Gå til innhold

Hjelp med markløftteknikken


Anbefalte innlegg

Endelig har jeg fått muligheten til å filme teknikken min i et tomt Sit treningssenter. Inspirasjonen kom da jeg fikk høre at ryggen min ikke hadde godt av løftene mine. I fare for å bli akutt lam og falle om på treningssenteret valgte jeg å filme teknikken på mitt tyngste arbeidssett for å få litt sunn kritikk. (Håper videoen fungerer) http://www.youtube.com/watch?v=Rn3BxgdzmuQ

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Du blir neppe lam med løftene dine, så ille er ikke teknikken din. Men du har noen ting du kan jobbe med for at den skal bli bedre.

Det første løftet er best, og så dabber det av litt. Først og fremst så kan du jobbe med spennet og buktrykket - er buktrykket like bra i alle løft så vil også teknikken være mer jevn i alle løft. Videre så kan du nok ha godt av å jobbe mer mobiliteten i hamstring. Du startet med hofta noe høyt i noen av løftene, ikke at det er direkte farlig, men du jobber mindre med beina og mer med ryggen. Jo, tyngre det blir jo vanskeligere blir det med den teknikken.

Dette er et par fine øvelser: http://prehabtrening.no/ovelser/hip-hinge-mot-vegg/

I tillegg så er rumensk mark/strak mark en fin øvelse for hamstring. Sistnevnte kan du jobbe med spennet også :)

Ellers småpirk, men på vie ned, så knekker knærne dine litt tidlig. Dette betyr at stangen må ta en tur rundt knærne og arbeidsveien øker. Stangen skal opp og ned i en rett linje. Du må dermed jobbe med å skyve hoftene bakover litt mer på vei nedover. Det bør korrigeres lett med litt øving :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Synes løfta dine er bra. Du krummer korsryggen bittelitt, helt nederst. Men hofta di aktiverer godt igjennom løftet og får en fin ekstensjon på slutten.

Du har litt lange lårbein, som setter mobilitetskravene opp. Det er riktig at korsryggen er mer utsatt når denne er krum, og selv om det ikke er noen krise så vil jeg anbefale deg å jobbe litt med det. Hofta trøkker også mye bedre når korsryggen er i korrekt stilling.

Dette ville jeg gjort om jeg var deg: Litt bredere stance (evt sumo?). Sørg for at psoas major er sterk (drar deg ned mens du holder svaien i korsryggen), strekke hams/adduktors.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Det første løftet er best, og så dabber det av litt. Først og fremst så kan du jobbe med spennet og buktrykket - er buktrykket like bra i alle løft så vil også teknikken være mer jevn i alle løft.

Gud for noen flotte tips! :D

Har spennet og buktrykket noe med utholdenheten min å gjøre? Prøver å "stramme" alt jeg har gjennom hvert løft men det blir vanskelig å opprettholde gjennom de siste arbeidssettene, altså disse. Er det måter å trene opp dette på?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Du har litt lange lårbein, som setter mobilitetskravene opp. Det er riktig at korsryggen er mer utsatt når denne er krum, og selv om det ikke er noen krise så vil jeg anbefale deg å jobbe litt med det. Hofta trøkker også mye bedre når korsryggen er i korrekt stilling.

Dette ville jeg gjort om jeg var deg: Litt bredere stance (evt sumo?). Sørg for at psoas major er sterk (drar deg ned mens du holder svaien i korsryggen), strekke hams/adduktors.

Jeg prøver å varme opp med dynamisk oppvarming før treninga, men burde jeg lagt til ekstra bevegelighetstrening på slutten av treningene? Muligens prøver jeg ut sumo iløpet av uka også :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Ellers småpirk, men på vie ned, så knekker knærne dine litt tidlig. Dette betyr at stangen må ta en tur rundt knærne og arbeidsveien øker. Stangen skal opp og ned i en rett linje. Du må dermed jobbe med å skyve hoftene bakover litt mer på vei nedover. Det bør korrigeres lett med litt øving :)

Jeg syns stanga tar en liten omvei på vei opp også mens jeg prøver å holde stanga langs kroppen. Dette fører til stygge skrubbsår på leggene mine..

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Det er nesten umulig å holde buktrykket når bekkenet er tiltet. Grunnen er at kjernemuskulaturen ikke fyrer skikkelig uten optimal alignment.

Ift normal stance så har du ikke adekvat mobilitet til å utføre løftet riktig slik jeg ser det, men det kan fikses ved å strekke musklene jeg nevnte. Jeg ville gjort det både før og etter trening frem til ting var på plass om jeg var deg.

Du kan også kjøre block pulls, rumenske mark eller sumo i mellomtiden :-)

I mine øyne ser bar path bra ut. Skrubbsår på leggene er vanlig når man kjører markløft ;-)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Gud for noen flotte tips! :D

Har spennet og buktrykket noe med utholdenheten min å gjøre? Prøver å "stramme" alt jeg har gjennom hvert løft men det blir vanskelig å opprettholde gjennom de siste arbeidssettene, altså disse. Er det måter å trene opp dette på?

Ta deg litt mer tid, ikke stress deg gjennom settet. I tillegg vet jeg ikke hvor mange reps du kjører pr sett, men over et visst antall reps med mark så blir teknikken slurvete og du driver plutselig med utholdenhetstrening. Mark er en krevende øvelse, men bare jobb med buktrykket i hver rep. Ta deg litt mer tid, spesielt ved slutten på arbeidssettet. Det er også mulig å jobbe med flere sett, mindre reps, terpe teknikk.

Forøvrig så er det mulig å jobbe med buktrykket, lære å kontrollere det bedre. Har ingen video på øvelser akkurat nå, men skal titte litt. Kanskje andre har det?

Jeg syns stanga tar en liten omvei på vei opp også mens jeg prøver å holde stanga langs kroppen. Dette fører til stygge skrubbsår på leggene mine..

Ja, noe, men ikke noe særlig. På vei ned så blir det mer tydelig utover i arbeidssettet ditt. Jobb med hamstring og bruk øvelsen rumensk mark. Så vil det komme seg i orden :)

Å prøve seg på sumo er heller ikke en dårlig ide.

Du har et par ting å jobbe med når det gjelder konvensjonell (det har vi alle :)), men teknikken din er grei. Ved å få jobbet med noe av tingen så blir den enda bedre og du kan løfte enda tyngre vekter!

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Teknikken din ser ikke så verst ut. :) Som det allerede er blitt nevnt bør du øve på å forbedre oppspennet ditt, og du bør spenne deg opp på nytt før hver eneste repetisjon (stramme lats, lår og kjernemuskulatur). Bruker du belte? Et belte vil bidra til økt buktrykk, som igjen kan hjelpe deg å forbedre oppspennet.

Ellers vil jeg anbefale denne artikkelen på det varmeste, der står egentlig alt du trenger å vite om markløft.

Det kan godt hende at sumo passer din kroppstype bedre enn konvensjonell mark. Sumo er forøvrig mer teknisk krevende enn vanlig konvensjonell mark, og stiller litt andre krav til mobilitet.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...