Jump to content
Robert André

Rate my workout!

Recommended Posts

Hvordan ser støtteøvelser osv. ut? er stort sett 531 med hovedsakelig myoreps som støtteøvelser

Målet er vel egentlig 65% bygging og 35% styrke

Er forøvrig på solid kcaloverskudd fortiden :)

Untitled.thumb.jpg.947b0875be68f6552180d

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Beinpress 3 8-10
Benkpress med manualer 3 8-10
Sittende roing 2 8-10
Arnoldpress 2 8-10
Nedtrekk foran 2 8-10
Ez-bar curl 2 8-10
Nedpress 2 8-10
Planke

 

Tenkte å følge dette programmet. Men jeg vil gjerne ha inn øvelsene chins og dips, kan jeg bytte ut noen av øvelsene i programmet med disse to øvelsene? Evt hvilke. På forhånd, takk :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dag 1 Tung overkropp

Benkpress 5/3/1 (3-5min)
T-bar 3-4 x 6-8 (2-3min)
Weighted Pullups 3-4 x 3-5 (3-4min)
Militærpress 5/3/1 (2-3 min)
Rope Facepull 2 x 8 (2min)
Weighted dips 3-4 x 3-5 (3-5min)
Hammercurl 3 x 6-8 (2min)

Dag 2 Tung underkropp

Knebøy 5/3/1 eller Markløft (3-5min)
Lunges 3 x 6-8 (2-3min)
Utspark 3 x 6-8 (2-3min)
Lårcurl 3 x 6-8 (2-3min)
(mage) 2-3xmax

Dag 3 Hvile

Dag 4 rygg/skuldre (1-2min~)

Chinups machine/pullups/chinups/nedtrekk overhånd 3 x 8-12
Sittende roing m alternativt grep 3 x 8-12
Kroc rows/maskin rows (én og én hånd) 2 x 12-15
Nedtrekk med smalt grep 2 x 12-15
Sittende/stående dumbbell/barbell skulderpress 3 x 8-12
omvendt flies 2 x 12-15
Facepulls 2 x 12-15
Sidehev variant 3 x 12-15 (evt. RPT= 8 reps 10-20sec rest, 
drop 50%, 8 reps(pause top)1min rest, repeat 2 times (3 total). Then 1 set with 8 reps (not paused)) 


Dag 5 Bein

Front Squat/trap bar 3-4 x 8-10 (rest 2min~)
Lunges 2-3 x 10-12 (rest 1,5min~)
Leg Ext 2-3 x 10-15 (rest 1min)
Leg curls (pause at the bottom) 
Hanging leg raises 3 x max (rest 1 min)


Dag 6 Bryst/armer (1-2min~)
Flat manualbenk 3 x 8-10 
Skrå manualbenk/barbell 3 x 8-10
Brystpress maskin/pushups 3 x 12-15
Skrå kabelflyes 3 x 12-15
Preachercurls 3 x 10-12
Concentrationcurls 3 x 10-12
Decline skullcrushers 3 x 8-12
Pushdown variant 2 x 10-12
triceps ext 2 x 10-15 

Dag 7 Hvile

Har fått en noenlunde atletisk form på kroppen siden jeg begynte på dette programmet. Er egendefinert med mine favorittøvelser. 194 cm høy og 89~kg. 

Noen hurtige kommentarer til dette? Er noen dager overkill etc? :) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jente 20, høyde 166 cm, vekt 64. Mål: Redusere fettprosent/nå målvekt 56kg/beholde muskelmasse/fokusere på eksplosivitet/økt styrke ifht fotball. 

Vanlig treningsuke: 

Dag 1: 

Økt 1: Kardio (motbakkeløp/intervaller/joggetur 45-90 min, sirkeltrening)

Økt 2: Styrke - Knebøy, benkpress, markløft, push-press, hantelroing, nordic hamstrings. 2-6 reps, 3-4 sett. 

Dag 2:

- Kardio

-Styrke: mage + rygg + legger. (med motstand)

-Banen: teknisk drill/hurtighet/kondisjon/skyting/lek 

Dag 3:

-Styrke overkropp: utgangspunkt i push/pull .... skråbenk, chins, skulderpress, roing, dips, biceps, pushups. 8 reps, 3 sett. 

-Kardio

Dag 4: 

-Banen

Styrke - Knebøy, benk, mark, pushups, chins, splittbøy, 2-6 reps, 3-4 sett. 

-sykling/jogging

Dag 5:

-Styrke: mage, rygg, legger

-Kardio/banen

Dag 6:

-Banen

-Styrke overkropp. 

-Kardio

Dag 7: 

-Styrke: Knebøy, benk og mark osv...

-Banen

 

 

Tar også 500 situps hver kveld før jeg legger meg litt på gøy, 50 reps ulike varianter, på 15-20 min.

Trener jeg riktig? Burde jeg trent oftere styrke? færre kardioøkter? omvendt? Hvordan bør kostholdet mitt være ifht dette? Kaloribehov? Makroer? Har tidligere hatt suksess med LCHF, med mye kyllingfillet/fisk, grønnsaker og egg/proteintilskudd, men "cheater" som regel ca hver fjerde dag, når det burde være 2 uker... Hvordan få bedre fremgang ifht målsetting? 

På forhånd takk!!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mann, 31, høyde: 178, vekt 79 kg. Mål: Leve jævlig sunt (bør i den sammenheng redusere fettprosent noe som per tid ligger på 19 %).

Sekundær problemstilling: Er drit lei styrketrening og må finne tilbake til treningsgleden.

Program:

Søndag: Cardio

Mandag: 5x5 (80 % av tidligere 1x5 maks)

Knebøy/Bulgarske utfall (annenhver uke)

Benkpress/Overhead Press (annenhver uke)

Pull Ups / Bent Over Rows (annenhver uke)

Markløft (Hver uke, 1x5)

Tirsdag: Fri

Onsdag: Fritrening, styrke

Fullkropp styrke uten fast program. Trener lettere enn mandag. Sørger for at hele kroppen er med. Måler er å få trent, men samtidig gjøre det mer lystbetont enn et fast program tillater.

Merknad: De ukene jeg ikke kjører f.eks. benk eller knebøy på mandag og fredag, kjører jeg det på onsdag.

Torsdag: Cardio

Fredag: 1 x 5

Knebøy/Benk (samme som mandag)

Benkpress/Overhead Press (annenhver uke)

Pull Ups / Bent Over Rows (annenhver uke)

Markløft (Hver uke, 1x1)

Lørdag: Treningsfri

Programmet er løst basert på Texas Method, men jeg har måttet gjøre noen endringer fordi jeg gikk så vanvittig lei. Har også trent Starting Strength noen år.

Spørsmål: Hvordan best mulig kombinere styrke- og cardiotrening? Trener i dag cardio dagen før tung styrke og har fri dagen etter tung styrke. Logikken er å sørge for best mulig repetisjon etter tung styrkeøkt.

Sliter allikevel med stagnasjon. Løfter det samme i dag som for 8 (!) år siden. Har nok ventet for lenge med å ta tak i det og bare latt ting stå stille. Det igjen har ført til at jeg nå er drit lei av styrketrening, mens jeg syns løping er gøy. Har vurdert å bare kutte alt av styrketrening og trene det jeg finner lystbetont. Problemet med det er at det er styrketrening er essensielt når det kommer til å holde muskler og ledd ved like og sørge for å et best og lengst mulig liv i en sunn kropp. Sånn som det er nå sitter jeg og gruer meg til dagens styrkeøkt, og det er ikke holdbart i det lange løp.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...