Gå til innhold

Duste-glute-bridge!!!


Anbefalte innlegg

Nå er jeg litt frustrert kan man si, og trenger hjelp med å forstå...

Jeg sliter med å få kontakt når jeg tar glute-bridge med stang. Jeg varmer opp med flere øvelser og får god kontakt før jeg starter, jeg har prøvd å plassere beina lengre vekk fra rumpa, nærmere rumpa, heva beina, ha noe under ryggen, uten å kjenne det mer eller mindre. Jeg varmer også opp med glute-bridge x 20 i tillegg til andre øvelser uten vekter med rumpa, og da kjenner jeg kontakten. Er svært bevisst og konsentrert gjennom hele øvelsen, og strammer hele veien. Presser bare med hælene i bakken. Har sett flere teknikk-videoer, og lest om problematikk rundt det å ikke få kontakt under øvelsen, uten at det har hjulpet meg.

Jeg må ta ganske mange rep før jeg kjenner det når jeg varmer opp, men kjenner det hovedsakelig bare i beina når jeg har stanga over meg. Jeg har en ganske kort overkropp, lang mage og lange bein. Sliter litt med at hoften min er stiv, og føles veldig fort øm om jeg tar øvelser som feks. muslingen (der man ligger sidelengs, hælene samlet og åpner knærne opp og igjen). Kan dette ha noe å si? Jeg kjenner ikke noe i hoften når jeg tar glute bridge, men om jeg ikke konsentrerer meg nok og strammer rumpa, kan jeg fort kjenne lettere smerter nederst i ryggen.

Ellers litt skryt også da, for å ikke gjøre hele innlegget svart som kull. Har trent i under et år nå, og gått fra å såvidt greie én push up, til å greie 14 (y) Greide heller ikke å ta en eneste pull-up, nå greier jeg over 20 chin-ups og tok 7 pull-ups på trening i dag!! :D:ROFLMAO:

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Først og fremst: 20 chins og 7 pullups er jo bare rått!

Men prøvd å bytte ut glute-bridge med hip thrust? Jeg og slet med kontakt når jeg utførte glute bridge, men når jeg gikk over til hip thrust skjedde det noe. Du kan jo også prøve med en strikk rundt knærne og fokusere på å presse ut knærne samtidig som du presser hælene i bakken.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Pass på å svaie korsryggen når du kjører glutebridge, ellers er hele poenget borte. GLutes kan ikke effektivt jobbe med et ustabilt bekken.

Hofteproblematikken høres ut som en form for sammenklem i hofta- men årsaken kan være mange.

Legger ved noen fine videoer.

Disse øvelsene tar for seg de vanligste problemene som kan gjøre hofta og korsryggen ustabile.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Først og fremst: 20 chins og 7 pullups er jo bare rått!

Men prøvd å bytte ut glute-bridge med hip thrust? Jeg og slet med kontakt når jeg utførte glute bridge, men når jeg gikk over til hip thrust skjedde det noe. Du kan jo også prøve med en strikk rundt knærne og fokusere på å presse ut knærne samtidig som du presser hælene i bakken.

Tusen takk :D

Sliter med det samme hos hip thrust, uten vekter kjenner jeg aktivering, med stang forsvinner den... Vurderer å kjøpe meg strikk ja :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Pass på å svaie korsryggen når du kjører glutebridge, ellers er hele poenget borte. GLutes kan ikke effektivt jobbe med et ustabilt bekken.

Hofteproblematikken høres ut som en form for sammenklem i hofta- men årsaken kan være mange.

Legger ved noen fine videoer.

Disse øvelsene tar for seg de vanligste problemene som kan gjøre hofta og korsryggen ustabile.

Disse var jo helt supre! Her fikk jeg en del svar på hvorfor jeg sliter. Jeg er ikke symmetrisk over skuldrene, venstre er høyere enn høyre. Jeg har hatt litt skulderproblemer også, selv om jeg nå greier 7 pull ups er jeg veldig forsiktig med øvelsen, da jeg ofte får lettere smerter etter øvelsen. Så jeg varierer grepet og prøver meg frem med hva som er vondt og ikke.

Prøvde meg frem med metoden vist i den nederste videoen med glute bridge, kjentes mye mer stabilt ut og behagelig, men der viser han at man IKKE skal svaie ryggen? Han ber jo jenta presse ryggen ned i gulvet, og aktivere kjernemusklaturen gjennom øvelsen, samtidig som man strammer rumpa? :) For å beholde en rett linje. Og ikke gå høyere enn selve hofta, dvs. ikke skyte den opp som jeg har sett på ALLE andre videoer at man skal gjøre :huh:

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Disse var jo helt supre! Her fikk jeg en del svar på hvorfor jeg sliter. Jeg er ikke symmetrisk over skuldrene, venstre er høyere enn høyre. Jeg har hatt litt skulderproblemer også, selv om jeg nå greier 7 pull ups er jeg veldig forsiktig med øvelsen, da jeg ofte får lettere smerter etter øvelsen. Så jeg varierer grepet og prøver meg frem med hva som er vondt og ikke.

Prøvde meg frem med metoden vist i den nederste videoen med glute bridge, kjentes mye mer stabilt ut og behagelig, men der viser han at man IKKE skal svaie ryggen? Han ber jo jenta presse ryggen ned i gulvet, og aktivere kjernemusklaturen gjennom øvelsen, samtidig som man strammer rumpa? :) For å beholde en rett linje. Og ikke gå høyere enn selve hofta, dvs. ikke skyte den opp som jeg har sett på ALLE andre videoer at man skal gjøre :huh:

Flott at du likte dem :)

Han sier at man ikke skal over-ekstendere. Korsryggen er nøytralt svai, og denne er nødt for å holdes under bevegelse, for at hoftemuskulaturen kan gjøre jobben sin korrekt. lumbal multifidus (nedre dyp ryggstrekker) er en del av kjernemuskulaturen, og denne hjelper med å holde denne nøytrale gode ryggstillingen (ergo activate the core).

Det er veldig vanlig, spesielt hos de med ryggproblemer, at de ikke klarer å presse med gluteus uten å krumme korsryggen. Derfor er det i min mening helt essensielt å differensiere dette.

Vedrørende skulderproblemene så er ikke nødvendigvis asymmetrien noe problem. De fleste av oss er til dels asymmetriske (bare så det er sagt). Om du er utover normalen, vet jeg ikke.

Rotatorcuff øvelser + øvelser for korrekt bevegelse av skulderbladene kan være nyttig for å hjelpe med dette.

Legger ved to artikler jeg har skrevet om ovennevnte tema.

http://treningogrehab.no/selvhjelpsguide-skulderplager/

http://treningogrehab.no/nokkelen_til_aktivering_av_setemuskulaturen/

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Hadde samme problem i starten med både glute bridge og hip thrust! Kjente i lårene istedetfor setet...

Nå bruker jeg 110 kg for 10 reps med full muskelkontakt på setet med hip thrust!

Jeg begynte å strekke/tøye hofteleddet ved å ta foten fremover, + at jeg aktiverer rumpa hver dag. Ikke noe spesielt, men kniper rumpa sammen og holder når jeg reiser meg og tar et par sett med kv knebøy ass to the grass daglig :) Det har gjort forskjell for meg hvertfall, for jeg Har muskelkontakt hver økt!

Lenke til innlegg
Del på andre sider
  • 3 uker senere...
Det kan hende at det ikke skal mer til enn å feste strikk rundt knærne? Har du testet det?

Dette har jeg ikke prøvd nei :) Men føler jeg har fått bedre muskelkontakt nå som jeg ikke skyter hoftene i været så innmari, og heller fokuserer på at hele ryggen skal være rett, og strammer både magemusklene og rumpa samtidig. Men kjenner det også veldig mye i lårene, så jeg kan prøve dette neste trening og se om det blir enda bedre :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Det er ikke om å gjøre å presse bekkenet så langt opp du klarer.. Ryggen skal være nøytral (normal svai) og rumpa skal knipes.

Nå har jeg ikke lest hele tråden, men har du prøvd å sette beinet på en høy steppkasse f.eks?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...