Gå til innhold
Myr

Sliter du med å bli stor og sterk?

Anbefalte innlegg

Fortsetter under...

Fantastisk initiativ, Myr.

Spørsmål vedr. "tungt" og "for ofte". Hva er tungt og hvor ofte er for ofte? Snakker vi "tren alt til failure, 3 dager i uka" tungt?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Fantastisk initiativ, Myr.

Spørsmål vedr. "tungt" og "for ofte". Hva er tungt og hvor ofte er for ofte? Snakker vi "tren alt til failure, 3 dager i uka" tungt?

Nå skal det sies at kunnskapen min er begrenset her, da jeg bare trener på feeling selv (og i mange programmer er jo volum, intensitet osv fint kalkulert, så mye bra å finne), men mine tanker:

Det kommer an på mange faktorer som man må ta hensyn til. Spesielt matinntak og søvn. Hvis man feks blodbulker, har ferie og sover 12 timer hver natt, så er man nesten ustoppelig ;) Men for den vanlige mannen i gata som skal bli sterkere og som lever a4-livet, så blir det jo annerledes. Hvis du trener alt til failure, altså hver øvelse i hver økt, så kommer du til å skade deg/få slitasje etterhvert. Men igjen har du jo stronglifts der man så å si trener til nesten-failure i baseøvelsene etterhvert som progresjonen blir hardt, men der har man få øvelser og ikke så høyt volum, samt at det kun er 3 ggr i uka.

Uansett er det ikke hensiktsmessig å trene til failure, noe særlig ofte. Det har liten treningseffekt og forlenger restitusjonstiden. Heller hold igjen et par reps og ta et ekstra sett og fordel det over flere sett. Min anbefaling er å kjøre et treningsprogram, feks 531, dietmar osv, der alt er kalkulert og ikke bare 3x8 leg-press som i 90% av alle jallaprogrammer. Etterhvert lærer man å kjenne kroppens begrensninger, og da kan man begynne å styre skuta sjæl hvis man ønsker :)

Jeg vet hvertfall at BluebearFastform kan skrive en bok om dette, om han har lyst :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bruk av RPE skalaen er fin for å holde seg unna failure. Slik jeg bruker den vil RPE 7 tilsi at du har 3 repetisjoner igjen i tanken. Ved å ha RPE 7 på en serie er det mye vanskeligere å oppnå utmattelse enn hvis du bare kjører på. Når du holder deg unna utmattelse i større grad vil du kunne øke frekvensen på treningen. Som f.eks å kjøre benkpress flere dager enn på mandag :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Bruk av RPE skalaen er fin for å holde seg unna failure. Slik jeg bruker den vil RPE 7 tilsi at du har 3 repetisjoner igjen i tanken. Ved å ha RPE 7 på en serie er det mye vanskeligere å oppnå utmattelse enn hvis du bare kjører på. Når du holder deg unna utmattelse i større grad vil du kunne øke frekvensen på treningen. Som f.eks å kjøre benkpress flere dager enn på mandag :)

Men igjen så må det settes i kontekst. RPE7 isolert sett sier ganske lite. Feks kan man kjøre benkpress hver dag med RPE7, hvis man har et latterlig lavt volum. Men om man har et høyt volum igjen, med mye press, så blir det verre.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Nå skal det sies at kunnskapen min er begrenset her, da jeg bare trener på feeling selv (og i mange programmer er jo volum, intensitet osv fint kalkulert, så mye bra å finne), men mine tanker:

Det kommer an på mange faktorer som man må ta hensyn til. Spesielt matinntak og søvn. Hvis man feks blodbulker, har ferie og sover 12 timer hver natt, så er man nesten ustoppelig ;) Men for den vanlige mannen i gata som skal bli sterkere og som lever a4-livet, så blir det jo annerledes. Hvis du trener alt til failure, altså hver øvelse i hver økt, så kommer du til å skade deg/få slitasje etterhvert. Men igjen har du jo stronglifts der man så å si trener til nesten-failure i baseøvelsene etterhvert som progresjonen blir hardt, men der har man få øvelser og ikke så høyt volum, samt at det kun er 3 ggr i uka.

Uansett er det ikke hensiktsmessig å trene til failure, noe særlig ofte. Det har liten treningseffekt og forlenger restitusjonstiden. Heller hold igjen et par reps og ta et ekstra sett og fordel det over flere sett. Min anbefaling er å kjøre et treningsprogram, feks 531, dietmar osv, der alt er kalkulert og ikke bare 3x8 leg-press som i 90% av alle jallaprogrammer. Etterhvert lærer man å kjenne kroppens begrensninger, og da kan man begynne å styre skuta sjæl hvis man ønsker :)

Jeg vet hvertfall at BluebearFastform kan skrive en bok om dette, om han har lyst :)

Skulle til å spørre deg om akkurat det der, vet ikke om det er noe forskjell for jenter, men jeg trener alltid så tungt som jeg overhodet klarer uansett jeg. Får meg liksom ikke til å ta en rolig økt, da jeg vet at vi jenter må jobbe hardere for å bli store og sterke ;) Kan nevne at jeg som regel aldri kjenner meg veldig sliten eller trenger mye tid mellom øktene til å ta meg inn igjen, om det har noe å si.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Innlegget til Myr fortjener sticky og muligheten til å like samme innlegg mange mange ganger per person, imo:)

<b>LeanMachine skrev: </b><br />Skulle til å spørre deg om akkurat det der, vet ikke om det er noe forskjell for jenter, men jeg trener alltid så tungt som jeg overhodet klarer uansett jeg. Får meg liksom ikke til å ta en rolig økt, da jeg vet at vi jenter må jobbe hardere for å bli store og sterke ;) Kan nevne at jeg som regel aldri kjenner meg veldig sliten eller trenger mye tid mellom øktene til å ta meg inn igjen, om det har noe å si.
<br /><br />Rask underfundighet; det slår meg som litt rart at du på den ene siden" alltid trene så hardt som du får til", og på den andre "aldri er særlig sliten eller trenger mye tid på å ta deg inn igjen." <br /><br />Does not compute. Derfor logging av økter og forsøk på persing innimellom er så greit, hvis man ikke får til å måle hva man gjør, blir fremgang veldig tricky å tilrettelegge for. <br /><br /> Jeg mistenker du har flere kilo inne/på stanga i de aller fleste øvelsene dine i så tilfelle. Men jeg vet ingenting, så fullt mulig jeg tar feil.<br/>

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Skulle til å spørre deg om akkurat det der, vet ikke om det er noe forskjell for jenter, men jeg trener alltid så tungt som jeg overhodet klarer uansett jeg. Får meg liksom ikke til å ta en rolig økt, da jeg vet at vi jenter må jobbe hardere for å bli store og sterke ;) Kan nevne at jeg som regel aldri kjenner meg veldig sliten eller trenger mye tid mellom øktene til å ta meg inn igjen, om det har noe å si.

Kan jeg erindre at du trener PHAT? Hvis du bare gunner på i så mange øvelser, så er det vanskelig å ha en konkret plan for treningen. I mine trangsynte øyne, blir det kvantitetstrening å ha mange øvelser der man bare følger x reps x sett. I mine øyne er det programmet der fint til de som har mye treningserfaring og som har kommet langt mot toppen av natural-gains-skalaen og fortsatt vil prøve å bygge.

Nå skal jeg ikke gå Mr Norton i strupen her, det blir for dumt, men for den vanlige mannen/dama i gata som skal bli større og sterkere, så ville jeg fokusert på less is more. Kanskje du synes det er forferdelig kjedelig å trene få øvelser, men jeg ville trent noe i duren SS, fokusert på eksplosiv utførelse (her er det mange som har mye å hente) og teknikk samt passet på at kroppsvekta øker litt.

Ellers er jeg enig med Aurelius. Om du gir full kamfer i bøy og mark +++ med riktig teknikk, så skal det ikke være lov å være så superhuman at man ikke er sliten etterpå ;)

PS: Nå tolket jeg innlegget ditt som at du evt hadde stagnert og hadde mangel på fremgang, men det er kanskje ikke tilfelle? Du bare lurte på hvor tungt du skal trene, og thats it? Ta en god dose forbehold i posten min, i såfall. Hvis det du gjør virker, så fortsetter du naturligvis med det. Hvis ikke kan du plukke opp noen tips :)

2n00e8w.gif

graphics-thank-you-680237.gif

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Men igjen så må det settes i kontekst. RPE7 isolert sett sier ganske lite. Feks kan man kjøre benkpress hver dag med RPE7, hvis man har et latterlig lavt volum. Men om man har et høyt volum igjen, med mye press, så blir det verre.

Selvsagt! Med en gang man øker frekvensen så må intensitet og volum justeres deretter. Eksempelvis om man ønsker å trene benkpress 3 ganger i uka så kan man dele opp i en tung, en medium og en lett økt. Det kan se slik ut:

Tung: [email protected] 9

Medium: [email protected] 7

Lett: [email protected] 7

Eller:

Tung: [email protected] 9

Medium: [email protected] 7

Lett: 4x4 -10-15% av belastningen på Tung dagen.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Fantastisk initiativ, Myr.

Spørsmål vedr. "tungt" og "for ofte". Hva er tungt og hvor ofte er for ofte? Snakker vi "tren alt til failure, 3 dager i uka" tungt?

Tungt og ofte er relativt til treningsalder og individuelle faktorer.

Alle vet hva tungt er, men tungt for en nybegynner er forskjellig fra tungt for en lettvekter og tungt for en tungvekter. Alle som har relativt kort treningstid (målt i sturke og faktisk tid) anbefaler jeg å bruke en type autoregulert progressiv styrketrening. Veldig enkelt. Veldig effektivt.

Frekvens må igjen kontekstbaseres.

Er 6 ganger i uken mye? Spørs.

Er 3 ganger i uke mye? Spørs.

Det første man må finne ut er hvor ønsker man å være.

Deretter setter man opp programmet baklengs mot målet.

Faktum er at man prøver å gjøre trening fancy, når det i all hovedsak trenger å være enkelt i starten.

Heller hold kjeft og utfør et program som det står, i stedet for å legge til alskens øvelser og prøve å finne den gylne gryten. Det finnes ingen gyllen gryte, bare hardt arbeid og tid. Lang tid. Hvor lang tid? Resten av ditt liv.

Tilbake til mål - din viktigste venn. Hvordan skal du kunne trene om du ikke har noen oversikt over hva du ønsker å oppnå? Dette er OK om det er for helsen sin skyld. Da er det derimot ikke "trening", men "aktivitet".

Hva vil du ha oppnådd om 5 år? 3 år? 1 år? 6 mnd? 3 mnd? 1 mnd? Dette er ting som frustrerer meg. Hvordan skal man kunne skape resultater når du fomler i mørket. Om du virkelig ønsker å oppnå noe med treningen: Skriv ned målene. Heng de opp foran deg. Vit hvor du skal. Se målene hver dag.

Alle mål er OK, og forskjellige mål krever forskjellig dedikasjon og forskjellig treningsoppsett. Alle personer på sine individuelle stadier, med sin forskjellige respons, med sine forskjellige svakheter og livsforhold krever forskjellig treningsoppsett.

Anyways tungt vil jeg uansett klassifisere som en vekt nært 85 % av RM.

Høy frekvens er relativt til intensitet og volum per økt og vil gi forskjellig utslag i innhentingskapasitet. Trener du kort, men ofte vil du bli god på å hente deg inn fra lite stress ofte. Er du vant til 3 dagers grus og knus vil du bli vant til å innhente deg grus og knus.

Her må man også ta inn faktorer som foregående last sin påvirkning på neste økt. Adaptasjon tar tid og realiseres ikke umiddelbart. Man har flere effekter:

post-2892-14440984647417_thumb.png

To-faktor teorien sier følgende:

Hver økt gir en effekt på utmattelse og utvikling av kapasitet. Samlet effekt over tid tilsier din treningseffekt.

Hovedhensikten med trening er å påføre spesifikke tilpasninger for å forbedre ytelsen. Failure trening vil, i verste fall, føre til høy utmattelse og vil føre til at settene rundt settet til failure vil måtte utføres lettere og muligens med færre repetisjoner. Noe som betyr at du arbeider under din reelle kapasitet mye av tiden og akkumulerer negativ utmattelse som krever lengre restitusjonstid. Enten må du ta kutte volum, eller øke hviletid, eller forvente nedgang i prestasjon på sikt --> forbedrer ikke ytelsen på sikt. Venn deg derfor til å være sparsomlig med @10 sett, men bruk det til tider da det å kunne "grinde" ut et sett er en viktig egenskap. Mengden er jo det som dikterer her.

Hans Selye sin GAS-model viser at høyt stress som man ikke klarer å adaptere seg til vil føre til sykdom og død (selvsagt.. trening er ikke helt på det nivået). Stress må håndteres og RPE er svært enkelt å benytte i dette tilfellet. Trening i seg selv har en knipe prinsipper, regler og lover som er vist å være svært essensielle for fremgang. Disse kan man lese i hvilken som helst treningsbok.

Her er 16 tanker jeg liker å ha i bakhodet:

1) Does the program provide specificity?

2) Does it provide overload?

3) Does it provide fatigue management?

4) Fatigue masks fitness.

5) Intensitet bestemmer hva som fokuseres, mens volum bestemmer i hvilken grad.

6) "Everything should be made as simple as possible, but not simpler."

7. Hardcore today or a world champion tomorrow?

8. Quality before quantity

9. “Mixed training produces mixed results” Stegeman (1981)

10. Ikke tren; øv.

11. adapt what is useful, reject what is useless, and add what is specifically your own

12. Attaining excellence in a selected sport is the main goal of competitive sport

13. Du må ville det like mye som du ønsker å puste. Har du virkelig prøvd alt?

14. Ikke let etter ting å gjøre. Gjør ferdig det du har å gjøre først. .

15. Less is more!

16. Paralysis by analysis

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Kan jeg erindre at du trener PHAT? Hvis du bare gunner på i så mange øvelser, så er det vanskelig å ha en konkret plan for treningen. I mine trangsynte øyne, blir det kvantitetstrening å ha mange øvelser der man bare følger x reps x sett. I mine øyne er det programmet der fint til de som har mye treningserfaring og som har kommet langt mot toppen av natural-gains-skalaen og fortsatt vil prøve å bygge.

Nå skal jeg ikke gå Mr Norton i strupen her, det blir for dumt, men for den vanlige mannen/dama i gata som skal bli større og sterkere, så ville jeg fokusert på less is more. Kanskje du synes det er forferdelig kjedelig å trene få øvelser, men jeg ville trent noe i duren SS, fokusert på eksplosiv utførelse (her er det mange som har mye å hente) og teknikk samt passet på at kroppsvekta øker litt.

Ellers er jeg enig med Aurelius. Om du gir full kamfer i bøy og mark +++ med riktig teknikk, så skal det ikke være lov å være så superhuman at man ikke er sliten etterpå ;)

PS: Nå tolket jeg innlegget ditt som at du evt hadde stagnert og hadde mangel på fremgang, men det er kanskje ikke tilfelle? Du bare lurte på hvor tungt du skal trene, og thats it? Ta en god dose forbehold i posten min, i såfall. Hvis det du gjør virker, så fortsetter du naturligvis med det. Hvis ikke kan du plukke opp noen tips :)

graphics-thank-you-680237.gif

Nei trener ikke PHAT, men hadde tenkt å starte på det igjen. Har trent det tidligere og suuperfornøyd! Ja, jeg trener ikke knebøy om dagen mtp litt forskjellig etter svangerskap, og jeg syns det er dørgende kjedelig å trene få øvelser. Altså, jeg prøver alltid å trene tungt fordi jeg har fått med meg at vi jenter har vanskeligere med å bli store og sterke, og kjører sånn at jeg neeeesten ikke klarer siste rep, omtrent hele tiden. Hender selvfølgelig at jeg har tatt en økt i ny og ne som kan klassifiseres som kukerundtsyndrom, men er fan av å gunne på, og liker det sånn. Ja, lurte igrunn bare på om det var 'optimalt', om du kan si det sånn, å trene på den måten. Føler rolige/lette økter er så... bortkastet... eller kanskje ikke bortkastet, men mindre effektivt kan du vel heller si. Det blir så bakvendt å skulle kjøre 50% av det man egentlig klarer, da tenker jeg at man hvertfall ikke får noe igjen for det. Om du skjønner tankegangen min?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Nei trener ikke PHAT, men hadde tenkt å starte på det igjen. Har trent det tidligere og suuperfornøyd! Ja, jeg trener ikke knebøy om dagen mtp litt forskjellig etter svangerskap, og jeg syns det er dørgende kjedelig å trene få øvelser. Altså, jeg prøver alltid å trene tungt fordi jeg har fått med meg at vi jenter har vanskeligere med å bli store og sterke, og kjører sånn at jeg neeeesten ikke klarer siste rep, omtrent hele tiden. Hender selvfølgelig at jeg har tatt en økt i ny og ne som kan klassifiseres som kukerundtsyndrom, men er fan av å gunne på, og liker det sånn. Ja, lurte igrunn bare på om det var 'optimalt', om du kan si det sånn, å trene på den måten. Føler rolige/lette økter er så... bortkastet... eller kanskje ikke bortkastet, men mindre effektivt kan du vel heller si. Det blir så bakvendt å skulle kjøre 50% av det man egentlig klarer, da tenker jeg at man hvertfall ikke får noe igjen for det. Om du skjønner tankegangen min?

Logikken din vakler litt her. Det er ikke slik at menn kan kjøre lettere treningsøkter fordi det er enklere for dem å bli store og sterke og de vokser derfor likevel. At kvinner jevnt over ikke har det samme potensialet for muskelvekst og styrke som menn har er en konsekvens av biologiske kjønnsmessige forskjeller som ikke kan kompenseres for ved å trene "hardere enn optimalt." Optimalt er optimalt, og det eneste som hjelper er tid. De samme reglene gjelder like fullt for begge kjønn: trene til failure på alle treninger, spesielt hvis man gjør dette over lang tid, trener ofte og ikke er nybegynner lenger, dreper langsiktig fremgang.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jeg har et litt oppfølgingsspørsmål på dette med søvn.

1)

Er det viktig å legge seg og stå opp på ca samme tid hver dag ( gitt at det er mulig ) ?

2)

Eller er det viktigste å bare få de x-antall timer søvn. ? Dvs at ene dagen kan man legge seg kl 2300, mens en annen dag kan man legge seg 0300. Uten at det påvirker restitusjonen.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Logikken din vakler litt her. Det er ikke slik at menn kan kjøre lettere treningsøkter fordi det er enklere for dem å bli store og sterke og de vokser derfor likevel. At kvinner jevnt over ikke har det samme potensialet for muskelvekst og styrke som menn har er en konsekvens av biologiske kjønnsmessige forskjeller som ikke kan kompenseres for ved å trene "hardere enn optimalt." Optimalt er optimalt, og det eneste som hjelper er tid. Den samme reglene gjelder like fullt for begge kjønn: trene til failure på alle treninger, spesielt hvis man gjør dette over lang tid, trener ofte og ikke er nybegynner lenger, dreper langsiktig fremgang.

Okei, klønete formulert av meg. Men skjønte hva du skulle fram til. Takk!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Kan jeg erindre at du trener PHAT? Hvis du bare gunner på i så mange øvelser, så er det vanskelig å ha en konkret plan for treningen. I mine trangsynte øyne, blir det kvantitetstrening å ha mange øvelser der man bare følger x reps x sett. I mine øyne er det programmet der fint til de som har mye treningserfaring og som har kommet langt mot toppen av natural-gains-skalaen og fortsatt vil prøve å bygge.

Nå skal jeg ikke gå Mr Norton i strupen her, det blir for dumt, men for den vanlige mannen/dama i gata som skal bli større og sterkere, så ville jeg fokusert på less is more. Kanskje du synes det er forferdelig kjedelig å trene få øvelser, men jeg ville trent noe i duren SS, fokusert på eksplosiv utførelse (her er det mange som har mye å hente) og teknikk samt passet på at kroppsvekta øker litt.

Ellers er jeg enig med Aurelius. Om du gir full kamfer i bøy og mark +++ med riktig teknikk, så skal det ikke være lov å være så superhuman at man ikke er sliten etterpå ;)

PS: Nå tolket jeg innlegget ditt som at du evt hadde stagnert og hadde mangel på fremgang, men det er kanskje ikke tilfelle? Du bare lurte på hvor tungt du skal trene, og thats it? Ta en god dose forbehold i posten min, i såfall. Hvis det du gjør virker, så fortsetter du naturligvis med det. Hvis ikke kan du plukke opp noen tips :)

graphics-thank-you-680237.gif

Jeg mener å huske at layne påpekte i på en podcast han deltok i at phat ikke var ment fra hans side som et strick program, men heller en slags "treningsfilosofi" hvor du kjører tungt, så lett o.sv. Og han sa at han ikke engang kjørte det programmet selv som var satt opp på bb.com

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå

×

Viktig informasjon

Vi benytter cookies til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester. Les mer her