Jump to content
Esp1Gutten

Feedback på mitt treningsprogram

Recommended Posts

Hei! Jeg er : Gutt, 21år, 67KG, 175CM høy og bor i Oslo

Dette er hvordan mitt treningsprogram ser ut:

Mandag(Tung helkropp):
Knebøy 5x5
Pullups 5x5
Benkpress 5x5
Militærpress 5x5
Her bruker jeg å kjøre pullups i pausene mellom knebøy settene.

Tirsdag(Volum bein):
Knebøy 4x12
Strakmark 4x12
Tåhev i smith 3x12-15
Leg extension 3x12
Sittende tåhev
+ Situps i apparat på slutten

Onsdag(Volum bryst):
Benkpress 4x12
Skråbenk 4x12
Decline benkpress 3x8
Flies i apparat 3x8
Smale armhevinger 3x8
Triceps pushdown 3x12 (kjører noen ganger med okklusjon bånd)

Torsdag(Tung helkropp):
Knebøy 5x5
Pullups 5x5
Benkpress 5x5
Militærpress 5x5
Her bruker jeg å kjøre pullups i pausene mellom knebøy settene.

Fredag(Volum rygg):
Markløft 4x12 eller 5x5(varierer imellom)
Sittende roing 4x12
Pullups 3x max
Facepulls 3x8
Rygghev 3x8
Bicepscurl i kabel 3x12 (kjører noen ganger med okklusjon bånd)

Lørdag(Volum skuldre):
Militærpress 4x12
Arnoldpress 4x12
Sidehev manualer 3x12
Shrugs 4x12
Sidehev kabel 3x8

Søndag:
FRI

Tips og innlegg tas imot med åpne armer! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Ikke så gale det der! Så ut som ett spennende program :)!

Kan kanksje kutte ned noe på volumet på overkroppen, da det kan bli litt mye. Har du vurdert å prøve myoreps på volum dagene?

Å kjøre f.eks baseløftene som de står på fullkropp, men legge til myoreps på volumdagene kan være svært smart og har fungert ypperlig for mange. Mindre totalt stress på nervesystemet og litt bedre forhold for restutisjon da! 

Alt kommer også litt an på grunnlaget ditt, men jeg anbefaler å teste ut dette noen uker å se hvordan du føler deg. Spennende oppsett! 

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 minutter siden, Don Patrick skrev:

Ikke så gale det der! Så ut som ett spennende program :)!

Kan kanksje kutte ned noe på volumet på overkroppen, da det kan bli litt mye. Har du vurdert å prøve myoreps på volum dagene?

Å kjøre f.eks baseløftene som de står på fullkropp, men legge til myoreps på volumdagene kan være svært smart og har fungert ypperlig for mange. Mindre totalt stress på nervesystemet og litt bedre forhold for restutisjon da! 

Alt kommer også litt an på grunnlaget ditt, men jeg anbefaler å teste ut dette noen uker å se hvordan du føler deg. Spennende oppsett! 

Har prøvd det selv, kjennes godt!

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 minutter siden, Don Patrick skrev:

Ikke så gale det der! Så ut som ett spennende program :)!

Kan kanksje kutte ned noe på volumet på overkroppen, da det kan bli litt mye. Har du vurdert å prøve myoreps på volum dagene?

Å kjøre f.eks baseløftene som de står på fullkropp, men legge til myoreps på volumdagene kan være svært smart og har fungert ypperlig for mange. Mindre totalt stress på nervesystemet og litt bedre forhold for restutisjon da! 

Alt kommer også litt an på grunnlaget ditt, men jeg anbefaler å teste ut dette noen uker å se hvordan du føler deg. Spennende oppsett! 

Hvordan ville du evt satt opp programmet med myoreps da? Med tanke på øvelser for tar godt!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enig med @Don Patrick

Øvelser i myo bør være av den "solide sorten" - helst en øvelse så solid at den tar for seg hele muskelen i en og samme øvelse.

Eksempel er Franskpress som ved rett utførelse aktiviserer alle 3 tricepshodene samtidig. Bicepscurl med ez-stang (halv-supinert) som aktiviserer både det indre og ytre hodet.

Andre gode myo-øvelser etter min smak er arnoldpress, lats nedtrekk m/bredt grep, bulgarske utfall ( :) ), brystpress m/hantler,

Målet med myo kan være at du utsetter muskelen 1 gang pr. treningsøkt som ifølge skaperen gir en restitusjonstid på 48t før du kan kjøre den igjen. I praksis vil det si at du kan kjøre den samme øvelsen i myo annenhver dag, og uavhengig av styrkeprogrammet ditt. Dette vil effektivisere programmet ditt som KAN se litt stort ut volummessig - men dette er avhengig av energistatusen din.

Vet lite om du treningsalder og hvordan du trener rent teknisk - men jeg ville uansett vurdert å fått en kyndig person til å spotte markløften din i høyreps. Eventuelt filmet deg selv hyppig fra siden slik at du sikrer skrotten fra skader.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...