Jump to content
Jibber

Hvordan ser programmet deres ut? Oly løft

Recommended Posts

Har ingen konkuranser før sommeren så kjører meg opp til en formtopp mot slutten av juni

Mitt program akkurat nå er i grunnperioden og ser ca slik ut. Kun fire økter i uken.

Dag 1

Rykk med tregt drag 4 reppere 4-6 sett

3 friveninger +1 overstøt med tregt drag 4-6 sett

Knebøy 5 x 3-5

Kabel ro 4x8-10

Mage 3 sett

Dag 2

Lette rykk 3x3

Lette støt 3x3 fortsatt på begge veldig trengt drag

Frontbøy 5x3-5

Markløft 5x5

Benkpress 4/1/x tempo 4x4-6

1 fot strake markløft 2-3x8-10

Dag 3

Rykk dobble opp til 90% av maks - videre opp mot dagenss maks singler

Støt dobble opp til 90% av maks - Cidere opp mot dagens maks singler

Styrkevedning + 2-4 pushupress 5 sett

Knebøy 3-4 x7-8

Hiptrust 4x10

Pullups 3x8-10

Dag 4

Rykk + overhead squat 4-5 x 2-3

3 frivendinger + 1 overstøt 4-5 sett

Utfall 3x 8-10

Press 4x6-8

Mage

Kommer du til å sette opp, og gi ut oly program, som du har gjort med de andre programmene dine?

Eller er etterspørselen for liten?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Jeg setter ned hadtigheten opp i draget som krever at jeg må jobbe mer altivt på stangen ned. Og bedre min timing mellom opp og ned. Jeg tror jeg har mye og hente på timing og hastighet ned under stangen. Samtidig blir det litt mer tut også:)

Nei, jeg kommer nok ikke til å legge ut oly program da jeg føler det i mye større grad enn andre program må individualiseres i stor grad for og få effekt!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nei, jeg kommer nok ikke til å legge ut oly program da jeg føler det i mye større grad enn andre program må individualiseres i stor grad for og få effekt!

This! Jobber der man er svak per dags dato, også svakheter forandrer seg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dag 1:

A1 Rykkbøy 3x3

B1 Rykk 2x2

C1 Støtdrag 6x3

D1 Frontbøy 6x4

E1 Pushpress+ Kickstøt+ Overstøt 3x 3+1+1

Dag 2:

A1 Støt 3x2, 3x1

B1 Rykkdrag 6x3

C1 Knebøy 6x3

D1 Press 4x8

Dag 3:

A1 Snabbrykk 3x3

B1 Rykk (golv, kne) 6x1+1

C1 Frontbøy+ overstøt 5x 2+2

Dag 4:

A1 Rykk 6x2

B1 Støt 6x2

C1 Knebøy 3x6

D1 Pushpress+kickstøt+overstøt 3x 3+1+1

Så legger jeg til litt mage og rygg og andre accesoriske øvelser etter hva jeg behøver, men har fått god fremgang med dette programmet:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er at du står med stanga på naken med rykk fatning og "faller" ned under stanga og fanger den i bunnposition. Tviler på det er et offisielt navn :p

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Det er at du står med stanga på naken med rykk fatning og "faller" ned under stanga og fanger den i bunnposition. Tviler på det er et offisielt navn :p

Går under fallrykk lenger nord!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har ikke noe annet enn å si at mitt nåværende bøyprogram har Bøyvarianter 3 av 4 økter i uken, varierende fra minimum 6 til 9 sett.

Snakk om å måtte bli glad i bøy.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg har ikke noe annet enn å si at mitt nåværende bøyprogram har Bøyvarianter 3 av 4 økter i uken, varierende fra minimum 6 til 9 sett.

Snakk om å måtte bli glad i bøy.

Må ta igjen for tidligere år, vet du! Pluss at du har vendinger og rykk som tar litt på beina også. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

lenge siden noe er oppdatert her så slenger ut planen min omdagen,,

Dag 1:

OHS/rykkbøy: 5x5

Highpull fra hofte (klokov style): 5x5

Rykkdrag+rykk+rykkfall: 1+1+1 6-7 sett.

Dag2:

Støtdrag+vending: 1+1 5sett

rykkmark def: 5x5

frontbøy: 4sett3rep (tungt)

core/kjerne 4-5sett

Dag3:

rykk: 2rep. 4arbeidsett

støt: 2rep. 4arbeidsett

knebøy: 5x5 (volum)

boxjumps: 3x3

Dag4:

press+puschpress: 2+1 5sett

pushpress bak nakke+overstøt: 1+1 5sett

bryst/skuldre/tricep/støtte/rehab:

tanken bak programmet er å bli sterk med stanga over hodet, noe som er et problem for meg. :/

Share this post


Link to post
Share on other sites
lenge siden noe er oppdatert her så slenger ut planen min omdagen,,

Dag 1:

OHS/rykkbøy: 5x5

Highpull fra hofte (klokov style): 5x5

Rykkdrag+rykk+rykkfall: 1+1+1 6-7 sett.

Dag2:

Støtdrag+vending: 1+1 5sett

rykkmark def: 5x5

frontbøy: 4sett3rep (tungt)

core/kjerne 4-5sett

Dag3:

rykk: 2rep. 4arbeidsett

støt: 2rep. 4arbeidsett

knebøy: 5x5 (volum)

boxjumps: 3x3

Dag4:

press+puschpress: 2+1 5sett

pushpress bak nakke+overstøt: 1+1 5sett

bryst/skuldre/tricep/støtte/rehab:

tanken bak programmet er å bli sterk med stanga over hodet, noe som er et problem for meg. :/

Jobber med den samme utfordringen her. Kan varmt anbefale snatch balance/heaving snatch balance (rykkstøt?) og den sots press - snatch variant: http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=95

Merker du noe forskjell på rykk vs styrkerykk?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jobber med den samme utfordringen her. Kan varmt anbefale snatch balance/heaving snatch balance (rykkstøt?) og den sots press - snatch variant: http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=95

Merker du noe forskjell på rykk vs styrkerykk?

Har snatch balance på dag 1 og må ta en "heaving balance" for å komme med ned å rykkbøy/ohs (rare imobile skuldre)

Sotspress har jeg ikke kjørt så mye av pgr av smerter i ettertid.

Hva mener du med at jeg merker noe forskjell på rykk å styrkerykk? :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Det jeg mener er om du føler det er enklere å utføre styrkerykk enn vanlig rykk.

Selv så føler jeg at styrkerykk er enklere å gjennomføre. Har lettere for få stanga litt frempå når jeg kjører full rykk. Kjenner det ved at jeg tipper litt fremover og/eller kompenserer med å trekke stanga bakover med armene (ikkje bra).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hm har ikke tenkt over det egentlig, men prøver å kjøre mest mulig vanlig rykk ettersom jeg veldig fersk i oly.

Men merker jeg trenger mindre mobilitet ved styrkerykk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei. Her ei veke frå "sommarprogram" som vi kjøyre i 6 veker.Ditta er det vi kalla ei innledande veke. Derfor veldig enkelt opplegg med litt mindre løft. Er litt offseasen no begynner på vanlig rykk&støt om ei veke! :) Skriver rep først å sett etter.

Rykkdr+ styrkerykk, frå heng over golv 2+3 (2 drag + 3 styrkerykk) x8

Knebøy, frå pers 2x6 85%

Benkpress 6x5 80%

Spenst hekk 100 CM 10 hekker x10

Tøying/bevegelighet

No kjører vi med pulsklokke snittpulsen skal vere på 130 so pausen er over med andre ord når ein treffer 130 ! ;)

Tirsdag

Pressvending+ kick 4x2 70% 4x2 75% 4x2 85%

Støtdrag 2x6 85%

Spenst på kasse

Nedtrekk

Mege/Hangups/rygghev

Tøying

Onsdag

Styrkerykk+ knebøy, smalt grep (støtgrep) 4x2 (4styrkerykk 2 knebøy med stanga over hode) 8 sett

Knebøy 4x6

Spenst hekka 5 hekka x10 90 cm.

Ståanderoing 6x4 på kroppsvekt

Tøying spesial øvelsa frå fysio.

Torsdag

Pressvend heng+Pushpress 4+2x7 75%

Støtdrag 2x6 80%

Sprint 60 meter.

Press med manualar 8x4

Terapimaster

Tøying

Fredag

Rykkdrag+Rykk+Bøy 2+2+2x6 70%

Knebøy 2x6 80%

Benkpress 4x6 70%

Spenst på boks/Spenst hekk.

Sprint

Tøying/øvelsar frå fysio

Lørdag

Front m Overstøt 2+2x6 80%

Støtdrag 2x8 85%

"pumping"

Bøy å tøy

Søndag

Sykling/Svømming Badstu restitusjon!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...