Rate my workout!

[Tronaldo]

Det kan jeg godt. Utgangspunktet her er først og fremst ytelse/styrke, ikke estetikk.

Nybegynner - lineær progresjon med 3 sett á 5 reps, 3x5. Ingen periodisering. Økninger fra trening til trening, 1-2,5kg for overkroppsløft, 2,5-5kg for underkroppsløft. Lite eller ingen assistanseøvelser.

Viderekommen - ukentlig progresjon. Klassisk eksempel er Texas Method med volumdag 5x5, lettdag 2x5 @ 80%, intensitetsdag 1x5. Vektene på volumdagen er ca. 80-85% av intensitetsdag. Volumdag tilfører nok stress til å bryte homeostase, etterfulgt av en lettdag for aktiv restitusjon og assistanseøvelser. Intensitetsdag med ett tungt sett á 5 reps er test for om stresset som følge av volumdagen var nok til å drive en tilpasning og økning i ytelse (superkompensasjon). Planlagt PR hver intensitetsdag. Intervallet mellom volum- og intensitetstdag kan øke så lenge fremgang på intensitetsdag fortsetter. Når progresjon på 1x5 begynner å stoppe så byttes det typisk til 5x1 for å fortsette fremgang.

Programmet kan også settes opp med en 2-splitt med volumdager og intensitetsdager for over- og underkropp. Assistanseøvelser legges til for å understøtte baseløftene og utjevne svakheter, typisk 8-12 reps. Varianter av baseøvelser kan etter hvert roteres, speed work / dynamic effort. Kan legge inn enkelte pumpe-sett eller 10-er sett for hypertrofi.

Andre program for viderkomne er HLM (Heavy Light Medium), ikke helt ulikt Texas Method. 5/3/1 er i utgangspunktet et program for viderekomne. Baserer seg på månedlig progresjon. Intensitet og antall sett/reps endres i løpet av en månedlig syklus (sett á 5 reps, 3 reps, 1 rep, og kombinasjoner av disse). Siste arbeidsett er alltid AMRAP-sett (As Many Reps As Possible). Dvs. at AMRAP-sett tidlig i syklusen med lav intensitet vil være høyrep (10+). I slutten av syklusen kan AMRAP-settet på f.eks. markløft være én tung singel etter å ha gjort 5 reps og 3 reps med lavere intensitet først. Plass til en del assistanseøvelser, alt avhengig av mål.

Avansert - årlig progresjon. Her er det snakk om eliteutøvere som trenger individuelt tilpasset programmering for å gjøre framskritt. Sykluser går over uker og måneder og år, og kan legges opp med formtopp mot konkurranser/mesterskap. Detaljer blir egentlig uinteressant for min del siden 99,9% av befolkningen aldri kommer opp på dette nivået (inkludert meg) og det trengs individuelle opplegg.

[Cazorla]

Svært interessant! Er noe jeg lurer litt på selv, men har du noen formening om leddenes evne til å holde følge med musklene med såpass streng progresjon på opptil 5kg forbedring per økt? Og har du noe input hvorvidt økt muskeltversnitt som følge av 3x8 kontra 3x5, har noe å si for totaløkningen i vekt etter hvert?

[Infa]

Aurelius Jeg ser den! Legger inn egetlaget program i håp om å motta kritikk. ¨

[E=14px]Uttøyning:

Hvorfor er uttøyning så viktig? Har det noe med restitusjon å gjøre? Bortsett fra at du føler deg friere i kroppen etter en økt, så nei. Uttøyning er noe du gjør for å øke bevegeligheten i leddene.

I baseløft er bevegelighet helt essensielt, da du ikke får gått igjennom bevegelsen riktig med mindre du er tøyelig på viktige områder.

Har har jeg delt inn områder i kroppen etter viktighetsgrader. Kategori 5 er sterkt knyttet til mobilitet og bevegelighet for baseløft. Kategori 2 er mer for å strekke ut for velbehag (også anbefalt!). Disse uttøyningene må påbegynnes allerede i nivå 1 av opplegget, som en påbygger til nivå II.

Blir vell litt vell upraktisk å quote hele innlegget, så jeg tar bare det som er relevant for det jeg skal snakke om.

[Infa]

Blir vell litt vell upraktisk å quote hele innlegget, så jeg tar bare det som er relevant for det jeg skal snakke om.

I boka 10 20 life har Brian Carroll ganske stort fokus på at man ikke trenger å være superbevegelig, at man bare trenger å være akkurat bevegelig nok til å gjøre baseøvelsene.

Noen innspill, føler ihvertfall selv du har litt mye tøyeøvelser hvis den ene grunnen for det er å være bevegelig nok for å gjøre baseøvelser.

[LinnHK]

Kvinne, 22 år.

80 kg, 173 cm.

Allerede gått ned 25 kg, skal ned 15 kg til.

Kondisjon:

Jogging 3 min x 4 intervall,

middels intensitet.

Styrketrening 3-4 ggr./uka:

Oppvarming:

superdog, hofteleddsbøyer, glute bridge.

Knebøy

Bulgarsk utfall (kroppsvekt)

Hip thrust (på benk)

Benkpress

Skulderpress

Roing

Nedtrekk

Rygghev

Sit-ups

Jeg er ikke godt trent, jeg fokuserer på vektnedgang OG styrke.

Jeg har vært av og på med programmet i 6 måneder (minus bulgarsk utfall og hip thrust, de la jeg til nå, har trent øvelsene kun 3 ganger).

Ser programmet bra ut?

Hva med rumpeøvelser?

Er det nok nå i begynnelsen med bulgarsk utfall og hip thrust?

Vil egentlig bare ha bekreftelse på at det jeg gjør er godt nok,

eventuelt hva jeg burde legge til (da spesielt rumpeøvelser, høhø )

PS! Jeg trener på et tildels mangelfullt treningssenter, så øvelser som "ettbeins reverse hyper" er vanskelig å få til med mindre jeg skal ha metallstang rundt ankelen midt i verste Crossfit-jungelen med curlbros'ene x)

[Infa]

Knebøy er nok for rumpa i seg selv. Personlig klarer jeg ikke skulderpress på samme dag som benk, kan kanskje være lurt å ta de på forskjellige dager.

Ellers er kanskje markløft en øvelse du kunne vurdert.

[Tronaldo]

Svært interessant! Er noe jeg lurer litt på selv, men har du noen formening om leddenes evne til å holde følge med musklene med såpass streng progresjon på opptil 5kg forbedring per økt? Og har du noe input hvorvidt økt muskeltversnitt som følge av 3x8 kontra 3x5, har noe å si for totaløkningen i vekt etter hvert?

Nei, jeg har egentlig ikke det, i alle fall ikke som jeg kan begrunne på vettugt vist. Rip selv sier at 3x5 i løpet av flere tiår har vist seg å funke best. Sett á 5 reps er et fint kompromiss mellom styrke og hypertrofi.

Jeg anbefaler for øvrig å lese boka Starting Strength, selv om du ikke har til hensikt å gjennomføre programmet. Beskrivelsene av baseløftene er veldig gode og grundige, og det er mye god informasjon om generell styrketrening. Rip er som kjent noe dogmatisk i sin tilnærmingsmåte og at det er styrke og ikke estetikk som er i fokus. En kritisk leser klarer fint å gjøre sine egne vurderinger om dette

[an-nas]

Kvinne 26 år

51 kg ( pleier å veie 54 altså, men har gått ned i det siste pga mye stress antar jeg)

168 cm

Målet mitt er muskelvekst og styrke

Trent på denne måten i snart 3mnd.

Har slutta helt med kondisjonstrening for å stoppe vektnedgangen.

Dag 1 ( 5x5 dag)

Pull ups m/strikk

Skulderpress

Nedtrekk

Nedtrekk smaltgrep

Dips

Roing

Dag 2 (5x5 dag)

Knebøy

Markløft

Beinpress

Tåhev

Rygghev med vekter

Dag 3

Hvile

Dag 4 (8x3, 8x4 dag)

Pull ups

Nedtrekk

En armsroing i planke

Pallof press

Triceps/dips

Beinhev, hengende

Sidehev

Dag 5 ( 8x3, 8x4 dag)

Knebøy

Markløft

Tåhev

Hipthrust

Leg curl

Utfall

Reverse hyper

Dag 6

Hvile

Dag 7 ( 5x5 dag)

Knebøy

Markløft

Beinpress

Tåhev

Utfall

Hip thrust

Leg Curl/rygghev

Blir veeeeldig glad om noen har tid til å se på programmet og om noen øvelser må flyttes på eller settes inn. Føler at jeg har god kontroll på beindager men overkroppsdager har jeg ikke så mye peiling på.

[Lillemy94]

Hei Jeg er en 20 år gammel jente som har trent styrketrening aktivt ca. 6 mnd. Har nettopp begynt på et program jeg har satt sammen selv, og lurte på om noen hadde noe innspill å komme med. Fokus er å få en mer spretten stjært og ben, men også definerte muskler generelt over alt. Det vil si øke i muskelmasse uten så alt for mye unødvendig fett. Nåværende vekt er 57 kg, fordelt på 172 cm over bakken.

DAG 1:

Knebøy

4x4/6

Markløft

3x6/8

Hip-thrust

4x12/15

Nedtrekk

3x8/10

Hengende benhev til siden 3x10/12

Sittende roing

3x10/12

Hofteløft(mageøvelse)

3x10/12

Dag 2:

Triceps pushdown

Bicepscurl

(supersett)

3x8/10

Reverse hyper

Hip abduction

(supersett)

3x12/15

Dips m/strikk

3xmax

Hammercurl

12-15+3x

Pullthrough

3x12/15

Dag 3:

Benkpress

3x4/6

Sidehev

Fronthev

3x8/10

Pullups m/strikk

3xmax

Militærpress

3x6/8

Brystpress

3x10/12

Omvendt flyes

Flyes

3x6/8

Dag 4:

Sumo squats

3x10/12

Crunch i redcord

3x15

Bulgarske utfall

3x10/12

Roll outs m/ab wheel

3xmax

Lårcurl

Utspark

3x8/10

Woodchoppers

3x10/12

Dag 5:

Tabata (gruppetime på treningssenter bygd opp på tabata-prinsippet.)

Håper på noen synspunkt!

[Wirus]

- Alder: 36

- Kjønn: Kvinne

- Høyde: 1.74

- Kroppsvekt: 68

- Hva ligger baseløftene på nå? 4x4 Mark =60kg. Knebøy 4x8=30kg, 4x8 Benkpress 22.5kg

- Hovedmål med treningen: muskelvekst, styrke

- Treningserfaring: Trent 1 år.

Har fått nytt treningsprogram:

Dag 1

Markløft: 4x4

nedtrekk:4x8

Stående roing:4x8

kne og håndstøttende roing: 3x15

TRX Biceps: 3x12

Stående bicepscurl: 2x8

Dag 2

Retraksjon og protraksjon av skuldrene i planken:2x10

Push ups i TRX: 4x10

Flat hantelpress:3x8

Skrå brytpress: 3x8

Flies med hantler: 3x15

Planken på ball: 2xmax

Dag 3

Knebøy: 4x8

Strak mark: 4x8

Splittbøy m stang 3x10

Bulgarsk utfall: 3x12

Bekkenhev i TRX: 3x8

Tåhev i benpress maskina:

Dag 4

Benkpress smalt grep: 4x8

Stående triceps press: 3x12

TRX triceps: 3x10

Sittende hantelpress: 4x8

Stående sidehev: 3x15

Stående fronthev: 3x10

Jeg ønsker legge på meg mest mulig muskler og bli så biff som jeg kan. Jeg sliter med hypermobilitet. Hoftebøyeren har blitt et kjempeproblem og ødelegger treningen. Store deler av dag 3 kan jeg pr. i dag ikke utføre pga dette. Knebøy , splittbøy og utfall kan jeg ikke gjøre. Kan grine av frustrasjon, rumpe og lår er det som trenger få kjørt seg mest på denne kroppen.

Er evig takknemlig dersom noen har alternative øvelser for å trene bakpariet og bena uten at det stresser hoftebøyeren så voldsomt? Synspunkter om programmet mitt forøvrig?

[Kreatian]

Hei!

Jeg har trent litt av og på i ett år, men trent regelmessig de siste 4 månedene. Mine målsettinger er å øke i muskelmasse, og få tydelige magemuskler (six-pack). Jeg er en gutt på 17 år, veier 70 kg og er ca. 185 cm høy.

Jeg trenger egentlig hjelp til å få satt opp et treningsprogram, og kanskje noen kostholdstips for å øke i muskelmasse.

[Cazorla]

I boka 10 20 life har Brian Carroll ganske stort fokus på at man ikke trenger å være superbevegelig, at man bare trenger å være akkurat bevegelig nok til å gjøre baseøvelsene.

Noen innspill, føler ihvertfall selv du har litt mye tøyeøvelser hvis den ene grunnen for det er å være bevegelig nok for å gjøre baseøvelser.

Å være bevegelig er generelt ikke en dum ting. Jeg har delt inn uttøyingen etter formål, med ulike kategorier.

[kl99]

Brian Carrol har også hatt ryggproblemer

[Infa]

Kanskje en brannfakkel, men jeg vil si at de fleste som klarer over 450kg i knebøy

Har vondt i ryggen.

Det gjør ikke argumentet hans mindre aktuelt.

[kl99]

Kanskje en brannfakkel, men jeg vil si at de fleste som klarer over 450kg i knebøy

Har vondt i ryggen.

Det gjør ikke argumentet hans mindre aktuelt.

Hvis du går igjennom artiklene hans der han møter Dr. Stuart McGill (Brian carroll er forresten frisk i ryggen nå, og like sterk), så ser du at det var et repetativt dårlig bevegelsesmønster og hypomobilitet i ryggen. Det er musklene som skal stabilisere stanga, men når mobiliteten utgår, dannes det ofte ugunstige løftemønstre som fører til f.eks hypomobilitet et sted og rigiditet et annet.

Det kreves forresten en del kunnskap for å vite hvor mye mobilitet som er "nok".

Jeg synes innlegget til Cazorla ser bra ut.

Synes det er merkelig å se hvordan SS fanatikerne klikker med en gang de ser et program utover 1-5 rep

[Infa]

You are recovering from a broken back. How has that process changed the way you see your body and how it moves?

Yes, fortunately, I’ve become pretty good friends with Dr. Mcgill and this has allowed me to learn so much. I look at the body, and injury so much different now. Everything has to work synergistically, otherswise loose ends will fail on you.

As many of you know, I’ve been dealing with several back issues over the last three or four years. This has recently reared its ugly head, hurting my ability to train the way I want and need to. From a fall and twelve years of heavy lifting to getting rear-ended in a car accident and improperly bending, laying, and sitting down twenty-four hours a day, I’ve put my back through hell. And after the difficulties I’ve had with training for my past two meets, and the pain during the meets themselves, I knew it was time to look at either getting my back fixed or walking away from the sport.

Hypomobilitet og brukket rygg er da ikke det samme?

Og du kan umulig sammenligne muskulære problemer til en som tidligere har falt og brukket ryggen, med en som ikke har det?

[kl99]

Hjelper det å høre fra Brian selv? Så vidt jeg husker så slet han med prolapser. Har lest mange artikler fra BC. Broken=ødelagt, ikke nødvendigvis knekt.

Edit: visste ikke at han hadde vært i et bilkræsj, men dette har vel heller ingenting med løftinga og gjøre... Ryggplagene hans startet før det.

[Sephania]

Kjører en tosplitt, har gjort dette i fire måneder nå, kjørte et fullt kroppsprogram et halvår før dette. Målet er vel egentlig å bli sterkere, stramme opp, få litt muskler og en finere kropp, sånn ca. Kjører også en intervalløkt med jogging en gang i uka. De første settene og repetisjonene er for dag en, de andre for dag to.

Del 1:

Knebøy med stang, 5x5/4x10

Bulgarske utfall, 5x5/4x10

Hip thrust, 5x5/4x10

Kabel pull through, 5x5/4x10

TRX Crunch, 3x10/4x8 (Ønsker egentlig å bytte ut denne)

Russian twist, 3x10/3x15

Ønsker/vurderer å legge til seated leg press, da jeg syns den tar godt på bakside lår.

Del 2:

Nedtrekk til bryst, 5x5/4x10

Liggende brystpress, 5x5/4x10

Sittende roing, 5x5/4x10

Arnold press, 5x5/4x10

Stående triceps press, 5x5/4x10

Scott curl, 5x5/4x10

Innspill på antall sets og reps, deler av kroppen som burde bli tatt mer/mindre? Alt mottas med takk!

[Sebastos]

Hei. Trenger en vurdering av et styrkeprogram som jeg satt opp her forleden. Tror den trenger litt finpuss av erfarne folk her på forumet . Det er en to-splitt plan som jeg nettopp har gått over til etter et par år med helkroppsprogram.

Føler programmet mangler noe/trenger justeringer=?

Dag A (Bryst, rygg, biceps og mage)

8-10 x 3

Benkpress

Chins

Hantelpress, skrå

Fremoverbøyd roing

Fremoverbøyd sidehev

Barbell Curl

Planke

Dag B (Lår, legger, triceps, skuldre og mage)

Knebøy

Markløft

Beinpress

Stående tåhev

Dips

Sidehev

Planke

Setter pris på alt av innspill (:

[Aurelius]

Hei. Trenger en vurdering av et styrkeprogram som jeg satt opp her forleden. Tror den trenger litt finpuss av erfarne folk her på forumet . Det er en to-splitt plan som jeg nettopp har gått over til etter et par år med helkroppsprogram.

Føler programmet mangler noe/trenger justeringer=?

Dag A (Bryst, rygg, biceps og mage)

8-10 x 3

Benkpress

Chins

Hantelpress, skrå

Fremoverbøyd roing

Fremoverbøyd sidehev

Barbell Curl

Planke

Dag B (Lår, legger, triceps, skuldre og mage)

Knebøy

Markløft

Beinpress

Stående tåhev

Dips

Sidehev

Planke

Setter pris på alt av innspill (:

Hvor mye løfter du i de tre store?

Hvilke mål har du?