Gå til innhold

Hvordan ser 3-splitten ut?


Anbefalte innlegg

Heisann. :)

Jeg har begynt å trene med en treningspartner, så vi har valgt å fokusere på supersets. Har noe spotting av og til, men vi er usikre på hvordan programmet vårt ser ut. Håper derfor på tilbakemeldinger:

Dag 1: Armer, brystkasse, skuldre

Sittende brystpress

Omvendt pec dec

Liggende skrå hantler

Sidehev

Flies

Press over hodet

Bicepscurl med stang

Biceps med hammer strength

Triceps

Shrugs

Dag 2: Rygg og mage

Sittende roing i maskin

Mage - midt (den der beina henger ned og man skal trekke beina opp)

Nedtrekk

Mage - sidene (i maskin, der man sitter og vrir seg til siden)

Kroppshevinger

Mage - midt (i maskin, der man sitter og drar seg frem)

"Brystsvømming" (Ligger på på magen og trekke armene opp, frem, tilbake, ned)

Sit ups mot hverandre, mens vi kaster en tung ball frem og tilbake

Cable cross

Sit ups, siden av magen.

Dag 3: Leg day

(Følgende med spotter)

Knebøy

Utfall

Markløft

(Resten kjøres som supersets)

Lårcurls

Utspark

Ja/nei innside

Ja/nei utside

Hipthrust

Hipthrust vekselsvis med ett og ett bein

Donkeys tåhev innside - midt - utside

Glut press

Hver økt avsluttes med 10 minutters intervaller.

Totaltid oppvarming, aktiv styrke, intervall, nedvarming og tøying: ca 1.5 - 2 timer

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Beindagen ser rett og slett for tung ut. Knebøy, utfall, markløft for så en haug av mindre øvelser. Jeg er av den oppfatning at det er bedre å heller kjøre en av baseløftene tungt enn å kombinere tre løft i samme økt. Ta feks bøy og utfall første uke, så markløft neste uke. Sett eventuelt markløft på ryggdagen.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...