Jump to content
CupCayk

Westside

Recommended Posts

Noen som har et westside program som jeg kan få template til? Vil gjerne se på det, nysgjerrig på å prøve det ut :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Westside er ikke et program, det er en metode.

Men sjekk ut Joe Defranco sine Westside for skinny bastards;

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/64-westside-for-skinny-bastards-part-ii-.html

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Westside_for_Skinny_Bastards

Eller et oppsett fra dave tate (mer rettet mot styrkeløft)

http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/westside-barbell-basic-template-469668.html

+

http://www.exrx.net/WeightTraining/Powerlifting/Westside.html

Et par ting hvis du virkelig skal følge westside:

Du må ha spotters! Fordi du skal gå helt til max på ME dagene.

Du burde trene på et bra gym, med bra utstyr for styrkeløft, slik at du kan benytte deg av gode ME øvelser og DE øvelser på en trygg måte.

Du må holde på med Westside i en lang periode. Du varierer øvelse så ofte, at det er vanskelig å måle fremgang. For eksempel gjør du kanskje en ME øvelse en uke, og gjør den ikke igjen før om 4 ukers tid.

Samtidig vil du bedre til å finne ut av hvilke ME øvelser som funker for deg. Og da må du holde på en stund (6+mnd minst)

Lykke til

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sakser dette inn fra ein artikkel eg hadde på pcen for noen år siden når eg kjørte Westside :)

Day 1 - Max Effort (ME) squat/deadlift

Squat/deadlift/good morning - Using one of these exercises or a variation of them for no more than 3 consecutive weeks work up from a warm up in sets of 3 until 3 repetitions are no longer possible and switch to a single rep working up to 4 single repetitions of between 90-100% of your max.

Lower back work - Choose from glute-ham raises, reverse hyper-extensions, half deadlifts, Romanian deadlifts, stiff-legged deadlifts (SLDLs), hyper-extensions or cable pulls - 4 x 8-10 (weighted if need be to stay within rep range)

Abs - Any form of rectus abdominus work - 4 x 8-12

Lat work - Any form of upper back work such as wide grip chins, pull downs, barbell rows, cable rows - 4 x 8-10

Day 2- Max Effort (ME) Bench press

Bench Press of any of the above mentioned variations working from a triple to a single.

Tricep work - Any form of core strength tricep work such as close grip bench, JM presses, Tate presses, lying dumbbell extensions - 4 x 5-10

Cable pushdowns - A variety of cable attachments may be used (flat bar, V bar, rope) - 4 x 8-12

Shoulder work - choice of either lateral or front raises - 4 x 10-12

Lat work - as above - 4 x 8-10

Biceps - Pick any bicep exercise of your choice - 3 x 8-10

Day 3- Dynamic Effort (DE) Squat

Box squat 8-12 doubles with 45-65% of 1RM

Lower back work - as Day 1

Side bends (or variation of external oblique training) - 4 x 8-12

Neck work

Day 4- Dynamic Effort (DE) Bench press

Speed bench 8-10 triples with 45-46% 1 RM

Tricep work - as Day 2

Pushdowns - as Day 2

Lat work - as Day 1

Biceps - as Day 2

Vil du gå skikkelig i dybden på det så ligger det mange artikkeler på http://www.westside-barbell.com/ (http://www.westside-barbell.com/)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Takk for info, vet du noe om 5/3/1 også? er like nysgjerrig på dette, kanskje størst sjans for at jeg benytter den. Jeg har sett mye god fremgang av andre folk som har logget med dette og jeg liker variasjonen med tunge løft, rep perser 1rm pers og så like etterpå blir det deload uke og på'n igjen, digger det :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

531 har eg også kjørt. Ein hybrid mellom de to er fint.

Skal du på 531 så anbefaler eg å kjøpe ei av bøkene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okei, får se på det. Har allerede kjøpt SS boka og er nesten ferdig lest, lært mye av den. Er 4 uker til jeg er ferdig på programmet mitt og begynner på (sannsynligvis 5/3/1), kanskje jeg kjøper boka ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Okei, får se på det. Har allerede kjøpt SS boka og er nesten ferdig lest, lært mye av den. Er 4 uker til jeg er ferdig på programmet mitt og begynner på (sannsynligvis 5/3/1), kanskje jeg kjøper boka ;)

Kjør SS minst ett halvt år! Ikke hopp fra program til program, det får du lite utav. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nei altså kanskje du misforstod, jeg har bare lest boka jeg, aldri begitt meg ut på på SS. Jeg har trent dietmar :) Begynner bare å bli litt trøtt av det programmet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tagg meg her i morgen så skal eg utbrodere litt meir om begge program// tips og triks. For seint på kvelden nå :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Westside:

Hold deg til Template'n eg la ut ovenfor.

ME, maximum effort.

- Velg 4 løft på overkropp/press, 4 løft på underkropp/bøy

De skal være noe i nærheten av ditt standard løft, eller ihvertfall god overføring til det.

Mine var:

Overkropp:

- Benkpress

- Smal benkpress

- Floorpress

- Svak Decline benkpress

Underkropp:

- Knebøy

- Frontbøy

- Boksbøy

- Markløft

Kjør hvert løft 3 uker:

Uke 1: Opp til 5rm.

Uke 2: Opp til 3rm.

Uke 3: Opp til 1rm.

Etter hovedsettet så stripper du av 10-30% ish, og kjører noen ekstra sett for litt mengde. 1-5 reps, 3-5 sett.

DE, dynamic effort:

Her foretrekker eg å holde på Benkpress/markløft/knebøy.

Kjør eks 3x9 eller 2x10.

I Benkpress kjørte eg alltid 3 sett bredt grep, 3 sett medium bredt grep, 3 sett smalt grep.

På de to andre så kjørte eg 2 uker knebøy, så 1 uke markløft.

Men la alltid til noen ekstra sett mark etter knebøy, og knebøy etter markløft.

Alt dette skal gjøres på 50-65% av 1rm, + evnt. kjettinger og/eller strikker.

Eg foretrekker dog å begynne på 50% ca, legge på 2,5kg per uke, når farten på løftene avtar så tar du av 10-20kg, og begynner på bunn igjen. Du klarer som regel å jobbe deg opp til 70-75% .

Igjen, husk: dette skal gjøres med MAKS innsats, så raskt du kan både eksentrisk og konsentrisk fase av løftet.

Hver 6. uke legger du inn RE, repetition effort, istedenfor DE.

Der kjører du feks 6-12reps, 4-5 sett.

Har du lite muskelmasse, og/eller er relativt nybegynner kan du kun kjøre RE i ett par måneder, for så å gå over til RE/DE annenhver uke i noen måneder, så over på DE hver uke.

Viktig at du er flink til å skrive ned tall. Når du er ferdig med en syklus på 12 uker, (4 løft, 3 uker per løft) så må du prøve å slå din gamle pers i det løftet. Og gjerne slå det du hadde i mengdesett (de etter hovedsettet).

Tagg meg om du får deg logg, så skal eg følge med :)

Alt eg skriver forøvrig er repsXsett, i motsetning til mange andre, bare så du er obs på det :p

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ble mye lesing her nå får ta en dag der jeg virkelig setter meg inn i det :) Der jeg skriver dette opp og setter det opp til et program som blir forståelig lesing for meg selv. Planlegger å fullføre dietmar nå, har 3,5 uker igjen og kommer mest sannsynlig ikke til å makse her, av flere grunner. Men fullfører programmet utenom de siste 3 tunge løftene. Takk for at du tar deg tid til å svare :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Har lastet ned template i excel for 5/3/1 nå, skrevet inn tall i lbs. Er det da slik at hele programmet skal fullføres med alle sykluser FØR tallene skal endres? progresjon er lagt inn slik at mine kilo/reps blir stående til programmet er ferdig, eller skal kilo/reps i gult kontinuerlig endres da man når nye høyder her?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Jester

Beyond 5/3/1 er siste og beste. Mest info og muligheter

Share this post


Link to post
Share on other sites

Står faktisk på amazon at de ikke kan shippe til min adresse, hvor ellers kan man kjøpe boken?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...