Jump to content
Hong Kong

Til alle dere som trener styrke for å bli sterke

Recommended Posts

Her er en lenke til det beste jeg noen gang har lest om styrketrening for nybegynnere. De aller aller fleste av oss vil være nybegynnere slik artikkelen definerer begrepet. Les artikkelen, det kan endre hvordan du trener styrke, akkurat som det gjorde for meg.

Poenget i artikkelen er at vi gjør ting alt for komplisert når vi som nybegynnere skal trene styrke. Avanserte programmer med mange forskjellige øvelser og splitter er for de som er over vårt stadium. For oss er det noen få øvelser som gjelder, det er tyngden som skal varieres, ikke øvelsesprogrammet. Disse øvelsene skal gjøres regelmessig over tid, med litt tyngre vekter for hver gang. På den måten venner kroppen seg langsomt til stadig tyngre vekter, og utvikler dermed stadig større styrke og større muskler.

For meg var det en stor lettelse å trene på denne måten, å slippe å skulle hoppe på stadig nye trender og øvelser. Det er hardt arbeid, men gir veldig gode resultater. Jeg anbefaler det på det varmeste til alle dere der ute som prøver nye ting annenhver uke, men som egentlig bare ønsker å se resultater.

Eller, som et treningsstudio som arbeider etter disse prinsippene, skrev:  Alle kan gjøre deg svett, vi gjør deg sterk!

http://startingstrength.com/articles/be_novice_rippetoe.pdf

Og det beste av alt? Vel, ikke det aller beste, men veldig bra likevel:  Jeg har bedre kondisjon enn noen gang, selv om jeg nesten utelukkende trener styrke. Jeg kan nå løpe opp en lang, bratt skogsløype som jeg har slitt veldig med før. Styrke i beina er virkelig bra også for løpere!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Fin artikkel!

Det siste punktet er vel litt kontroversielt - hvorvidt man MÅ gå opp i fettmasse for å gå opp i muskelmasse.

 

For en normalvektig person er det temmelig tricky å øke i muskelmasse på en effektiv måte uten å samtidig øke litt i fettmasse, å utelukkende øke i muskelmasse over kort tid kan være en indikasjon på at vedkommende bruker litt ekstra sterke vaksiner,for å si det slik.

Joda, man kan selvfølgelig finjustere og trikse og fikse og styre og stelle og ligge i minst mulig mikrooverskudd for at mest mulig av gevinsten skal legge seg rundt biceps og ikke rundt bilringen - men det vil  antakeligvis gå mye raskere å ligge i godt kalorioverskudd og  bare ete på, om målet er å bli sterk - særlig for nybegynnere.

Uansett kan man jo alltids gå inn for å skrelle av seg litt flesk senere, når musklene er på plass(?)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selv var jeg litt overvektig da jeg begynte å trene baseøvelser med jevnt økende tyngde. Jeg bulker ikke, men spiser meg god og mett til hvert måltid. Endringen i kostholdet består stort sett i at jeg har redusert sukkermengden, spiser mer sunt fett og passer på at jeg får i meg proteiner til hvert måltid.

Min erfaring er at vekten holder seg ganske konstant, men jeg er betydelig mindre rundt livet. Så da må jeg ha gått ned i fettprosent, selv om jeg ikke har målt det. Og jeg er faktisk veldig fornøyd med dette, så fornøyd at jeg ikke lenger har som mål å gå ned i vekt, men bare bli sterkere.

Men jeg ser på min tenåringssønn, som trener sammen med meg nå, at han øker noe i fettmasse samtidig som han blir sterkere. Men da tror jeg det er som Aurelius skriver, at man kan skrelle av seg litt fett senere. Det går betydelig lettere å brenne fett når man har litt muskler som kan gjøre jobben.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uansett kan man jo alltids gå inn for å skrelle av seg litt flesk senere, når musklene er på plass(?)

Så da er spørsmålet... er det mest effektivt å bulke og legge på seg muskler og fett raskt, for så å skrelle av flesket (og samtidig miste muskelmasse), eller å legge på seg kun muskler sakte og slippe skrelle-perioden... :)

Akkurat der er det vel like mange meninger som det er løftere. Jeg har iallefall ikke fasitsvaret.

Share this post


Link to post
Share on other sites

For en normalvektig person er det temmelig tricky å øke i muskelmasse på en effektiv måte uten å samtidig øke litt i fettmasse, å utelukkende øke i muskelmasse over kort tid kan være en indikasjon på at vedkommende bruker litt ekstra sterke vaksiner,for å si det slik.
Joda, man kan selvfølgelig finjustere og trikse og fikse og styre og stelle og ligge i minst mulig mikrooverskudd for at mest mulig av gevinsten skal legge seg rundt biceps og ikke rundt bilringen - men det vil  antakeligvis gå mye raskere å ligge i godt kalorioverskudd og  bare ete på, om målet er å bli sterk - særlig for nybegynnere.

Uansett kan man jo alltids gå inn for å skrelle av seg litt flesk senere, når musklene er på plass(?)

jeg har da gått OPP to kilo muskler og samtidig gått NED i fettmasse. Så det er absolutt mulig :) Men da er det sakte lean gaining, og ikke noe kjapp vekst.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

jeg har da gått OPP to kilo muskler og samtidig gått NED i fettmasse. Så det er absolutt mulig :) Men da er det sakte lean gaining, og ikke noe kjapp vekst.

Kan du si noe mer om hvordan du gikk frem? Håper ikke jeg kuppet tråden nå, men dette spørsmålet går jo igjen og igjen og jeg skulle så gjerne visst litt mer om hvordan jeg kan gå frem for å oppnå mer muskler og styrke uten å legge på meg unødvendig fett.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har ikke fasiten jeg heller, det handler om å finne noe man kan leve godt med. Personlig ville jeg ikke være så redd for om fettmassen økte noe under en styrkeoppbygging, men man får finne sin egen vei i dette.

Det som var det revolusjonerende for meg i denne artikkelen var at jeg kan konsentrere meg om noen få grunnleggende øvelser, og bare gjøre disse over tid, med progressivt økende tyngde. Det er ikke nødvendig å finne nye mageøvelser / rumpeøvelser / øvelser som styrker lårene, etc. hele tiden. Jeg gjør de gamle gode øvelsene hver gang, og tro meg, jeg har finere rumpe nå enn jeg noen gang har hatt tidligere (i alle fall iflg. kona).

Nå har jeg kommet til vekter der det kjennes virkelig tungt, og jeg må jobbe hardt for å holde riktig teknikk. Tidligere ville jeg da ha byttet til en annen øvelse, fordi det er blytungt etter hvert, men nå kjemper jeg meg gjennom i stedet. Og det gir resultater :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det som var det revolusjonerende for meg i denne artikkelen var at jeg kan konsentrere meg om noen få grunnleggende øvelser, og bare gjøre disse over tid, med progressivt økende tyngde. Det er ikke nødvendig å finne nye mageøvelser / rumpeøvelser / øvelser som styrker lårene, etc. hele tiden. Jeg gjør de gamle gode øvelsene hver gang, og tro meg, jeg har finere rumpe nå enn jeg noen gang har hatt tidligere (i alle fall iflg. kona).

Nå har jeg kommet til vekter der det kjennes virkelig tungt, og jeg må jobbe hardt for å holde riktig teknikk. Tidligere ville jeg da ha byttet til en annen øvelse, fordi det er blytungt etter hvert, men nå kjemper jeg meg gjennom i stedet. Og det gir resultater :)

Ja, det var en bra artikkel, og den er jo også i tråd med filosofien til Johnny Pain (mannen bak GSLP).

Tråden sporet litt av, og jeg tar på meg skylda for det... ;-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kan du si noe mer om hvordan du gikk frem? Håper ikke jeg kuppet tråden nå, men dette spørsmålet går jo igjen og igjen og jeg skulle så gjerne visst litt mer om hvordan jeg kan gå frem for å oppnå mer muskler og styrke uten å legge på meg unødvendig fett.

Det du ikke må gjøre er å gå på slankediett. Det er viktig å spise nok når man skal få mer styrke.

Som pilatus skriver er det mange meninger om hvilket kosthold som er best, så du må ta et valg om hvem du vil lytte til. I starten av tråden lenker jeg til en artikkel som har hjulpet meg veldig i hvordan jeg skal trene, så jeg har derfor også fulgt rådene som sier hvordan man skal spise. Forfatteren skriver at en person som i utgangspunktet er tynn må spise mye for å øke muskelmasse, og da vil det komme noe fett i tillegg. Dette fettet vil imidlertid raskt forsvinne når man bestemmer seg for det, muskler er nemlig storforbrukere av energi. En person som er overvektig skal spise nok, men redusere andelen karbohydrater, og øke mengden grønnsaker og proteiner.

Jeg var i utgangspunktet litt overvektig, så jeg har lagt om til et sukkerfattig (ikke sukkerfritt) kosthold, og spiser meg god og mett til alle måltider. Det har gjort susen, jeg må stadig stramme inn beltet, selv om vekten holder seg konstant. Jeg tror dette vil fungere også om du er tynn, forskjellen er at du må spise enda mer enn meg for å øke muskelmassen. Du må spise nok til å holde en stadig økende forbrenning i gang, samtidig som det skal være overskudd til å bygge nytt muskelvev.

Så jeg vil si at du må spise mye og godt, mye grønnsaker, proteiner og passe mengder godt fett, lite sukker. Kombinert med baseøvelser med progressivt økende vekter vil det gi deg det resultatet du ønsker.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det som saboterer framgangen hos mange er frykten for å legge på seg litt fett. Legger du på deg 1 kg ekstra fett i prosessen med å bli sterkere og få mer fettfri masse, hva så? Dette kan du lett kvitte deg etterhvert. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, det var en bra artikkel, og den er jo også i tråd med filosofien til Johnny Pain (mannen bak GSLP).

Tråden sporet litt av, og jeg tar på meg skylda for det... ;-)

 

Men det var en god og relevant avsporing :)  Kostholdet er en viktig del av dette temaet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det du ikke må gjøre er å gå på slankediett. Det er viktig å spise nok når man skal få mer styrke.

Som pilatus skriver er det mange meninger om hvilket kosthold som er best, så du må ta et valg om hvem du vil lytte til. I starten av tråden lenker jeg til en artikkel som har hjulpet meg veldig i hvordan jeg skal trene, så jeg har derfor også fulgt rådene som sier hvordan man skal spise. Forfatteren skriver at en person som i utgangspunktet er tynn må spise mye for å øke muskelmasse, og da vil det komme noe fett i tillegg. Dette fettet vil imidlertid raskt forsvinne når man bestemmer seg for det, muskler er nemlig storforbrukere av energi. En person som er overvektig skal spise nok, men redusere andelen karbohydrater, og øke mengden grønnsaker og proteiner.

Jeg var i utgangspunktet litt overvektig, så jeg har lagt om til et sukkerfattig (ikke sukkerfritt) kosthold, og spiser meg god og mett til alle måltider. Det har gjort susen, jeg må stadig stramme inn beltet, selv om vekten holder seg konstant. Jeg tror dette vil fungere også om du er tynn, forskjellen er at du må spise enda mer enn meg for å øke muskelmassen. Du må spise nok til å holde en stadig økende forbrenning i gang, samtidig som det skal være overskudd til å bygge nytt muskelvev.

Så jeg vil si at du må spise mye og godt, mye grønnsaker, proteiner og passe mengder godt fett, lite sukker. Kombinert med baseøvelser med progressivt økende vekter vil det gi deg det resultatet du ønsker.

Tusen takk for god forklaring! Mitt utgangspunkt har vært langvarig sykdom og immobilitet med tilhørende overvekt som jeg har jobbet hardt det siste året for å bli kvitt. Nå har jeg fulgt FB sitt nybegynnerprogram i 3-4 mnd for å lære meg øvelsene samtidig som jeg forsøker å øke fra lavkalori til normalt matinntak (en stor utfordring i seg selv). Jeg har lest litt om SS og det fremstår som en svært tiltalende måte å øke i styrke på (når jeg får kontroll på baseøvelsene, sliter litt med knebøyen gitt!). Samtidig synes jeg at det Rippetoe skriver om gjerne er mest tilpasset menn, og det er ikke så mye fart i "jentetråden" her inne. Men prinsippene er helt klart interessante og burde være veldig aktuelle kanskje særlig for oss som synes det er vanskelig å øke og finne feelingen av "tungt", og bli kjent med når en har overskudd til å legge på mer vekt. Selv er jeg vel ikke i novisefasen engang, er godt under frysepunktet på skalaen, rehab-nivå er vel riktigere. He he. Målet er jo å finne balansen; balansen mellom matinntak, vekter, tyngde, volum og progresjon som innfrir i henhold til det en jobber for i den gitte perioden, uten å ødelegge for tidligere innsats. Og for meg har tidligere innsats handlet om vekttap, nå må jeg dreie skuta for å bli sterk, uten å øke for mye på spekket på bunnpanna. He he

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Joda, jeg kjenner igjen ønsket om å ikke legge på for mange kilo når man har nok fra før :)  For meg har det også tidligere handlet om vekttap, det er først nå i det siste at jeg har endret fokus til styrke. Det flotte er at med økt styrke kommer også redusert fettmengde, i alle fall for oss som har litt fett fra før.

Men først vil jeg si at du tenker helt riktig når du begynner med styrketrening for å få bukt med overvekt. Den beste måten å få bort overskuddsfett er å øke muskelmassen, som igjen øker basisforbrenningen. Dessuten gjør det godt for selvfølelsen og mestringsfølelsen å ikke bare være spinkel, men sterk.

Det Rippetoe skriver om kalorimengde er nok tilpasset unge menn, men treningsprinsippene om baseøvelser og det å øke vekten gradvis passer for oss alle. Selv er jeg mann, men 51 år gammel, så jeg kan heller ikke følge kostrådene til unge menn fullt ut. Så for oss andre  gjelder det å finne riktig startpunkt på øvelsene, og ta det pent og pyntelig derfra. Økningen i vekter går heller ikke så raskt for meg som for de unge.

Det tar litt tid å få inn teknikken på baseøvelsene, men det er vel verd innsatsen å lære dem skikkelig. Jeg har sett videoene og lest artiklene på SS, og filmet meg med mobilkamera og sammenlignet med videoene. På den måten har jeg sakte men sikkert lært meg hvordan det skal gjøres. Og det betaler seg når vektene blir litt tyngre.

Jeg bestemte meg tidlig for at jeg ikke orker et veldig strengt kostregime. Så jeg gjorde to endringer:  søtsaker bare i helgen, og mer fisk, kylling, kjøtt og grønnsaker til middag. Ikke mer 5:2 diett og diverse andre dietter. Og de to endringene virker, faktisk. Jeg har fortsatt for stor livvidde, men det hjelper for hver dag.

Jeg tror at dere jenter, på samme måte som eldre menn (som meg) må være mer tålmodig mht. hvor fort endringene kommer, men ellers trene etter de samme prinsippene som de unge gutta. Så får vi prøve og feile litt, og ikke være for harde med oss selv om vi bommer litt noen ganger. Da får vi legge det bak oss og fortsette likevel. Det vil gi resultater over tid, også for oss.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...