Jump to content
LeanMachine

Trenger knebøy råd!

Recommended Posts

Fortsetter under...

Dette er da slettes ikke så ille. Det ser ganske lett ut. Er dette oppvarming eller arbeidssett? Film gjerne det tyngste settet, det er typisk da teknikkfeil viser seg. To ting sånn umiddelbart:

1. Du stopper i bunnen av bøyen, da blir løftet mye tyngre i og med at du fjerne strekkrefleksen. Den vil vi vanligvis utnytte; så ikke stopp i bunnen, men sprett opp igjen! Eksplosivt! Driv oppover så hardt du kan helt til du er oppe igjen. BOOOOM! Vi leker ikke knebøy her i gården ;)

2. Stort pust og stram magen! Før hver rep så tar du et STOOORT pust, større enn du tror før du strammer kjernen så hardt du kan rett før du bøyer. Hold stram helt til du er oppe igjen. Enklere sagt enn gjort, det fort gjort å slippe opp i bunnen. Du kan se for deg at du skal være stram som en spiralfjær. Da overføres energi effektivt (fra gulvet helt opp til stanga). Hvis kjernen er slapp så blir det som en våt spaghetti i forhold. Det går greit for så vidt greit nok på lette vekter, men straks det blir utfordrende vekter så blir det vanskelig. Kjernemuskulaturen beskytter ryggraden din, så stram som faen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest =xXx=

Tøffa!!!!(y)

Den øvelsen er motivasjonsdreper nr 1 for meg.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dette er da slettes ikke så ille. Det ser ganske lett ut. Er dette oppvarming eller arbeidssett? Film gjerne det tyngste settet, det er typisk da teknikkfeil viser seg. To ting sånn umiddelbart:

1. Du stopper i bunnen av bøyen, da blir løftet mye tyngre i og med at du fjerne strekkrefleksen. Den vil vi vanligvis utnytte; så ikke stopp i bunnen, men sprett opp igjen! Eksplosivt! Driv oppover så hardt du kan helt til du er oppe igjen. BOOOOM! Vi leker ikke knebøy her i gården ;)

2. Stort pust og stram magen! Før hver rep så tar du et STOOORT pust, større enn du tror før du strammer kjernen så hardt du kan rett før du bøyer. Hold stram helt til du er oppe igjen. Enklere sagt enn gjort, det fort gjort å slippe opp i bunnen. Du kan se for deg at du skal være stram som en spiralfjær. Da overføres energi effektivt (fra gulvet helt opp til stanga). Hvis kjernen er slapp så blir det som en våt spaghetti i forhold. Det går greit for så vidt greit nok på lette vekter, men straks det blir utfordrende vekter så blir det vanskelig. Kjernemuskulaturen beskytter ryggraden din, så stram som faen.

Jeg syns ikke det er så lett, er oppvarming, men siden jeg syns 45 kg er tungt (og forsåvidt det meste jeg har klart skikkelig på mange år..), og jeg varmer opp med 30 så ja...

Takk!

1. Har jeg ikke tenkt over. Trodde det skulle være sånn? Men skal ta det med meg på neste trening :)

2.Stramme og puste. Got it!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har selv trent x-size i 6 mnd med greit resultat, dog så ble jeg ikke veldig mye sterkere i selve øvelsen knebøy da det var litt for lite øvelsesspesifikk trening for akkurat den øvelsen synes jeg. La om og fikk byttet ut widowmaker med variasjon av knebøy. Jeg løfter "highbar" og ikke "lowbar". Brukte da saktebøy (trener på å holde spenn i rygg), knebøy med stopp i bunn og knebøy med stopp halvveis ned før fullføring. Akkurat de 3 variasjonene av bøy hjalp meg både teknisk ift pust, spenn og balansepunkt. Nå og da benyttet jeg meg av widowmaker, eller beinpress som en ren støtteøvelse. Skal dog sies at jeg ikke likte disse "byggeprogrammene" med fokus på å slite ut muskulaturen. Skaderisikoen ble for meg større med såpass stort innslag av isolasjonsøvelser som jeg følte ikke ga meg noe mer styrke i baseøvelsene bøy, benk og mark. Eneste som skjedde var vel bare at muskelmassen økte noe uten at styrken økte tilsvarende for min del. Skal sies at jeg dog trener kun for styrkeløft. Men ila det året jeg først var inne på x-size i 6-7 mnd hvor jeg økte minimalt i knebøy (fra 120kg til 135kg) til de neste 5 mnd med variasjoner av knebøy hvor jeg økte fra 135kg til 170kg ila kortere tid. Jeg tror for egen del at når jeg kuttet ut beinpress, hipthrust og bulgarske utfall som hovedøvelser i programmet med variasjoner av knebøy, så hjalp det veldig teknisk også. For variasjonen sin del kan en vanlig knebøyøkt byttes ut med frontbøy en periode. Jeg endret heller ikke på næringsinntak, eller spiste anderledes i denne perioden. Det morsomme var da også at jeg beholdt samme kroppsvekt (73kg) men styrken økte betraktelig i alle de 3 store øvelsene. Noen spurte her inne om hvilke øvelser man skal velge for å bli sterkere i eksvis mark og bøy og svaret var at man bør trene spesifikt på de øvelsene, men heller variere måten man utfører de på og intensiteten fremfor å fokusere alt for mye på "støtteøvelser". Har troen på dette og for akkurat min styrke i bøy så hjalp iallefall det godt.

Mine tips blir da:

  • Knebøy med stopp i bunn, ekslosivt opp (f.eks: 1x8, 1x5, 1x5, 1x4, 4x2-3)
  • Saktebøy med stopp halvveis ned før fullføring
  • Frontbøy
  • Forsøke løftesko med høy hæl, evt bygg opp noe under hælen (kan ofte gjøre underverker også teknisk)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Ja, å kjøre knebøy og mark på samme dag har jeg dårlig erfaring med da det er veldig tunge øvelser og sjansen for at jeg ikke yter med maks trykk er for meg større. Men dette kan selvsagt variere fra person til person. Jeg tenker nå mest på å trene opp maks styrke i få løft, kontra bygge muskelmasse. En som skal bli stor ønsker nok kanskje trette ut muskelen mer og derav velge øvelser som stresser maksimalt for hypertrofitrening. Men jeg har nå enda til gode å se styrkeløftere som ikke fremstår som både velbygde og atletiske. De er kanskje bare litt mindre opptatte av at akkurat den der bicepsen er så stor eller ikke ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg syns ikke det er så lett, er oppvarming, men siden jeg syns 45 kg er tungt (og forsåvidt det meste jeg har klart skikkelig på mange år..), og jeg varmer opp med 30 så ja...

Takk!

1. Har jeg ikke tenkt over. Trodde det skulle være sånn? Men skal ta det med meg på neste trening :)

2.Stramme og puste. Got it!

Hvis 45kg er sånn ca maks og du varmer opp med 30 så er det temmelig tung oppvarming...Jeg har 170 som maks og varmer opp dynamisk både med og uten rulle, før jeg gjerne tar noen goblet squats med ca 15-20kg. Deretter går det i bøyapparatet med 50kg på stanga for å fokusere teknisk før jeg går videre med 60kg. Etter denne sekvensen starter jeg på programmet mitt som er på 50% av maks, dvs 85kg.

I ditt tilfelle burde kanskje oppvarming være noe liknende før du starter på selve bøytreningen med, tja rundt 20-25kg og deretter økning opp til 85-90% av maks? Men dette finner du ut av selv også hva som passer akkurat deg best ;-)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvis 45kg er sånn ca maks og du varmer opp med 30 så er det temmelig tung oppvarming...Jeg har 170 som maks og varmer opp dynamisk både med og uten rulle, før jeg gjerne tar noen goblet squats med ca 15-20kg. Deretter går det i bøyapparatet med 50kg på stanga for å fokusere teknisk før jeg går videre med 60kg. Etter denne sekvensen starter jeg på programmet mitt som er på 50% av maks, dvs 85kg.

I ditt tilfelle burde kanskje oppvarming være noe liknende før du starter på selve bøytreningen med, tja rundt 20-25kg og deretter økning opp til 85-90% av maks? Men dette finner du ut av selv også hva som passer akkurat deg best ;-)

Jo, men stanga er jo 20 kg, så har pleid å varme opp først med 20 kg, så 30, og tenkt det er grei oppvarming. Har jo ikke så mange kg å gå på :p

Det kan jo selvfølgelig prøves ut, jeg aner ikke hva som er best, så tar imot alle råd :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jo, men stanga er jo 20 kg, så har pleid å varme opp først med 20 kg, så 30, og tenkt det er grei oppvarming. Har jo ikke så mange kg å gå på :p

Det kan jo selvfølgelig prøves ut, jeg aner ikke hva som er best, så tar imot alle råd :)

Skjønner, dette finner du nok ut av best og det er aldri feil å stole på sin egen følelse for hva som fungerer. Når det gjelder dynamisk oppvarming for knebøy, så har Erik Sandvik her inne en god del bra artikler og videoer av gode dynamiske oppvarmingsøvelser.

Jeg tenkte bare at en oppvarming skal forberede deg på de litt tyngre løft og når 1RM maks er ca 45 kg er 30 kg ca 66% av din maks og det kan da heller være del av selve programmet.

Hva med å prøve noe slikt i begynnelsen for vanlige, dype knebøy (slik du gjorde det i videoen):

Dynamisk oppvarming 5-10 min, et sett med goblet squats med 10kg manual deretter følgende i apparatet:

1x8-10rep med stanga (20kg), 1x5rep med 25kg, 1x5 med 30kg (66%), 1x4 med 35kg (77%), 4x2-3rep med 40kg (88%)? Forutsetter da at 1RM er 45kg (dvs den vekt du klarer maks løfte 1rep)?

Til sammenlikning så ser min kommende knebøyøkt typisk slik ut:

Dynamisk oppvarming+rulle 10-15min

Goblet squat 1x10 m/15kg

knebøyapparatet:

1x8-10 reps med 30-35%

1x5 reps med 50%

1x4 reps med 60%

1x3 reps med 70%

5x2 reps med 80%

Totalt 9 sett i apparatet. Dette har jeg benyttet som mal uansett om min 1RM maks har vært 90kg eller 170kg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Skjønner, dette finner du nok ut av best og det er aldri feil å stole på sin egen følelse for hva som fungerer. Når det gjelder dynamisk oppvarming for knebøy, så har Erik Sandvik her inne en god del bra artikler og videoer av gode dynamiske oppvarmingsøvelser.

Jeg tenkte bare at en oppvarming skal forberede deg på de litt tyngre løft og når 1RM maks er ca 45 kg er 30 kg ca 66% av din maks og det kan da heller være del av selve programmet.

Hva med å prøve noe slikt i begynnelsen for vanlige, dype knebøy (slik du gjorde det i videoen):

Dynamisk oppvarming 5-10 min, et sett med goblet squats med 10kg manual deretter følgende i apparatet:

1x8-10rep med stanga (20kg), 1x5rep med 25kg, 1x5 med 30kg (66%), 1x4 med 35kg (77%), 4x2-3rep med 40kg (88%)? Forutsetter da at 1RM er 45kg (dvs den vekt du klarer maks løfte 1rep)?

Til sammenlikning så ser min kommende knebøyøkt typisk slik ut:

Dynamisk oppvarming+rulle 10-15min

Goblet squat 1x10 m/15kg

knebøyapparatet:

1x8-10 reps med 30-35%

1x5 reps med 50%

1x4 reps med 60%

1x3 reps med 70%

5x2 reps med 80%

Totalt 9 sett i apparatet. Dette har jeg benyttet som mal uansett om min 1RM maks har vært 90kg eller 170kg

Suuupert! Tusen takk for detaljert beskrivelse :) 1RM en min er nok litt høyere, men om det med bra teknikk, gjenstår å se. Men skjønte opplegget ditt!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bare sånn note: bøy og mark på samme dag vil ikke være noe problem. Du vil bli sliten, men det vil du jo uansett bli. Ta lange nok pauser. Bare sånn hvis du skulle velge å gå over til noe fullkroppsgreier etterhvert.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Bare sånn note: bøy og mark på samme dag vil ikke være noe problem. Du vil bli sliten, men det vil du jo uansett bli. Ta lange nok pauser. Bare sånn hvis du skulle velge å gå over til noe fullkroppsgreier etterhvert.

Ja har kjørt det før, men tar de hver sin dag nå tipper jeg :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Du høres ut som meg! :)

Jeg har alltid kategorisk mislikt knebøy. Altså, det er jo en suveren øvelse, jeg liker bare ikke så veldig godt å utføre den.

Markløfter serier på 160 kg, men knebøyen er per dag dato 95 kg * 3. Jeg er visst sterkere i benkpress enn knebøy. Ganske latterlig. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du høres ut som meg! :)

Jeg har alltid kategorisk mislikt knebøy. Altså, det er jo en suveren øvelse, jeg liker bare ikke så veldig godt å utføre den.

Markløfter serier på 160 kg, men knebøyen er per dag dato 95 kg * 3. Jeg er visst sterkere i benkpress enn knebøy. Ganske latterlig. :)

Sterkere i benk enn bøy jeg og. Og stangroing, latterlig nok! :roflmao:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her var det jaggu meg mye forskjellige tips:)

LeanMachine ; den bøyen der var riktig så brillefin ut den, klart en av de bedre nybegynnerknebøyer jeg har sett på forumet, og egentlig bedre teknisk enn min egen.

En klok mann sa en gang at det finnes kun to typer mennesker her i verden. De som elsker knebøy, og de som lærer seg å elske knebøy.

I ditt tilfelle ville jeg bare fortsatt som vanlig, trent knebøy ofte og ikke vært redd for å legge på mer vekter over tid. Da blir du sterkere og du skal ikke se bortifra at motivasjonen øker og(:

Man kan si mye om hvordan man velger å legge opp oppvarmingen sin, men generelt så er det jo greit å ikke prøve å gjøre det for komplisert. Jo nærmere du kommer arbeidsvektene, jo færre repetisjoner trenger du.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg selv synes knebøy egentlig er gøy men sliter også litt med å komme opp i tunge vekter (så hater den litt innimellom) - løfter ganske mye mer i markløft.

MEN det som har skjedd med min knebøy er at jeg løfter ikke mye mer fra gang til gang men jeg får mer bevegelse og kommer lenger ned - kanskje det har skjedd med deg også ? Relativt sett så løfter man jo mer.

Det jeg har merket stor forskjell på er med og uten 'vektløftersko' - mye lettere å stå stabilt med sko og da kommer jeg også lenger ned.

Jeg er stiv og relativt svak/ustabil i hoftene - så jeg tror jeg vil bli bedre i knebøy ved å tøye mer og styrke hoftepartiet - stepup, etbeins strake markløft med kettlebells osv. er øvelser for å illustrere hvor jeg vil øke styrken vha øvelsene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aurelius: Jeg er ikke nybegynner!! :p Og det er jo det som er så flaut.... :banghead:

Er ikke redd for å legge på vekter, men når man ikke klarer så mange kilo så stopper det seg selv igrunn ... ;) Men kommer til å prøve å kjøre litt mer knebøy framover, så får vi se om det ikke gjør noe. Takk for tilbakemeldingen om teknikken på bøyen :)

SportyD: Jeg kjører alltid knebøy uten sko. Har ikke trua på løftesko, og uansett så har jeg ikke råd til å investere i sånt om dagen :) Kommer an på hvor langt ned jeg kommer fra gang til gang igrunn, men det aner jeg igrunn ikke så mye om hvorfor. VI får se de neste ukene :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du kan prøve å supplere bentreningen med benpress. Knebøy med strikk gjør at nedre del av løftet blir mye lettere, en får mer tyngde på toppen av løftet.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du kan prøve å supplere bentreningen med benpress. Knebøy med strikk gjør at nedre del av løftet blir mye lettere, en får mer tyngde på toppen av løftet.

Men hele cluet med tråden er jo ikke at hun ikke får trent bein nok. Men at hun er usikker på teknikken. Du kan fint trene knebøy 3 dager i uken, men det anbefales da å variere på intensiteten så du ikke kjører til failure hver gang!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...