Gå til innhold

Beste mage/core øvelser?


Anbefalte innlegg

Fortsetter under...

Det finnes ikke EN øvelse som er så bra at kun den alene er best i alle formål..

Den "beste" øvelsen er den du mestrer, på ditt nivå, forutsetninger og hensikter med øvelsen.

Statisk? Dynamisk? Rotasjon? Anti?

Jeg sa DE beste øvelsene ;)

Hva er dine favoritter i de kategoreiene du nevner?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Er enig med Therese her. Mage og core øvelser er noe jeg er ytterst forsiktig å anbefale til folk, fordi de fleste øvelser krever en viss styrke i kjerne fra før for å utføre korrekt. Det vil si, uten at bekkenet hopper opp og du bruker musklene rundt hofta for å kompensere i stedet for magen, og skyter deg selv imot anterior pelvic tilt.

Situps i skråbenk f. eks. er for de fleste blant verdens mest ødeleggende øvelser, mens en eliteløfter gjerne vil gjøre denne med ekstra vekt på.

Rollout er ingen god øvelse for nybegynnere, heller, men bra om du behersker nivået.

I startfasen for folk som begynner med trening, begynner jeg alltid med kun planken.

Etter hvert går en opp til T2B, brutalbenk, vektet sit ups og planke. På posterior del rumensk markløft, rygghev med stang og good mornings. Knebøy uten belte, er også en god måte å trene tung kjerne på.

Disse to videoene er vel stjernebeviset på at ikke alle skal trene kjerne likt, uavhengig av nivå. :p

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Er enig med Therese her. Mage og core øvelser er noe jeg er ytterst forsiktig å anbefale til folk, fordi de fleste øvelser krever en viss styrke i kjerne fra før for å utføre korrekt. Det vil si, uten at bekkenet hopper opp og du bruker musklene rundt hofta for å kompensere i stedet for magen, og skyter deg selv imot anterior pelvic tilt.

Situps i skråbenk f. eks. er for de fleste blant verdens mest ødeleggende øvelser, mens en eliteløfter gjerne vil gjøre denne med ekstra vekt på.

Rollout er ingen god øvelse for nybegynnere, heller, men bra om du behersker nivået.

I startfasen for folk som begynner med trening, begynner jeg alltid med kun planken.

Etter hvert går en opp til T2B, brutalbenk, vektet sit ups og planke. På posterior del rumensk markløft, rygghev med stang og good mornings. Knebøy uten belte, er også en god måte å trene tung kjerne på.

Disse to videoene er vel stjernebeviset på at ikke alle skal trene kjerne likt, uavhengig av nivå. :p

Jeg er nok ikke helt på nivået til de karene der, men jeg takler fint flere minutter med planken.

Som regel kjører jeg dynamisk sideplanke+statisk

Deretter roll outs med ab wheel roller 2x10 reps på knærne+rett planke med vekselsvis venstre og høyre hånd frem.

Jeg føler jeg trenger litt mer utfordringer så jeg skal prøve den "landmines" øvelsen. Og jeg mangler kanskje en anti rotasjon øvelse i core treningen min?

Noen forslag til hvordan jeg kan gjøre øvelsene min mer utfordrene eller hvilke typer coretrening jeg mangler?

Og hvor mye core trening per uke er nok?

Jeg har ca 3 dager med core trening per uke.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Ja, det stemmer. Uten innlæring får en sjelden innlært korrekt teknikk, og det kan hende at muskelgrupper som ikke er beregnet å være med i øvelsen, må kompensere. Som du vet, vil det i mange tilfeller ha uheldige konsekvenser med tanke på skader og også ta i fra utviklingen av muskelen en planlegger å styrke.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Ja, det stemmer. Uten innlæring får en sjelden innlært korrekt teknikk, og det kan hende at muskelgrupper som ikke er beregnet å være med i øvelsen, må kompensere. Som du vet, vil det i mange tilfeller ha uheldige konsekvenser med tanke på skader og også ta i fra utviklingen av muskelen en planlegger å styrke.

Wups. Så at spørsmålet mitt ble tvetydig. Hva slags progresjon bruker du?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Med tanke på øvelser?

Planken > Planken med et bein > Planke med et ben og en arm > Planke med vekt > Planke med mer vekt

Crunch > Crunch med vekt >>> Brutalbenk (tilleggsøvelse, trenger ikke erstatte)

Benhev med bøyde ben > Benhev med mer og mer strake ben gradvis > Benhev med svak dytting nedover > Benhev med ribbevegg > T2B

Dynamisk variant av rygghev med brettede armer > Dynamisk variant med åpne armer > Dynamisk variant med vektplater > strak rygghev > strak rygghev med vektstang

Osv. osv.

Poenget er at jeg tar det enormt gradvis, og aldri overvurderer egen evne ved at jeg går opp i nivå uten å ha stålkontroll på forrige utførelse. Per nå trener jeg bare planken for å vedlikeholde anterior del. :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

NOen som har erfaring med mer dyynamiske planker?

Blitt min favoritt senere årene, flotte resultater.

Dynamiske planker kjøres i strikk og bærer samme prinsipp som dens statiske lillebror. Fokus på å klare å presse ned beina med mage, for deretter og bremse strikk-effekten på tur opp - gjennta.

Progresjon er lik statisk med tanke på arm-plasseringen.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
NOen som har erfaring med mer dyynamiske planker?

Blitt min favoritt senere årene, flotte resultater.

Dynamiske planker kjøres i strikk og bærer samme prinsipp som dens statiske lillebror. Fokus på å klare å presse ned beina med mage, for deretter og bremse strikk-effekten på tur opp - gjennta.

Progresjon er lik statisk med tanke på arm-plasseringen.

SVINtungt.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

NOen som har erfaring med mer dyynamiske planker?

Blitt min favoritt senere årene, flotte resultater.

Dynamiske planker kjøres i strikk og bærer samme prinsipp som dens statiske lillebror. Fokus på å klare å presse ned beina med mage, for deretter og bremse strikk-effekten på tur opp - gjennta.

Progresjon er lik statisk med tanke på arm-plasseringen.

Film av utførelsen? :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Har selv prøvd mye forskjellig, og kan vel summere det opp med at en generelt sett får ganske grei framgang av det meste når en er fresh. Og siden vil nye varianter/tyngre øvelser gi videre framgang. (gitt at teknikk er bra og innlært ... !). Og når en er i god form gjelder det å finne nye varianter av de øvelsene en har fått utbytte av. For min del betyr det:

1. Plankevarianter: fra RCK-planke til planke med et ben + en arm hevet av gangen, dynamisk planke, sideplanke mot vegg + heving og senking av ben.

2. Pikes - med ball, i TRX, osv

3. Palloff Press Iso Holds - altså med TUNG belastning, og utført slik at en bruker hele kroppen for å få det til.

4. Ab-wheel

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Med tanke på øvelser?

Planken > Planken med et bein > Planke med et ben og en arm > Planke med vekt > Planke med mer vekt

Crunch > Crunch med vekt >>> Brutalbenk (tilleggsøvelse, trenger ikke erstatte)

Benhev med bøyde ben > Benhev med mer og mer strake ben gradvis > Benhev med svak dytting nedover > Benhev med ribbevegg > T2B

Dynamisk variant av rygghev med brettede armer > Dynamisk variant med åpne armer > Dynamisk variant med vektplater > strak rygghev > strak rygghev med vektstang

Osv. osv.

Poenget er at jeg tar det enormt gradvis, og aldri overvurderer egen evne ved at jeg går opp i nivå uten å ha stålkontroll på forrige utførelse. Per nå trener jeg bare planken for å vedlikeholde anterior del. :)

Krokodillen spiser det høyeste eller foretrukne alternativet (man lærer dette i 1-2. Klasse, og bruker det generelt i matematikk). Her sier du at crunch er best, og at brutalbenk er søppel. Hvis du mente å lage en pil ser den slik ut ->

http://www.korrekturavdelingen.no/K4MindreEnnStorreEnn.htm

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...