Jump to content
Gjeest_97

Ned i fettprosent

Recommended Posts

Har laget en lignende tråd tidligere, men nå lurer jeg på noe litt annerledes, så håper denne får stå.

Jeg har veldig lyst på større og mer spretten rumpe, men vil først få vekk litt fett på hoftene, magen osv. Tenker derfor å ligge på underskudd samtidig som jeg trener styrke i ca 4 uker, for deretter å øke i kcal inntak og tyngre vekter. Vil først få vekk litt fett som jeg er veldig ufornøyd med, men deretter ønsker jeg å bygge muskler hovedsakelig i rumpa. Tenker da å trene mest øvelser for rumpa, en del isolasjonsøvelser osv.  Høres dette ut som en plan? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Hei.   Var mer eller mindre det jeg gjorde hvertfall ☺  fungerte  veldig  bra  på meg. Har  fått fastere og større rumpe.  Viktig  med tyngre  og tyngre  vekter 😊  Har da også fått mindre fettprosent.   Knebøy  er favoritten!  Er nok masse knebøy  som gjør  at  hele  kroppen  ser ganske fit ut. Men enig i at isolasjonsøvelser  for rumpa er veldig viktig også!   Lykke til  💪

Share this post


Link to post
Share on other sites

Baseøvelser (øvelser som går over 2 eller flere ledd) er mer effektive enn isolasjonsøvelser (øvelser som kun går over 1 ledd) for både styrke og muskevekst. 

Du løfter tyngre vekter og det er lettere å holde progresjon (som er nøkkelen til muskelvekst) med baseøvelser.

Jeg har ikke sett noen gutter i bra form som trener kun bicepscurl, og heller ingen jenter i bra form som trener kun glute bridge. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

squats-no-squats-425x302.jpg.1a5fe8a6888

Er klar over at dette bildet blir gjenbrukt til det kjedsommelige, men legg merke til at dama til høyre ikke bare har større rumpe, men også større lår og vesentlig høyere kroppsvekt!

En balansert fysikk er så uendelig mye bedre enn overdrevent fokus på én enkelt muskel når man i utgangspunktet skylder muskelmasse (som er tilfelle for fruen til venstre på bildet).

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 timer siden, Tigeren skrev:

squats-no-squats-425x302.jpg.1a5fe8a6888

Er klar over at dette bildet blir gjenbrukt til det kjedsommelige, men legg merke til at dama til høyre ikke bare har større rumpe, men også større lår og vesentlig høyere kroppsvekt!

En balansert fysikk er så uendelig mye bedre enn overdrevent fokus på én enkelt muskel når man i utgangspunktet skylder muskelmasse (som er tilfelle for fruen til venstre på bildet).

Skjønner. 

Men tenkte også å spørre deg om noe annet, for du virker som du har peiling :)

Har idag fått høre at bulking i et par måneder, etterfulgt av underskudd for å gå ned i fettprosent i f.eks en måned vil være det beste. Stemmer dette? Problemet er da kanskje at jeg ikke ønsker store muskler over hele kroppen, men bare på rumpe og forsåvidt også lår, kan jeg bulke på bare rumpa? Eller blir dette helt feil? Tenkte jo selv å bli kvitt det fettet jeg vil ha bort på diett i ca 4 uker, for deretter å legge meg i overskudd og trene masse med fokus på rumpe. 

Tenkte som sagt selv det vil være lettere å bygge muskler jo mindre fett du har, men fikk høre det beste er å bygge muskler dersom du har litt ekstra. Jeg vil da egt bare ha store muskler i rumpe og forsåvidt lår, resten av kroppen vil jeg heller skal vere mer "toned".

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vel, enkelte mennesker har en tendenes til å gjøre det motsatte. Tenker da på at de bare trener overkroppen og glemmer helt av beina. Så selv om du ikke kan bulke ræva, så er det enkel" å trene seg til stor underkropp og holde overkroppen i ca samme størrelse.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

25 minutter siden, Gjeest_97 skrev:

Har idag fått høre at bulking i et par måneder, etterfulgt av underskudd for å gå ned i fettprosent i f.eks en måned vil være det beste. Stemmer dette?

Høres fornuftig ut dersom fettprosenten din i utgangspunktet ikke er for høy. Fettprosent måler du fint selv med en en ordentlig fettklype og en Jackson Pollock kalkulator (finnes app på telefonen for sånt).

Istedet for å bulke og deffe (gå i underskudd) til faste tidsintervall er det kanskje en bedre idé og sette en øvre og nedre grense for akseptabel fettprosent. Feks. bulke til du når 25% fett og deff til du når 20% igjen. Målet er å få bulkefasen til å vare så lenge som mulig. Deff ned ca 0.5kg per uke.

 

32 minutter siden, Gjeest_97 skrev:

Problemet er da kanskje at jeg ikke ønsker store muskler over hele kroppen, men bare på rumpe og forsåvidt også lår, kan jeg bulke på bare rumpa? Eller blir dette helt feil? Tenkte jo selv å bli kvitt det fettet jeg vil ha bort på diett i ca 4 uker, for deretter å legge meg i overskudd og trene masse med fokus på rumpe.

For å svare direkte på sps ditt, så ja du kan legge på deg muskler bare på rumpa, men i en bulkefase vil du ikke legge på deg bare muskler, men også fett. Det er begrenset hvor mye muskler du kan legge på deg på kun rumpa, så hvis du kun trener isolasjonsøvelser for rumpa så vil resultatet av bulken din bli 95% fett. Mye jobb og dårlig lønn :)

Ingeting i veien for å fokusere på rumpa, men om jeg skal gi deg ett godt råd så er det: Tren baseøvelser som knebøy og markløft og få med deg ihverttfall noe på overkroppen også. En pressøvelse og en draøvelse.

 

44 minutter siden, Gjeest_97 skrev:

 Tenkte som sagt selv det vil være lettere å bygge muskler jo mindre fett du har, men fikk høre det beste er å bygge muskler dersom du har litt ekstra. Jeg vil da egt bare ha store muskler i rumpe og forsåvidt lår, resten av kroppen vil jeg heller skal vere mer "toned".

Det er lettere å bygge muskler jo mindre fett du har. Mye fett gjør deg mer insulinresistent og virker derfor hemmende på proteinsyntesen.

Du kommer ikke til å bli svær og muskuløs og mandig av å trene hele kroppen!! du kommer til å bli stram, slank og definert! "toned" som du kaller det :D

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 timer siden, Tigeren skrev:

Høres fornuftig ut dersom fettprosenten din i utgangspunktet ikke er for høy. Fettprosent måler du fint selv med en en ordentlig fettklype og en Jackson Pollock kalkulator (finnes app på telefonen for sånt).

Istedet for å bulke og deffe (gå i underskudd) til faste tidsintervall er det kanskje en bedre idé og sette en øvre og nedre grense for akseptabel fettprosent. Feks. bulke til du når 25% fett og deff til du når 20% igjen. Målet er å få bulkefasen til å vare så lenge som mulig. Deff ned ca 0.5kg per uke.

 

For å svare direkte på sps ditt, så ja du kan legge på deg muskler bare på rumpa, men i en bulkefase vil du ikke legge på deg bare muskler, men også fett. Det er begrenset hvor mye muskler du kan legge på deg på kun rumpa, så hvis du kun trener isolasjonsøvelser for rumpa så vil resultatet av bulken din bli 95% fett. Mye jobb og dårlig lønn :)

Ingeting i veien for å fokusere på rumpa, men om jeg skal gi deg ett godt råd så er det: Tren baseøvelser som knebøy og markløft og få med deg ihverttfall noe på overkroppen også. En pressøvelse og en draøvelse.

 

Det er lettere å bygge muskler jo mindre fett du har. Mye fett gjør deg mer insulinresistent og virker derfor hemmende på proteinsyntesen.

Du kommer ikke til å bli svær og muskuløs og mandig av å trene hele kroppen!! du kommer til å bli stram, slank og definert! "toned" som du kaller det :D

 

Synes bulking høres litt skummelt ut ja, er redd for å rett og slett bare bli tjukk, haha. Men siden der er lettere å bygge muskler dersom du ikke har så altfor høy fettprosent, mener du da det er best å gjøre som jeg først hadde tenkt, å ligge i underskudd i kanskje 4 uker, til jeg kvitter meg med litt fett, for deretter å legge meg i overskudd? Hvor lenge burde jeg da ligge i overskudd, og bør jeg etter f.eks 3 måneder med overskudd, da igjen legge meg i underskudd for å "deffe", eller går det liksom greit? 

Dersom jeg etter ca. 4 uker skal legge meg i overskudd, kan jeg da trene hele kroppen desse 4 ukene, for å liksom stramme den opp, også heller fokusere mest på bein og rumpe når jeg ligger i overskudd? Vil dette gjøre at jeg legger på meg mest muskler på rumpa? 

Og ja, jeg kommer nok til å fortsette med litt øvelser som knebøy, pull upls o.l. for å trene hele kroppen, men ønsker å legge masse vekt på rumpa, for som sagt er en stor og spretten rumpe hovudmålet mitt etter jeg har gått ned litt i fettprosent :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 timer siden, TaDenRIng skrev:

Vel, enkelte mennesker har en tendenes til å gjøre det motsatte. Tenker da på at de bare trener overkroppen og glemmer helt av beina. Så selv om du ikke kan bulke ræva, så er det enkel" å trene seg til stor underkropp og holde overkroppen i ca samme størrelse.

Dette har jeg også tenkt på! Dersom mange gutter kan trene omtrent kun bryst/biceps, men fortsatt ha tynne bein, MÅ jeg da kunne gjøre det samme med rumpa? :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lurer også på om man har større potensiale til å bygge stor rumpe, dersom man har stor rumpe naturlig?

Mye rumpesnakk her nå, men lagå! 

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 timer siden, Gjeest_97 skrev:

Synes bulking høres litt skummelt ut ja, er redd for å rett og slett bare bli tjukk, haha. Men siden der er lettere å bygge muskler dersom du ikke har så altfor høy fettprosent, mener du da det er best å gjøre som jeg først hadde tenkt, å ligge i underskudd i kanskje 4 uker, til jeg kvitter meg med litt fett, for deretter å legge meg i overskudd? Hvor lenge burde jeg da ligge i overskudd, og bør jeg etter f.eks 3 måneder med overskudd, da igjen legge meg i underskudd for å "deffe", eller går det liksom greit? 

Dersom jeg etter ca. 4 uker skal legge meg i overskudd, kan jeg da trene hele kroppen desse 4 ukene, for å liksom stramme den opp, også heller fokusere mest på bein og rumpe når jeg ligger i overskudd? Vil dette gjøre at jeg legger på meg mest muskler på rumpa? 

Og ja, jeg kommer nok til å fortsette med litt øvelser som knebøy, pull upls o.l. for å trene hele kroppen, men ønsker å legge masse vekt på rumpa, for som sagt er en stor og spretten rumpe hovudmålet mitt etter jeg har gått ned litt i fettprosent :D

Jeg vet ikke utgangspunktet ditt eller hvordan du ser ut nå, men hvis du har godt med fett fra før så kan du godt starte med en periode i underskudd. Som jeg skrev tidligere så ville jeg ikke sagt på forhånd at denne fasen "skal vare i 4 uker" eller "3 måneder", men heller bestemt meg for en fettprosent. Feks gå på underskudd til du når fettprosent på 20% og overskudd til du når 25% (avhengig av utgangspunktet ditt selvfølgelig, så dette er bare eksempeltall).

Angående trening:

Få deg et fornuftig satt opp treningsprogram som prioriterer rumpe/lår og tren dette programmet så lenge du har progresjon. Tren samme program uavhengig av om du er i overskudd eller underskudd. Som nybegynner kan du oppleve å øke i muskelmasse selv på moderat underskudd, men på sikt vil ikke dette vare. Feks en push/pull split 3-4 ganger i uken. Markløft og pull-ups på pull dagen, knebøy og skulderpress på push dagen. + tilleggsøvelser. Få noen som kan det til å sette opp et fornuftig opplegg for deg :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 timer siden, Tigeren skrev:

Jeg vet ikke utgangspunktet ditt eller hvordan du ser ut nå, men hvis du har godt med fett fra før så kan du godt starte med en periode i underskudd. Som jeg skrev tidligere så ville jeg ikke sagt på forhånd at denne fasen "skal vare i 4 uker" eller "3 måneder", men heller bestemt meg for en fettprosent. Feks gå på underskudd til du når fettprosent på 20% og overskudd til du når 25% (avhengig av utgangspunktet ditt selvfølgelig, så dette er bare eksempeltall).

Angående trening:

Få deg et fornuftig satt opp treningsprogram som prioriterer rumpe/lår og tren dette programmet så lenge du har progresjon. Tren samme program uavhengig av om du er i overskudd eller underskudd. Som nybegynner kan du oppleve å øke i muskelmasse selv på moderat underskudd, men på sikt vil ikke dette vare. Feks en push/pull split 3-4 ganger i uken. Markløft og pull-ups på pull dagen, knebøy og skulderpress på push dagen. + tilleggsøvelser. Få noen som kan det til å sette opp et fornuftig opplegg for deg :)

Takk for svar! :)

Har ikke veldig mye ekstra fett, nei. Er relativt slank, men har litt ekstra på lår, rumpe og hofter som jeg gjerne skulle hatt vekk. Det jeg tenker er jo at dersom jeg går ned i fettprosent nå, men senere ligger i overskudd for å bygge muskler, så går jeg jo opp i fettprosent igjen uansett, eller? Vil det da ha vært bortkastet å miste fett nå, eller vil det gjøre det lettere å bygge muskler senere? 

Og om jeg ligger i overskudd en stund for å bygge muskler hovedsakelig på rumpa, vil jeg vell legge på meg litt fett også? bør jeg regne med at jeg uansett må ta av litt fett senere? 

Følger forresten mat- og treningsplan fra Strongbody. Matplanen har tidligere hjulpet meg å gå gå ned i fettprosent, og jeg følger for tiden treningsopplegget deres, som fokuserer mye på baseløft. Har i tillegg lagt på litt ekstra isolasjonsøvelser for rumpe. 

Litt rotete spm, men håper dere skjønner.. Ønsker å være i form til sommeren, og ønsker å bruke tiden min mest mulig effektivt for å få litt resultater før sommeren :D

 

Målet er en slik rumpe som på bildene under. Resten av kroppen trenger ikke være veldig muskuløs, men heller slank og "stram". Trenger alstå ikke noe six pack, men ønsker å holde magen flat. 

 

asss.jpg

ass.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tror kanskje du misforstår de grunnlegende prinsippene her. Evt at jeg er elendig til å forklare😊

Hvis du feks veier 65kg og har 25% fett så betyr dette at du har 16,25kg fett på kroppen. Resten av vekten din (48,75kg) er det vi kaller for lean body mass (LBM). Dette er da alt annet: muskler, skjelett, innvoller osv. 

Ok da vet vi det...

Hvis du nå deffer uten å trene så vil du miste både fett og muskelmasse som et resultat av kaloriunderskuddet. Det vil du ikke... Derfor trener du styrke for å signalisere til kroppen din at den trenger muskelmassen sin.

Når du nå trener og samtidig deffer deg ned til du veier feks 60kg så ender du kanskje opp med 21% fett. 60kg minus 21% fett = 48,8kg LBM. 

Hey, tid for feiring. Du har på dette tidspunktet kvittet deg med 5kg fett og samtidig bygget 0,05kg muskler. Bra jobba! Tid for bulk!!! :)

I neste fase (bulk) spiser du i overskudd slik at kroppen din kan legge på seg igjen. Fordi du trener så sender du et signal til kroppen din om at den skal bruke de ekstra kaloriene på å bygge muskler. Du gjør dette sakte og kontrollert til du veier 65kg igjen. Altså samme vekt som i utgangspunktet. Når du veier 65kg måler du fettprosenten din til 22%. 65kg minus 22% =  50,7kg LBM. 

Tid for feiring igjen... 😊

Resultatet er at du nå veier akkurat det samme som før, men du har bygget 1,95kg muskler og kvittet deg med 1,95kg fett. Fordi 1,95kg fett tar mye mer plass enn 1,95kg muskler så ser du slankere ut selvom du veier det samme.  Fordi du har en lavere fettprosent så ser du strammere og mer definert ut! 😊

Hvis du hadde deffet og bulket, men IKKE trent så hadde du endt opp helt lik og med samme fettprosent, men fordi du trente styrke i begge disse fasene så ser du nå bedre ut. 

Fordi du trente hele kroppen i begge disse fasene så klarte du å bygge 1,95kg muskler. Hvis du bare hadde trent rumpa i begge disse fasene så hadde du kun klart å bygge 300gram med muskler og sett dårligere ut enn du kunne ha gjort. 

Men du gjorde alt riktig, trente hele kroppen med fokus på rumpe og klarte derfor å få en mye høyere andel av vektoppgangen fra 60 til 65 kg i form av muskler istedet for fett :)

I begge faser ser du bedre ut fordi du stadig blir strammere og strammere (får en høyere andel av kroppsvekten din i form av muskelmasse istedet for fett).

 

Håper dette var litt oppklarende :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

16 timer siden, Tigeren skrev:

Jeg tror kanskje du misforstår de grunnlegende prinsippene her. Evt at jeg er elendig til å forklare😊

Hvis du feks veier 65kg og har 25% fett så betyr dette at du har 16,25kg fett på kroppen. Resten av vekten din (48,75kg) er det vi kaller for lean body mass (LBM). Dette er da alt annet: muskler, skjelett, innvoller osv. 

Ok da vet vi det...

Hvis du nå deffer uten å trene så vil du miste både fett og muskelmasse som et resultat av kaloriunderskuddet. Det vil du ikke... Derfor trener du styrke for å signalisere til kroppen din at den trenger muskelmassen sin.

Når du nå trener og samtidig deffer deg ned til du veier feks 60kg så ender du kanskje opp med 21% fett. 60kg minus 21% fett = 48,8kg LBM. 

Hey, tid for feiring. Du har på dette tidspunktet kvittet deg med 5kg fett og samtidig bygget 0,05kg muskler. Bra jobba! Tid for bulk!!! :)

I neste fase (bulk) spiser du i overskudd slik at kroppen din kan legge på seg igjen. Fordi du trener så sender du et signal til kroppen din om at den skal bruke de ekstra kaloriene på å bygge muskler. Du gjør dette sakte og kontrollert til du veier 65kg igjen. Altså samme vekt som i utgangspunktet. Når du veier 65kg måler du fettprosenten din til 22%. 65kg minus 22% =  50,7kg LBM. 

Tid for feiring igjen... 😊

Resultatet er at du nå veier akkurat det samme som før, men du har bygget 1,95kg muskler og kvittet deg med 1,95kg fett. Fordi 1,95kg fett tar mye mer plass enn 1,95kg muskler så ser du slankere ut selvom du veier det samme.  Fordi du har en lavere fettprosent så ser du strammere og mer definert ut! 😊

Hvis du hadde deffet og bulket, men IKKE trent så hadde du endt opp helt lik og med samme fettprosent, men fordi du trente styrke i begge disse fasene så ser du nå bedre ut. 

Fordi du trente hele kroppen i begge disse fasene så klarte du å bygge 1,95kg muskler. Hvis du bare hadde trent rumpa i begge disse fasene så hadde du kun klart å bygge 300gram med muskler og sett dårligere ut enn du kunne ha gjort. 

Men du gjorde alt riktig, trente hele kroppen med fokus på rumpe og klarte derfor å få en mye høyere andel av vektoppgangen fra 60 til 65 kg i form av muskler istedet for fett :)

I begge faser ser du bedre ut fordi du stadig blir strammere og strammere (får en høyere andel av kroppsvekten din i form av muskelmasse istedet for fett).

 

Håper dette var litt oppklarende :)

Åhh tusentakk for svar! Dette oppklarte litt :)

Så det beste vil egt være å ligge i underskudd og trene hele kroppen samtidig, helt til jeg er fornøgt med fettprosenten min? Og når jeg er fornøgd så kan jeg begynne å "bulke"? Høres nok mye smartere ut å trene hele kroppen ja, vet jeg ikke akk blir en muskelbunt uansett, haha. Men om jeg trener hele kroppen, samtidig som jeg legger masse fokus på rumpe med både baseløft og isolasjonsøvelser, vil dette gi like bra effekt for rumpa som om jeg bare hadde trent den?

Hvor lang tid tror du det tar før rumpa mi begynner å se litt strammere og mer OK ut? Forventer ikke å få som på bildene på null komme niks, men på ca 5 måneder må jeg vel se en forbedring? :D 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 minutter siden, Gjeest_97 skrev:

Åhh tusentakk for svar! Dette oppklarte litt :)

Så det beste vil egt være å ligge i underskudd og trene hele kroppen samtidig, helt til jeg er fornøgt med fettprosenten min? Og når jeg er fornøgd så kan jeg begynne å "bulke"? Høres nok mye smartere ut å trene hele kroppen ja, vet jeg ikke akk blir en muskelbunt uansett, haha. Men om jeg trener hele kroppen, samtidig som jeg legger masse fokus på rumpe med både baseløft og isolasjonsøvelser, vil dette gi like bra effekt for rumpa som om jeg bare hadde trent den?

Hvor lang tid tror du det tar før rumpa mi begynner å se litt strammere og mer OK ut? Forventer ikke å få som på bildene på null komme niks, men på ca 5 måneder må jeg vel se en forbedring? :D 

 

Så bra :)

1. Det spiller ingen nevneverdig rolle for sluttresultatet om du begynner med en bulk eller en deff. Begynn med det du er mest misfornøyd med. Jeg tolker deg slik at du er mest misfornøyd med fettmengden, og derfor: Ja, begynn med å deffe deg ned til en fettprosent du er fornøyd med.

2. Ja det vil gi like bra effekt for rumpa å trene hele kroppen, mest sannsynlig får du bedre effekt.

3. På 5 måneder vil du se en klar forbedring hvis du gjør alt riktig. Nøyaktig hvor stor forbedring avhenger av genene dine + hvor riktig du balanserer trening og kosthold. Husk at i styrketrening så gjelder ikke "Mer = bedre". Riktig balanse mellom trening og restitusjon gir best resultat.

 

Tallene jeg brukte i eksempelet i forrige innlegg (1,95kg muskler) er bare eksempler, men er allikevel innenfor rekkevidde på 5 måneder. 1.95kg muskler høres kanskje ikke så mye ut, men det er godt synlig. Gå i butikken å se hvor mye kjøtt 12-13 kyllingfileter er. Det er godt synlig! :) 

Share this post


Link to post
Share on other sites
30 minutter siden, Tigeren skrev:

Så bra :)

1. Det spiller ingen nevneverdig rolle for sluttresultatet om du begynner med en bulk eller en deff. Begynn med det du er mest misfornøyd med. Jeg tolker deg slik at du er mest misfornøyd med fettmengden, og derfor: Ja, begynn med å deffe deg ned til en fettprosent du er fornøyd med.

2. Ja det vil gi like bra effekt for rumpa å trene hele kroppen, mest sannsynlig får du bedre effekt.

3. På 5 måneder vil du se en klar forbedring hvis du gjør alt riktig. Nøyaktig hvor stor forbedring avhenger av genene dine + hvor riktig du balanserer trening og kosthold. Husk at i styrketrening så gjelder ikke "Mer = bedre". Riktig balanse mellom trening og restitusjon gir best resultat.

 

Tallene jeg brukte i eksempelet i forrige innlegg (1,95kg muskler) er bare eksempler, men er allikevel innenfor rekkevidde på 5 måneder. 1.95kg muskler høres kanskje ikke så mye ut, men det er godt synlig. Gå i butikken å se hvor mye kjøtt 12-13 kyllingfileter er. Det er godt synlig! :) 

Tuusentakk! :D Endelig det svaret jeg var ute etter. Dette høres veldig bra ut, så da "deffer" jeg framover, og begynner å "bulke" når jeg er fornøyd. Synes 1,95kg høres bra ut, jeg. Så får jeg trene hele kroppen også :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...