Jump to content
julianda

Vektfordeling markløft, knebøy og benkpress

Recommended Posts

Hei! Lurte på hva som var "vanlig" å være sterkest i? og hvordan er vektfordelingen min på disse øvelsene? Har sett mange som tar mer i markløft enn knebøy, bare lurer litt på hva som er "normalt". 

Markløft: 60kg 8x3

Knebøy: 65kg 8x3

Benkpress: 30kg 8x3

Har dere forresten noen tips i hvordan man kan øke på markløften? Sliter med grepet, bruker allerede alternativt grep med variert over- og underhåndsgrep samt hansker, men føler jeg kunne klart enda mer om ikke grepet hadde sviktet.

Er forresten ei 17 år gammel jente ^_^

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Vektbalansen er helt fin. 

Kutt hansker (øker diameter på stanga og svekker grep i lengden) og ev. stropper. 

Grepsstyrke kan trenes opp - legg på en gitt vekt på stanga i et rack, ta grep og la den lette fra racket. Hold i 30sek.

Klarer du vekten i 30sek legger du på 5kg neste gang. 

Gjør dette på andre dager enn på markløftdager - da har du allerede holdt mer enn nok.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er vel normalt å være løfte mest kg i markløft, så knebøy og benk, men dette varierer naturligvis. Ettersom du sier du kunne tatt mer i mark om grepet holder, så ligger vel knebøy og markløft på ca samme nivå, noe som ikke er uvanlig. Du virker jevnsterk i alt egentlig, bra tall i alt! 

Anbefaler deg å bruke magnesium hvis du sliter med grepet. Da sitter grepet som støpt!

For å øke i markløft anbefaler jeg deg å trene veldig hardt og variert. For eks 5 sett 10 reps en dag med korte pauser og tunge vekter som vil si at du sliter på siste settet. Andre dager kan du kjøre opp mot max, altså 2 rep, 5 rep osv.. Dette har funket bra for meg, og det vil ikke si at det nødvendigvis er bra for deg :). Hvis du er ikke har løftet lenge er det nok greit å løfte med litt lettere vekter og flere reps for å få inn god teknikk. Vil selv ikke anbefale 5x5 for nybegynnere, selv om mange gjør det :).

Edited by Sozsoz

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg personlig ville vært forsiktig med å kjøre flere repetisjoner enn 5 i ML eller noen annen base, så sant man ikke er en meget erfaren utøver som trenger mengde/volum/alternative treningsøkter for å komme videre fra platå.

Dette har 2 årsaker:

  1. Baseøvelser er og har alltid vært styrkeøvelser. Målet bør være å løfte tungt (forsiktig og over tid). Skadestatistikken øker drastisk når man kjører baseøvelser som volum, dvs. høyreps med 10+ repetisjoner. Man bør ikke miste konsentrasjonenen her om settet tar for lang tid å gjennomføre eller ved at man mister teknikk pgr.av høy utholdenhetsfaktor.
  2. Poenget med baser/styrkeøvelser er å utfordre nervesystemet. Man bør ikke ha som mål å rakne bindevev. Ved et høyrep-sett vil belastningenvektene være såpass lave at man ikke klarer å slite på nervesystemet.

------------

Et annet poeng som vil hjelpe deg å holde grepet er å kjøre alle 5 repetisjonene som 1-reppere.

Ta grep - ta oppspenn - løft og senk - la stangen ligge død - ta nytt grep og nytt oppspenn osvosv..dette sikrer deg full fokus på teknikk gjennom hver repetisjon.

Det gjør ingenting om du reiser deg opp i mellom hver repetisjon, tar en pust i bakken før du går ned igjen og tar neste rep.

------------

Enkelte som kjører et markløft-sett i en og samme bevegelse - dvs lar vektene såvidt treffe gulvet før de på nytt drar direkte opp til neste repetisjon - burde filme seg selv fra siden. Om man still-bilder rep. nr. 5 helt nede i bunnen av løftet, i det øyeblikket man snur og skal opp igjen på siste repetisjon, vil ofte bli forskrekket over hvor stygt oppspenn man har - buet rygg og mindre god holdning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...