Jump to content
KarNil89

Ned i fettprosent med styrketrening.. Hvor mange kcal om dagen?

Recommended Posts

Hei! jente på 25 som begynte med styrketrening i begynnelsen av april. Vekten stod da på 58kg, men har nå gått opp til 60kg etter noen mnd med trening. Jeg er forresten 169 høy. Jobber mot å klare pullups og få frem magerutene sånn nogenlunde. Jeg spiser sunn mat med mye proteiner, litt karbs og lite fett. Kutter ut det meste av sukker og spiser litt potetgull og mm's på lørdager;-). Det blir ikke så mye kondisjon, men går/jogger opp et lite fjell ca en gang i uka. Mer om det er fint vær og jeg har fri. Spørsmålet er vel egentlig hvor mange kalorier jeg bør ligge på ila dagen for å få ned fettprosenten uten at det går på bekostning av prestasjoner under styrketreninga. Merker at jeg må gå ned på vekter om jeg spiser for lite ila dagen, og målet er jo å øke for hver eller annenhver gang. Og bør jeg gjøre mer kardio?

Takk for svar:-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Frokost: 1 porsjon diet protein med sjokolade, tre rapid burn, to wasa mineral+ knekkebrød med lettmargarin og enten lettost, skinke, peanuttsmør eller makrell i tomat samt et glass melk eller en skål 4-korn med melk eller havregryn med melk.

Mellom: et eple, jordbær eller gulrøtter/ neve nøtter

Lunsj: Tre wasa mineral + knekkebrød med samme pålegg som frokosten samt en frukt og en dobbel 0% x2 protein med to ss 4-korn.

Mellom: en dobbel0%, skyr eller 1-2 knekkebrød med pålegg.

Middag: Laks med grønnsaker, salat og kaldsaus laget på mager kesam/Kylling med grønnsaker, ris og fløtesaus fra toro/hjemmelaget pizza med grov bunn med karbonadedeig eller skinke, løk, ananas og mais/Proteinvafler laget på oppskrift fra bedretrent.no med sukkerfritt syltetøy/evt en torosuppe hvis jeg ikke orker lage meg noe særlig avansert middag. Spiser ellers det jeg blir servert hos venner og familie samt at jeg spiser ute ca 1-2 ganger i mnd. Er da bevisst og spiser moderat om det spises på eksempelvis peppes o.l. Drikker vann til alle måltider, men drikker cola zero ute samt i helgene.

Spiser potetgull og mm's på lørdager. Spiser kanskje en halv potetgullpose og en halv mm's pose. Ca 100g av hver blir vel det da, hvis begge kommer i 200g poser.

Før/etter trening: yoghurt med 4-korn/banan

Kvelds: knekkebrød med pålegg/diet proteinshake/frukt/bær og kesamdipp/neve nøtter/et par glass sukkerfri saft fra lerum.

Trener styrke tre dager i uka hvor jeg løfter så tungt jeg klarer på 8-12 rep. I begynnelsen økte jeg på kg for hver treningsdag. Sånn som kostholdet er skrevet opp her er slik jeg har spist nå de par siste ukene. Før det var jeg nok ikke så bevisst på hvor mye jeg spiste, men holdt meg fortsatt unna usunn mat og sukker. Drikker svært sjelden alkohol. Nå er det ikke like stor framgang på øking av kg på treninga. Jeg føler meg ofte tom for energi og klarer ikke prestere.

Jeg teller ikke kalorier, men har en viss pekepinn på hvor mye kalorier det er i det jeg spiser. Samt at jeg kjenner når jeg har spist for lite. I dag var jeg helt tom på slutten av dagen på jobb og drakk derfor 2.5 dl sjokomelk. Gikk en liten fjelltur etter jobb og energien var på topp! Jeg har en stillesittende jobb, så det begrenser seg jo hvor mye jeg beveger meg ila en dag og dermed tenker jeg at jeg ikke behøver så veldig mye mat ettersom jeg også vil ned i fettprosent. Sixpacken er der under magen. Jeg kjenner den når jeg strammer.. Men det synes jo ikke så godt:-p Vet ikke helt om jeg burde spise mer eller holde meg her jeg ligger på. Jeg ønsker jo også å prestere på treninga uten å måtte legge på meg fett.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Syns matplanen din høres fin ut jeg! :) Jeg spiser selv ikke så mye, men det er fordi jeg ikke klarer det.. Ligger på under 1000 kcal om dagen :( Men tror nesten jeg må begynne å bruke din matplan!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Frokost: 1 porsjon diet protein med sjokolade, tre rapid burn, to wasa mineral+ knekkebrød med lettmargarin og enten lettost, skinke, peanuttsmør eller makrell i tomat samt et glass melk eller en skål 4-korn med melk eller havregryn med melk.

Mellom: et eple, jordbær eller gulrøtter/ neve nøtter

Lunsj: Tre wasa mineral + knekkebrød med samme pålegg som frokosten samt en frukt og en dobbel 0% x2 protein med to ss 4-korn.

Mellom: en dobbel0%, skyr eller 1-2 knekkebrød med pålegg.

Middag: Laks med grønnsaker, salat og kaldsaus laget på mager kesam/Kylling med grønnsaker, ris og fløtesaus fra toro/hjemmelaget pizza med grov bunn med karbonadedeig eller skinke, løk, ananas og mais/Proteinvafler laget på oppskrift fra bedretrent.no med sukkerfritt syltetøy/evt en torosuppe hvis jeg ikke orker lage meg noe særlig avansert middag. Spiser ellers det jeg blir servert hos venner og familie samt at jeg spiser ute ca 1-2 ganger i mnd. Er da bevisst og spiser moderat om det spises på eksempelvis peppes o.l. Drikker vann til alle måltider, men drikker cola zero ute samt i helgene.

Spiser potetgull og mm's på lørdager. Spiser kanskje en halv potetgullpose og en halv mm's pose. Ca 100g av hver blir vel det da, hvis begge kommer i 200g poser.

Før/etter trening: yoghurt med 4-korn/banan

Kvelds: knekkebrød med pålegg/diet proteinshake/frukt/bær og kesamdipp/neve nøtter/et par glass sukkerfri saft fra lerum.

Trener styrke tre dager i uka hvor jeg løfter så tungt jeg klarer på 8-12 rep. I begynnelsen økte jeg på kg for hver treningsdag. Sånn som kostholdet er skrevet opp her er slik jeg har spist nå de par siste ukene. Før det var jeg nok ikke så bevisst på hvor mye jeg spiste, men holdt meg fortsatt unna usunn mat og sukker. Drikker svært sjelden alkohol. Nå er det ikke like stor framgang på øking av kg på treninga. Jeg føler meg ofte tom for energi og klarer ikke prestere.

Jeg teller ikke kalorier, men har en viss pekepinn på hvor mye kalorier det er i det jeg spiser. Samt at jeg kjenner når jeg har spist for lite. I dag var jeg helt tom på slutten av dagen på jobb og drakk derfor 2.5 dl sjokomelk. Gikk en liten fjelltur etter jobb og energien var på topp! Jeg har en stillesittende jobb, så det begrenser seg jo hvor mye jeg beveger meg ila en dag og dermed tenker jeg at jeg ikke behøver så veldig mye mat ettersom jeg også vil ned i fettprosent. Sixpacken er der under magen. Jeg kjenner den når jeg strammer.. Men det synes jo ikke så godt:-p Vet ikke helt om jeg burde spise mer eller holde meg her jeg ligger på. Jeg ønsker jo også å prestere på treninga uten å måtte legge på meg fett.

Hei!

Rett på sak

eg spiser sunn mat med mye proteiner, litt karbs og lite fett

Kroppen er energieffektiv, og jo mer av et næringsstoff en spiser - jo mer av dette vil kroppen måtte i hovedsak bruke som hovedkilde til energi.

Protein er et av de makronæringsstoffene som er "kjipest" å omdanne til energi, fordi prosessen energikrevende og lite gunstig i lengden ift karbohydrater og fett, spesielt når en trener styrketrening og vil bygge muskelmasse (ikke lære kroppen å bruke et essensielt næringsstoff som energikilde).

Du har syv måltider om dagen, er dette i det hele tatt nødvendig? Hva med å heller spise mer pr måltid slik at du får fire hovedåltid, og droppe mellommåltider?

Forutenom middagen er de andre måltidene stort sett knekkebrød, yoghurt og frukt - mao noe en fortrinnsvis har som tilbehør til måltider

Treningen du beskriver er som normalt, en øker mye i starten, også stopper det.

Er dette et program du har satt opp selv(1), funnet på nettet(2) eller får "profesjonell" hjelp(3)? (iht problemstilling gjetter jeg 1 eller 2)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg anbefaler å spise litt mer, hva med å legge til litt protein i mellommåltidet eller erstatte et knekkebrødmåltid med omelett eller cottage cheese?

Forøvrig veldig mye lettprodukter på deg - tenk litt over her om alternativet faktisk er bedre enn originalen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Syns matplanen din høres fin ut jeg! :) Jeg spiser selv ikke så mye, men det er fordi jeg ikke klarer det.. Ligger på under 1000 kcal om dagen :( Men tror nesten jeg må begynne å bruke din matplan!

Under 1000kcal om dagen?

God søvnkvalitet?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg anbefaler å spise litt mer, hva med å legge til litt protein i mellommåltidet eller erstatte et knekkebrødmåltid med omelett eller cottage cheese?

Forøvrig veldig mye lettprodukter på deg - tenk litt over her om alternativet faktisk er bedre enn originalen.

Enig - med lettprodukter betaler en mer for mindre, og får tilbake med renter senere

http://www.familieoghelse.no/helse-velvere/fysisk-helse/pasturisering-og-homogenisering

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hei!

Rett på sak

Kroppen er energieffektiv, og jo mer av et næringsstoff en spiser - jo mer av dette vil kroppen måtte i hovedsak bruke som hovedkilde til energi.

Protein er et av de makronæringsstoffene som er "kjipest" å omdanne til energi, fordi prosessen energikrevende og lite gunstig i lengden ift karbohydrater og fett, spesielt når en trener styrketrening og vil bygge muskelmasse (ikke lære kroppen å bruke et essensielt næringsstoff som energikilde).

Du har syv måltider om dagen, er dette i det hele tatt nødvendig? Hva med å heller spise mer pr måltid slik at du får fire hovedåltid, og droppe mellommåltider?

Forutenom middagen er de andre måltidene stort sett knekkebrød, yoghurt og frukt - mao noe en fortrinnsvis har som tilbehør til måltider

Treningen du beskriver er som normalt, en øker mye i starten, også stopper det.

Er dette et program du har satt opp selv(1), funnet på nettet(2) eller får "profesjonell" hjelp(3)? (iht problemstilling gjetter jeg 1 eller 2)

Jeg har fått satt opp et fullkropps styrketreningsprorgam av en PT på treningssenteret jeg går på.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg anbefaler å spise litt mer, hva med å legge til litt protein i mellommåltidet eller erstatte et knekkebrødmåltid med omelett eller cottage cheese?

Forøvrig veldig mye lettprodukter på deg - tenk litt over her om alternativet faktisk er bedre enn originalen.

Grunnen til at jeg spiser lettyoghurt og lettost er pga sukkeret i yoghurten og fettet i osten. Når jeg spiser makrell i tomat så pøser jeg på!;-) Har vel en tube i to dager bare. Cottage cheese kan jeg absolutt kjøpe. Også får jeg prøve å samle måltidene mine litt. jeg spsier forsåvidt bare mange måltider de dagene jeg jobber. Når jeg har fri kan det fort bli bare tre måltider fordi jeg har mye annet å drive med. Når jeg sitter på jobb blir dagene ofte lange og jeg småspiser litt for å holde humøret oppe.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg har fått satt opp et fullkropps styrketreningsprorgam av en PT på treningssenteret jeg går på.

Bra!

Da anbefaler jeg at du går til denne personen og sier at du har stagnert og ønsker en plan for å fortsette progresjonen :)

Grunnen til at jeg spiser lettyoghurt og lettost er pga sukkeret i yoghurten og fettet i osten. Når jeg spiser makrell i tomat så pøser jeg på!;-) Har vel en tube i to dager bare. Cottage cheese kan jeg absolutt kjøpe. Også får jeg prøve å samle måltidene mine litt. jeg spsier forsåvidt bare mange måltider de dagene jeg jobber. Når jeg har fri kan det fort bli bare tre måltider fordi jeg har mye annet å drive med. Når jeg sitter på jobb blir dagene ofte lange og jeg småspiser litt for å holde humøret oppe.

At du vil ha sukkeret i yoghurten og unngår fettet i osten?

Småspising er ikke veldig gunstig generelt sett, så jeg står ved å anbefale deg mer eller mindre større/faste måltider

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Guest =xXx=
Syns matplanen din høres fin ut jeg! :) Jeg spiser selv ikke så mye, men det er fordi jeg ikke klarer det.. Ligger på under 1000 kcal om dagen :( Men tror nesten jeg må begynne å bruke din matplan!

Hoy! 1000 kcal? Det er faretruende lavt, vær forsiktig. Du kan ikke ligge så lavt lenge.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hoy! 1000 kcal? Det er faretruende lavt, vær forsiktig. Du kan ikke ligge så lavt lenge.

Innerst inne så vet jeg det, men jeg tror jeg har blitt alt for kroppsfiksert, men har en samboer som passer godt på en en PT som lager kostholdsplaner for meg, så følger de! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest =xXx=
Innerst inne så vet jeg det, men jeg tror jeg har blitt alt for kroppsfiksert, men har en samboer som passer godt på en en PT som lager kostholdsplaner for meg, så følger de! :)

Godt å vite. Lykke til;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Innerst inne så vet jeg det, men jeg tror jeg har blitt alt for kroppsfiksert, men har en samboer som passer godt på en en PT som lager kostholdsplaner for meg, så følger de! :)

følger du planen når du spiser 1000 kcal?:!:

Share this post


Link to post
Share on other sites
følger du planen når du spiser 1000 kcal?:!:

Njaaaaa, spørs litt på dagsformen.

Planen er hovedsaklig;

Frokost: Shake

Mellom: Gulrot + valnøtter/mandler

Lunsj: Salat med egg og avokado/salat med kylling, tunfisk

Mellom: Riskake med kalkunfilet

Middag: Følge tallerkenmodellen, lite eller ikke noe karbo

Kvelds: Kvarg/Cottage cheese/Riskake med egg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Med 1000 kcal til dagen vil du på sikt gå ned fettmasse, men ikke nødvendigvis fettprosent - dette fordi kroppen din kommer til å tære ned muskelmasse også. I tillegg stresser du kroppen = stresshormoner = ugunstig for fettforbrenning og muskelbygging.

Det virker som om du bør få hjelp med dette. Dersom du selv ikke greier å ta tak, så råder jeg deg til å kontakte lege e.l. For hva er planen din? Leve på 1000 kcal resten av livet? Før eller siden må du endre på dette. Og stol på meg - det blir ikke enklere med tiden. Heller motsatt. Det blir umulig.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Med 1000 kcal til dagen vil du på sikt gå ned fettmasse, men ikke nødvendigvis fettprosent - dette fordi kroppen din kommer til å tære ned muskelmasse også. I tillegg stresser du kroppen = stresshormoner = ugunstig for fettforbrenning og muskelbygging.

Det virker som om du bør få hjelp med dette. Dersom du selv ikke greier å ta tak, så råder jeg deg til å kontakte lege e.l. For hva er planen din? Leve på 1000 kcal resten av livet? Før eller siden må du endre på dette. Og stol på meg - det blir ikke enklere med tiden. Heller motsatt. Det blir umulig.

Planen min er jo å gå ned mer og få mer muskler. Men jeg er i utgangspunktet ikke vant til å spise så mye, er derfor jeg gikk opp i vekt før. Men jeg tror bare at jeg må få en ordentlig fast og sunn kostholdsplan å holde meg til, for da føler jeg at det blir mye enklere når jeg har noe å følge!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...