Jump to content
Snella83

Ligge på vedlikeholdsinntak? Ønsker mer muskler og samtidig lavere fettprosent

Recommended Posts

Målet er altså ikke å gå ned i vekt sånn sett, men å få mer muskler og samtidig lavere fettprosent.

Jeg er ei jente på 32 år, 175 cm høy og ca. 70 kg. Trener styrke hver dag og har gjort det i flere år nå. Har grei fremgang på trening, når jeg pusher meg ut av komfortsonen (;)).

Kroppslig sett har jeg gått ned en del de siste årene (ca. 8 kg), og har fått ganske mye muskler. Jeg ønsker å fortsette med muskelbyggingen, men vil ikke ha noe mer fett på kroppen - føler jeg fremdeles har litt som skal bort.. Måten jeg har endret kroppen til nå er ved tung styrketrening og ved diett i perioder. Dietten og det fokuset som følger med gjør meg sliten, og jeg har i perioder vært veldig stresset. Muskelveksten har heller ikke vært så optimal som den kan være når jeg innimellom bryter kroppen ned igjen ved å gå i underskudd.

Dere som kan dette litt bedre enn meg; vil jeg kunne nå målet mitt om mer muskler og mindre fett ved å ligge på vedlikeholdsnivå kalorimessig? Jeg har brukt lifesum sin kalkulator, og diverse andre kalkulatorer på nettet, og det ser ut til at et greit vedlikeholdsnivå for meg som trener 7 dager i uka er ca. 2300-2400 kcal daglig. Jeg trener forholdsvis hardt (en time til halvannen hver dag). Makrofordeling er som følger: 2 gr. protein per kg. kroppsvekt, 1. gr. fett pr kg. kroppsvekt og resten karbo.

Noen innspill? Blir i så fall kjempeglad!

Hilsen usikker kontrollfrik

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Jeg har ikke forutsetning eller tid til å gi deg noen spesifikke retningslinjer, men det du ønsker blir gjerne kalt en recomposition. Nøkkelen da er å ligge i overskudd på treningsdager og underskudd på fridager.

Etter egen erfaring skal man imidlertid være godt fornøyd med å vedlikeholde/marginalt bygge muskelmasse samtidig som man reduserer fettprosent, så sant man ikke er komplett nybegynner eller kjører et meget strikt opplegg utarbeidet av noen som virkelig vet hva man driver med. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Takk for svar!

Og når du sier vedlikeholde/marginalt bygge samtidig som man reduserer fettprosent, vil det da funke å ligge på vedlikeholdsinntak kalorimessig? Eller må man ligge litt over?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Takk for svar!

Og når du sier vedlikeholde/marginalt bygge samtidig som man reduserer fettprosent, vil det da funke å ligge på vedlikeholdsinntak kalorimessig? Eller må man ligge litt over?

Vanskelig å si. Du spør egentlig feil person. Kanskje noen andre kan svare. :)

Men det jeg har siktet meg inn på er å ligge svakt i pluss på fridager og så brukbart i underskudd på "fridager". Må nesten bare prøve og feile litt om man styrer på selv. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vanskelig å si. Du spør egentlig feil person. Kanskje noen andre kan svare. :)

Men det jeg har siktet meg inn på er å ligge svakt i pluss på fridager og så brukbart i underskudd på "fridager". Må nesten bare prøve og feile litt om man styrer på selv. ;)

Men siden du likevel tar deg tid til å svare (noe jeg setter pris på!) spør jeg litt til jeg.. Regner med at du mener svakt i pluss på treningsdager (som i styrketreningsdager)?

Hva slags uttelling har denne metoden gitt for deg? Har du blitt sterkere, eller vedlikeholdt muskler? Fettprosenten gått ned? Over hvor lang tid har du fulgt dette opplegget?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg startet med et eget opplegg, hvor jeg trolig var godt i pluss på treningsdager og så var ikke underskuddet så ekstremt stort på fridager. Med dette opplegget gikk jeg fint ned i vekt til et visst nivå. Bygde kanskje LITT muskler. Vanskelig å si.

Når ting begynte å bli vanskelig hyret jeg en coach til å lage et opplegg til meg. Dette var trening fire dager i uken med da kalorioverskudd fire dager i uken og så tre dager i uken med et SOLID underskudd. PSMF diett på de dagene. NULL kardio. Hadde litt økninger i styrke på dette opplegget, men vanskelig å si om det kun var fordi øvelsene var nye.

Trening fire dager i uken ble for mye, så jeg gikk ned til tre og da også fire PSMF-dager. De siste ukene har jeg merket at styrken har gått NOE ned, trolig fordi en ekstra PSMF dag gir et større ukentlig underskudd.

Du kan kanskje lese litt mer her: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/hvordan-bli-rippet-det-virker-som-om-de-siste-kiloene-er-sv%C3%A6rt-vanskelige-%C3%A5-bli-kvitt.26558/

En annen ting jeg forresten har innsett er at kardio seriøst er overvurdert i forhold til vekttap. Det blir unødvendig stress for kroppen og i tillegg er det trolig ikke optimalt med tanke på muskelbygging. Da er det bedre å redusere litt på kaloriene. Å trene 7 dager i uken høres veldig mye ut.

Skal man bygge muskler og samtidig gå ned i fettprosent tror jeg ikke underskuddet per uke kan bli for stort og da vil det nødvendigvis gå saktere å gå ned i fettprosent. Så det kan kanskje være like lurt å heller være litt mer aggressiv i noen uker og så bygge muskler når man er ferdig å deffe. Å bygge solide doser med muskler samtidig som fettet renner av tror jeg er urealistisk, selv om det er det alle ønsker. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Jeg er enig med deg i at cardio kan motvirke vektnedgang, har erfart det selv. Spesielt hvis man trener mye styrke. Kortisolnivåene blir for høye og kroppen holder på fettet (har den infoen fra en dyktig lege). Ellers funker det fint med styrketrening 7 dager i uka for meg da jeg kjører splittprogram som gjør at jeg rekker gjennom hver muskelgruppe 2 ganger per uke. Så lenge jeg føler at jeg har bra trykk på trening ser jeg ingen grunn til å legge inn hviledager, med mindre jeg er sliten en dag innimellom (da gjør jeg det selvfølgelig ;)).

Jeg har lest litt på nettet om body recomposition, og jeg leser som du beskriver at dette helst fungerer for de som er utrente fra før eller følger et veldig strikt opplegg. Så jeg er i grunn ikke så veldig mye smartere i dag enn jeg var i går.. men jeg vil likevel prøve noen uker og se hvordan det funker for meg å ligge bittelitt i overskudd på treningsdager (hvilket betyr hver dag) og de hviledagene som måtte komme legger jeg meg ca. 400-500 kcal under vedlikehold. Så får vi se hva som skjer! ;)

Tar fremdeles imot innspill fra andre som måtte ha kunnskap om dette emnet :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opp i muskelmasse og merkbart ned i fettprosent er veldig vanskelig å få til, særlig for oss damer, men det er mulig å få til med et lite kompromiss... fokuser på muskelvekst - ligg noen hundre kcal i overskudd på treningsdager, og reduser kcal til vedlikehold eller noe under på hviledager for å bygge lean masse uten økning i fettprosent.

Det er svært vanskelig å bygge noe særlig rein muskelmasse på underskudd, så da er det nesten bedre å tenke vekst uten oppgang i fettprosent først, for så å tenke reduksjon i fettprosent uten tap av muskelmasse. Eventuelt fiks fettprosenten først og tenk muskelmasse etterpå.

Share this post


Link to post
Share on other sites
...men det er mulig å få til med et lite kompromiss... fokuser på muskelvekst - ligg noen hundre kcal i overskudd på treningsdager, og reduser kcal til vedlikehold eller noe under på hviledager for å bygge lean masse uten økning i fettprosent..

Liker innspillet ditt! Det er nettopp dette jeg tenker bør funke, i hvert fall teoretisk. Og så tenker jo jeg at mer muskler gir større energibehov - ergo vil fettprosenten synke "av seg selv". Eller??

Share this post


Link to post
Share on other sites
Liker innspillet ditt! Det er nettopp dette jeg tenker bør funke, i hvert fall teoretisk. Og så tenker jo jeg at mer muskler gir større energibehov - ergo vil fettprosenten synke "av seg selv". Eller??

Korrekt :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå merker jeg at jeg gleder meg til å sjekke om dette funker for meg i praksis! :)

Om det virkelig er slik at jeg kan få styrkefremgang og samtidig se enda bedre ut ved å ligge på eller over vedlikeholdsnivå kommer livet til å bli en lek fremover!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nå merker jeg at jeg gleder meg til å sjekke om dette funker for meg i praksis! :)

Om det virkelig er slik at jeg kan få styrkefremgang og samtidig se enda bedre ut ved å ligge på eller over vedlikeholdsnivå kommer livet til å bli en lek fremover!

Spis nok og bra mat, og tren tung styrke så skal jeg love deg at du blir fornøyd! :)

Lykke til!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nå merker jeg at jeg gleder meg til å sjekke om dette funker for meg i praksis! :)

Om det virkelig er slik at jeg kan få styrkefremgang og samtidig se enda bedre ut ved å ligge på eller over vedlikeholdsnivå kommer livet til å bli en lek fremover!

Jeg klarte i vinter (før jeg begynte konk.deff) å ligge i teoretisk overskudd mens midjemålet krympet, så man kommer langt ved å legge opp ting litt smart og ikke være redd for å spise mer enn man tror man trenger, så lenge man følger med vel og merke. Det er en hårfin balanse mellom å spise nok for å få til vekst av muskler uten større økning i fettprosent, og å legge på seg fett i samme slengen. Men ja, fullt mulig. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Jeg er enig med deg i at cardio kan motvirke vektnedgang, har erfart det selv. Spesielt hvis man trener mye styrke. Kortisolnivåene blir for høye og kroppen holder på fettet (har den infoen fra en dyktig lege). Ellers funker det fint med styrketrening 7 dager i uka for meg da jeg kjører splittprogram som gjør at jeg rekker gjennom hver muskelgruppe 2 ganger per uke. Så lenge jeg føler at jeg har bra trykk på trening ser jeg ingen grunn til å legge inn hviledager, med mindre jeg er sliten en dag innimellom (da gjør jeg det selvfølgelig ;)).

Jeg har lest litt på nettet om body recomposition, og jeg leser som du beskriver at dette helst fungerer for de som er utrente fra før eller følger et veldig strikt opplegg. Så jeg er i grunn ikke så veldig mye smartere i dag enn jeg var i går.. men jeg vil likevel prøve noen uker og se hvordan det funker for meg å ligge bittelitt i overskudd på treningsdager (hvilket betyr hver dag) og de hviledagene som måtte komme legger jeg meg ca. 400-500 kcal under vedlikehold. Så får vi se hva som skjer! ;)

Tar fremdeles imot innspill fra andre som måtte ha kunnskap om dette emnet :)

Jeg skjønner ikke hvorfor folk trener 7 dager i uken, men om du trives med det og har fremgang, hvorfor ikke? :) For min del blir det et stressmoment med så mye trening, men så har jeg et hektisk liv ellers også.

Om du skal prøve på en recomposition-strategi med 7 styrkedager, vil jeg tro at du nødvendigvis må legge deg i underskudd på noen av dagene. Kanskje de minst krevende styrkedagene. Men som andre som er flinkere enn meg har vært inne på, er det kanskje lurere å forsøke å bygge mest mulig fettfri masse. Jeg kjørte en gang et recomposition-opplegg hvor det ble verken fugl eller fisk. Gikk ikke særlig ned i vekt og økte heller ikke i styrke. Kjipt.

I forhold til kaloriinntak og slikt, så blir det jo litt prøving og feiling, selv om du skulle ha en dyktig coach. Man starter alltid med et utgangspunkt og en gjetting, men justerer jo underveis basert på resultatene. Har du penger til det, så kan jeg anbefale Menno Henselmans. Han satt opp et opplegg til meg med en ukes oppfølging. Kostet ikke så mye. Angivelig skreddersydd. Likte ikke treningsopplegget/filosofien hans så veldig godt, men diettoppsettet var veldig bra. Du som liker å trene mye vil kanskje bedre like filosofien hans enn meg. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg skjønner ikke hvorfor folk trener 7 dager i uken, men om du trives med det og har fremgang, hvorfor ikke? :)

Trives med det ja, helt klart. Gleder meg til hver eneste økt! Og så har jeg ikke barn ennå, og da blir det mye hvile på kveldstid for å si det sånn.. ;)

Takk for nok et innspill. Jeg kommer til å prøve meg litt fram. Etter en uke nå på vedlikeholdsinntak merker jeg følgende: Vekta er uendret og jeg har hatt mer å gi på trening. Så veldig fornøyd med første uka i hvert fall! Kjenner at jeg er mer støl enn vanlig, og det henger nok sammen med at jeg har klart å gi mer/løfte tyngre enn jeg har kunnet på underskudd. Spennende prosjekt :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei igjen!

Tenkte bare jeg skulle komme med en liten oppdatering på hvordan det går her...

Nå har jeg testet ut vedlikeholdsinntak i ca. 2 1/2 uke, og har spist gjennomsnittlig 2350 kcal per dag. Har trent styrke mer eller mindre hver dag (har vel hatt 1 eller 2 hviledager). Jeg spiser og spiser (føles det som i hvert fall!) og er stadig sulten. Vekta har stadig uendret og jeg har mer trøkk på trening enn tidligere.

Så langt er jeg altså veeeeldig fornøyd, og vurderer faktisk å legge til enda litt mer mat.. skal se det an en uke eller to til, så kan det hende jeg justerer opp inntaket bittelitt.

Beskjeden til meg selv og eventuelle andre som er livredde for å legge på seg hvis de spiser mer mat må være:

Slutt og tull!!! Mer mat kan faktisk være løsningen. Jeg synes det er fantastisk at jeg kan spise så mye og ikke legge på meg - det hadde jeg faktisk aldri trodd! Kroppen er en merkelig greie ass... :) :)

Ha en god helg a'!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg startet med et eget opplegg, hvor jeg trolig var godt i pluss på treningsdager og så var ikke underskuddet så ekstremt stort på fridager. Med dette opplegget gikk jeg fint ned i vekt til et visst nivå. Bygde kanskje LITT muskler. Vanskelig å si.

Når ting begynte å bli vanskelig hyret jeg en coach til å lage et opplegg til meg. Dette var trening fire dager i uken med da kalorioverskudd fire dager i uken og så tre dager i uken med et SOLID underskudd. PSMF diett på de dagene. NULL kardio. Hadde litt økninger i styrke på dette opplegget, men vanskelig å si om det kun var fordi øvelsene var nye.

Trening fire dager i uken ble for mye, så jeg gikk ned til tre og da også fire PSMF-dager. De siste ukene har jeg merket at styrken har gått NOE ned, trolig fordi en ekstra PSMF dag gir et større ukentlig underskudd.

Du kan kanskje lese litt mer her: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/hvordan-bli-rippet-det-virker-som-om-de-siste-kiloene-er-svært-vanskelige-å-bli-kvitt.26558/

En annen ting jeg forresten har innsett er at kardio seriøst er overvurdert i forhold til vekttap. Det blir unødvendig stress for kroppen og i tillegg er det trolig ikke optimalt med tanke på muskelbygging. Da er det bedre å redusere litt på kaloriene. Å trene 7 dager i uken høres veldig mye ut.

Skal man bygge muskler og samtidig gå ned i fettprosent tror jeg ikke underskuddet per uke kan bli for stort og da vil det nødvendigvis gå saktere å gå ned i fettprosent. Så det kan kanskje være like lurt å heller være litt mer aggressiv i noen uker og så bygge muskler når man er ferdig å deffe. Å bygge solide doser med muskler samtidig som fettet renner av tror jeg er urealistisk, selv om det er det alle ønsker. :)

Hvorfor kjøre ulik mengde kcals på treningsdager og fridager? Dersom man trener flere dager i uken vil jo proteinsyntesen ha grei action hele uken gjennom. Kroppen er også avhengig av næring på hviledager for restitusjon, så jeg ser ikke helt den med å ligge kanonlavt på hviledager og i overskudd på treningsdager. Ser det er flere som opererer med slike oppsett, og godt mulig det har noe for seg, og man vil naturligvis gå ned i vekt dersom ukestotalen er i minus, men forklar meg gjerne mekanismen bak at et slikt opplegg har fordeler fremfor å legge seg i jevnt moderat underskudd uken gjennom :) Hadde aldri orka å gå flere dager i uka møkksulten.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvorfor kjøre ulik mengde kcals på treningsdager og fridager? Dersom man trener flere dager i uken vil jo proteinsyntesen ha grei action hele uken gjennom. Kroppen er også avhengig av næring på hviledager for restitusjon, så jeg ser ikke helt den med å ligge kanonlavt på hviledager og i overskudd på treningsdager. Ser det er flere som opererer med slike oppsett, og godt mulig det har noe for seg, og man vil naturligvis gå ned i vekt dersom ukestotalen er i minus, men forklar meg gjerne mekanismen bak at et slikt opplegg har fordeler fremfor å legge seg i jevnt moderat underskudd uken gjennom :) Hadde aldri orka å gå flere dager i uka møkksulten.

Når man spiser godt og får fylt opp på treningsdagene er det nettop det at man ikke blir særlig sulten på lav-dagene som er poenget. Spiser man mindre, men like mye hver dag er ihvertfall min erfaring at man går mer sulten slik enn å ha noen dager i uka med mye mindre mat og passe på å ha dager der man fyller godt opp. Dette kan ha mye å gjøre med hormonene.

F.eks på en dag man spiser i overskudd og får i seg nok fett og karbohydrater, vil leptin-nivået(det største sult-hormonet vi har) bli forhøyet, altså kroppen er fornøyd med energi-inntaket og fremmer ingen sult-følelse. Dette er ikke noe som går over med en gang, så f.eks dagen etter med psmf eller generelt mindre kalorier vil gå ganske greit mtp sult. Veldig enkelt forklart.

Jeg f.eks driver med carb-cycling. Det er igrun det samme bare at kaloriene kuttes i form av karbohydrater. Jeg kjører høye dager og lave dager. De høye dagene er en del i overskudd, og de lave ganske i minus. Får på en måte " sjokket" systemet med å variere slik og det holder hormonene oppe i større grad enn ved å gå lengre tid i underskudd.

Og du sier det selv, proteinsyntesen er forhøyet i dagene etter styrketrening. Så får man i seg nok protein på hviledagene er det ikke noe problem. Man trenger ikke like mye karbohydrater og fett disse dagene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...