Gå til innhold

Treningsprogram 1-2 dager i uken.


Anbefalte innlegg

Hei,

Kom over dette programmet som skal vær for de som trener 1-2 dager i uken:

Hva tror dere om dette, synes det i utgangspunktet har mange reps.

Link: http://www.fortsett.no/artikler/2015/9/3/1-2-ganger-per-uke/

3

15

Knebøy

3

10

Liggende brystpress med manualer

3

15

Benpress

3

10

Sittende roing

3

20

Sit-ups på bosuball

3

10

Bredt nedtrekk

3

10

Sittende skulderpress med manualer

3

20

Stående tåhev

3

20

Stående bicepscurl

3

10

Omvendt flyes

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Du har nok rett i at det er for mange reps, ja.

Hva med dette?

Dag 1:

Knebøy 3x5

Nedtrekk/chins 3x8 eller så mange du orker av chins

Benkpress 3x5

Dag 2

Knebøy 3x5

Skulderpress 3x5

Markløft 1x5

Chins

Du kan legge til litt curls og annet snask som det passer deg, men på sånne småøvelser kan du kjøre 2-3x10

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Men kan dette programmet jeg la inn funke med ett annet reps oppsett?

Passer vell fint i og med at det tar hele kroppen hver gang, blir bare max 2 ganger i uken med styrke fremover nå.

Det spørs jo hva du er ute etter. Programmet ser ut som 80% bortkastet tid. Tåhev? Alvorlig talt? Situps på bosuball? Kjør på!

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Er igrunnen en nybegynner i styrketrening som hovedsaklig spiller squash, er derfor ute etter ett fullkroppsprogram hvor jeg kan ha fremgang men uten å måtte trene for ofte siden tiden ikke strekker til. Så ett fullkroppsprogram som kan brukes 2 dager i uken hadde vært perfekt. Forstår at 2 ganger i uken kontra 3-4 vill gi noe mindre fremgang over tid, men fremgang er fremgang så lenge man øker i vekter og styrke.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Det spørs jo hva du er ute etter. Programmet ser ut som 80% bortkastet tid. Tåhev? Alvorlig talt? Situps på bosuball? Kjør på!

Tåhev for dem calves ;) Folk har ulike mål med treninga si, noen vil bygge muskler mer enn direkte styrkeorientert. Hvis noen vil trene legger så la dem nå gjøre det. Ikke alle digger SS eller lignende program selv om de er aldri så bra, og litt vanity work er da straight nok.

Ikkeno feil med programforslaget ditt, enkelt og greit og funker i månedsvis (y) Dama mi fulgte så å si det samme programmet bare med AMRAP á la GSLP på sistesettet + noe enkel assistanse som planker og pushups. Med sånne program er kontinuitet viktig, for misser man en økt her og der så blir det ikke mange øktene.

SS-coach Andy Baker la tilfeldigvis ut et innlegg om 2-dager-i-uken-program for en ukes tid siden. Tre forslag til program, avhengig av mål. her: http://www.bakerstrengthcoaching.com/training-on-imperfect-schedules-part-1-training-twice-per-week/

Btw: Bosu-ball er da ikke helt bortkastet: http://imgur.com/gallery/48zlOdY

Er igrunnen en nybegynner i styrketrening som hovedsaklig spiller squash, er derfor ute etter ett fullkroppsprogram hvor jeg kan ha fremgang men uten å måtte trene for ofte siden tiden ikke strekker til. Så ett fullkroppsprogram som kan brukes 2 dager i uken hadde vært perfekt. Forstår at 2 ganger i uken kontra 3-4 vill gi noe mindre fremgang over tid, men fremgang er fremgang så lenge man øker i vekter og styrke.

Du kan gjøre god framgang i lang tid med to dager i uken. Sjekk linken ovenfor :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Tåhev for dem calves ;) Folk har ulike mål med treninga si, noen vil bygge muskler mer enn direkte styrkeorientert. Hvis noen vil trene legger så la dem nå gjøre det. Ikke alle digger SS eller lignende program selv om de er aldri så bra, og litt vanity work er da straight nok.

Ikkeno feil med programforslaget ditt, enkelt og greit og funker i månedsvis (y) Dama mi fulgte så å si det samme programmet bare med AMRAP á la GSLP på sistesettet + noe enkel assistanse som planker og pushups. Med sånne program er kontinuitet viktig, for misser man en økt her og der så blir det ikke mange øktene.

SS-coach Andy Baker la tilfeldigvis ut et innlegg om 2-dager-i-uken-program for en ukes tid siden. Tre forslag til program, avhengig av mål. her: http://www.bakerstrengthcoaching.com/training-on-imperfect-schedules-part-1-training-twice-per-week/

Btw: Bosu-ball er da ikke helt bortkastet: http://imgur.com/gallery/48zlOdY

Du kan gjøre god framgang i lang tid med to dager i uken. Sjekk linken ovenfor :)

Det var OP som sa at han ønsket å bedrive to dager i uka med styrketrening, ikke meg. Om han hadde sagt at han skulle stille i fitness eller bli bodybuilder så kan det hende jeg hadde akseptert tåhev (antakeligvis ikke). Man må jo ta det han skriver alvorlig, og hvis han ønsker å forbedre styrken sin, så er ikke situps på bosuball og tåhev veien å gå. Det er jo bare å kaste bort tid, som han tydeligvis ikke har allverden av, i og med at han er begrenset til 2 dager i uka. Da kan det jo være greit å bruke de to dagene konstruktivt.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Han har strengt tatt ikke sagt noe om mål. Jeg er enig i at tåhev ikke er den viktigste øvelsen i verden, og det finnes bedre mageøvelser enn bosubal-situps. Hvis han vil gjøre tåhev så tar det ikke lang tid å legge inn et sett eller to i en økt. Det er plass til litt assistansearbeid når det er to økter i uken, i og med at man har flere dager restitusjon mellom hver økt. Programmet ditt er forresten mer eller mindre dønn likt det styrkeorienterte programmet til Baker:

Day 1: Squat / Bench Press / Upper Back (Chin, Lat Pull, Row, etc) / Specialty Exercise (1 or 2)*

Day 2: Squat / Press / Deadlift / Specialty Exercise (1 or 2)*

(*Specialty exercises are individualized assistance exercises that we select for each clients’ weak point or perceived weak point. Often these exercises are for the triceps, biceps, the abs, extra lat/upper back work, or some sort of DB Press for added upper body mass).

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Hvorfor har man 3x8 på nedtrekk når de andre er 3x5?

Ja, igrunn det som Thomaseh sier: baseøvelsene gjøres ofte (men slett ikke alltid, altså) i 5-rep-området, fordi det på en måte er den gyldne middelvei mellom styrke og muskelstørrelse. Nedtrekk trener ikke hele kroppen på samme vis, og som assistanseøvelse gjøres den oftere med høyere reps for å stimulere mer muskelvekst.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Ja, igrunn det som Thomaseh sier: baseøvelsene gjøres ofte (men slett ikke alltid, altså) i 5-rep-området, fordi det på en måte er den gyldne middelvei mellom styrke og muskelstørrelse. Nedtrekk trener ikke hele kroppen på samme vis, og som assistanseøvelse gjøres den oftere med høyere reps for å stimulere mer muskelvekst.

Skjønner, da legger jeg opp evt curls og lignende til 10 reps. Takker for svar.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Kommer i all hovudsak til å spille en del squash så på styrkebiten er ren styrke og eksplosivitet å foretrekke. Dette må kombineres med en del studier akkurat nå så derfor har jeg øremerket 2 økter i uka til styrke. Så ett fullkroppsprogram 2 dager for meg, hadde vært det mest optimale. Takker fo linken Tronaldo, så ut som der var mye bra info. :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Kan varmt anbefale Sjuminutterstreningen, 7 MWC fra app store. En fin kombinasjon av styrke og kondisjon. Jeg tar den når jeg orker og med den intensiteten som kjennes grei, likevel merker jeg god effekt.

I appen kan man lese at; "«Sjuminutterstreningen» understøttes av fagfellevurdert vitenskapelig forskning, og er i ferd med å bli en internasjonal hit. ". Og videre:

"Forskerne satte sammen tolv øvelser som kan utføres på sju minutter, men som tilsvarer én times trening. Her er poenget: Du må utføre øvelsene så godt du kan (med høy intensitet) og ta svært korte pauser mellom dem (ikke mer enn ti sekunder). Dersom pausene blir for lange, reduseres treningens effektivitet. Sjuminutterstreningen øker din metabolisme på en effektiv måte – fordelene kan merkes gjennom hele dagen."

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Kan varmt anbefale Sjuminutterstreningen, 7 MWC fra app store. En fin kombinasjon av styrke og kondisjon. Jeg tar den når jeg orker og med den intensiteten som kjennes grei, likevel merker jeg god effekt.

I appen kan man lese at; "«Sjuminutterstreningen» understøttes av fagfellevurdert vitenskapelig forskning, og er i ferd med å bli en internasjonal hit. ". Og videre:

"Forskerne satte sammen tolv øvelser som kan utføres på sju minutter, men som tilsvarer én times trening. Her er poenget: Du må utføre øvelsene så godt du kan (med høy intensitet) og ta svært korte pauser mellom dem (ikke mer enn ti sekunder). Dersom pausene blir for lange, reduseres treningens effektivitet. Sjuminutterstreningen øker din metabolisme på en effektiv måte – fordelene kan merkes gjennom hele dagen."

Om målet er faktisk styrke, vil 7 minutter trening aldri kunne erstatte 1 time. Det er fordi pausene blir for korte til å kunne holde intensiteten høy nok til å bli sterkere. 12 øvelser på 7 minutter er i beste fall en kondisjonsøkt, i verste fall tilnærmet bortkastet tid.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Kan varmt anbefale Sjuminutterstreningen, 7 MWC fra app store. En fin kombinasjon av styrke og kondisjon. Jeg tar den når jeg orker og med den intensiteten som kjennes grei, likevel merker jeg god effekt.

I appen kan man lese at; "«Sjuminutterstreningen» understøttes av fagfellevurdert vitenskapelig forskning, og er i ferd med å bli en internasjonal hit. ". Og videre:

"Forskerne satte sammen tolv øvelser som kan utføres på sju minutter, men som tilsvarer én times trening. Her er poenget: Du må utføre øvelsene så godt du kan (med høy intensitet) og ta svært korte pauser mellom dem (ikke mer enn ti sekunder). Dersom pausene blir for lange, reduseres treningens effektivitet. Sjuminutterstreningen øker din metabolisme på en effektiv måte – fordelene kan merkes gjennom hele dagen."

Høres ut som en TV shop reklame.

Skrev en del her, men glemte å lese det der oppe. Fant ut av at jeg ville anbefale det samme som Tronaldo og anorakk . Eneste var at jeg ville prøvd å få plass til Dips i programmet.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...