Jump to content
Robert André

Rate my workout!

Recommended Posts

Synes og kunne er to vidt forskjellige ting. Anbefaler jeg det? Om du allerede har god nok arbeidskapasitet, absolutt. Og ikke gunner på med MAKSLØFTLOOKATMEBRAH!1111 hele forbanna tiden.

Ser ingen grunn til å ikke kjøre seg helt ut hele tiden. Jeg liker faktsik å presse meg selv, men jeg skjønner om ikke alle her på forumet liker de.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Ser ingen grunn til å ikke kjøre seg helt ut hele tiden. Jeg liker faktsik å presse meg selv, men jeg skjønner om ikke alle her på forumet liker de.

Det er helt greit om man liker litt press, men hensikten med å gjøre det hver økt er? Gir veldig lite mening spør du meg. Man makser ikke hver bidige treningsøkt om man kjører et fornuftig og strukturert program.

Mine 10 øre.

Share this post


Link to post
Share on other sites
takk! jeg har laget programmet selv av de øvelsene som jeg synest så best ut. Hvorfor skal jeg hive det i søpla da?

Har prøvd det nybynner programmet. Slet veldig med å få pump. dessuten synes jeg det er alt for lite antall sett. Jeg tror jeg tåler fler antall sett og reps enn det

Ok, om nybegynnerprogrammet ikke var din greie, så finnes det flere andre alternativer å velge mellom for hakket mer viderekomne utøvere.

Poenget mitt er først og fremst at de fleste nybegynnere ikke bør sette opp sine egne programmer fordi de ikke vet nok om trening, hvordan kroppen svarer på mytji hardt arbeide eller hvilke øvelser det er verdt å satse på til hvilke tider.

I det programmet du skrev inn så jeg ingen baseøvelser overhodet, veldig mye smårusk, tatt til failure(noe jeg selv ikke er veldig fam av) litt vel ofte, og veldig mye fokus på småøvelser. Første dagen har du jo _tre_ øvelser for underarmene alene,noe som i mine øyne er helt bortkastet, med mindre du fra før av er stor som et hus, skal på scenen snarlig, og curler tyngre vekter enn Carl Yngvar Christensen løfter i knebøy.

Pump er sikkert vel og moro å oppleve etter trening, men den er først og fremst et midlertidig fenomen som sier veldig lite/ingenting om hvorvidt du får noe progresjon i treningen, og det er progresjon som gir resultater. Og det går raskere og bedre å få resultater om man legger inn knebøy, mark og en pressøvelse, enn om man har et program bestående av armhevinger, tåhev og wrist curls.

Hvor mye tar du i benk/press/bøy/mark? Alder? Høyde? Vekt? Treningshistorie? Mål?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har trent styrke av og på siden 2008, ble skikkelig seriøs i sommer.

Trener nå tung styrke med målsetning i å bli sterkere og mer definert. Trener kardio fordi: jeg elsker det, holder meg i form, maraton en vakker dag. Styrke 3 ganger i uken, kardio 3 ganger.

Jente, 23 år, 162 cm, ca 56 kg.

Trener det samme hver gang, øker reps hver uke, etter 3 uker må jeg legge på mer vekt.

Uke 1 Uke 2 Uke 3

Knebøy 3x5 3x6 3x7

Benkpress 3x5 3x6 3x7

Markløft 3x5 3x6 3x7

Skulderpress 3x5 3x6 3x7

Foroverbøyd roing4x8 4x8 4x8

Utfall 3x8 3x8 3x8

Begynner så på nytt igjen med 5 reps, men nå med tyngre vekter.

Trener også div mage/kjerne øvelser, og en isolasjonsøvelse for biseps og triseps.

Kardio: 2 ganger 4x4 intervall, en gang langkjøring.

Ønsker tilbakemeldinger på dette fra folk med erfaring.

Passer det med tanke på målsetning?

Er det greie øvelser? Mangler noe? Grei måte å øke tyngden på?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dag 1 Bryst/Triceps

Benkpress - Skråbenk - Flyes - Dips - Franskpress - Pushups

Dag 2 Rygg/Skuldre/Biceps

Mark - Hangups - Stående roing - Militærpress - Bicepscurl

Dag 3 Bein

Knebøy - Utfall - Tåhev - Front lårcurl - Bakside lårcurl

Gutt, 21 år, 192 cm, 90 kg.

Har trent mer eller mindre seriøst i 1 år nå, og mener selv jeg har hatt god progresjon med dette oppsettet.

Jobber i forsvaret, så dette er det som kommer i tilleg til den pålagte treningen som vi driver med på dagtid. Ønsker tilbakemelding på om det er noe som burde legges til, byttes ut, fjernes etc.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Ok, om nybegynnerprogrammet ikke var din greie, så finnes det flere andre alternativer å velge mellom for hakket mer viderekomne utøvere.

Poenget mitt er først og fremst at de fleste nybegynnere ikke bør sette opp sine egne programmer fordi de ikke vet nok om trening, hvordan kroppen svarer på mytji hardt arbeide eller hvilke øvelser det er verdt å satse på til hvilke tider.

I det programmet du skrev inn så jeg ingen baseøvelser overhodet, veldig mye smårusk, tatt til failure(noe jeg selv ikke er veldig fam av) litt vel ofte, og veldig mye fokus på småøvelser. Første dagen har du jo _tre_ øvelser for underarmene alene,noe som i mine øyne er helt bortkastet, med mindre du fra før av er stor som et hus, skal på scenen snarlig, og curler tyngre vekter enn Carl Yngvar Christensen løfter i knebøy.

Pump er sikkert vel og moro å oppleve etter trening, men den er først og fremst et midlertidig fenomen som sier veldig lite/ingenting om hvorvidt du får noe progresjon i treningen, og det er progresjon som gir resultater. Og det går raskere og bedre å få resultater om man legger inn knebøy, mark og en pressøvelse, enn om man har et program bestående av armhevinger, tåhev og wrist curls.

Hvor mye tar du i benk/press/bøy/mark? Alder? Høyde? Vekt? Treningshistorie? Mål?

JEg har bedre kontakt med muskelen når jeg tar isolasjonsøvelser. Har også blitt mye sterkere i armer og bein så tror ikke det er så bortkastet med islasjonsøvelser som du tror.

Jeg tar 40 kg i mark, 35 kg i benk, 30 kg i knebøy. Jeg er 17,5 år, 170 cm høy og 60 kg. Jeg vet ikke helt va du mener med treningshistorie.

Bruker å prøve å ta markløft i programmet mitt, men bruker å få vondt i ryggen i flere dager etterpå. Bruker å kjøre 4x10(30 kg) + dropsett til faliure. Kjenner god pump i ryggen men det gjør vondt dagene etterpå derfor har jeg valgt å ikke ta det oftere

Share this post


Link to post
Share on other sites
JEg har bedre kontakt med muskelen når jeg tar isolasjonsøvelser. Har også blitt mye sterkere i armer og bein så tror ikke det er så bortkastet med islasjonsøvelser som du tror.

Jeg tar 40 kg i mark, 35 kg i benk, 30 kg i knebøy. Jeg er 17,5 år, 170 cm høy og 60 kg. Jeg vet ikke helt va du mener med treningshistorie.

Bruker å prøve å ta markløft i programmet mitt, men bruker å få vondt i ryggen i flere dager etterpå. Bruker å kjøre 4x10(30 kg) + dropsett til faliure. Kjenner god pump i ryggen men det gjør vondt dagene etterpå derfor har jeg valgt å ikke ta det oftere

Hør med ansatte på treningssenteret du er på om du kan få hjelp med teknikken din på markløft, du kan også se på nettet. Jeg anbefaler deg heller ta de større øvelsene enn isolasjonsøvelser. En av grunnene til det er feks. Du tar benkpress, da bruker hovedmusklene og i tillegg isolasjonmuskler. (Ble litt dårlig forklart):)

Share this post


Link to post
Share on other sites
JEg har bedre kontakt med muskelen når jeg tar isolasjonsøvelser. Har også blitt mye sterkere i armer og bein så tror ikke det er så bortkastet med islasjonsøvelser som du tror.

Jeg tar 40 kg i mark, 35 kg i benk, 30 kg i knebøy. Jeg er 17,5 år, 170 cm høy og 60 kg. Jeg vet ikke helt va du mener med treningshistorie.

Bruker å prøve å ta markløft i programmet mitt, men bruker å få vondt i ryggen i flere dager etterpå. Bruker å kjøre 4x10(30 kg) + dropsett til faliure. Kjenner god pump i ryggen men det gjør vondt dagene etterpå derfor har jeg valgt å ikke ta det oftere

Programmet du har satt opp, trener du bare musklene dine 1 gang í uka bortsett fra biceps. Om du ønsker fremgang så må du trene musklene 2-3 ganger i uka. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hør med ansatte på treningssenteret du er på om du kan få hjelp med teknikken din på markløft, du kan også se på nettet. Jeg anbefaler deg heller ta de større øvelsene enn isolasjonsøvelser. En av grunnene til det er feks. Du tar benkpress, da bruker hovedmusklene og i tillegg isolasjonmuskler. (Ble litt dårlig forklart):)

Problemet med base øvelser er at jeg ikke får den gode pumpen som jeg liker så god som jeg får så fort om jeg f-eks tar biceps. Har hørt god pump og trykk gir høyere forbrenning, stemmer dete?

Jeg har fådd mange tilbakemeldinger på trenignsprogrammet mitt og skjønner at dette ikke er et program som de fleste synes er så bra. Jeg skal prøve å sette opp et porgram med base øvelser å så prøve det. Har ikke god erfraing med øvelser som ikke gir pump, men er villig til å prøve det hvis det gir "gainz" jeg er jo tross alt gainzking ;) ;) ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har tatt utgangspunkt i dette programmet, men jeg har satt det opp slik:

Dag 1:

1. Markløft (rumensk) 2×6, 1×8

2. Sittende skulderpress med manualer 2×6-8, 1×10

3. Chins 2×6-8, 1×10-12

4. Utfall bakover 2×8, 1×12-15

5. Omvendt roing (TRX/ringer) 2×8, 1×10-12

Dag 2:

1. Frontbøy 2×6, 1×10

2. Hip thrust 3×10-15

3. Benkpress 2×8, 1×10-12

4. Dips 2×6, 1×10-12

5. Benkroing 2×8, 1×10-12

(Har brukt alternativ-guiden i artikkelen og byttet ut et par øvelser fra det opprinnelige oppsettet)

Jente 32 år, 160 cm, ca 58 kg.

Trent ca 1,5 år - trener styrke kun 2 dager per uke + 1 dag med cardiointervaller.

Målsetting er å bli sterkere og litt mer definert.

Ser oppsettet og fordelingen greit ut?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dag 1: Underkropp

Knebøy 3x10

Lårcurl med manual (Har ikke tilgang på så mange apparater) 3x10

Hipthrust 3x10-12

Beinpress 3x-10-12

Strake markløft 3x10-12

Bulgarske utfall 3x10-12

Dag 2: Bryst, biceps og mage

Benk med manualer/stang (Varierer fra uke til uke) 3x10-12

Skråbenk m/manualer 3x10-12

Bicepscurl m/ez 3x10-12

Hammer curl 3x10-12

Bicepscurl m/manualer skråbenk 3x10-12

2 varierende mageøvelser på slutten av trening

Dag 3: Hvile

Dag 4: Underkropp

Frontbøy 3x10-12

Glute bridge 3x10-12

Beinpress 3x10-12

Bakover utfall 3x10-12

Lårcurl m/manual 3x10-12

Leg extension 3x10-12

Dag 5: Rygg og Mage

Nedtrekk/Nedtrekk m/ omvendt grep/Nedtrekk 3x7-4-7

Sittende roing 3x10-12

Benkroing 3x10-12

Markløft 3x10-12

Nedtrekk med smalt grep 3x10-12

Rygghev m/vekt

Diverse varierende mageøvelser 2-3 stk

Dag 6: Underkropp

Samme som dag 1

Dag 7: Skuldre og triceps

Skulderpress m/manualer 3x10-12

Facepulls 3x10-12

Arnoldpress 3x10-12

Pushdown med tau 3x10-12

Franskpress 3x10-12

Triceps extension 3x10-12

Dips

Er jente, 25 år, 180 høy, vaier 66 kg. Har ikke så mye erfaring med styrketrening. Men vært aktiv toppsvømmer i nesten 10 år. (Sluttet nå)

Har trent styrke i 4-5 mnd nå, så er ganske ny. Har merket at jeg har blitt betydelig sterkere spesielt i benk, skulderpress og diverse underkroppøvelser. Men merker ikke så mye fremgang på biceps/triceps. Har blitt strammere i fisken, men ønsker muskler som vises.

Hva tenker dere om programmet mitt?

Målet mitt med treningen er å bli STERK og muskuløs. Jeg tar imot all hjelp jeg kan få. :) Håper noen vil være så grei å ta seg litt tid å hjelpe meg/gi tilbakemelding.

Jeg lurer også på når jeg kan forvente å få synlige resultater?

Hvis kosthold er relevant kan jeg nevne at middagene mine stort sett består av kjøtt og grønnsaker. Knekkebrød er jeg veldig glad i og spiser det til frokost, lunsj og kvelds, da med pålegg som kokt egg og tomater, avocado, ost/skinke ol. Spiser ikke godteri eller drikker brus.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dag 1: Underkropp

Knebøy 3x10

Lårcurl med manual (Har ikke tilgang på så mange apparater) 3x10

Hipthrust 3x10-12

Beinpress 3x-10-12

Strake markløft 3x10-12

Bulgarske utfall 3x10-12

Dag 2: Bryst, biceps og mage

Benk med manualer/stang (Varierer fra uke til uke) 3x10-12

Skråbenk m/manualer 3x10-12

Bicepscurl m/ez 3x10-12

Hammer curl 3x10-12

Bicepscurl m/manualer skråbenk 3x10-12

2 varierende mageøvelser på slutten av trening

Dag 3: Hvile

Dag 4: Underkropp

Frontbøy 3x10-12

Glute bridge 3x10-12

Beinpress 3x10-12

Bakover utfall 3x10-12

Lårcurl m/manual 3x10-12

Leg extension 3x10-12

Dag 5: Rygg og Mage

Nedtrekk/Nedtrekk m/ omvendt grep/Nedtrekk 3x7-4-7

Sittende roing 3x10-12

Benkroing 3x10-12

Markløft 3x10-12

Nedtrekk med smalt grep 3x10-12

Rygghev m/vekt

Diverse varierende mageøvelser 2-3 stk

Dag 6: Underkropp

Samme som dag 1

Dag 7: Skuldre og triceps

Skulderpress m/manualer 3x10-12

Facepulls 3x10-12

Arnoldpress 3x10-12

Pushdown med tau 3x10-12

Franskpress 3x10-12

Triceps extension 3x10-12

Dips

Er jente, 25 år, 180 høy, vaier 66 kg. Har ikke så mye erfaring med styrketrening. Men vært aktiv toppsvømmer i nesten 10 år. (Sluttet nå)

Har trent styrke i 4-5 mnd nå, så er ganske ny. Har merket at jeg har blitt betydelig sterkere spesielt i benk, skulderpress og diverse underkroppøvelser. Men merker ikke så mye fremgang på biceps/triceps. Har blitt strammere i fisken, men ønsker muskler som vises.

Hva tenker dere om programmet mitt?

Målet mitt med treningen er å bli STERK og muskuløs. Jeg tar imot all hjelp jeg kan få. :) Håper noen vil være så grei å ta seg litt tid å hjelpe meg/gi tilbakemelding.

Jeg lurer også på når jeg kan forvente å få synlige resultater?

Hvis kosthold er relevant kan jeg nevne at middagene mine stort sett består av kjøtt og grønnsaker. Knekkebrød er jeg veldig glad i og spiser det til frokost, lunsj og kvelds, da med pålegg som kokt egg og tomater, avocado, ost/skinke ol. Spiser ikke godteri eller drikker brus.

Hvis du har som ønske å bli sterk, er det å anbefale at du kanskje skrur ned fra 3x10 i retning av f.eks 5x5 eller 3x5 , jo færre repetisjoner per serie, jo mer klarer man å løfte, og jo mer trening av maksstyrke blir det.(men da bør man og ha litt flere serier for å få økt den totale treningsmengden)

Dessuten er det og lettere å opprettholde god teknikk med fem-seks repetisjoner enn med førti.

Klokt valg å gi mytji kjærleik til benk, skulderpress, knebøy og markløft, hvis du ønsker mer fyll på armene pleier mye press-øvelser og dips(gjerne med ekstra vekter etterhvert) å fungere veldig bra for mange.

Selv liker jeg mer å bruke tid på baseøvelser som de nevt ovenfor enn isolasjonsøvelser, ihvertfall til man blir skikkelig knallsterk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Hvis du har som ønske å bli sterk, er det å anbefale at du kanskje skrur ned fra 3x10 i retning av f.eks 5x5 eller 3x5 , jo færre repetisjoner per serie, jo mer klarer man å løfte, og jo mer trening av maksstyrke blir det.(men da bør man og ha litt flere serier for å få økt den totale treningsmengden)

Dessuten er det og lettere å opprettholde god teknikk med fem-seks repetisjoner enn med førti.

Klokt valg å gi mytji kjærleik til benk, skulderpress, knebøy og markløft, hvis du ønsker mer fyll på armene pleier mye press-øvelser og dips(gjerne med ekstra vekter etterhvert) å fungere veldig bra for mange.

Selv liker jeg mer å bruke tid på baseøvelser som de nevt ovenfor enn isolasjonsøvelser, ihvertfall til man blir skikkelig knallsterk.

Takk for svar! :) Skal jeg skru ned antall reps på alle øvelsene i programmet eller begynne med baseøvelsene?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er en 18 år gammel jente på ca. 59 kg som har drevet med enkel/moderat styrketrening i et halvt års tid, hovedsakelig med kettle bells på studio. Nå ønsker jeg å spesifisere treningen min mot et mål, nemlig å bestå de fysiske opptakskravene til Politihøgskolen med god margin.

Min største utfordring blir nok benkpress og kroppshev. Jeg ønsker å klare å ta et par-tre-fem-åtte pullups, utgangspunktet er 0. Tenker meg et treningsprogram med en-to dag(er) fokus på overkropp/armer, én dag mage/rygg og én dag rumpe/lår, eller noe i den duren.

Er det noen flinke som kan hjelpe meg med forslag til øvelser/øktplan?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei! Har trent omtrent 3 ganger i uka i 2 år, men veldig usystematisk og uten mye progresjon. Har som mål å bli sterkere og bygge muskler. Gutt, 19 år, 190 høy, 87 kg.

Har nå gått fra 4-splitt til et helkroppsprogram med utgangspunkt i Børge Fagerli sin artikkel om frekvenstrening og myoreps. Varierer mellom 3 ulike dager i løpet av uka. Håper på tilbakemeldinger eller forslag til forbedringer på treningsprogrammet!

Dag 1: Myoreps

1. Pullups 5*3 (2 min pause mellom sett)

2. Dips 8*3 (2 min pause)

3. Peckdeck flyes 20 + 15 (5 pust pause)

4. Bakre lår curls 20 +15 (5 pust pause)

5. Sidehev 20 + 15 (5 pust pause)

6. Bicepscurl med manualer 20 + 15 (5 pust pause)

7. Tåhev 20 + 15 (5 pust pause)

8. Facepulls 20 + 15 (5 pust pause)

Dag 2: Tung

1. Pullups 5*3 (2 min)

2. Knebøy 3*3 (3 min)

3. Markløft 3*3 (3 min)

4. Benkpress 3*3 (3 min)

5. Skulderpress 5*3 (3 min)

7. Dips 8*3 (2 min)

Dag 3: Volum

1. Pullups 5*3 (2 min)

2. Knebøy 8*3 (1 min)

3. Markløft 8*3 (1 min)

4. Benkpress 10*3 (1 min)

5. Arnoldpress 10*3 (1 min)

6. Dips 8*3 (2 min)

7. Bicepscurls med manualer 10*3 (1 min)

8. Tåhev 10*3 (1 min)

Robert André

Share this post


Link to post
Share on other sites
Takk for svar! :) Skal jeg skru ned antall reps på alle øvelsene i programmet eller begynne med baseøvelsene?

Tja, du kan jo f.eks skru ned på baseøvelsene,og hvis du vil,ha litt høyere volum på isolasjonsøvelsene? Mange som har lignende varianter for å både trene opp maksstyrke og få litt muskelvolum med på kjøpet samtidig.

JEg har bedre kontakt med muskelen når jeg tar isolasjonsøvelser. Har også blitt mye sterkere i armer og bein så tror ikke det er så bortkastet med islasjonsøvelser som du tror.

Jeg tar 40 kg i mark, 35 kg i benk, 30 kg i knebøy. Jeg er 17,5 år, 170 cm høy og 60 kg. Jeg vet ikke helt va du mener med treningshistorie.

Bruker å prøve å ta markløft i programmet mitt, men bruker å få vondt i ryggen i flere dager etterpå. Bruker å kjøre 4x10(30 kg) + dropsett til faliure. Kjenner god pump i ryggen men det gjør vondt dagene etterpå derfor har jeg valgt å ikke ta det oftere

Med treningshistorie mente jeg; hva har du gjort av trening/fysisk utfoldelse/sport/idrett fra før av, om noe? Hva slags grunnlag har du fra før av?

Men når du oppgir de tallene, så tror jeg kanskje ikke det har vært all verdens, litt fotball muligens men neppe stort mer.

Det ser ut til at du sitter med en oppfatning av at det først og fremst er "pump", og i andre rekke muskelkontakt, som er det som teller når man trener, hvis man skal bli stor,sterk og awesome.

Dette er feil. Selvfølgelig er det greit og gøy å kjenne at brystet og armene jobber i benkpressen, og at låra kjøres hårdt i bøy,eller at bicepsen vokser og blir SCHVÆÆÆÆÆÆR når man ser seg selv i curlespeilet, men hovedmekanismen som gjør deg sterkere og musklene større,er at du over tid løfter tyngre vekter og opprettholder god teknikk. Det er dette som gir varige økninger i muskelvolum, det er dette som gjør deg sterkere. Pump, er derimot et midlertidig biologisk fenomen hvor kroppen merker at hoi, her må kroppen jobbe, til aksjon! og øker blodgjennomstrømningen til muskelene så de blir i stand til å prestere bedre (ca*). Når du da er ferdig med å trene, da går pumpen over,forsvinner og da krymper musklene tilbake til sin tidligere upumpede størrelse. Hva sitter du igjen med da?

Forstå meg rett;markløft ,bøy, og benk er awesome saker,og sammen med nok mat og nok hvile kan det utføre underverker, men å kjøre markløft 4x10+dropsett til failure, er for en relativt utrent 17åring, ren idioti. Hadde du vært en erfaren kroppsbygger med flere år med hardkjør bak deg, med fjorten treningsøkter i uka, så kunne kanskje dropsett, failure og denslags vært en god ide. Men her og nå er det bare unødvendig tullball. Jeg tør vedde...betraktelige mengder verdisaker på at teknikken din i utgangspunktet ikke er optimal, og jeg tør ikke tenke hvordan den blir etter 4x10 + dropsett til failure.

Da er det heller ikke rart du får vondt i ryggen. Det blir litt som å si " Jeg liker å kjøre så fort som mulig og drifte i hver en sving, men bilen får så mange riper av det,så jeg gjør det ikke så ofte"

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei. Jente 21 år, 64kg, 168 høy. Har gradevis økt treningen til 5-6 ganger i uka på en 4 mnd periode. Jeg har to motstridende mål. Elsker å løpe og har lyst til å fullføre et maraton (ila. 1 års periode), men samtidlig vil jeg overall bygge muskler og få en synlig six-pack. Redd for at jeg har vanskelig å bygge muskler med all løpingen.

Mandag, onsdag, fredag:

- 4 min oppvarming på elipsemaskin/roing.

- 3 min tøying av hele kroppen

- 30 min intervallløping (veksler mellom flere programmer)

- 25 min med Body Pump Workout:

- 1) star jumps, 2) press-ups, 3) sit-ups, 4) squat leaps, 5) dorsal raises, 6) alt squat thrusts, 7) crunches, 8) burpees, 9) side crunch, 10) squats, 11) leg raises, 12) tuck jumps.

*30sec hver øvelse med flest mulig reps. 30 sec hvile mellom hver øvelse. Gjør 2 set av programmet.

- 4 min core work

- 3 set med plankeøvelser: 20sec planke, 20 sec høre side, 20sec, venstre side. 30 sec pause mellom hvert set.

- 4 min nedtrapping på sykkel/rolig jogging

- 3 min tøying av hele kroppen

*Bruker å mikse opp programmet med vekter også (men dette er jeg dårlig til).

Tirsdag, Torsdag, Lørdag

- Ca. 60 min konsisjonstrening hvor jeg gradevis fra uke til uke øker intensiteten og slår personlig tid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

BRYST & RYGG

Supersett:

Pullups - failure

Flatbench dumbbell press - Dropsett 5-10

x 3 setts

Supersett:

Cable rows - 8-10

Barbell rows - 8-10

x 3 setts

Supersett:

Lowpulley cable flyes 12-15

Incline dumbbel press 8-10

x 3 setts

Closegrip pushdown 8-10

x 3 setts

Supersett:

Chest dips 10-12

Highpulley flyes 8-10

x 3 setts

Supersett:

One arm dumbbell row 8-10

One arm shotgun row 8-10

x 3 setts

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...