Gå til innhold

Starting Strength eller et annet treningsprogram? (Bilder)


Anbefalte innlegg

Hei! Jeg er mann på 21 år som har lyst til å bli kvitt fettet mitt på magen til sommeren og gå på stranda med god selvtillit! Selvfølgelig blir det vanskelig å få drømmekroppen til sommeren, men jeg må jo bare begynne, så jeg forhåpentligvis har min drømmekropp til i hvertfall neste sommer.

Jeg lagde en tråd inne på forumet Vektnedgang der jeg ønsket tilbakemelding på det å trene styrke samt. drive med spinning. Den tråden endte egentlig med at jeg ble enig med meg selv at jeg skulle slutte med spinning og begynne med styrketrening. Grunnen til at jeg har opprettet en ny tråd, var fordi jeg følte at det gamle tråden ble lagt i feil forum, og jeg ønsker en ryddig start med et fast tema.

Jeg har tenkt på både nybegynner programmet og starting strength, og ønsker da å starte med starting strength så jeg kan begynne med en gang med å trene de store baseøvelsene.

Hovedfokuset skal være å bli kvitt fett på magen og fettet rundt midjen og nødvendigvis ikke å bli stort som et feil med det første.

Det jeg da lurer på er om jeg kun skal følge starting strength programmet, eller skal jeg ha andre øvelser i tillegg? virker så rart med å kun trene 3 øvelser per treningsøkt.

Eller burde jeg følge et annet treningsprogram for å oppnå det resultatet jeg ønsker?

Vedlagt ligger bilder av hvordan jeg ser ut nå

(Advarsel: det finnes ikke en muskel i denne kroppen)

IMG_9780_zpsc6f93634.jpg

IMG_9781_zps28c2ac99.jpg

IMG_9782_zpsbbe1304f.jpg

Jeg vil ha den forferdelige pæreformet BORT! :sick:

Ha en fin helg videre, og takk på forhånd! :D

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

SS er et supert program! Du må bare huske og hvile/spise i kalorioverskudd hver dag for og bygge muskler og ha den vektøkningen som programmet krever.

Du kan eventuelt legge inn dips på benk dagen og hangups på roing/militærpress dagen 8x2 på begge, ,men IKKE mere enn det! :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
SS er et supert program! Du må bare huske og hvile/spise i kalorioverskudd hver dag for og bygge muskler og ha den vektøkningen som programmet krever.

Du kan eventuelt legge inn dips på benk dagen og hangups på roing/militærpress dagen 8x2 på begge, ,men IKKE mere enn det! :)

Hei, og takk for svar! :) Hovedfokuset mitt blir å først gå ned i vekt, og må nesten ærlig innrømme at jeg ikke tørr å overspise på kalorier med tanke at jeg ikke vil opp i vekt.

Burde jeg egentlig trene cardio da? og heller starte på styrke når jeg har blitt tynn?

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Hei, og takk for svar! :) Hovedfokuset mitt blir å først gå ned i vekt, og må nesten ærlig innrømme at jeg ikke tørr å overspise på kalorier med tanke at jeg ikke vil opp i vekt.

Burde jeg egentlig trene cardio da? og heller starte på styrke når jeg har blitt tynn?

Nei. Du trener SS+ legger på de øvelsene som passer inn. Som f.eks dips.

Spis i underskudd(ca 200-500kcal minus per dag) og tren hardt. Ta gjerne litt kardio ved siden av :) Enten intervell 1-2x i uken eller noe gåturer i uken ;)

Du har som du selv sier, ikke mye muskler på kroppen. Så målet ditt burde være å senke fett% litt, samtidig som du faktisk øker muskelmassen. Og da bør du trene styrke!

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Den beste måten for de fleste å gå ned i vekt, er å endre kosthold samtidig som de trener styrke. Forskning har også vist at dersom du gjør det om hverandre, så er sannsynligheten for å fullføre, betydelig større enn om du kun fokuserer på en av delene. Samtidig er det viktig å ha en sunn nedgang i vekt. I stedet for å sultefore deg, bør du prioritere bitene å faktisk være i aktivitet og få endret kostholdet.

Vil legge til en nylig artikkel av Jostein, som har gjort dette riktig. Han fant seg fine turstier i nærmiljøet som han gikk hver dag, endret kosthold og startet å trene styrke aktivt. Han er faktisk en av folkene jeg la merke til på treningsstudio fordi jeg så hvor disiplinert han var, og hvilken fremgang han hadde.

http://www.vektklubb.no/artikkel/skrudde-av-tv-en-gikk-ned-50-kilo-22834951

Du kan starte Starting Strength, men om du er interessert i noe med mindre skaderisiko, kan jeg henvise til et program jeg selv har laget.

2rlznd0.jpg

Et styrkeprogram består enkelt og greit av 3 deler: oppvarming, hovedøkt og uttøyning.

Oppvarming:

- Tredemølle i slak oppoverbakke

- 6-7 minutter, 5-9 km/t (skal bli varm, ikke utslitt)

Hovedøkt:

Dette programmet trenes 3 ganger i uken, med ca. 48 timer mellomrom fra økt til økt. Det er det optimale for restitusjon og muskelbygging.

6pul5j.jpg

Nivå 1 - Nybegynnere / Rookies

Klikk på navnet til øvelsene for å få gode gjennomganger.

[A] - Økt







  1. Face Pull

[ B ] - Økt




  1. https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE

  2. https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
  3. Face Pull

Uke 1 ABA > Uke 2 BAB > Uke 3 ABA osv.

OBS! I starten kan det være lurt å begynne med minst mulig vekter. Motstand i form av vekt gjør det vanskeligere å holde bra teknikk. Noen av øvelsene bør gjøres med kun kroppsvekt i starten (Romanian Deadlift, Bulgarsk utfall og rygghev) og trenes opp fra der. Andre vil nok mange oppleve at kroppen trenger å bli assistert til å klare. F. eks. pull up og chin up. Da kan en bruke et elastisk bånd som festes til et høyt punkt og dras under foten som hjelp.

Erfaring med øvelsene gjør deg i stand til å holde bra teknikk også når løftene gjøres tyngre. Intensiteten skal være slik at du ved første sett har en del repetisjoner ekstra å gå på. Sett to blir mer utfordrende, mens sett tre går helt til utmattelse. Målet er å ha samme vekt i alle tre settene. Når du har prestert det, kan du gå opp en vektstørrelse.

Nivå II - Viderekomne / gjennomtrente

Krav til fysisk fostring.

  • Gjennomført uttøyninger i 4-6 uker
  • Kan stå i planken i 2 minutter i strekk
  • Kan ta 10 kg rygghev
  • Kan ta nærme eller hele egen kroppsvekt i Romanian Deadlift
  • Kan ta egen kroppsvekt +20 kg i benpress
  • Kan ta bulgarsk utfall med 10 kg manualer i hver hånd
  • Har studert teknikk for knebøy, sumo markløft og frontbøy inngående

[A] - Økt

  1. https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8 (med bred benstilling) / https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg (OBS! bytt mellom de to øvelsene hver [A] økt)


  2. https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE


  3. Face Pull

[ B ] - Økt

  1. https://www.youtube.com/watch?v=_5tQpNoSiKU




  2. https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
  3. Face Pull

OBS! Om en sitter fast med samme antall repetisjoner mindre enn 8 på siste sett i mer enn 2 uker, skift til 4 reps x 4 sett på litt høyere vekter til du har sprengt platået.

Uttøyning:

Hvorfor er uttøyning så viktig? Har det noe med restitusjon å gjøre? Bortsett fra at du føler deg friere i kroppen etter en økt, så nei. Uttøyning er noe du gjør for å øke bevegeligheten i leddene.

I baseløft er bevegelighet helt essensielt, da du ikke får gått igjennom bevegelsen riktig med mindre du er tøyelig på viktige områder.

33nak8z.jpg

Har har jeg delt inn områder i kroppen etter viktighetsgrader. Kategori 5 er sterkt knyttet til mobilitet og bevegelighet for baseløft. Kategori 2 er mer for å strekke ut for velbehag (også anbefalt!). Disse uttøyningene må påbegynnes allerede i nivå 1 av opplegget, som en påbygger til nivå II.

Google-søk navnene + stretch for å finne øvelser. Eksempelvis gir "Soleus stretch" en YouTube-video som første treff.

For kosthold, vil jeg gi følgende tips:

  1. Bytt ut de fleste varianter av kjøtt til kylling. Kyllingkjøttdeig, kyllingfilet, kyllingkjøttboller. Det er mer magert, og med krydder smaker det også godt.
  2. Spis fisk to ganger i uka med grovkornet ris og grønnsaker som tilbehør. Laks er en publikumsfavoritt.
  3. Bytt ut det meste du har til grov-varianter. Det finnes grovt brød (følg kornsirklene), grov spaghetti, grov ris, grovt hamburgerbrød, grove tacolefser, grovt knekkebrød, grov leverpostei. Etter hvert vil du nok oppleve å sette pris på den fyldige smaken også.
  4. Inkluder flere morgener der du spiser havregryn. Det metter utrolig godt.
  5. Vær påpasselig med mengde salt i maten. Kjøp seltin i stedet for salt slik de fleste gjør, og vær sikker på at du ikke salter maten bare av gammel vane, men fordi det faktisk er et smaksbehov.
  6. Bruk matolje når du steker i stedet for smør (f. eks. Vita hjertego' optimal)
  7. Bytt til en myk plantemargin til smøring av brød (Soft Flora Oliven, Soft Flora Original, Vita Hjertego' osv.)
  8. Bytt ut servelat med skinke, og helmelk med skummet (0,1% fett) eller lettmelk (1,5%)
  9. Ha vann eller saft som tørstedrikk.
  10. Ignorer brus og godteri i hverdagen. I helgen, vurder å bytt til lett-brus av typen Cola Zero, Solo Super, Sprite Zero etc.
  11. Når kroppen er sugen på sukker ellers, spis frukt.
  12. Tenk porsjonsstørrelse. Det har også noe å si for kaloriinntak.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Nei. Du trener SS+ legger på de øvelsene som passer inn. Som f.eks dips.

Spis i underskudd(ca 200-500kcal minus per dag) og tren hardt. Ta gjerne litt kardio ved siden av :) Enten intervell 1-2x i uken eller noe gåturer i uken ;)

Starting Strength + dips + annen assistanse + kaloriunderskudd + kardio != Starting Strength ;)

Det er mulig å følge SS-prinsippene i kaloriunderskudd, men man kommer til å stagnere mye tidligere enn om man ligger i overskudd. Økning fra trening til trening kan bli vanskeligere og må justeres, i tillegg til at man bør vurdere å mikroloade løftene tidligere.

Top-10 mistakes people following Starting Strength make

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Starting Strength + dips + annen assistanse + kaloriunderskudd + kardio != Starting Strength ;)

Det er mulig å følge SS-prinsippene i kaloriunderskudd, men man kommer til å stagnere mye tidligere enn om man ligger i overskudd. Økning fra trening til trening kan bli vanskeligere og må justeres, i tillegg til at man bør vurdere å mikroloade løftene tidligere.

Top-10 mistakes people following Starting Strength make

Men målet er jo ikke å bli stor som fy, jeg vil egentlig bare bli tynn jeg og evt starte muskelbygging når jeg har blitt tynn :unsure:

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Det tar flere år å bli stor, så det trenger du ikke å bekymre deg for.

Grunnen til at du bør trene styrketrening er fordi det forbrenner kalorier og samtidig bygger muskler slik at når du er blitt tynn så ser du ikke ut som en spjæling, men har litt markerte muskler:)

Siden du er nybegynner innen styrketrening vil du sannsynligvis kunne øke vektene du løfter fra uke til uke selv om du er i kaloriunderskudd. Jeg skjønner at det viktigste for deg er å bli kvitt litt fett, så derfor anbefaler jeg kaloriunderskudd. Men husk, hvis du spiser 500 færre kalorier enn tidligere, pluss at du trener (og forbrenner kalorier), så vil det totale underskuddet bli enda større. Det gjelder å finne en balanse og ikke gå FOR mye i underskudd.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Det tar flere år å bli stor, så det trenger du ikke å bekymre deg for.

Grunnen til at du bør trene styrketrening er fordi det forbrenner kalorier og samtidig bygger muskler slik at når du er blitt tynn så ser du ikke ut som en spjæling, men har litt markerte muskler:)

Siden du er nybegynner innen styrketrening vil du sannsynligvis kunne øke vektene du løfter fra uke til uke selv om du er i kaloriunderskudd. Jeg skjønner at det viktigste for deg er å bli kvitt litt fett, så derfor anbefaler jeg kaloriunderskudd. Men husk, hvis du spiser 500 færre kalorier enn tidligere, pluss at du trener (og forbrenner kalorier), så vil det totale underskuddet bli enda større. Det gjelder å finne en balanse og ikke gå FOR mye i underskudd.

Takk! :D

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Gjest

Anders93

Jeg trente SS fra mai i fjor og ut året. La på meg 10 kg på det halvåret og ble en del sterkere, fikk mer muskelmasse og sannsynligvis noe lavere fettprosent.

Her er før - og etterbilde: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/jobber-mot-allsidig-fysikk-og-bedre-helse.17884/page-18#post-977009

(Før bildet er eldre enn mai i fjor, men samtidig så endret nok ikke fysikken min seg nevneverdig fra sept 12 til mai 13.)

Poenget mitt er at du kan gå opp i vekt samtidig som du trener starting strength, og allikevel se bedre ut. Du trenger imidlertid ikke gå opp så mye som meg, for jeg var tynnere i utgangspunktet. Litt overskudd er imidlertid lurt for å få muskelvekst. Husk å spis nok proteiner ;)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Anders93

Jeg trente SS fra mai i fjor og ut året. La på meg 10 kg på det halvåret og ble en del sterkere, fikk mer muskelmasse og sannsynligvis noe lavere fettprosent.

Her er før - og etterbilde: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/jobber-mot-allsidig-fysikk-og-bedre-helse.17884/page-18#post-977009

(Før bildet er eldre enn mai i fjor, men samtidig så endret nok ikke fysikken min seg nevneverdig fra sept 12 til mai 13.)

Poenget mitt er at du kan gå opp i vekt samtidig som du trener starting strength, og allikevel se bedre ut. Du trenger imidlertid ikke gå opp så mye som meg, for jeg var tynnere i utgangspunktet. Litt overskudd er imidlertid lurt for å få muskelvekst. Husk å spis nok proteiner ;)

Hei, og creds til deg for den jobben du har gjort!

Problemet er vel at jeg ikke har selvtilliten til å spise mer enn 2000kcal om dagen, er alt for redd for å legge på meg med fett og ikke muskler.

Jeg skal sørge for å få i meg nok proteiner! skal spise mye kjøtt samt bruke shake ;)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Gjest
Hei, og creds til deg for den jobben du har gjort!

Problemet er vel at jeg ikke har selvtilliten til å spise mer enn 2000kcal om dagen, er alt for redd for å legge på meg med fett og ikke muskler.

Jeg skal sørge for å få i meg nok proteiner! skal spise mye kjøtt samt bruke shake ;)

Men det jeg er mest spent på er om jeg klarer å utføre øvelsene. Det er snakk om øvelser som innebærer mye teknikk.

Det er nok lurt av deg å få innføring i øvelsene av noen som kan det (noen du kjenner, PT, styrkeløfter etc. ). Det tar litt tid å finne sin optimale teknikk, men jeg ser ikke noe i veien med å begynne på lav belastning.

Når du har teknikken på brukbart stell, så begynner du på selve programmet. Om du stagnerer fort, så kan du prøve å se om det hjelper å spise litt mer. Spiser du mer og blir sterkere, så legger du på deg muskelmasse også. Da trenger du ikke være så redd for at du bare legger på deg fett og ikke muskler. Litt fett må du regne med, men går du opp 10 kg hvorav 2 kg er fett, så blir du allikevel mye strammere og ser bedre ut (og har lavere fettprosent).

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Det er nok lurt av deg å få innføring i øvelsene av noen som kan det (noen du kjenner, PT, styrkeløfter etc. ). Det tar litt tid å finne sin optimale teknikk, men jeg ser ikke noe i veien med å begynne på lav belastning.

Når du har teknikken på brukbart stell, så begynner du på selve programmet. Om du stagnerer fort, så kan du prøve å se om det hjelper å spise litt mer. Spiser du mer og blir sterkere, så legger du på deg muskelmasse også. Da trenger du ikke være så redd for at du bare legger på deg fett og ikke muskler. Litt fett må du regne med, men går du opp 10 kg hvorav 2 kg er fett, så blir du allikevel mye strammere og ser bedre ut (og har lavere fettprosent).

Morn igjen!

Ja, skal trene lett mandag og onsdag denne uka, og tenker at i knebøy skal jeg kun bruke stanga som vekt og i markløft og benkpress så starter jeg med stang + 10-15kg.

Føler jeg at jeg ikke får til teknikken helt med knebøy, så vil jeg kanskje prøve meg på goblet squat for å få teknikken til å sitte bedre.

På fredag så skal jeg bli med en kompis som skal se på teknikken min og justere meg. Han har drevet med styrke en stund nå, og skal vist ha teknikken på dette (y)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Hei, og creds til deg for den jobben du har gjort!

Problemet er vel at jeg ikke har selvtilliten til å spise mer enn 2000kcal om dagen, er alt for redd for å legge på meg med fett og ikke muskler.

Jeg skal sørge for å få i meg nok proteiner! skal spise mye kjøtt samt bruke shake ;)

Bare en liten ting (mulig du allerede har tenkt på det):

Hvis du teller kalorier så må du også huske å telle kaloriene fra det du drikker, f.eks proteinshake.

En vanlig shake inneholder ca 200 kcal (30 gram pulver, 200 ml skummet melk). Dette er altså 200 kcal i løpet av de få sekundene det tar å drikke shaken, og det metter lite. Derfor er det bedre å spise f.eks en kyllingfilet istedenfor, siden den inneholder masse proteiner og metter mer enn en shake. Men selvfølgelig, hvis du har dårlig tid og ikke har noe i mot å være litt sulten, så kan du gjerne ta shaken :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Bare en liten ting (mulig du allerede har tenkt på det):

Hvis du teller kalorier så må du også huske å telle kaloriene fra det du drikker, f.eks proteinshake.

En vanlig shake inneholder ca 200 kcal (30 gram pulver, 200 ml skummet melk). Dette er altså 200 kcal i løpet av de få sekundene det tar å drikke shaken, og det metter lite. Derfor er det bedre å spise f.eks en kyllingfilet istedenfor, siden den inneholder masse proteiner og metter mer enn en shake. Men selvfølgelig, hvis du har dårlig tid og ikke har noe i mot å være litt sulten, så kan du gjerne ta shaken :)

Hei! pleier å ta shaken på kvelden før jeg legger meg, så den blir på en måte en erstatter for kveldsmaten:LOL: men takk for info!

Lenke til innlegg
Del på andre sider

En protein shake bør aldri være et alternativ til et vanlig måltid. Proteinene i mat er av høyere kvalitet enn hva du får fra pulver. En shake er bare en lettvint måte å få i seg protein rett etter trening, før et større måltid når en kommer hjem. :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...