Jump to content
inaaa

3000metern MÅ i boks(!!!) ellers ryker karrieren. Treningstips?

Recommended Posts

Det er mulig jeg har misforstått når kort sprint i motbakke.

Når det gjelder medløping så tenker jeg på det som på godt norsk heter turnover og cadence (løpsøkonomi og løpetakt?). Dette er noe diskutert, men det er anbefalt å løpe med en takt rundt 180. Det kan være veldig unaturlig for mange, men det kommer mer naturlig i nedoverbakker—du jobber rett og slett en ny, god rytme inn i løpingen. Dette gjør også at du utvikler løpsøkonomi, du forbruker mindre oksygen i et høyere tempo. Fart handler ikke bare om muskelstyrke.

Det finnes en rekke studier på dette, også studier som sier at en kombinasjon av motbakke- og medbakkeløping utvikler fart. Eksempel på det siste.

Men jeg kan kanskje være enig i at det ikke er lurt å hive på med masse løping i nedoverbakke på kort tid, men heller sakte introdusere det. For min egen del er det en sentral del av treningen min, jeg løper hardt i nedoverbakke kanskje minst en gang i uken, men jeg har et ganske spesifikt mål med dette som ikke nødvendigvis er knyttet til fart, men til hva beina mine skal tåle i skogs- og fjelløp.

Jeg ser at forskning viser dette, men det er gjort på studenter og normalt trente folk og ikke på eliteutøvere, så jeg er noe skeptisk. Jeg har sett programmene til ganske mange eliteutøvere og jeg kan ikke se at de har treningsøkter i nedoverbakke. Dette er utøvere som konkurrer på 1500m-10000m på bane, så det er sikkert annerledes for terrengløpere. Jeg er enig at det er sikkert lurt at du har noe nedoverbakkeløping i treningen da du gjør dette i konkurranser.

Ren hurtighet utvikles best med trening med varighet under 10 sekunder. 95%-100% intensitet.

Spesifikk konkurransefart utvikles best ved 95-105% av konkurransefart. Da selvsagt med lengre intervaller og kortere pauser.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Jeg ser lenger opp her du anbefaler å droppe langturen over 1 time. Har ikke samtlige treningsprogram til disse eliteutøverne inneholdt dette? Langturer er viktig, uansett om målet ditt er 3000m.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg ser lenger opp her du anbefaler å droppe langturen over 1 time. Har ikke samtlige treningsprogram til disse eliteutøverne inneholdt dette? Langturer er viktig, uansett om målet ditt er 3000m.

Utøverene til Renato Canova (treneren til noen av verdens beste langdistanseløpere) har aldri treninger med varighet over 70-80 minutter. Han begrunner dette med at hastigheten på løpingen på rolige langturer på 1t 30 min-2t har meget liten overføringverdi til hastigheten på løpingen i en konkurranse. Altså hastigheten er for lav i forhold til konkurransefart til at den påvirker konkuransefarten positivt.

Men han har ofte hurtige langturer på 1 time og mer for halvmarathon/marathonløpere. Der progresjonen og målet er å holde ut i lengre og lengre tid på en hastighet i nærheten av konkurransefart. Makes sense?

I programmene hans er det mange turer på ca 60 minutter, men da kun som restitusjonstrening. Løping over 90 minutter og lengre vil kreve lengre restitusjon og vil ikke gi hensiktmessig tilpassninger til hva som er målet med treningen. Å holde ut lengre tid på en fart nær konkurransefart. Rolige turer på 90 min og lengre trener ikke denne egenskapen.

Nb jeg sier ikke at rolige langturer ikke gir noen treningseffekt, men at det for litt seriøse utøvere og eliteutøvere har begrenset effekt og at det er bedre måter å gjøre det på.

Men selvsagt er man en marathonløper med mål om å løpe på 5 timer, så vil jo de rolige langturene ha overføringsverdi da hastigheten vil være nær den i et marahonløp. Og evnen til å holde ut i lengre tid vil trenes. Men for baneløpere under 10 000m med et brukbart nivå vil rolige langturer ha liten overføringsverdi.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Løp 5 dager pr uke.

m:40 min-50 helt rolig

t:6x1000m i 5-10km fart (6x5 min 1min 30 sek pause) alterneres med 20x300m (3k fart)( ca 1 min løping. 30 sek pause.)

o:Fri

t:50 helt rolig

f: 30-40 min progressiv langtur ca (halvmarathon/10km fart)

l:Fri

s:50 helt rolig+5x80m bakkesprint

Dette har jeg troen på!

Det har mange likheter til hvordan Sebastian Coe trente i sine glansdager. Mellomdistanseløperen Sebastian Coe var i hovedsak best på 1500m, men hadde grei 3000m tid også. Han har vært åpen med treningsloggene sine og under er et eksempel på hvordan en drøy uke kunne sett ut for han. Som man ser er totale løpte km forholdsvis lavt.

Søndag:

Morgenjogg: 8 km rolig

Ettermiddag: 30 x 100m i slak motbakke

Mandag:

10 km rolig

Tirsdag:

7 x 800m

Onsdag:

18 km rolig

Torsdag:

Morgentrening 1 x (400m + 300m + 200m + 150) Ettermiddag: 5 km rolig

Fredag:

4 x 1200m, 10 x 150m

Lørdag:

Morgentrening 30 x 100m i slak motbakke

Ettermiddag 6 km rolig

Søndag:

7 x 400m

Mandag:

10 km rolig

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dette har jeg troen på!

Det har mange likheter til hvordan Sebastian Coe trente i sine glansdager. Mellomdistanseløperen Sebastian Coe var i hovedsak best på 1500m, men hadde grei 3000m tid også. Han har vært åpen med treningsloggene sine og under er et eksempel på hvordan en drøy uke kunne sett ut for han. Som man ser er totale løpte km forholdsvis lavt.

Søndag:

Morgenjogg: 8 km rolig

Ettermiddag: 30 x 100m i slak motbakke

Mandag:

10 km rolig

Tirsdag:

7 x 800m

Onsdag:

18 km rolig

Torsdag:

Morgentrening 1 x (400m + 300m + 200m + 150) Ettermiddag: 5 km rolig

Fredag:

4 x 1200m, 10 x 150m

Lørdag:

Morgentrening 30 x 100m i slak motbakke

Ettermiddag 6 km rolig

Søndag:

7 x 400m

Mandag:

10 km rolig

Denne treningen er ganske ekstrem og jeg ville ikke anbefalt den til folk på et normal nivå, eller ikke de som er ekstremt godt trent. Men det er vel noen få som kan komme unna med slik hard trening. Årsaken er at det er 6 ganske harde økter i løpet av en uke. Normalt godt trente klarer seg utmerket med 2-3 harde økter på en uke.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Få med deg en som har god kapasitet og kan løpe med deg, holde track på tiden og ikke minst motivere deg frem til mål. Som noen har nevnt over så sitter ekstremt mye i skallen. Nå har du allerede psyket deg skikkelig ned, og det kommer til å ligge i bakhodet ditt neste gang du løper.

Har du med deg en som kan piske deg igjennom, så bruk vedkommende. Husk også å varm skikkelig opp. Det har mye å si at kroppen er i siget når du begynner å løpe.

Tøying, bøy og strekking vil sannsynligvis gjøre bentennelsene dine noe bedre.

... og husk, hvis løpingen er behagelig så løper du ikke fort nok ;-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Oi, nå ble jeg veldig glad! Har brukt helgen på å lese (og løpe), og å se at så mange engasjerer seg i min sak er herlig! Jeg reagerte dust sist jeg svarte, siden jeg blir oppgitt av å høre det jeg allerede har fått høre over 1 1/2 år om igjen, beklager.. jeg ønsker heller ingen endring u treningsprogrammet siden jeg varierer så ofte for å finne ut hva som fungerer for meg :)

Ellers er det også mye jeg vil ta med videre! Jeg tenker at å løpe litt hver dag kan være en fin greie i tillegg til det jeg allerede løper, og å få sett mer på løpesettet (har vært hos løpelabbet og fått skikkelig skotøy siden jeg overpronerer relativt mye) kan hjelpe i stor grad.

Nå har befalsskolen vært skikkelig dust, så de har forbudt harer (folk som løper på en spesiell tid som man kan følge etter) på eksamen. Jeg har derimot lov å benytte en under uhøytidelige tester, så dette blir nok triks i ludo neste gang!

Tusen tusen takk for at dere gidder å ta dere tid til å hjelpe, uansett hvor drittsekk svarene skulle være :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som du skjønner er det mye forskjellige teorier og filosofier innen utholdenhet- og løpetrening. Elliot sine svar tror jeg du kan fokusere på, siden han virker å bygge på Canova, som jo er en trener som fokuserer veldig på tempo (og det er, kort fortalt, det du trenger for å løpe 3000 meter på kortere tid). Vil også henvise til McMillan, som har utviklet treningsprogrammer for en rekke distanser fra korte og opp til maraton. Han fokuserer også på fart. 1. juli er enda lenge til, du har god tid til å utvikle deg og toppe formen frem til da. McMillan skrev en bok nylig, You (Only Faster), som er full av gode tips, også treningsprogrammer. Jeg kan sende deg treningsprogrammene for 5000 meter hvis du er interessert, men det må legges til at McMillan er opptatt av individualisering, vi er alle forskjellige, også som løpere, og hans treningsprogrammer er kun "templates" som hver og en må tilpasse sine mål og utgangspunkt. Programmene er ikke veldig ulikt det Elliot foreslo ovenfor, men med litt mer periodisering (kort fortalt, først en uke med "base milage", så fem uker annenhver med "Prep - Hills" og "Prep - Stamina" (altså fokus på styrke/kraft), så fire uker med 5 km-trening, før du avslutter med to uker med "Peaking" før du skal ta testen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mye snakk om treningsprogram her, men hva med å jobbe med løpeteknikken? Vil tro at med bedre teknikk vil du bli mer effektiv, og dermed bruke mindre energi på løpeturene enn nå (samt løpe lengre, raskere og med mindre skader på lang sikt)? Minste krav vil være å ikke lande på hæl (både pga. skaderisiko og fordi å lande med foten forran deg (og ikke under) vil være det samme som å bremse opp ved hvert steg) og ikke løpe med føttene pekende ut. Legger ved noen linker under, kanskje du finner noe du kan jobbe med :)

http://www.amazon.co.uk/Running-Revolution-Faster-Farther-Injury-Free--/dp/014312319X/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1422271072&sr=1-1&keywords=nicholas+romanov

http://therunexperience.com/blog/

https://www.youtube.com/results?search_query=romanov+pose+running

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mye snakk om treningsprogram her, men hva med å jobbe med løpeteknikken? Vil tro at med bedre teknikk vil du bli mer effektiv, og dermed bruke mindre energi på løpeturene enn nå (samt løpe lengre, raskere og med mindre skader på lang sikt)? Minste krav vil være å ikke lande på hæl (både pga. skaderisiko og fordi å lande med foten forran deg (og ikke under) vil være det samme som å bremse opp ved hvert steg) og ikke løpe med føttene pekende ut. Legger ved noen linker under, kanskje du finner noe du kan jobbe med :)

http://www.amazon.co.uk/Running-Revolution-Faster-Farther-Injury-Free--/dp/014312319X/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1422271072&sr=1-1&keywords=nicholas romanov

http://therunexperience.com/blog/

https://www.youtube.com/results?search_query=romanov pose running

Det var akkurat ting som dette jeg så etter! tuusen takk :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kan du fortelle litt om deg selv ? Er du gutt/jente? Er det du som poser på det bildet?

Hei! Jeg er ei jente på 19 (ei litt uvanlig ei sådan) som lever livet på min vei til å bli våpentekniker, som nå står litt kjipt i fare.. Jeg fikk beinhinnebetennelse ganske kort etter jeg begynte på befalsskolen høsten 2013, og håper på å få vinklene mine i sommer! Har siden jeg fikk beinhinnebetennelse brukt ekstremt mye tid og ressurser på å behandle, forebygge og teste ut treningsprogram, og akkurat nå går det forholdsvis greit, selv om progresjonen går litt for sakte i forhold til hva jeg skulle ønske..

Trener utholdende styrke og støttemusklatur, ingen tung trening (dessverre) fram til 3000m er i boks. Alkohol er det lite av, og kostholdet er mat fra bunnen av med alt av næringsstoffer man skulle trenge :) Jeg jobber meg også sakte men sikkert ned i vekt mot eksamen, så alle forhold er så optimale som mulige når jeg skal løpe.

Om du tenkte mer uhøytidelig er jeg en liten kruttklump fra vakre nord som blir jævlig fort sint, men heldigvis like fort glad og lykkelig. Livsnyter som trives med det aller meste jeg får i hendene, og heftig nyskjerrig på både fysisk mental trening (y) og ja, det er jeg som poserer på bildet :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Jeg skal svare igjen, og tenker jeg må komme meg enda mer til poenget enn jeg gjorde tidligere.

14:30 på 3000-meter er en dårlig tid, uansett kjønn.

Det kan sammenliknes med å knebøye 80% av kroppsvekt.

Dersom du heller vil fokusere på løpeteknikk, fremfor bare teit trening, så blir det for dumt når det er et konkret minimumskrav du skal nå.

Løpeteknikk er viktig. Det er faktisk veldig viktig. Men dersom du ikke greier å løpe 3000 raskere enn 14:30, så er det ikke teknikken som holder deg igjen.

Du sier du ikke vil endre på treningsprogrammet ditt (som virket latterlig med tanke på målet du har satt deg), men at det heller var teknikkvideoer du var på utkikk etter... (eller støtteøvelser, for å maksimalt kuke vekk alle sjanser for å bestå eksamen).

Spørr heller Thess her inne, som tross alt er løpedronningen. Det du holder på med blir som ei som vil løfte 60 kg i markløft, men bare trener støtteøvelser.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En ting til som kanskje bør nevnes. Du sier du sliter med beinhinnebetennelse. Du kan lett skaffe deg kapasiteten til å løpe fort på 3000m ved alternativ trening. Sykkel og svømming er din venner. Det er nesten så du ikke trenger mer enn en ren løpeøkt i uka om målet er under 15 min.

Share this post


Link to post
Share on other sites

for meg handlet beinhinnebetennelse om at jeg var stram under foten, som igjen trakk i leggmuskelen. Om det er knall-vondt å trakke på en vinflaske/et rør el.lign. under foten da må du jobbe med det.

Sjekk det ut

Share this post


Link to post
Share on other sites
for meg handlet beinhinnebetennelse om at jeg var stram under foten, som igjen trakk i leggmuskelen. Om det er knall-vondt å trakke på en vinflaske/et rør el.lign. under foten da må du jobbe med det.

Sjekk det ut

Takk for godt tips, skal prøves! (y)

Share this post


Link to post
Share on other sites
En ting til som kanskje bør nevnes. Du sier du sliter med beinhinnebetennelse. Du kan lett skaffe deg kapasiteten til å løpe fort på 3000m ved alternativ trening. Sykkel og svømming er din venner. Det er nesten så du ikke trenger mer enn en ren løpeøkt i uka om målet er under 15 min.

Jeg har i mitt program nå mulighet til å bytte 2 av 3 løpeøkter i uken med alternativ trening :) Det skal sies at jeg er veldig forsiktig med å trene alternativt, da jeg over en periode på 4-5mnd benyttet kun en løpeøkt i uka, da resten var alternativt, og tiden blåste opp til hele 17 minutter.. :( persen min uoffisielt er 14.24 (som var i en periode jeg ikke trente løping aktivt), men etter skaden virker det som alt bare har stagnert og jeg løper drittsakte.. Derfor er jeg stort sett ute etter erfaringer med andre mennesker som har funnet løsninger mtp løpsteknikk og kroppsholdning osv :) Det går framover! bare litt for sakte..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Protip. Kroppsvekt har svært mye å si på løpehastighet. Om du er bygget for vinterkrig kan det være en idé å hakke av litt isolasjon og få oppfarten.

Ellers bør du jo trene roing og andre ting og holde løpevolumet moderat hvis du har skadeproblemer. Du kommer ihvertfall ikke til å lykkes om beina detter av. Se også HER for en rekke kondisjonstips.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En annen ting er treningsfrekvens da. Tre ganger i uken er jo lite. Om du virkelig skal guffe så bør du jo kjøre mye høyere frekvens. Ville kjørt to daglige økter som økte i varighet etterhvert som du tåler loaden.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...