Jump to content
Sign in to follow this  
SaraR

Hvordan forme rumpe/lår?

Recommended Posts

Hei!

Sliter med å få fasong på rumpe/lår. 

Trener pr.d.d fullkroppsøkter med disse beinøvelsene: DAG 1 - beinpress bred stilling 4 x 5-8, utfall 3 x 5-6, Glute ham raise 3 x 15. DAG 2 - Beinpress med ett bein 3 x 8-10, good morning 4x 8-10, Glute ham raise 3 x 10. DAG 3 - Beinpress bred stilling 4 x 5, Glutesbridge 4 x 5, kick backs knestående med vekt 3 x 10-12. DAG 4 - beinpress 3 x 8-10, step ups på høy kasse 3 x 8-10.

Prøver å ha en liten progresjon ukentlig på de øvelsene jeg klarer. 

159cm høy, 53kg. Ligger på ca 1650 kcal daglig. 1 dag med intervaller (4x4).

Trent en 4 dagers fullkroppsøkt i ca 1 år, med variasjon i programmet. 

Kan ikke gjøre knebøy og tunge narkløft pga bilulykke.

Legger ved bilde av min rumpe og et bilde av slik fasong jeg vil jobbe mot.

 

Takk på forhånd for svar! :)

 

 

 

image.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Guest =xXx=

Uten baktanker fra en gammel gift gubbe, så  jeg vel tillate meg å si at du har et godt utgangspunkt frøken. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mine 5cent...

Hva slags skade er det du har som gjør at du ikke kan gjøre knebøy?  Det er utrolig hvor mange hofteskadde, kneskadde, ryggskadde etc personer som med korrigeringer i teknikken sin plutselig er i stand til å gjøre både kne og mark.

Sånn umiddelbart tenker jeg jo litt at knebøy ikke kan være problem ... når du tross alt kjører ganske mange andre tunge øvelser for beina.

Videre så tenker jeg også at du ligger for lavt med kalori opptaket ditt ... og at du nok har endel å hente på balansen i kostholdet. (Karb/fett/proteiner)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 time siden, Aldara skrev:

Mine 5cent...

Hva slags skade er det du har som gjør at du ikke kan gjøre knebøy?  Det er utrolig hvor mange hofteskadde, kneskadde, ryggskadde etc personer som med korrigeringer i teknikken sin plutselig er i stand til å gjøre både kne og mark.

Sånn umiddelbart tenker jeg jo litt at knebøy ikke kan være problem ... når du tross alt kjører ganske mange andre tunge øvelser for beina.

Videre så tenker jeg også at du ligger for lavt med kalori opptaket ditt ... og at du nok har endel å hente på balansen i kostholdet. (Karb/fett/proteiner)

 

Hei! Takk for svar. Har fått et slag etter bilulykke på virvlene i ryggraden og nervene rundt disse som gjør at jeg har konstant blåmerke-følelse langs ryggraden. Legger jeg press på ryggraden (uansett hvor) i form av vekt/stang så gjør dette veldig vondt og stråler utover rygg/nakke. Går til både Fysio og kiropraktor som hjelper meg å jobbe med disse smertene :) 

 

vil bli kvitt litt fett, og tenkte derfor at underskudd ville hjelpe. Er ca 53kg tung/lett,159cm høy og hvileforbrnning på ca 1250kcal. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mer mat ... tyngre vekter.  

også ville jeg vurdert den knebøyen.  Du klarer å gjøre utfall o.l.  Prøv med knebøy uten stanga og utvid med et kosteskaft. Går det med et kosteskaft så klarer du kanskje å legge bittelitt vekt på kosteskaftet. (Eventuelt frontbøy?)

Hadde alle i verden tatt knebøy så hadde det ikke vært krig vettu ;-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uten at eg skal uttala meg for mykje (da eg ikkje veit korleis begrensinga fysioen din har satt): kan du køyra good mornings, så kan du ta knebøy. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

En slik rumpe krever en del muskelmasse. En slik muskelmasse får du med flere år med trening hvor du kontinuerlig blir sterkere i store flerleddsøvelser for bein. knebøy,markløft,bulgarsk utfall, romanian deadlift og hip-thrust er øvelser som er viktig eller til hjelp på veien. Knebøy den viktigste. Jeg ville forhørt meg med din fysio på hvordan du på sikt skal klare å kjøre knebøy uten smerter. Det bør være ditt første mål per dags dato etter min mening. I mellomtiden kan andre øvelser som du nevner være gode å ha. Et tips er å søke opp zercher squats på youtube. En knebøyvariant hvor du ikke trenger å ha noe vekt på nakken og dermed belastning på ryggen. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 time siden, Aldara skrev:

Mer mat ... tyngre vekter.  

også ville jeg vurdert den knebøyen.  Du klarer å gjøre utfall o.l.  Prøv med knebøy uten stanga og utvid med et kosteskaft. Går det med et kosteskaft så klarer du kanskje å legge bittelitt vekt på kosteskaftet. (Eventuelt frontbøy?)

Hadde alle i verden tatt knebøy så hadde det ikke vært krig vettu ;-)

 

Takk for svar! Frontbøy går såklart! :) Knebøy er en flott øvelse det altså ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
35 minutter siden, Natalie skrev:

Uten at eg skal uttala meg for mykje (da eg ikkje veit korleis begrensinga fysioen din har satt): kan du køyra good mornings, så kan du ta knebøy. 

Kjører med strikk :) Altså under føttene og rundt nakken, ikke tradisjonelt med vekt på ryggen :) 

Share this post


Link to post
Share on other sites
23 minutter siden, playfair90 skrev:

En slik rumpe krever en del muskelmasse. En slik muskelmasse får du med flere år med trening hvor du kontinuerlig blir sterkere i store flerleddsøvelser for bein. knebøy,markløft,bulgarsk utfall, romanian deadlift og hip-thrust er øvelser som er viktig eller til hjelp på veien. Knebøy den viktigste. Jeg ville forhørt meg med din fysio på hvordan du på sikt skal klare å kjøre knebøy uten smerter. Det bør være ditt første mål per dags dato etter min mening. I mellomtiden kan andre øvelser som du nevner være gode å ha. Et tips er å søke opp zercher squats på youtube. En knebøyvariant hvor du ikke trenger å ha noe vekt på nakken og dermed belastning på ryggen. 

Tusen takk! Utfyllende svar. Ser utifra det alle skriver her at bøy har mye å si! Skal sjekke ut zercher squats, og frontbøy som jeg og er tipset om :) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sammenlign bekkenstillingen til modellen med din egen, her er den reelle løsningen. Du er i posterior bekkentilt, noe som utkobler setemuskulaturen.

1: optimaliser bekkenstilling

2: Unngå å krumme ryggen når  du trener rumpe og lår

3: Se resultatene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...