Jump to content
Litagoo

Standar Fullkrops programmet her ifra - Erfaringer?

Recommended Posts

Heisann! Mitt første innlegg her, så får bare spørre. 

 

Jeg trente i 5 månder i fjor, uregelmessig uten noe fast program, så endte med at jeg bare sluttet. Nå er jeg i gang igjen, og planlegger og få mer struktur og oppfølgning av dag til dag for å holde meg til treningen. Har sett litt rundt og skjønt at Fullkropp program er smart i starten. 

Så jeg fant det nybegynner programmet som er delt her på siden, og lurer egentlig på om dette er et bra program, har folk erfaringer med dette programmet, og evt er det noen endringer dere mener burde gjøres? 

Jeg er 185CM høy, veier 80kg og er 19 år gammel. 

Beinpress 3 8-10
Benkpress med manualer 3 8-10
Sittende roing 2 8-10
Arnoldpress 2 8-10
Nedtrekk foran 2 8-10
Ez-bar curl 2 8-10
Nedpress 2 8-10
Planke 2 <1min

Der er værtfall programmet for de som ikke har sett det. Det baserer seg på de fire første ukene 

Der etter endres det til følgende

Beinpress 3 5-8
Benkpress 3 5-8
Sittende roing 3 5-8
Arnoldpress 3 5-8
Nedtrekk foran 2 5-8
Ez-bar curl 2 8-10
Nedpress 2 8-10
Planke 2 <1,5min
 

 

 

Setter pris på svar :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Hei!

Jeg følger programmet her. Er fortsatt novise, har kun trent siden i fjor sommer, så kan ikke gi deg noen råd utover å fortelle om mine erfaringer. Har modifisert litt, lagt til rumensk markløft, hipthrust og biceps curl med manual i stedet for ez bar. Planken er skiftet ut med div leg raise og andre sit-ups varianter. Mest for å få litt variasjon i øvelsene egentlig. Grunnprogrammet holder jeg på, trener styrke ca 3 ggr per uke og da er det -for meg ihvertfall- ikke poeng å kjøre split. Har hatt god fremgang, så kommer til å holde på programmet en stund til, trenger ikke endre det som fungerer 😃 Lykke til, hva enn du bestemmer deg for 👍🏻

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nybegynnerprogrammet hensynstar at nybegynnere kommer til å slite med korrekt teknikk på baseløft uten oppsyn.

Eneste endringen jeg ville gjort hvis jeg skulle skrevet programmet, var muligens en beinøvelse til. Gutter vil sannsynligvis mene at det er for lite fokus på bryst og biceps, mens jenter har en tendens til å ville legge til rumpespesifikke øvelser, men personlig mener jeg at programmet slik det står er et ganske godt utgangspunkt. Hvis du har investert i en PT-time eller 5 slik at teknikken ikke ser helt katastrofe ut, eller kjøpt Starting Strength-boka, så kan du bytte ut beinpress med knebøy osv.

Husk imidlertid at nyere forskning antyder at høye reps-tall har noe for seg også for nybegynnere, da det er nødvendig å både bygge styrke (som tradisjonelt gjøres i området 3-5 reps), men også ha en muskulatur som henger med (dvs 10-12+ reps)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Takk for svar. 

 

Har gjort litt research og har funnet også 5x5 programmet. Men som du sier så har jeg ikke teknikken inne for de krevde øvelsene i programmet over, så det nybegynner programmet er og ønske både for styrke og volum. 

 

Vil det være ideelt og kjøre 4 set på øvelsene hvor av 2 set er med stor vekt 3-5 rep og  2 set med lettere vekter og 12-15 rep. Er det noe som er gjennonførbart og vil gi effekt ? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bruk litt tid/penger på å få inn teknikken i de store øvelsene, du vil ikke angre :) Det er baseøvelsene som "er" styrketrening :) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

13 minutter siden, Marcus M. skrev:

Skal gjøre det :) finnes det noen 5x5 programmer som inkluderer litt isolasjonsøvelser og ? Som feks biceps curls/nedtrekk osv?

 

Nei, etter 5x5 med bøy, press og roing,så trenger du strengt tatt ikke så mye isolasjonsøvelser....kan kjøre litt chins, curls eller noe sånt innimellom, men man kommer langt med de store øvelsene :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Savner hoftedominante øvelser i programmet... Øvelser som markløftsvarianter, good morning. Rygghev, glute ham raise, hip thrusts o.l Etthvert program bør ha med minst en hoftedominant øvelse for å trene hamstring, gluteus maximus og erector spinae

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skal gå på 3x5/5x5 program med markløft/squat/benkpress. Også tenker jeg og innarbeide litt generelt som planken/pull ups (når jeg greier det) så tror jeg får med det meste da. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 timer siden, okveine skrev:

Nybegynnerprogrammet hensynstar at nybegynnere kommer til å slite med korrekt teknikk på baseløft uten oppsyn.

Eneste endringen jeg ville gjort hvis jeg skulle skrevet programmet, var muligens en beinøvelse til. Gutter vil sannsynligvis mene at det er for lite fokus på bryst og biceps, mens jenter har en tendens til å ville legge til rumpespesifikke øvelser, men personlig mener jeg at programmet slik det står er et ganske godt utgangspunkt. Hvis du har investert i en PT-time eller 5 slik at teknikken ikke ser helt katastrofe ut, eller kjøpt Starting Strength-boka, så kan du bytte ut beinpress med knebøy osv.

Husk imidlertid at nyere forskning antyder at høye reps-tall har noe for seg også for nybegynnere, da det er nødvendig å både bygge styrke (som tradisjonelt gjøres i området 3-5 reps), men også ha en muskulatur som henger med (dvs 10-12+ reps)

Testet meg på squats, benkpress og mark. Var en grei økt (Litt veldig gele i beina). Men har ikke kontroll på øvelsene nok til at jeg tør og øke

 

Squats så starta jeg 2 sett x 5 med bare stanga = 20kg ish, så la jeg på 10kg, og var det jeg tok 5x5 på. Gikk akkurat, men litt dårlig Teknik så havna mer på tæra en hæla. Så tror nybegynner programmet er en god start, og gå over til disse øvelsene når jeg har blitt litt mer stabil på rett rygg, osv. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Kan være fornuftig, Marcus. Det er ikke et must å kjøre baseøvelser. Jeg fulgte opp en på det programmet du skal bruke, og det var fin og rask synlig fremgang. Det meste av trening som utføres gir selvfølgelig fremgang i starten, men dette programmet gjøre mye bra for hele kroppen.

Det du kan gjøre mens du holder på er, om du ser en ledig dag i ny og ne, å terpe teknikk på basene med liten intensitet. Dette klarer kroppen på restitusjonsdager.

Blir bra!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...