Gå til innhold

Skal ned i fett prosent og beholde muskelmassen


Anbefalte innlegg

Jeg har trent litt styrke før, trener på 105 kg i benkpress, 40 kg i franskpress med stang, 100 kg i markløft, 30 kg i skulderpress med manualer feks... Men målte fettprosenten til 27%, så må ned, est. til 10%-12% kanskje. Har hørt man bør spise 1,8 g protein per kg kroppsvekt for å beholde muskelmassen mens man skal ned i fett. Hva utover det bør jeg fokusere på, kostholdsmessig? Ca hvor mye fett og karbohydrater? Har vitamin- og mineraltabletter fra Proteinfabrikken som skal dekke dagsbehovet der, og Whey Tech, for å supplère.

Hva bør jeg fokusere på treningmessig? Må jeg opp i 10-12 reps, eller holder det med 8 som jeg har brukt? Og man må jo få inn utholdenhetstrening/fettforbrennende hvis man skal gå ned i fett også, så er det noen tips der? Har brukt romaskin tidligere, føler det fungerer bra.

Setter stor pris på alle svar!
 

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Treningsmessig ville jeg vridd fokus litt mer over på mark og bøy. Ser du utelater løft i bøy. Er det fordi du ikke trener det? Utifra løftene dine ser det også ut til at du har et overdrevent fokus på benk. Det er ytterst sjelden man ser folk som er sterkere i benk enn mark. 

Angående reps ville jeg heller gått ned enn opp med grunnlag om at få repetisjoner bygger styrke og flere øker volum.

Mark og bøy er de styrkeøvelsene som vil gi deg mest igjen både når det gjelder forbrenning under utførelse og til dels hvileforbrenning (da disse vil bygge mer muskler og jo mer muskler man har jo mer øker hvileforbrenningen). Utover det så må, som du sier, kardio til om man ønsker å gå ned i fettprosent raskest mulig. Regnestykket kan du sikkert: Lavere fettprosent = kalorier brukt > kalorier spist.

Du må tenke på at jo mer energi du forbrenner på kardio i stedet for styrketrening jo mer energi tar du fra vekst/vedlikeholdgrunnlaget til musklene. Jeg har aldri slanket meg selv så jeg dessverre ikke stort om hvor lett det er å holde på muskelmasse samtidig som man går ned i fettprosent, men tør tippe at det blir vanskelig å opprettholde styrken du har i dag om du skal gå såpass drastisk ned i fettprosent (over 50% reduksjon) som du forespeiler her. 

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hei. 

For det første, så kommer du høyst sannsynlig til å miste litt muskler og styrke når du skal ned så mye i fettprosent.

Videre er jeg ingen ekspert på område, men har noen erfaringer og selvlært kunnskap. Hva du bør ligge på hva gjelder kcal inntak er vanskelig å si, spesielt uten å vite noe om din kropp. Men start med å bruke en kalkulator på nett for å finne ut sånn ca hvor du bør ligge, for så å gjør tilpasninger når du ser hvordan resultater du får. 

Selv ligger jeg på ca 2,3g protein pr kg kroppsvekt for øyeblikket. Videre består makroene mine av 45% karbs og 20% fett. Jeg driver fortsatt å prøver meg litt frem, men jeg går ned i vekt. Tipset mitt er å prøve seg litt frem, men få i deg nok proteiner for å bevare mest mulig muskelmasse. Jeg liker også å få i meg litt karbs før og etter trening.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
  • 1 måned senere...

Ikke glem intervall trening da. Det er viktig for å kickstarte forbrenningen og få opp pulsen som er med på å bygge muskler og redusere fettprosent. 

2 ganger i uka er nok på 20 min hver.  Etter jeg starta med det så har jeg økt i alle baseløft og bruker ikke så lang tid inne på gymmet lengre som før. Jo kortere og bedre trøkk på øktene gir bedre og fortere fremgang.  

Og husk å gjør jevnlig stretching.  Totalt undervurdert 

Lenke til innlegg
Del på andre sider
8 minutter siden, kenty skrev:

Ikke glem intervall trening da. Det er viktig for å kickstarte forbrenningen og få opp pulsen som er med på å bygge muskler og redusere fettprosent. 

Hehe. Moro!

--------

27 til 10-12% er en jævla reise. Lykke til. Men det er et godt mål.

1. Det vil ta lang tid. Hvis du regner kaloriunderskuddet ditt og kommer frem til antall måneder du trenger - gang det med to. Minimum 3-4 måneder.

2. Bestem deg for om du skal cutte hardt, medium eller lett. Lett er typisk 300-500 kcals underskudd. Medium er typisk 500-1000 kalorier. Og ja, hardt, er typisk Protein, null karbs og fett. På din fettprosent ville jeg, personlig, kuttet hardt frem til 17-18%, medium derfra. Det er fra 15% og ned det begynner å bli vanskelig.

Lett cut:

Oppretthold trening normalt. Sleng inn en del kardio hvis du har lyst. Tenk lav intensitet. Med dine løft burde det ikke være noe særlig problem å selv gaine litt styrke på veien ned.

Medium cut:

Kutt volumet og frekvens betraktelig - oppretthold intensitet og weight on bar.

Hard cut:

Kjør i bulker på 2 uker. Tren 1-2 ganger i uken, meget lavt volum. 

------

Opprettholde styrke er en smal sak, ihvertfall på de statsa der. Kanskje benken og pressøvelser lider litt, simpelthen fordi fettet tyngden hjelper deg litt.

Treningsvolum og frekvens kan kuttes med 2/3. Eksempel: trener du 4 ganger i uken med 6-8 set per muskelgruppe, opprettholder du fint med 1-2 ganger i uken og 2 set per muskelgruppe. Det er en fullstendig gal oppfatning at volumet og frekvensen skal økes. I kaloriunderskudd er kroppen ikke i stand til å restituere på samme måte, derfor reduseres det totale volumet.

Tren i det lavere repskiktet. Målet er å holde vektene oppe. 5-8 reps. Du kan gjerne implementere metabolic workouts. Typisk for å slite litt på glykogenlageret og forbrenne litt mer.

Eks:

Man: 1-3 set/ muskelgruppe helkropp - 5-8 reps.

Ons: Metabolic workout. 15-20 reps helkropp.

Fre: samme som mandag evt. stryk denne.

Dersom du føler deg tom og lei, eller vektene begynner å droppe i løpet av dietten, ta 2-3 uker diet break. Få opp igjen vektene til der du var, spis maintenance. Repeat.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
  • 2 uker senere...
Den 13.7.2016 at 23.39, kenty skrev:

Ikke glem intervall trening da. Det er viktig for å kickstarte forbrenningen og få opp pulsen som er med på å bygge muskler og redusere fettprosent. 

2 ganger i uka er nok på 20 min hver.  Etter jeg starta med det så har jeg økt i alle baseløft og bruker ikke så lang tid inne på gymmet lengre som før. Jo kortere og bedre trøkk på øktene gir bedre og fortere fremgang.  

Og husk å gjør jevnlig stretching.  Totalt undervurdert 

Det siste en som er på en høy fettprosent og som har tenkt å få denne nedover behøver er vranglære.

Istedet for at du serverer komplett vranglære som både TS og andre kan ta for god fisk, så er det faktisk bedre at du avstår fra å gi andre mennesker råd fullstendig, og ikke gjør dette igjen før du har skaffet deg nok kunnskap til å kunne gjøre nettop dette.

Det er på ingen måte viktig med intervalltrening for å "Kickstarte forbrenningen og få opp pulsen som er med på å bygge muskler og redusere fettprosent"

At man KAN benytte intervalltrening som et verktøy er en helt annen sak, eller at det muligens er slik at dette funket for deg - Er IKKE synonymt med at det er "Viktig for alle andre for å kickstarte forbrenningen"

Kardio er energiforbrenning. Det er ingen spesifike former for kardio som er kritiske når det kommer til å gå ned i fettprosent. Styrketrening og diett er derimot det. 

Avhengig av TS sitt grunnlag er det ikke umulig at han en kort periode (På den lange veien han åpenbart har å gå) kan legge på seg litt muskelmasse, men dette vil IKKE avhenge av hvorvidt han utfører intervalltrening eller ikke, det vil avhenge av styrketreningen kombinert med kostholdet hans i all hovedsak.

Slutt å server bullshit og svada.

På min siste deff nå gikk jeg fra 16% til 9%, den eneste kardioen jeg har utført er noen rolige turer med bikkja. Ingen intervalltrening.

Det samme var tilfelle for noen år siden når jeg var fullstendig ut av form, og hadde en fettprosent på 24-25 etter månedsvis på sofaen i kjølvannet av en trafikkulykke. Diett og styrketrening og ingen kardio før jeg var nede på 12-13% fett.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...