Rate my workout!

[9fitness000]

ingen??

[Kiira]

ingen??

Henviser til punkt 2 over "retningslinjer" for denne tråden: "Inkluder informasjon som er nødvendig. 1 linje om treningsbakgrunn, 1 linje om målsetning + alder/høyde/vekt/kjønn."

Det gjør det lettere å kunne gi tilbakemelding på programmet ditt.

I tillegg er det fint om du opplyser antall sett og repetisjoner du har planlagt å ha? 3x12 eller 5x5, variasjon iløpet av en økt eller ulike dager?

[AndersTr]

Kunne tenkt meg litt respons på mitt treningsprogram, da jeg blir forvirra av å se 1000x andre programmer og meninger.. Er det for mye, for lite etc? Trener 4 dager i uka med 2 splitt program.. Med lettere og tyngre mener jeg egentlig antall repetisjoner, 6-12. Bør kanskje få med at jeg er mann, 23 år, og veier 75 kg

Mandag (tungt), Torsdag (lettere):

Bryst, skuldre

• Benkpress (Varierer noen ganger med manualer)
  
• Skråbenk (Varierer noe med manualer)
  
• "Flyes" maskin
  
• Militærpress (Varier noen ganger med manualer)
  
• Dips
  
• Sidehev (Varierer, noen ganger stang opp mot haka)
  
• Fransk press
  
• Triceps Push down
  
• >> mage: feks planke
  

Tirsdag (lettere), Fredag (tungt):

Bein, rygg

• Knebøy
  
• Markløft
  
• Pullups (varierende grepbredde, og litt ned trekk)
  
• Stående roing med stang (varier, men tilsvarende øvelse)
  
• Facepull
  
• Bicpes curl
  
• Biceps manualer
  
• >> mage: feks planke
  

Intensivitet: 1-1,5 time

Føler at det kanskje ikke er så veldig mye fremgang... Har jo fått litt muskler ila et år, men gått ned 15 kg i vekt selv om jeg syntes jeg spiser veldig mye.. Usikker hva som er realistisk styrkeøkning også, har gått fra 40kg x6 til 85 x6 i benkpress feks.. Trener med ca kroppsvekt i knebøy og markløft+ på tunge dager.

-

Thx!

[Aurelius]

Er rimelig ny innenfor styrketrening og har trent siden november 2014.

Vekt: 66 kg (startet på ca. 61 kg i november)

Høyde: 180 cm

Jeg er et klassisk eksempel på en ektomorf (naturlig høy forbrenning, veldig tynn). Og mitt MÅL er derfor å gå opp i vekt, bli STØRRE og bygge så mye MUSKELMASSE som mulig.

Jeg har to dager jeg alternerer mellom, annenhver. Blir ca 4 økter til sammen i løpet av uka. Bruker 1-1,5 time på hver av dagene.

RP: Restpause, svært kort pause mellom settene for å øke intensiteten på isolasjonsøvelser.

DAG 1: Bryst, triceps og skuldre

Benkpress 3x6-8 + droppsett

Militærpress/skulderpress 3x6-8

Skråbenk 3x10-12

Pushdowns 3x10-12RP

Kabelflyes 3x10-12RP

Upright row 3x10-12RP

Supersett:

Kabel crunch 3x10-12RP

Push-ups 3x max

DAG 2: Bein, rygg og biceps

Knebøy 3x4-6

Foroverbøyd roing 3x6-8 + droppsett

Beinpress 3x10-12

Nedtrekk/Pull-ups 3x10-12 (3x max på pull-ups)

EZ-curl 3x10-12RP

Enarms kabelroing 3x10-12RP

Hengende benhev 3x max

Ønsker generelt KONSTRUKTIV KRITIKK og tilbakemeldinger på endringer (ev nytt) i programmet.

Hvordan ser kostholdet ditt ut?

[didee]

Kvinne, 20 årene, 160cm, 71 kg.

Målet er å miste vekt og stramme opp alt, men hovedmålet med styrketreningen er oppstrammingen, vektnedgangen tar jeg med kostholdet. Er nybegynner. Holdt på med styrke i ca en og en halv måned.

Helkropps program 3 ganger i uken. Hvordan set dette ut? Fokuserer jeg for mye på armer? Vil ikke 'bulke' dem opp for mye i forhold til resten av kroppen.

Leg Extension Machine

Leg Curl Machine

Barbell Squat

Deadlift

Dumbbell Row

Flat Dumbbell Bench Press

Arnold Dumbbell Press

Rope Push Down

Wide Grip Lat Pulldown

[BSB]

Trent programmet som eg legger ved lengre nede (link) siden 01.01.2015, trente tidligere frivekter mellom perioden mars 2014 til okotber 2014 og hadde et lengre opphold fra treningen til eg startet igjen 01.01.15

Etter en ubehagelig hendelse har eg hatt problemer med og øke på vektene, har en tendens til å "gape for høyt". Sitter med en følelse av at eg ikke har nok vekter i dette programmet??

Ønsker å minske fettprosent, stramme opp kroppen, bli sterk og markert.

187 cm, 81 Kg og Kraftig beinbyggning.

Link til treningsprogram: dette programmet gjør eg annenhver dag, også helger.

https://onedrive.live.com/redir?resid=b56bd71edfa845c4!2092&authkey=!APzd1TddJcXxR5E&ithint=file,xlsx

Kom med innspill, si ifra dersom linker ikke fungerer. Dette setter eg stor pris på!

På forhånd takk, ha en fortsatt hyggelig påske.

Mvh B

[Ostemannen]

Trent i litt over 2 år sammenhengende. 2 split som kjøres 3 dager i uken. Kjører Høyrep, mellomrep og lavrep på de samme øvelsene. Høyrep er 12-20 reps, mellomrep er 6-12 og lavrep er 3-6 reps. Pausene er også lengre på lavrep enn de er på høyrep. Høyt fokus på baseøvelser. Har kjørt fokus på rygg og bryst fra jan-nå. Så denne perioden fremover kjører jeg fokus på bein og skuldre. Har ikke problemer med stagnering.

- 173 høyde

- Ca 83kg vekt.

Dag 1, 2 og 3: Bein, rygg:

- Knebøy

- Markløft

- Frontbøy

- Chins ( Supersett)

- Nedtrekk ( supersett)

- Utfall med stang

- Horisontal Row

- Tåhev i beinpressmaskino

Dag 4, 5 og 6: Bryst Triceps skuldre

- Benkpress

- Arnoldpress

- Dips

- Flyes flatbenk

- Facepulls

- Triceps i Cabel

- Sidehev ( Tommel ned)

- Shrugs

[tinii]

Kvinne, 25 år, 58kg, 170cm. Trent siden sommeren i fjor, 2-splitt i 2 måneder og fullkropp resten av tiden. Målet er å bygge muskler og etter hvert gå ned i fettprosent. Det har skjedd mye på armene, så fokuset er underkropp (rumpe/lår). Har også et mål om å klare pullups.

Ønsker nå å gå over til 2-splitt igjen (overkropp/underkropp). Prøver å ligge på 2300kcal treningsdager, litt lavere hviledager.

Reps ved baseøvelsene vil være 3x5, pullups 3xmaks. Er usikker på om jeg bør kjøre en tung og en lett økt? Hvis ikke blir det å finne et repmål å gå etter, og øke hver gang jeg når målet. Vil i hvert fall prøve å øke minst annen hver uke.

Dag 1:

Knebøy

Rumensk markløft

Hipthrust

Ettbens legextensions

Rygghev

Pullups med strikk

Dag 2:

Benkpress

Sumopress

Nedtrekk bredt grep

Facepulls

Bicepscurl

Triceps pushdown i kabel

Dag 3:

Knebøy

Rumensk markløft

Ettbens hipthrust

Ettbens legextensions

Ettbens reverse hyper i kabel

Pullups med strikk

Dag 4:

Benkpress

Sumopress

Nedtrekk bredt grep

Facepulls

Hammercurl

Dips på benk

Er det noen øvelser jeg bør ha med, bytte ut eller fjerne? Bør jeg ha med tåhev, sidehev, noe til mage? Hvordan er rekkefølgen, bør noen øvelser bytte plass?

[tinii]

Anyone? Robert André

[Elums]

Hei!

Jeg har trent en god del tidligere og har nå lyst til å begynne igjen. I skrivende stund har jeg trent jevnt i to mnd. Jeg er en 39 år gammel mann som er 187cm høy. Målsetningen i første omgang er å øke muskelmassen og deretter gå mer over til økning i styrke. Min hovedutfordring er tid, som er begrenset. Jeg har derfor prøvd å fokusere på et helkroppsprogram. Splittprogram vil ta ekstra treningsdager jeg ikke har. En typisk økt ser gjerne slik ut:

Knebøy 3x12-15

Benkpress 3x12-15

Markløft 3x12-15

Sittende roing 3x12-15

Militærpress 3x12-15

Pecks kabel 3x12-15

Nedtrekk foran 3x12-15

Legg 3x12-15

Sidehev 3x12-15

Triceps nedpress 2x12-15

Biceps curl manualer 2x12-15

Rygghev 2x12-15

Mageøvelser, varierer 3 serier

Dette kjører jeg hver tredje dag ved tunge økter (72t). Har jeg trent lett, har jeg ny økt etter to dager(48t). Jeg kjører også alternative øvelser som utfall, skråbenk, arnorldpress, chins, franskpress, biceps z-stang etc.

Vil dette fungere i forhold til ønsket målsetning? Er det for ambisiøst med tanke på antall øvelser? Grunnen til at jeg kun har to serier i på biceps og triceps er jo at disse får kjørt seg godt i de andre øvelsene. Det er kanskje verdt å merke seg at jeg på tunge dager kjører de fleste sett til utmattelse, noe som betyr at jeg gjerne må gå ned i vekt på siste serie.

På forhånd tusen takk for alle innspill!

[Marius1994]

Rate!

[Mona Iren]

Hei,

Jente 27 her, har trent ca 3-4 ganger i uka de siste årene. For det meste styrke, men en del kondisjonstrening i tillegg. Skal på ferie om en måned, så ønsker å "step up the game"! Nedenfor har jeg listet planen min, og jeg hadde satt veldig pris på tilbakemeldinger!

6 treninger per uke, øktene nedenfor annenhver dag, fridag på lørdag. (Jeg vet at de sier at man bør ha to hviledager i uke, men det er jo bare for ca. en måned, så satser på at det går bra!) På alle øvelser med vekt øker jeg vekten med jevne mellomrom.

Ps. Noen av øvelsene vet jeg ikke hva heter på norsk, så de kommer på engelsk!

Økt 1:

Oppvarming: 10 minutter sykling, 5 minutter romaskin

Markløft 3x8

Knebøy med barbell 3x8

Barbell Row 3x8

Leg press maskin 3x8 + 4 lave pulses

Knebøy med dumbbells 3x12 på hvert ben

Leg curl maskin 3x10

Leg extension maskin 3x10

Romaskin med vekt 3x8

Calf raises med dumb bells 3x12

Knebøy på balansebrett 3x8

Superman øvelse for rygg 3x16

Knebøy med hopp 3x8

Økt 2:

Oppvarming: 5km på tredemølla

Bent leg Jack knives 3x10

Bent leg Jack knives med Pilates ball mellom knærne 3x10

Ab Bicycle 3x10 (begge ben)

Russian twists med vekt 3x12 (begge sider)

Planke 3 x så lenge jeg klarer

Mountain climbers 3x12 (begge sider)

Oblique twists med kettle bell 3x12 (begge sider)

Leg lifts 3x10

Push ups 3xså mange jeg klarer

Triceps Extensions med vektplate 3x10

Triceps dips 3x8

Biceps curls 3x12(begge sider)

Lat pulldowns foran og bak 3x10 hver side

Benk press 3x8

Shoulder press maskin 3x8

Strekker ut og foam roller annenhver dag.

Noe som burde endres? Legges til? Fjernes? All tilbakemelding mottas med takk

[Darach_Ùr]

https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-powerbuilding-split-meal-plan

Legger til noen øvelser på bryst/skuldre/rygg(i 3x10 kategorien). Push/pull øktene varer i ca 1 time og 15-20 minutter, og programmet trenes mandag, tirsdag, onsdag. Fredag, lørdag, søndag.

[Frida=)]

Har tidligere løpt en del. Begynte på nybegynnerprogrammet her inne på fitnessbloggen for tre uker siden. Målet er å gå ned i fettprosent/bygge muskler/bli strammere.

Mandag/ fullkroppsøkt

Tirsdag/ hvile evnt en gåtur

Onsdag/ fullkroppsøkt

Torsdag/ intervalltrening

Fredag/ fullkroppsøkt

Lørdag/ intervalltrening

Søndag/ hvile evnt en gåtur eller en fullkroppsøkt til om jeg har masse energi.

Intervalløktene varierer jeg 6x3. 4x4, tabata osv. Prøver alltid å både løfte tyngre og løpe raskere! Hvordan ser fordelingen mellom cardio/styrke ut?

[EspenB]

Kort om meg:
Mann, 24 år, 90kg. Skal sakte opp i vekt (0,2kg - 0,3kg opp i uken) med hovedfokus på å bli sterkere i baseøvelser, og samtidig øke litt i størrelse. Har trent styrke i 4år+, men i 80% av tiden på kaloriunderskudd. Gått ned 35kg totalt og er nå klar for å bli stor og sterk. Spiser 3200kcal om dagen og får 8-9 timer søvn hver natt. Har trent RYP, Starting Strength og trener for øyeblikket X-size. 

Løft i dag:
Benk: 5 rep på 90kg (Langsiktig mål: 1x150kg på under 100kg KV)
Bøy: 5 rep på 120kg (Langsiktig mål: 1x200kg på under 100kg KV)
Mark: Ikke oppe i ordentlig arbeidsvekt da jeg i lengre tid har slitt med to prolapser. Trente på 145-150kg tidligere. (Langsiktig mål: 1x200kg på under 100kg KV). 

Oppsett av program: 
Tung: 4 set 4-6 reps(2 set på mark)
Medium: 4 set 6-8 rep
Lett: 3set 12-15 rep. Trenes på lave vekter. Kan ses på som teknikktrening. 

Mandag:
Tung bøy
Medium mark
Lett benk
Medium skulderpress

Onsdag:
Tung benk
Medium bøy
Lett mark
Tung stående roing

Fredag:
Tung mark
Medium benk
Lett bøy
Lett nedtrekk

Lørdag:
Tung skulderpress
Medium stående roing
Diverse biceps (2 set chins, 2 set curl)
Diverse triceps (2 set dips, 2 set pushdown)
Sittende tåhev (2 set)
Stående tåhev (2 set)

Hva tenker dere? Belastningen blir ganske lik det den er på starting strength, og det likte jeg. Det blir en ekstra trening (Lørdagen) med litt "bro-øvelser" / hypertrofi-arbeid på armer og legger. Noen vitkige elementer jeg har glemt? Understreker at "lett" virkelig er lett, og kan klassifiseres som teknikktrening. 
Er det grunn til å tro at det blir for lite "assistance work" til baseøvelsene, eller er det litt unødvendig når man ikke er på et høyere nivå? 

Tenker å kjøre deload uke med ~50% av belastning på tung og medium vektene ca. hver 6. uke, litt ettersom hvordan kroppen føles. 

 

Endret 8. oktober 2015 av EspenB

[vegar nyheim]

Hei, jeg lurte på om noen kunne komme med noe innspill i forhold til et treningsprogram som jeg skal begynne på.

Jeg veier rundt 85kg, 182cm høy og holder meg på ca 3000kcal+ om dagen og målet er rett å slett å bli sterkere og større selvfølgelig, men de to kategoriene henger jo ganske bra sammen så.

set*reps

Mandag Bryst, triceps og bein

Benkpress 

flyes (myo-reps)

triceps 3 x 6-8

knebøy, jobbes opp mot et toppsett 8-9 RM (rå styrke)

Sittende Tåhev 3 x 20-25

 

Tirsdag Rygg, biceps og bakside skuldre

Coan/Phillipi 10 ukers markløft program

Strakmark 2 x 8

Foroverbøyd roing 2 x 8

Chins 2 x 8

Reverse flyes 3 x 12-15

Biceps (myo-reps)

 

Torsdag Bryst og kuldre

Benkpress

Skulderpress med Manualer 3-4 x 6-8

Sidehev 2-3 x 10-12 eller myo-reps

 

Fredag/Lørdag Bein

Eksplosiv Knebøy 6 x 3

Bulgarske utfall 2 x 8-10

Lårcurl 3 x 8-10

Leg extansions 2 x10-12

Tåhev I maskin 3 x 15-20

 

Setter stor pris på tilbakemeldinger og meninger om programmet's helhet.

Kanskje jeg burde satt Torsdag's økten på Fredag/Lørdag og slenge inn en øvelse med rygg der (f.eks chins eller nedtrekk), litt usikker på om rygg-dagen min blir en liten overkill? 

[smydland]

Sondre Mydland 24år

175cm, 78-79kg

trent div styrke siden 16år av og på, litt mer seriøst siden januar.

1RM løft pr.idag 18/12-2015

knebøy: 140kg

markløft: 190kg

Dips: BW+70kg

mil.press: 72,5kg

Begynte forrige uke med ett "program" basert på denne artikkelen publisert her på fitnessbloggen. 

http://fitnessbloggen.no/tren-knallhardt-hvil/

3 dager i uken (mandag,onsdag, fredag)

15-30min oppvarming bøy/tøy div

knebøy, markløft, dips, chins, mil.press, sittende roing. Noe mage avogtil (selvom det egentlig ikke er nødvendig)

ett oppvarmingssett på 50% av dagens vekt, også 2 sett der jeg gjør max rep med bra teknikk. 

Knebøy kjører jeg en vekt der jeg klarer 15-20rep, resten av øvelsene mellom 10-15rep.

2-3min pause mellom sett 2 og 3

klarer jeg over 20reps i knebøy eller 15reps i noen av di andre øvelsene så øker jeg vekten neste økt. (det er sett 2 som avgjør om jeg skal gå opp i vekt neste økt eller ikke)

dagens (fredag 18/12) arbeidssett så ut som det her:

knebøy: 80kg x 17rep, 80kg x 13rep (med belte)

markløft: 140kg x 14rep, 140kg x 9rep (med straps, uten belte)

dips: bw+25kg x 15rep, bw+25kg x 9rep

chins: bw x 15rep, bw x 9rep (bare to sett, siden det er kroppsvekt)

mil.press: 40kg x 14rep, 40kg x 10rep

roing: 77kg x 14rep, 77kg x 10rep

har foreløpig hatt 5økter med dette og hatt økning i reps eller vekt hver økt til nå.

utenom dette kjører jeg to økter i uka med kun mobility/stretching, og planen er å ha litt cardio og svømming i helga.

vil kjøre dette til jeg stagnerer i fremgang. 

 

Noen innspill ting jeg burde gjordt anderledes?

Foreløpig mål er 200kg i mark og 160kg i knebøy.

(testes 1 gang i mnd)

 

 

 

 

 

Endret 19. desember 2015 av smydland

[pokkumon]

Heihei! 
Kunne tenkt meg et par innspill av mitt program. Se om jeg er helt på bærtur eller ikke
Om meg:
Jente, 168cm, ca 74kg. Ikke spesielt trent. Sliter mye med skuldre, målet er å bli sterkere i ryggen, kroppen generelt, større rumpe, generelt bedre. At ting ikke er så tungt i hverdagen Ønsker også å gå ned i fettprosent.

Programmet er vel inspirert/er Starting Strenght.
Jeg prøver å øke med 2,5kg på hver økt på knebøy og markløft. Overhead press er jeg for svak til å kunne ta stanga, derfor er målet  bygge meg opp til stanga med det første, og deretter kunne lettere øke 2.5kg med vektskiver. Benkpress er planen å øke med 1kg hver gang, men de minste vektskivene er på 1.25kg. Derfor blir det litt mye å øke på hver gang. Barbell Row har jeg erstattet med sittende roing, da jeg føler det er enklere med teknikk. Her kjører jeg ABA en uke, og BAB andre uken.

Treningsprogrammet:
A:
Knebøy 5x5 30kg akkurat nå (32,5kg neste gang)
Overhead Press 5x5
Markløft 1x5 45kg (47,5kg neste gang)

B:
Knebøy, samme som over.
Benkpress  5x5 22.5kg
Sittende roing 5x5 30kg
I tillegg til disse øvelsene tar jeg facepull. Prøver på 3x10 rundt 15kg.
Planken 2x30sek

Jeg slenger på en ekstra dag med fokus på rumpe. Gående utfall, dvs at jeg tar meg en tur på senteret, og setter ene kneet ned i gulvet og opp igjen, ja du skjønner..  Uten vekter foreløpig.
Glute bridge 3x10 10kg.
Hip Thrust 3x10 10kg.

Alle dagene varmer jeg opp med løping/jogging i nogenlunde intervall i 10min.
 

På vanlige hverdager spiser jeg vanligvis 2 brødskiver med makrell i tomat, skyr med mandler og valnøtter ved siden av. Banan etter trening. Middag er dessverre litt variabelt, men prøver å ha fokus på kjøtt og grønt.

[pokkumon]

Den 11.3.2016 at 17.39, pokkumon skrev:

Heihei! 
Kunne tenkt meg et par innspill av mitt program. Se om jeg er helt på bærtur eller ikke
Om meg:
Jente, 168cm, ca 74kg. Ikke spesielt trent. Sliter mye med skuldre, målet er å bli sterkere i ryggen, kroppen generelt, større rumpe, generelt bedre. At ting ikke er så tungt i hverdagen Ønsker også å gå ned i fettprosent.

Programmet er vel inspirert/er Starting Strenght.
Jeg prøver å øke med 2,5kg på hver økt på knebøy og markløft. Overhead press er jeg for svak til å kunne ta stanga, derfor er målet  bygge meg opp til stanga med det første, og deretter kunne lettere øke 2.5kg med vektskiver. Benkpress er planen å øke med 1kg hver gang, men de minste vektskivene er på 1.25kg. Derfor blir det litt mye å øke på hver gang. Barbell Row har jeg erstattet med sittende roing, da jeg føler det er enklere med teknikk. Her kjører jeg ABA en uke, og BAB andre uken.

Treningsprogrammet:
A:
Knebøy 5x5 30kg akkurat nå (32,5kg neste gang)
Overhead Press 5x5
Markløft 1x5 45kg (47,5kg neste gang)

B:
Knebøy, samme som over.
Benkpress  5x5 22.5kg
Sittende roing 5x5 30kg
I tillegg til disse øvelsene tar jeg facepull. Prøver på 3x10 rundt 15kg.
Planken 2x30sek

Jeg slenger på en ekstra dag med fokus på rumpe. Gående utfall, dvs at jeg tar meg en tur på senteret, og setter ene kneet ned i gulvet og opp igjen, ja du skjønner..  Uten vekter foreløpig.
Glute bridge 3x10 10kg.
Hip Thrust 3x10 10kg.

Alle dagene varmer jeg opp med løping/jogging i nogenlunde intervall i 10min.
 

På vanlige hverdager spiser jeg vanligvis 2 brødskiver med makrell i tomat, skyr med mandler og valnøtter ved siden av. Banan etter trening. Middag er dessverre litt variabelt, men prøver å ha fokus på kjøtt og grønt.

Ingen?

[boltzmann]

Eg synes dette ser greit ut eg, men er mange som kan mykje meir om styrketrening enn meg. Eit tips: Viss du ikkje klarar å auke med 2.5 kg om gongen, kan du bruke ekstra klemmer som veg 200 gram kvar, dvs ca 0.4 kg per sett.