Jump to content
Snickers

Hvor lang tid på å øke 10 kg i benk?

Recommended Posts

Det er kanskje vanskelig å svare på.

Men jeg løfter nå ca 40 kg i benkpress. Hvor lang tid vil det ta før jeg er sterk nok til å løfte 50 kg?

og hvor ofte burde jeg trene benkpress for å klare dette på kortest mulig tid?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Du har flere kriterier som faller inn her, genetiske, nåværende muskelmasse, matinntak ect. Men la oss si at alt er på plass, tren benkpress 2-3 ganger i uken. 10 kilo høres jo kanskje ikke ut som så utrolig mye, men det er veldig mye når 40 kilo er hva du trener med nå. Siden du allerede klarer 40 så tror jeg at om du presser deg selv så kan du komme opp til 50 ila 1-2 måneder (Dette er da basert på min tro at du utfører riktig teknikk og har styrke til å utføre fulle sett nå ). Det er viktig å ta tiden du trenger på å øke, det er veldig mange som kommer på trening med egoet skyhøyt oppe. Jeg tar mer enn dem i en øvelse, så skal de absolutt ta det samme og skader seg. (Så langt har 2 av mine venner fått strekk/skade i brystet fordi de absolutt skal ta samme som meg..) Jeg syns en 1-2 kilos økning i uken er mer enn nok, og gir deg en sunn framgang og er et relativt overkommelig mål.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du har flere kriterier som faller inn her, genetiske, nåværende muskelmasse, matinntak ect. Men la oss si at alt er på plass, tren benkpress 2-3 ganger i uken. 10 kilo høres jo kanskje ikke ut som så utrolig mye, men det er veldig mye når 40 kilo er hva du trener med nå. Siden du allerede klarer 40 så tror jeg at om du presser deg selv så kan du komme opp til 50 ila 1-2 måneder (Dette er da basert på min tro at du utfører riktig teknikk og har styrke til å utføre fulle sett nå ). Det er viktig å ta tiden du trenger på å øke, det er veldig mange som kommer på trening med egoet skyhøyt oppe. Jeg tar mer enn dem i en øvelse, så skal de absolutt ta det samme og skader seg. (Så langt har 2 av mine venner fått strekk/skade i brystet fordi de absolutt skal ta samme som meg..) Jeg syns en 1-2 kilos økning i uken er mer enn nok, og gir deg en sunn framgang og er et relativt overkommelig mål.

Takk for svar! Det er nok litt vanskelig å svare på, ja! Men jeg tenkte jeg skulle sette meg et mål som jeg vil klare å nå iløpet av sommeren. Er kjipt å sette et mål på 10 kg, så klarer jeg bare 3! hehe :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Takk for svar! Det er nok litt vanskelig å svare på, ja! Men jeg tenkte jeg skulle sette meg et mål som jeg vil klare å nå iløpet av sommeren. Er kjipt å sette et mål på 10 kg, så klarer jeg bare 3! hehe :)

Jeg tror du skal klare det helt fint ila sommeren, et godt mål å sitte seg er det også! Husk å spise riktig og å få nok søvn, restitusjon er den viktigste delen av treningen;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvorfor i alle dager sier du at hu bare skal trene benk 2-3 ganger i uka, dersom målet er å øke fortest mulig?

Benkpress er det helt mulig å ta hver dag, gitt at du ikke ligger på maks belastning.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvorfor i alle dager sier du at hu bare skal trene benk 2-3 ganger i uka, dersom målet er å øke fortest mulig?

Benkpress er det helt mulig å ta hver dag, gitt at du ikke ligger på maks belastning.

Sunn framgang og tid til restitusjon. Ettersom at hun skal øke til 50 så vil 40 være hennes maks belastning. Hun har et mål å nå 50 ila sommerferien, noe hun helt fint klarer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Det er klart, men hun skriver og at målet er å komme opp dit raskest mulig.

Det er helt mulig å oppnå det målet på kort tid, med mulighet for restitusjon og lav skaderisiko.

Å trene benk to ganger i uka er bak mål når målet er å gjøre det fort.

Negativ er vel han som har mest peil på å "leve" på benken her inne på forumet.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er klart, men hun skriver og at målet er å komme opp dit raskest mulig.

Det er helt mulig å oppnå det målet på kort tid, med mulighet for restitusjon og lav skaderisiko.

Å trene benk to ganger i uka er bak mål når målet er å gjøre det fort.

Negativ er vel han som har mest peil på å "leve" på benken her inne på forumet.

2-3 ganger i uken vil gi gode og kjappe resultater, 6 ganger i uken vil ikke gi noe kjappere resultater rett og slett fordi musklene ikke får slappet av (Bygget seg opp igjen). Det å overarbeide musklene er den kjappeste måten å bli skadet på. For min del er det som om når folk spør "Hvordan gå kjappest ned i vekt" jeg ville da aldri sagt "Få anoreksi" jeg ville heller anbefalt et sunt underskudd av kalorier kombinert med trening.

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 ganger i uken vil ikke gi noe kjappere resultater rett og slett fordi musklene ikke får slappet av (Bygget seg opp igjen)

Dette er rett og slett feil.

Ja, dersom man ligger på maksvekt så vil det være ødeleggende. Men det er ikke snakk om å ligge på maksvekt.

Dersom 40kg er 1RM, så vil det ikke være noe problem å kjøre daglige økter med eksempelvis 25-30kg.

Dette er ikke noe der du kan kjøre en sammenlikning med anoreksi for vektnedgang, men en helt sunn måte å skulle øke fort.

Å kjøre full retard med maksvekt og løfting til failure hver dag, ja. Det vil være idioti.

Men det er noe som heter en mellomting; og mengdetrening er noe av det mest effektive man kan gjøre.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dette er rett og slett feil.

Ja, dersom man ligger på maksvekt så vil det være ødeleggende. Men det er ikke snakk om å ligge på maksvekt.

Dersom 40kg er 1RM, så vil det ikke være noe problem å kjøre daglige økter med eksempelvis 25-30kg.

Dette er ikke noe der du kan kjøre en sammenlikning med anoreksi for vektnedgang, men en helt sunn måte å skulle øke fort.

Å kjøre full retard med maksvekt og løfting til failure hver dag, ja. Det vil være idioti.

Men det er noe som heter en mellomting; og mengdetrening er noe av det mest effektive man kan gjøre.

Greit nok, 25-30kg om dagen vil nok ikke skade henne. Men hva er vitsen? 2-3 ganger i uken med 40 kilo vil nok gi like kjappe resultater og hun vil ikke være avhengig av å gå på gymmen hver dag.

Jeg er ingen fan av mengdetrening, og et direkte uttak fra Fitnessbloggen om mengdetrening motsier at det vil være det kjappeste alternativet.

Hva er ulempene?

  • Det tar mye tid
  • Å gjenta det du trener på mye og ofte kan være kjedelig om du ikke er topp motivert for det du driver med
  • Du får som regel ikke rask fremgang, dette er et opplegg for den som ønsker å tenke langsiktig og ikke er ute etter raske økninger

Sammenligningen min skyldes nok trøtt på jobb, så den skal jeg godta at ikke var den beste. Uansett, så virker det som jeg og deg har forskjellige tankeganger på hvordan man skal nå samme målet. Jeg har gitt mine 5 øre, og du har gitt dine. Det er vel bare igjen for trådstarter å se hva som vil passe for henne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er rimelig opplagt at økt frekvens er den lettest manipulérbare og mest pålitelige variabelen her. Det bekrefter frekvensprosjektet. Selv økte jeg benkpressen min fra 182.5 til 200kg på 6 uker ved å øke fra 4 til 12 økter i uken. Samme mengde, gjennomsnittsvekt etc - jeg fordelte det kun over flere økter slik at jeg kunne utføre hvert løft mer korrekt og med mer kraft. Det andre du kan gjøre er å analysere hvor i løftet du er svak og spesifikt trene den svakheten. Selv om jeg nå er profsionel kråbs byger vil jeg fraråde deg å trene 1-2x i uken til failure. Dette gjør jeg nå bare for variasjonens del, og det har fått benken min til å stupe til 167.5kg på bare et par mnder :).

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er rimelig opplagt at økt frekvens er den lettest manipulérbare og mest pålitelige variabelen her. Det bekrefter frekvensprosjektet. Selv økte jeg benkpressen min fra 182.5 til 200kg på 6 uker ved å øke fra 4 til 12 økter i uken. Samme mengde, gjennomsnittsvekt etc - jeg fordelte det kun over flere økter slik at jeg kunne utføre hvert løft mer korrekt og med mer kraft. Det andre du kan gjøre er å analysere hvor i løftet du er svak og spesifikt trene den svakheten. Selv om jeg nå er profsionel kråbs byger vil jeg fraråde deg å trene 1-2x i uken til failure. Dette gjør jeg nå bare for variasjonens del, og det har fått benken min til å stupe til 167.5kg på bare et par mnder :).

Så 12 ganger i uken er løsningen for en som vil øke fra 40 - 50 i benkpress? :huh: Det å trene opp et spesielt punkt i løftet er jeg helt for, men er såpass mye trening virkelig måten du vil anbefale til en som ikke gjør dette profesjonelt som deg selv?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Så 12 ganger i uken er løsningen for en som vil øke fra 40 - 50 i benkpress? :huh: Det å trene opp et spesielt punkt i løftet er jeg helt for, men er såpass mye trening virkelig måten du vil anbefale til en som ikke gjør dette profesjonelt som deg selv?

Enig i at 12x i uken er unødvendig for en som gjør dette på begynnernivå, men det skader ikke å bruke benkpress som lett pauseunderholdning/oppvarming, feks 5x27.5 + 3x32.5 på ikke-benk-dager, om så bare for å øke frekvens og total mengde uten å påføre ekstra slitasje. Dette kommer til å koste henne toppen 5 minutter av de andre øktene og kan være av betydning. Det viktigte for henne er trolig bare å lære seg høyt brospenn og grunnleggende hengepunktanalyse. De fleste jentene i klubben med kroppsvekt 60kgish øker fra 40 til 50 på 2-3 mnd med sheiko #29 og en testdag, så det lar seg fint gjøre på 3 dager i uken også. Kan være greit å ha i mente at jenter og folk i lavere vektklasser tolererer økt volum og frekvens bedre enn tyngre utøvere, og at nybegynnere kan løfte på høyere % av 1RM i snitt med kortere tid til superkompensasjon (ifølge Mel Siff og Zatsiorsky hvertfall), så det skal godt gjøres for henne å overtrene om hun ikke går inn for det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Ettersom hun sa kortest mulig tid, så er det vel naturlig å fremlegge den mest effektive metoden? Altså høyest mulig frekvens.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Enig i at 12x i uken er unødvendig for en som gjør dette på begynnernivå, men det skader ikke å bruke benkpress som lett pauseunderholdning/oppvarming, feks 5x27.5 + 3x32.5 på ikke-benk-dager, om så bare for å øke frekvens og total mengde uten å påføre ekstra slitasje. Dette kommer til å koste henne toppen 5 minutter av de andre øktene og kan være av betydning. Det viktigte for henne er trolig bare å lære seg høyt brospenn og grunnleggende hengepunktanalyse. De fleste jentene i klubben med kroppsvekt 60kgish øker fra 40 til 50 på 2-3 mnd med sheiko #29 og en testdag, så det lar seg fint gjøre på 3 dager i uken også. Kan være greit å ha i mente at jenter og folk i lavere vektklasser tolererer økt volum og frekvens bedre enn tyngre utøvere, og at nybegynnere kan løfte på høyere % av 1RM i snitt med kortere tid til superkompensasjon (ifølge Mel Siff og Zatsiorsky hvertfall), så det skal godt gjøres for henne å overtrene om hun ikke går inn for det.

Nei det skader ikke, men spørsmålet jeg stiller er vel forsåvidt hvor mye innvirkning det har på dette nivået? Dette er verken profesjonelt nivå eller engang hardt i trening nivå. Dette er nybegynner nivået. Er det da vits å binde seg til å måtte trene hver dag selv om det bare er i 5 minutter? Vil det ha så mye å si?

Jeg har ingen aning hva grunnleggende hengepunktanalyse er, eller brospenn. Forklar gjerne, ettersom at google gav meg absurde ting som har absolutt ingenting med trening å gjøre :p

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nei det skader ikke, men spørsmålet jeg stiller er vel forsåvidt hvor mye innvirkning det har på dette nivået? Dette er verken profesjonelt nivå eller engang hardt i trening nivå. Dette er nybegynner nivået. Er det da vits å binde seg til å måtte trene hver dag selv om det bare er i 5 minutter? Vil det ha så mye å si?

Jeg har ingen aning hva grunnleggende hengepunktanalyse er, eller brospenn. Forklar gjerne, ettersom at google gav meg absurde ting som har absolutt ingenting med trening å gjøre :p

Frekvens vil ha mye å si, kanskje spesielt på dette nivået. Hovedfordelen av å øke frekvens utover 3 ganger i uken er at man trener bevegelsesmønsteret oftere, og for nye løftere er det ofte ganske mye å hente på nettopp det å forbedre bevegelsesmønsteret. "Hengepunktanalyse" er akkurat hva det høres ut som, analyse av punktet i løftet hvor man som oftest henger igjen/stopper opp/mister fart. Analysen blir å finne punktet og årsaken til at det stopper opp der, så bruker man det til å bestemme treningen videre. "Brospenn" er svaien man gjør i ryggen for å korte ned løftebanen. Google benchpress arch for illustrative bilder...

Når det gjelder hvor lang tid det tar er det umulig å svare på. Om du ønsker at det skal ta kortest mulig tid er vektoppgang og frekvens svaret.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det mange glemmer her er att det er meget stor forskjell på hvor lenge man har trent benk, har du trent i i mange år og trent mye tung benk så kan det ta ett par år og øke 10 kg. Mens en nybegynner kan gjøre det bare ved og lære seg riktig løfteteknikk. Selv har jeg brukt 7mnd nå på og øke 5kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kroppsvekta har også en del å si. Veier du 50kg blir det fort tyngere å benke 50, enn om du veier f eks 70kg.

Selv fikk jeg best fremgang når jeg benket 5 x i uken. Henger meg på høyfrekvens anbefalingene (y)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som et apropos holder jeg på å trene opp søsteren til damen. Aldri trent før. Markløftet 57.5kg for 3 uker siden. I går fikk hun opp 95. Åpenbart ikke en realistisk økning for en teknisk kompetent person, men det viser hvor fort ting kan gå i starten bare man får en del løft bak seg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...