Gå til innhold

Stopper opp ..


Anbefalte innlegg

Hei folkens.

Mitt første innlegg her inne.

Har lest en del innpå her, og må si at det er mye nyttig informasjon å hente.

Har trent en god del , først kampsport , så kettlebells og nå de siste 2 årene har det gått mest i vekt trening. Men nå føler jeg (og har gjort det ei god stund) at det stopper litt opp mtp framgang.

Kan fortelle litt om programmet jeg kjører.

Hver dag jeg trener , starter med 10 min løping på 3d mølla, før jeg tar rundt 5 min med kettlebells.

Øvelsene jeg tar på kula , er avhengig av hvilke muskler jeg skal trene senere.

Kjører ett 3 dagers program.

Dag 1.

Bryst , triceps. Mage.

Etter oppvarming ^^

Benkpress 3x10 (Greier max 10 første sett , så detter det nedover til 7-9)

Skråbenk 3x10 (samme som ovenfor mtp rep på sett 2-3)

Flyes 3x12

Cabel push down m tau 3x10

Sittende dumbbell triceps extension 3x10

Planke

Situps

Dag2.

biceps , Lats ,skuldre. Mage

Nedtrekk forran. 3x10

Sittende roing 3x10

Foroverbøyd roing 3x10

Biceps curl 3x10

Hammer curl 3x10

Barbell shrug så mange jeg greier , begge veier.

Planke

Situps

Saksespark (vet ikke navn, men ligger m fotene strak over bakken og beveger de sideveis.)

Dag 3.

Rygg , bein.

Markløft 3x10

Knebøy 3x10

Lårkurl 3x10

Bakside av låret kurl (husker ikke navn) 3x10

Tåhev 4x10

Dette programmet har jeg kjørt ei god stund.

Føler jeg stagnerer mtp framgang. Har løftet de samme kg'ene i over 2mnd no. Jeg logger ikke resultatene , så det kan kansje være en årsak?

Når det gjelder mat, så spiser jeg 3-5 måltider om dagen. Kylling ca 3-4 g uka , ellers annet kjøtt.

Spiser mellom 90-120 gram protein om dagen. Litt mindre de dagene jeg ikke trener.

Er det noen som har ideer å kommer med ? For å få litt framgang :)

Setter stor pris på hjelp.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Alder? Høyde? Vekt? Hvor mye løfter du i benk/knebøy/markløft? Hva slags skadehistorikk har du? Noen spesielle ting vi må ta hensyn til?

Hvem satte opp det programmet? Hvilke spesifikke mål har du med treningen din?

Hvordan ser kostholdet ditt ut? Hva spiste du i går?

Tåler du melk?

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Hei folkens.

Mitt første innlegg her inne.

Har lest en del innpå her, og må si at det er mye nyttig informasjon å hente.

Har trent en god del , først kampsport , så kettlebells og nå de siste 2 årene har det gått mest i vekt trening. Men nå føler jeg (og har gjort det ei god stund) at det stopper litt opp mtp framgang.

Kan fortelle litt om programmet jeg kjører.

Hver dag jeg trener , starter med 10 min løping på 3d mølla, før jeg tar rundt 5 min med kettlebells.

Øvelsene jeg tar på kula , er avhengig av hvilke muskler jeg skal trene senere.

Kjører ett 3 dagers program.

Dag 1.

Bryst , triceps. Mage.

Etter oppvarming ^^

Benkpress 3x10 (Greier max 10 første sett , så detter det nedover til 7-9)

Skråbenk 3x10 (samme som ovenfor mtp rep på sett 2-3)

Flyes 3x12

Cabel push down m tau 3x10

Sittende dumbbell triceps extension 3x10

Planke

Situps

Dag2.

biceps , Lats ,skuldre. Mage

Nedtrekk forran. 3x10

Sittende roing 3x10

Foroverbøyd roing 3x10

Biceps curl 3x10

Hammer curl 3x10

Barbell shrug så mange jeg greier , begge veier.

Planke

Situps

Saksespark (vet ikke navn, men ligger m fotene strak over bakken og beveger de sideveis.)

Dag 3.

Rygg , bein.

Markløft 3x10

Knebøy 3x10

Lårkurl 3x10

Bakside av låret kurl (husker ikke navn) 3x10

Tåhev 4x10

Dette programmet har jeg kjørt ei god stund.

Føler jeg stagnerer mtp framgang. Har løftet de samme kg'ene i over 2mnd no. Jeg logger ikke resultatene , så det kan kansje være en årsak?

Når det gjelder mat, så spiser jeg 3-5 måltider om dagen. Kylling ca 3-4 g uka , ellers annet kjøtt.

Spiser mellom 90-120 gram protein om dagen. Litt mindre de dagene jeg ikke trener.

Er det noen som har ideer å kommer med ? For å få litt framgang :)

Setter stor pris på hjelp.

Siden du trener et 3 dagers program ville jeg trent noe ala et fullkroppsprogram 3 dager pr uke. Med dette programmet blir det for lang tid mellom hver gang en muskel utsettes for belastning.

Når du alltid kjører 3x10 reps vil du også stagnere temmelig raskt. Du bør alternere mellom tungt (spesielt i baseløft) og noe lettere vekt og flere reps. På små muskelgrupper (armer f,eks) kan du kjøre 15-20 reps.

Kort sagt så tror jeg du vil få mye bedre resultater med et typisk 5x5 program :)

http://www.iform.no/5-x-5-programmet/

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Alder? Høyde? Vekt? Hvor mye løfter du i benk/knebøy/markløft? Hva slags skadehistorikk har du? Noen spesielle ting vi må ta hensyn til?

Hvem satte opp det programmet? Hvilke spesifikke mål har du med treningen din?

Hvordan ser kostholdet ditt ut? Hva spiste du i går?

Tåler du melk?

Takk for raskt svar :)

Alder : 37

Vekt 95,4kg

Benk :Har aldri makset (1 rep) men tar 90 kg 5-6 reps.

Knebøy : Har aldri makset 120kg 3x10

Markløft : Samme som knebøy.

Jeg satte selv opp programmet. Tenkte hovedsaklig på hvilke muskelgrupper jeg skulle trene pr dag , og tok de mest effektive øvelsene for de bestemte muskelgruppene (ut ifra hva jeg har lest)

Målet er å bygge muskler , og etterhvert miste litt fettprosent.

I går jobbet jeg, (12 timers skift) så da trente jeg ikke, men spiste 1 brødskive m 2 egg til frokost, samt 2-3dl melk.

Lusch samme som frokost ,men byttet ut melken med en proteinshake.

Middag , wok (wok pose , 2 kylllingfile'er ekstra paprika , squash)

Kvelds : 2 brødskiver med leverpostei og 2-3 dl melk.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Siden du trener et 3 dagers program ville jeg trent noe ala et fullkroppsprogram 3 dager pr uke. Med dette programmet blir det for lang tid mellom hver gang en muskel utsettes for belastning.

Når du alltid kjører 3x10 reps vil du også stagnere temmelig raskt. Du bør alternere mellom tungt (spesielt i baseløft) og noe lettere vekt og flere reps. På små muskelgrupper (armer f,eks) kan du kjøre 15-20 reps.

Kort sagt så tror jeg du vil få mye bedre resultater med et typisk 5x5 program :)

http://www.iform.no/5-x-5-programmet/

Blir lit feil at jeg skrev 3x10 egentlig. Jeg legger opp til at jeg skal klare første settet med 10 reps , så de 2 neste mister jeg mellom 1-3 reps.

Men kansje jeg skal gå ned i kg på armer , og heller ta flere reps som du sier :)

Jeg har ett 3 dagers program , men jeg jobber turnus (fri 4 av 6 uker , ikke sammenhengende, men i en 6 ukers periode, har jeg fri tilsammen 4 uker) Den lengste jobbuken , jobber jeg 6 av 7 dager) den uken blir det bare 2 treninger i uka. (Trener ikke de dagene jeg jobber, da jeg jobber kun 12 timers skift)

Men når jeg har fri , trener jeg hele programmet på 3 dager, så en dag av, så starter jeg på prog igjen dag4.

Så på en uke , så har jeg kjørt programmet 2 ganger.

Skal lese om 5x5 :) Takk for tips og hjelp...

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Glemte å nevne at jeg sliter litt med dårlig kors rygg (operert for prolaps), og det er grunnen til ganske så dårlig progresjon i knebøy og markløft.

Knebøy bruker å gå bra, men etter markløftene , kjennes det godt i korsryggen.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...