Jump to content

Recommended Posts

Hei, og God Jul :)

Jeg har et spørsmål til dere nå som jeg har begynt å trene igjen (har hatt litt motivasjons problemer) Jeg kjører et 4-splitt program Dag 1 tung og lett, Dag 2 tung og lett. Har også et ønske om å spill innebandy 2 timer 3 ganger i uka.  tenkte derfor og sette opp uka slik:

Mandag : Dag 1 Tung, Bryst,skulder og rygg 

Tirsdag : Innebandy 2 timer

Onsdag: Dag 2 Tung Knebøy,markløft , biceps og triceps 

Torsdag: Dag 1 Lett Bryst,skulder og rygg  (trener kl 15.30)  og Innebandy 2 timer (kl 20.00)

Fredag: Innebandy

Lørdag: Fri 

Søndag: Dag 2 Lett Knebøy,markløft , biceps og triceps

Blir dette for mye? kan gå ned til 3 stryke treninger og 2 innebandy økter i uka. Hva mener dere? 

Hvor mye kcal må jeg spise ? er 183 høy og veier 85 Kg. 

Dette spiser jeg fast hver dag: 

middag og kveldsmat kommer oppå dette

mat.thumb.jpg.fdd1a96de033fe8ade30aff648

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Så lenge du får i deg nok mat og sørger for deloads slik at kroppen får hentet seg inn i ny og ned kan du trene hvor mye du vil. Tung trening hver dag uten perioder med lettere belastninger blir fail - snakker da om mer enn 1 lett økt.

Energiinntaket er individuelt og noe hver enkelt må finne ut av selv. Finn ut hvor mange kalorier du trenger for å vedlikeholde kroppsvekten på dette treningsnivået, deretter legger du inn litt ekstra (3-500kcal) slik at du kommer i overskudd om det er økning i muskelmasse/kroppsvekt som er målet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Innen styrke fungerer deload på den måten at man restituerer nervesystemet som etterhvert blir slitt.
 Man har f.eks en 6-8ukers treningssyklus hvor man øker vektene for hver uke eller hver treningsøkt - den siste uken er da blytung. Man reduserer så vektene med 10-15% og starter opp på ny syklus, dvs du får da 2-3 uker hvor vektene er lett/greit gjennomførbare = restitusjon.

Innen volum/muskelbygging gjør man det samme måte, men i stedet for å redusere vektene med 10-15% når videre progresjon er blitt umulig grunnet tunge vekter kjører man 1uke helt treningsfri fra disse øvelsene - bindevevet er bygget seg sterkt og blir etterhvert umulig å rakne, vanligvis i uke 5-6....da tar man seg en uke treningsfri og lar bindevevet "svekkes" ved å gi signaler om at dets eksistens ikke lenger er nødvendig = restitusjon.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...