Gå til innhold

Sliter med og få opp kondisjon, tror jeg?


Anbefalte innlegg

For 4-5 måneder siden begynte jeg og trene, og med mye slit har jeg gått ned ufattelig mye i vekt. Jeg trener stort sett hver dag og er på fjellet 1-3 ganger i uka, kommer mye ann på været. "Gå" kondisjonen min er helt ok, men når jeg jogger, om det er på 3dmølle eller ute i naturen så er det max 1 minutt, jeg blir totalt utslitt, vondt i lunger, mage, hals osv. Dette gjør det såklart ikke noe gøy når det rett og slett gjør vondt. 

Jeg jogger da uansett stort sett hver dag, går mye i intervalltrening der jeg jogger i 1 minutt eller mer om jeg får til det, så 1-2 minutter med pause/rolig gåing. Dette har jeg nå gjort i 1 måned, burde man ikke se noen form for forbedring ? Jeg har blitt demotivert av hele pakka, er det bare og gunne på eller gjør jeg noe feil ?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Har ikke spesielt peiling på løping egentlig, men jeg lurer på hvor mye du gønner på i det ene minuttet? Det er vel ikke rart at du blir sliten hvis du bruker ALL energien du har med en gang. Og det kan også hende at det kan være lurt å ikke jogge HVER dag, men heller variere litt mer .. ? Spesielt når du er ny innenfor noe er det greit å gi kroppen nok restitusjon mellom økter, være seg styrketrening eller kondisjonstrening. 

Kanskje du kan prøve å starte litt roligere og heller øke intensiteten etter hvert? Løper du på mølle er det jo enkelt å styre og å huske hvilken hastighet man løp i. Eventuelt bruke pulsklokke og Edonmondo/Runkeeper (eller annen løpeapp) for å spore fremgangen. Kan jo være at du rett og slett ligger for høyt i puls i første draget og derfor sliter deg ut. 

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hvor høy puls burde man ha sann ca? er der noen fasitvar på maxpuls / minpuls under jogging? jeg har ganske høy kvilepuls, og ellers ekstremt høy puls når jeg trener i det store og hele. 

Desto lavere hvilepuls, desto bedre form er du i. Høy hvilepuls vil derfor si at du er i dårlig form. Hva er hvilepulsen din på?

Makspuls er det ingen standard på, den er ikke trenbar, noen har høy, noen har lavere. Normalen ligger på 180-220. Har du tatt en makspulstest?

Trener du variert? Med progresjon? Med forskjellige intensitet? Eller bare dæljer du på i 1 minutt og håper på det beste?

Et standard cookie cutter program du kan følge er jo C25K, funker helt greit. Evnt. kan du få noen til å sette opp et individuelt tilpasset program til deg med dine forutsetninger. Man burde da gjøre en analyse av din nåværende form, en tanke om hva målet er, hvor lang tid som er realistisk å bruke for å nå målet, hva som kreves av deg og hva som kreves av personen som setter opp dette.

 

PS. Det å gå fra å gå fort til å jogge for en utrent person ER jævla tungt..... I starten! :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Det er ikke rart at hvilepulsen din er høy hvis du er ny innen kondisjonstrening, den vil bli lavere etter hvert som du får bedre kondis. Makspuls er derimot mer stabil og hvis man får til å teste selv så finnes det formler som gir deg et ca-mål, det går på alder, kjønn osv. 

Jeg vet ikke tallene eller hvordan man måler, da jeg ikke jogger selv. Har en pulsklokke da (hadde ambisjoner en gang i tiden) og på den kan jeg regne ut maxpulsen min og da sier den ifra når jeg er på 80% av max osv. 

Du MÅ ikke ha pulsklokke da, men jeg tror det er lurt av deg å måle konkret på en eller annen måte. Enten i form av at du tar tiden din på tredemølla og skriver ned hvilken hastighet du har løpt på, eller du bruker løpe-app ute, eller pulsklokke. For da kan du måle fremgangen din, isteden for å tro at du ikke har noen. 

Edit: Ser jeg svarte samtidig som Thomas, men ser at jeg er ganske enig med han og jeg tror han har bedre peiling enn meg ut fra hva jeg har lest han har skrevet tidligere :) 

Endret av Kiira
Lenke til innlegg
Del på andre sider

Sjekk ut Couch to 5K programmet (som nevnt over), det virker! Tre halvtimer per uke i 9 uker.  Det vil ta deg fra å jogge 1 minutts intervaller (med 90 sek gange i mellom) til å jogge sammenhengende i 30 minutter. Du kan jogge, du behøver ikke løpe så fort, ta utgangspunkt i ditt nivå. Progresjonen er veldig gradvis, så det lar seg gjennomføre for de fleste. Fin start på å komme opp på noe som i hvert fall er et utgangspunkt for å løpe mer eller raskere, mer systematisk intervalltrening for å bedre kondisjon osv. 

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Desto lavere hvilepuls, desto bedre form er du i. Høy hvilepuls vil derfor si at du er i dårlig form. Hva er hvilepulsen din på?

Makspuls er det ingen standard på, den er ikke trenbar, noen har høy, noen har lavere. Normalen ligger på 180-220. Har du tatt en makspulstest?

Trener du variert? Med progresjon? Med forskjellige intensitet? Eller bare dæljer du på i 1 minutt og håper på det beste?

Et standard cookie cutter program du kan følge er jo C25K, funker helt greit. Evnt. kan du få noen til å sette opp et individuelt tilpasset program til deg med dine forutsetninger. Man burde da gjøre en analyse av din nåværende form, en tanke om hva målet er, hvor lang tid som er realistisk å bruke for å nå målet, hva som kreves av deg og hva som kreves av personen som setter opp dette.

 

PS. Det å gå fra å gå fort til å jogge for en utrent person ER jævla tungt..... I starten! :)

Under jogging ligger jeg gjerne 180-200 i puls. hvilepulsen min ligger i gjennomsnitt på 94. Uka mi ser slik ut sann ca:

Hver morgen om være ikke er forferdelig: Opp og stå, spise frukost gå 40min tur i en variert naturløype. 

Mandag: Styrke i overkropp
Tirsdag:  " leg day "
Onsdag  fjelltur om mulig, om ikke så styrke i overkropp + balansetrening

Torsdag Gå/sykkel/mage/rygg
Fredag fjelltur om mulig, om ikke, " leg day "
lørdag   styrke i overkropp 
Søndag Fjelltur om mulig, om ikke, gå/sykkel + en mix av hva jeg føler for. 

Dette er ikke fast, jeg bytter på dager hit og dit slik det skulle passe, så alt blir variert sann sett. 

Når det kommer til progresjon så er jeg nok flinkest på det når det gjelder styrke da jeg pusher på for og klare det tyngre og tyngre. Er forsatt ganske så ny til trening og trimm så veldig flink er jeg nok ikke. Skal ta og se på C25K. Styrke messig føler jeg ting går flott, det samme med og gå på turer på fjellet og what not, men med jogging, der sliter jeg virkelig. 

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Det de fleste gjør feil i starten er å kjøre altfor hardt. Hvis du er utslitt etter et minutt, så er det et tegn på nettopp det :-)

En pulsklokke er et veldig bra hjelpemiddel. Den vil hjelpe deg til å holde tempoet nede i starten og hindre deg i å løpe saktere og saktere etterhvert som du blir sliten.

Du må finne treningssonen din (dvs riktig pulsfrekvens for trening) og holde deg der. Du vil muligens bli overrasket over hvor "behagelig" det er å ligge i treningssonen hvis du normalt gønner på for hardt. En passelig treningssone er 70-80% av makspuls. For å finne sonen din må du selvsagt finne makspulsen først: https://www.loplabbet.no/hva-er-makspuls

Det er også nyttig å tenke litt på teknikk. Mange nybegynnere har altfor lange steg og beveger hele kroppen opp og ned. Da kaster du bort masse energi på å bevege kroppen i feil retning, og du får mye større belastning på ankler og knær. Alt fra hofta og oppover skal bevege seg mest mulig fremover, ikke opp og ned.

Lykke til :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Du har en enorm mengde i løpet av 1 uke, det vil også være årsaken til at du ikke opplever noen fremgang. Trene så mye styrke, så mye kondisjon vil rett og slett gjøre at kroppen din ikke klarer å holde følge.

Jeg har vært der selv, finn ut hva du vil fokusere på, jobb mot det målet, for så å finne et nytt mål å jobbe mot. Alt på en gang fungerer i lengden særdeles dårlig.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Du har en enorm mengde i løpet av 1 uke, det vil også være årsaken til at du ikke opplever noen fremgang. Trene så mye styrke, så mye kondisjon vil rett og slett gjøre at kroppen din ikke klarer å holde følge.

Jeg har vært der selv, finn ut hva du vil fokusere på, jobb mot det målet, for så å finne et nytt mål å jobbe mot. Alt på en gang fungerer i lengden særdeles dårlig.

Ja er det egentlig det? jeg jobber ikke, går ikke på skole. Så jeg gjør jo ikke på noen ting i løpet av en dag. Tror jeg kommer til og klikke om jeg ikke får komme meg ut / på trening og gjort noe i løpet av en dag :p

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Det de fleste gjør feil i starten er å kjøre altfor hardt. Hvis du er utslitt etter et minutt, så er det et tegn på nettopp det :-)

En pulsklokke er et veldig bra hjelpemiddel. Den vil hjelpe deg til å holde tempoet nede i starten og hindre deg i å løpe saktere og saktere etterhvert som du blir sliten.

Du må finne treningssonen din (dvs riktig pulsfrekvens for trening) og holde deg der. Du vil muligens bli overrasket over hvor "behagelig" det er å ligge i treningssonen hvis du normalt gønner på for hardt. En passelig treningssone er 70-80% av makspuls. For å finne sonen din må du selvsagt finne makspulsen først: https://www.loplabbet.no/hva-er-makspuls

Det er også nyttig å tenke litt på teknikk. Mange nybegynnere har altfor lange steg og beveger hele kroppen opp og ned. Da kaster du bort masse energi på å bevege kroppen i feil retning, og du får mye større belastning på ankler og knær. Alt fra hofta og oppover skal bevege seg mest mulig fremover, ikke opp og ned.

Lykke til :)

Burde nok gå til innkjøp av pulsklokke når det er mulig. Tror jeg jogger helt ok, tar ikke spessielt lange steg, prøver og holde meg rolig og finne en fin pust, men er vel kansje noe i det du sier med teknikk :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Ja er det egentlig det? jeg jobber ikke, går ikke på skole. Så jeg gjør jo ikke på noen ting i løpet av en dag. Tror jeg kommer til og klikke om jeg ikke får komme meg ut / på trening og gjort noe i løpet av en dag :p

Ja, du har en enorm mengde :) Finn deg en god bok å lese på for å få tiden til å gå... Eller arbeid... Eller skole :p Men kroppen din trenger også hvile i tillegg til all treningen du dytter den igjennom!

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Ja, du har en enorm mengde :) Finn deg en god bok å lese på for å få tiden til å gå... Eller arbeid... Eller skole :p Men kroppen din trenger også hvile i tillegg til all treningen du dytter den igjennom!

Arbeid søker jeg aktivt etter, hadde desverre en ganske alvorlig skulderskade som gjorde at jeg ikke kunne jobbe, så har nesten gått hjemme i 2år. Men den tid er forbi! så nå venter jeg bare på og få komme i arbeid igjenn. Hvor mye trenger man og hvile? jeg føler meg ikke sliten dagen der på, litt stiv og støl i muskler men ellers tipptopp. Er det nok med 1 dag i uka? 2 ?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Hei! Hvilepuls på 94 og arbeidspuls på 180 - 200 når du jogger er utrolig høyt. Kan være at 7 dager i uka er for mye trening for en som er litt fersk i gamet. Prøv å hvile hvertfall 2 dager i uken og finn på noe annet. Hvordan er kostholdet ditt? Hva ligger vekten din på? Har du veldig høy kroppsvekt vil også jogging være en stor påkjenning og kan forklare både høy hvilepuls og arbeidspuls. Forøvrig veldig bra innsats! :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Prøv 4X4 intervaller.

Den største tabben jeg gjorde når jeg begynte å trene kondisjon var at jeg sprengte meg og kjørte alt for hardt i begynnelsen.

Neste forsøk var jeg litt smartere. Begynte da med 4X4 intervaller på en forholdsvis behagelig fart. Økte med 0.1 km per økt (som regel). Fungerte bra den gang. :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Det de fleste gjør feil i starten er å kjøre altfor hardt. Hvis du er utslitt etter et minutt, så er det et tegn på nettopp det :-)

 

Dette er faktisk veldig viktig. Jeg hadde en fast løperute på en 6-7km i en periode. Den starter med en ganske lang og seig bakke. Etter en del måneder uten løping tenkte jeg at det var på tide og la meg ut på den samme løypa jeg hadde løpt tidligere. Turen tok fullstendig knekken på meg og jeg måtte ta gå-"pauser" 4-5 ganger i løpet av turen. Skulle nesten tro jeg løp med lungebetennelse. Jeg prøvde meg igjen noen dager senere og det var like ille. Disse to turene hadde neppe gjort spesielt mye med kondisjonen min så da jeg litt senere valgte en annen løype der det stort sett var flatt så følte jeg meg plutselig som en maratonløper. Selv om dette var ca. samme distanse klarte jeg å løpe hele uten å stoppe før jeg var hjemme igjen.

Så dette med å få inn et riktig tempo du klarer å holde er meget viktig.

 Er det nok med 1 dag i uka? 2 ?

Jeg ville hvert fall satset på 1. Det går litt på det samme som pilatus sier om å starte for hardt. Enten om du ser det i perspektivet fra en løpetur eller hele treningsopplegget ditt. Man vil altfor mye altfor fort og ender opp med å ta knekken på seg selv. 

Nå skal jeg ikke være forhåndsdømmende, men om man ikke har jobb eller skole blir fort søvnmønsteret litt merkelig. Sover du nok? Og nogenlunde regelmessig? Eller blir det lange netter og sove hele dagen? I tillegg til hvile er søvn utrolig viktig for at kroppen skal få restituert seg.

Hvordan er det maten? Får du i deg nok mat eller er all treningen kombinert med lavt matinntak?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Prøv 4X4 intervaller.

Den største tabben jeg gjorde når jeg begynte å trene kondisjon var at jeg sprengte meg og kjørte alt for hardt i begynnelsen.

Neste forsøk var jeg litt smartere. Begynte da med 4X4 intervaller på en forholdsvis behagelig fart. Økte med 0.1 km per økt (som regel). Fungerte bra den gang. :)

En uerfaren vil ikke klare å gjennomføre 4x4 sånn det er tiltenkt. Begynn heller med lav intensitet og mye volum, altså lett belastning på puls: gange/småjogging, fortsett i 4 uker, da er nok terskelen økt en god del bare her, samt at man har bygget opp en base. Suppler med en økt med kanskje noen 45/15 intervaller (men ikke kjør deg i bunn). Først etter 2 måneder med systematisert trening vil jeg anbefale å legge inn 4x4. Dette fungerer for 90% av befolkningen. Den siste 10% er de som har en grei fettprosent og har løpt en del i sin yngre alder. Disse kan fint kjøre på 4x4 fra dag 1 å få stor fremgang med dette.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Kan være vanskelig å løpe så sakte som man bør i begynnelsen. Det kan faktisk være raskere å gå, men bare å svelge stoltheten og senke tempo. Varier mellom gå/løp og sett små mål. Som halve bakken, neste tre, neste stein osv. Så er det bare å jobbe seg oppover sakte men sikkert. Form, fart og distanse kommer etterhvert, men ikke tenk på det nå i starten

Ellers kan det være greit å få ned treningsmengden inntil kroppen er tilvendt store mengder. I værste fall ender man opp med overbelastning eller belastningskader og annet mikkmakk. Om man blir rastløs, ta en økt på masasjerulle, tøy litt, mobilitetstrening, gå en rolig tur. Forstår at det kan være vanskelig å begrense seg, iallefall når motivasjonen er på topp.

Endret av Christian_B
Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...