden, boltzmann skrev:

Tja, alt er relativt. Mange av dei beste løparane har BMI under 20, utan at eg skal ned der... Har ikkje noko ønske om å gå opp i muskelmasse, men trenar styrke for å avgrense tapet. Likevel litt usikker på om plyo er vegen og om belastninga blir for stor.

Kan godt hende 1600 er for lågt, men er litt inspirert av denne tråden: http://forum.fitnessbloggen.no/topic/34683-aggressiv-vs-forsiktig-vektnedgang/?page=1

 

Ser den

[Thomaseh]

Det "optimale" er en vektnedgang på 0,7% av egen kroppsvekt i uken.

 

MEN, det er ikke noe som sier at du ikke kan kjøre igang en heftig crash diet, men jeg vil ikke anbefale deg å gjøre det over lenger tid, fordi du vil miste mye energi, muskelmasse og vann. Når du da starter å spise normalt igjen vil kroppen din fylle opp de tømte lagrene igjen og du går opp en del av det du har gått ned.

Jeg ville anbefalt om du vil fort fort fort ned i vekt å kjøre lavdager på 1500kcal (om ditt dagsbehov er 3000kcal), for så på treningsdager å ligge på 2250kcal. 

[Inger-Lise]

Je tenker at hvor lavt du skal/kan gå avhenger av hvor lang tid du tenker å bruke på dietten også? Altså hvor lang periode du tenker å la det vare. Det er nok ingen som er uenig i at det beste er å innarbeide sunne, gode vaner hvor du opprettholder er lavere, men sunt og balansert underskudd. Men dersom det er snakk om å gå nes mest mulig i en kort og begrenset periode er det andre regler som gjelder. 

 

Det virker kanskje veldig enkelt og banalt fra min side, om hvorfor gjøre det vanskeligere og mer komplisert enn det faktisk er? Om innarbeidelse av sunne gode vaner kommer senere, men det som gjelder nå er vektnedgang: hvorfor makke med all verdens kaloritelling og gramnivå da? Knask broccoli, salat (isberg, agurk, tomat) til alle måltid, store mengder som holder deg mett dagen lang. Suppler med tunfisk/ren kyllingfilet/mager proteinkilde. Ta evnt et par kapsler med omega3/fettsyrer. Du holder deg mett pga store mengder grønnsaker, du får i det det absolutte nødvendige av protein og du får i deg svært få kalorier. 1 kg broccoli inneholder 300 kalorier og jeg skal love deg du holder deg mett en stund da. Holdbart i lengden? Nei. Lett måte å gå ned raskt i vekt på uten å sulte deg? Ja.  

[boltzmann]

La oss seie at eg har 16 kg som skal bort og startar 1. august. Då er det 22 veker igjen av året, og dersom eg går ned 1 kg i veka kan eg ha 6 innlagte pausar på vegen. Dersom eg derimot skal legge meg på eit moderat underskot, er eg langt inne i 2017 før eg er ferdig. Då har både skisesongen og oppkøyringa til løpsesongen blitt øydelagt. Er diverre ikkje tolmodig nok til å vente på 2018 før eg kan byrje å trene skikkeleg igjen... Difor er tanken å heller prøve å begrense skadene av ein crash diet, og kome i gang med bra trening så fort som mogeleg.

«Sunne vanar» (kva no det er) vil ta år og dag, og eg er faktisk ikkje sikker på om det eingong får meg under 16-18% kroppsfeitt. Når det gjeld grønsakstrikset, brukar eg sjølvsagt det. Eg har likevel tidlegare opplevd at kroppen seier at eg MÅ ha meir energitett mat, men då har til gjengjeld dagsbehovet vore over 4000 kcal. Satsar på at å kutte kondistrening skal hjelpe på akkurat det.

[Thomaseh]

1 minutt siden, boltzmann skrev:

La oss seie at eg har 16 kg som skal bort og startar 1. august. Då er det 22 veker igjen av året, og dersom eg går ned 1 kg i veka kan eg ha 6 innlagte pausar på vegen. Dersom eg derimot skal legge meg på eit moderat underskot, er eg langt inne i 2017 før eg er ferdig. Då har både skisesongen og oppkøyringa til løpsesongen blitt øydelagt. Er diverre ikkje tolmodig nok til å vente på 2018 før eg kan byrje å trene skikkeleg igjen... Difor er tanken å heller prøve å begrense skadene av ein crash diet, og kome i gang med bra trening så fort som mogeleg.

«Sunne vanar» (kva no det er) vil ta år og dag, og eg er faktisk ikkje sikker på om det eingong får meg under 16-18% kroppsfeitt. Når det gjeld grønsakstrikset, brukar eg sjølvsagt det. Eg har likevel tidlegare opplevd at kroppen seier at eg MÅ ha meir energitett mat, men då har til gjengjeld dagsbehovet vore over 4000 kcal. Satsar på at å kutte kondistrening skal hjelpe på akkurat det.

1kg i uken altså 1000kcal i underskudd er helt overkommelig over så kort tid.

[Inger-Lise]

Den 5. juli 2016 at 21.00, boltzmann skrev:

La oss seie at eg har 16 kg som skal bort og startar 1. august. Då er det 22 veker igjen av året, og dersom eg går ned 1 kg i veka kan eg ha 6 innlagte pausar på vegen. Dersom eg derimot skal legge meg på eit moderat underskot, er eg langt inne i 2017 før eg er ferdig. Då har både skisesongen og oppkøyringa til løpsesongen blitt øydelagt. Er diverre ikkje tolmodig nok til å vente på 2018 før eg kan byrje å trene skikkeleg igjen... Difor er tanken å heller prøve å begrense skadene av ein crash diet, og kome i gang med bra trening så fort som mogeleg.

«Sunne vanar» (kva no det er) vil ta år og dag, og eg er faktisk ikkje sikker på om det eingong får meg under 16-18% kroppsfeitt. Når det gjeld grønsakstrikset, brukar eg sjølvsagt det. Eg har likevel tidlegare opplevd at kroppen seier at eg MÅ ha meir energitett mat, men då har til gjengjeld dagsbehovet vore over 4000 kcal. Satsar på at å kutte kondistrening skal hjelpe på akkurat det.

Husk at selv om kroppen MÅ ha mer energitett mat som du sier, så er psyken sterkere enn det fysiske. Du bestemmer over kroppen, ikke omvendt. Jeg tenker i alle fall som jeg skrev: hold deg mett på store mengder energifattig mat, få i deg fettsyretabletter, spis magre proteinkilder. Drit i gram, telling av kalorier og makrofordeling osv. Målet er å spise minst mulig og holde deg mett og "komfortabel" underveis.