Jump to content
Cazorla

Styrketrening for jenter [BRA & DÅRLIGE øvelser]

Recommended Posts

Før var det en vanlig oppfattelse at gutter og jenter skulle trene helt ulikt. Jenter skulle holde seg til små håndvekter, og delta i aerobics-timer og det lille tilgjengelige som var. I de siste årene har dette skillet blitt gradvis visket ut, og jenter har begynt å trene styrke på et vis som ligner det gutta driver med.

Nå er det likevel slik at det finnes forskjellige kroppsideal for kvinner og menn. Et mannfolk vil gjerne ha en dominant overkropp, trekant-form, brede skuldre og tydelig brystmuskulatur. Kvinner, derimot, vil motsatt ha en slank overkropp og en underkropp med fyldige lår og markert rumpe.

Det er ikke til å stikke under en stol at for å kompensere for dette, så er det et par nøkkeløvelser som passer bedre til kvinner enn for menn og vice verca.

Dårlige øvelser:

.:Brede pull ups:.

Denne øvelsen er en favoritt blant mannfolk for å trene seg opp til en trekant-kropp, med brede vinger. For kvinner, vil mange mene at dette gir et mer maskulint uttrykk.

.:Skråbenk med manualer og arnold press:.

Skråbenk med manualer og arnold press er begge øvelser som har til hensikt å forme oversiden av brystmuskelen. Dette gir volum på brystene til mannfolk, mens for kvinner betyr det en muskuløs overdel på kassa som kan ta bort i fra formene på puppene.

.:Høyt antall pressøvelser for skuldre:.

Å trene skulderpress tre ganger i uka for jenter er noe i overkant. Det gir svært markerte skuldre, som igjen kan bli ansett som noe maskulint. Det betyr ikke at en skal neglisjere øvelsen, men moderere mengden slik at skulderpartiet blir veltrent, men ikke dominant!

Bra øvelser:

.:Sittende kabelroing og enarms roing over benk:.

Imens brede pull ups gir bredde til ryggen, gir kabelroing og enarms roing over benk i stedet tykkelse til ryggen. Dette vil gi et inntrykk av fyldighet og former framfor noe annet.

.: Decline benk med manualer:.

Mens skråbenk med høyt toppunkt fokuserer på overside av brystmuskulaturen, gjør skråbenk med lavt toppunkt (altså at du ligger med kroppen i nedoverbakke) det motsatte. Det strammer opp under puppene, og dermed løfter dem.

.:Rumensk markløft:.

Rumensk markløft trener bakside av lår og gir god masse til disse. Fyldige lår med en markert rumpe er selve symbolet på sexy i disse dager.

.:Bulgarsk utfall:.

Mens hip thrust noe feilaktig har fått et godt rykte på seg for å trene rumpa, er dette den egentlige suverene øvelsen for setemuskulaturen. Hip thrust trener rumpa isometrisk / statisk, og bidrar kun til å stive av. Det er en svært lite funksjonell øvelse, spør hvem du vil med en grad i fysiologi. Bulgarsk utfall går gjennom den fulle bevegelsesbanen som aktiverer rumpa, og er den desidert tryggeste og beste måten å utvikle former her. Dype knebøy fungerer også, men er en mye vanskeligere øvelse som krever mobilitet og mye teknikk.

.:Chin Up og Facepulls:.

Kvinner med en god kroppsholdning ser mye sunnere ut. Chin ups har et smalere grep enn brede pull ups, og trener øvre del av ryggen din samtidig som den former biceps. Facepulls roterer skuldrene dine bakover, slik at du får en mer naturlig holdning med struttende frontparti.

.:Rygghev:.

Selv om markløft er en øvelse som aktiverer nedre del av rygg noe helt enormt, er risikoen også stor for å skade seg ved feil bruk av teknikk. Rygghev er en alternativ, langt tryggere øvelse. I kombinasjon med rumensk markløft erstatter den alt det markløft er godt for. En sunn rygg må være det viktigste, og en elegant rygg hos jenter er faktisk noe av det mer tiltrekkende en kan ønske seg.

.: Planken:.

Imotsetning til hip thrust som stiver av rumpa, har det å stive av magemusklene en stor funksjon i hverdagsliv og ved trening på styrkesenter. Mens de fleste mageøvelser som bøyer overkroppen i tillegg bruker hoftebøyerne og setter uheldig press på korsryggen, er planken en helt trygg øvelse som trener hele magemuskulaturen.

Feminin.jpg

ET EKSEMPEL på at en veltrent kvinnekropp ikke behøver å ha en maskulin framtoning. En dominant underkropp med fyldige lår og markert rumpe, en solid ryggstamme, slank overkropp, bra positur og fine proporsjoner mellom skulder- og hofteparti. Bemerk at ingen kan oppnå nøyaktig den avbildete kroppen, fordi vi har forskjellige muskelfester og kroppsfasong, men at som med all trening, handler det om å manipulere kroppen i retning mot en slik figur.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Er dette dine meninger om hva som er bra/dårlig for jenter?

Både ja og nei! I frykt for å bli anklaget for å bare konkretisere skjønnhetsidealer, så har en slik kropp også en ren fysiologisk fordel. Det er bra for jenter å ha en sterk underekstremitet, rygg og nøytral positur, noe jeg håper vi alle kan enes om. Skjønnhetsidealene mine er muligens litt fargelagt av å studere anatomi og fysiologi, i form av hva vi mennesker og andre dyrearter instinktivt blir tiltrukket av hos det motsatte kjønn på bakgrunn av det vi observerer som en sterk helhetlig fysikk.

Så jo, det er litt smak og behag, og på et vis rettet mot en kroppsfasong jeg selv liker, men det eksisterere også grunnlag for et litt høyere underliggende argument. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Vil du kalle jenta på bildet øverst for utrent og uten muskler? Da tror jeg du forveksler muskler med lav fettprosent.

UKBFF_British_201313.jpg

Såklart er det mange som aspirerer etter en slik fysikk også. Det er på flere vis fascinerende. En skal imidlertid ikke kalle det feminint. At en kroppsfasong er macho, har ikke noe med mindset å gjøre, men at fasongen tilnærmer seg en mer mandig kroppsfigur. Oppsettet jeg skrev var et eksempel på hvordan en kan bli sterk samtidig som en fremhever de anatomiske unikhetene som gjør jenter feminine (les: kvinnelig kroppsfasong).

Jeg er fullt klar over at jeg beveger meg på tynn is her, ved å påpeke at det finnes noe slikt som en standard kvinnekropp, men noen fellesnevnere finnes da, og uten et hode på den kroppen der, ville nok flere vært i tvil om det var hankjønn eller hunkjønn enn på bildet øverst. Å trene styrke er ikke synonymt med å utvikle mest mulig markerte muskler. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Greit nok, når responsene blir redusert til bilder, vitner det om liten vilje til å argumentere. Innser at medlemmene på dette forumet for det meste er fascinert av klassisk bodybuilding, men jeg synes det er dumt å benekte at dette, rent fysisk, ikke er å trene imot en mer mannlig fysikk. Jeg håper bare ikke at folk tror at en moderne kvinnelig bodybuilder, har den sunneste (les: mest funksjonelle) kroppstypen i samfunnet vårt. For det er nokså langt i fra sannheten.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Greit nok, når responsene blir redusert til bilder, vitner det om liten vilje til å argumentere. Innser at medlemmene på dette forumet for det meste er fascinert av klassisk bodybuilding, men jeg synes det er dumt å benekte at dette, rent fysisk, ikke er å trene imot en mer mannlig fysikk. Jeg håper bare ikke at folk tror at en moderne kvinnelig bodybuilder, har den sunneste (les: mest funksjonelle) kroppstypen i samfunnet vårt. For det er nokså langt i fra sannheten.

Det har vel strengt tatt ikke vært noen her, bortsett fra deg, som har dratt fram moderne kvinnelige bodybuildere som noe folk higer etter ;)

Hvis noe så har det vært en kritikk av at du oppfordret til å bygge kropp... (hvilket, joda... med så mye fokus på div fitness-konkurranser som denne bloggen har hatt, er vagt hyklerisk, men likevel)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, jeg ser at det kanskje heller burde være en tittel som beskrev hvilke øvelser som gjør at kvinner får fremhevet egne former, og hvilke som gjør at de trekker mot en mer mandig grunnfysikk. Det blir nødvendigvis feil å skrive at dette er rett eller galt, fordi hva vi ønsker å oppnå med kroppen vår er individuelt, og det var en litt klønete tråd sånn sett. Men gjort er gjort. Håper folk kan se forbi det, og heller begynne å argumentere på bakgrunn av hensikten til tråden: hvordan en framhever en anatomisk feminin grunnfysikk samtidig som en trener styrke mest mulig funksjonelt.

Det er tross alt nevnt øvelser som rumensk markløft og knebøy. Å si at det er et standard opplegg du ville funnet på en rosablogg med bare virkårlige øvelser som går på egen kroppsvekt, blir feil. Dette er med hensikt å bygge styrke med kort analyse av hvilke effekter diverse øvelser har.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Unnskyld meg, men jeg er bare litt forbauset ovenfor hva du sier. For det første, så får du ikke bra med muskler på f.eks. rygg over natta, og jeg har ikke sett en eneste dame som tar brede pullups med "en mannlig rygg". Kanskje du har en helt annen oppfatning av hva som er mannlig på en dame enn meg? Mener du at det ikke er funksjonelt å være sterk i kroppen generelt? Må si meg sterkt uenig i det.

Ikke alle damer med muskler ser macho ut, det er noe av det dummeste jeg har hørt. Man ser kanskje, med dine fraser, mer "macho" ut når man har lav fettprosent, men ytterst få går rundt med såpass lav fettprosent og har masse muskler. De fleste kvinnelige bodybuildere har tatt steroider, og det er derfor de har såpass store muskler som de har. Godt eksempel er ei dame på mitt gym. Kjempegodt trent og sterk (også kjempegod i brede pullups), men ikke stor i det hele tatt.

Det er ikke alltid at man har det du mener er en kvinnelig kroppsfasong. Jeg har veldig brede skuldre, ser jeg automatisk ut som en mann da hvis jeg har litt muskler på meg i tillegg?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eneste dame jeg kommer på som KAN fremstå litt maskulin når det kommer til rygg, om hun i det hele tatt kan det, så er det Sophie Arvebrink. Hun har forholdsvis bred rygg, men jeg må si jeg liker hun!

lat-attack-sophie-arvebrinks-best-back-workout-2.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Camilla: Nei, overhodet ikke. Litt definisjon på skuldrene er fint! Men om du anerkjenner at du har veldig brede skuldre, gjør du vel ikke alt i din makt for å pakke på mer masse her? Gutter har mer bredde på skuldrene enn jenter i utgangspunktet, så å jobbe seg imot å få bredest mulig skuldre, er per definisjon å gjøre kroppen mer maskulin. Det er egentlig det jeg prøver å forsvare her, at det er mulig å trekke imot en generell retning ved å trene på bestemte måter.

Jeg har aldri argumentert for at damer med muskler ser macho ut. Det jeg har argumentert for, er at det finnes ulike kroppsfasonger en kan trene opp imot ved bruk av spesifikke øvelser, som er macho. Javisst har hun bodybuilderen mest sannsynligvis brukt steroider for å få utviklet den ekstreme mengden muskler, men samtidig har hun trent målrettet mot en slik fasong. Hvorfor det? Fordi det er en slik fasong som en blir belønnet for i klassisk bodybuilding. Flesteparten vil nok imidlertid ikke kalle det så veldig feminint.

Det skal som du sier, veldig mye til for jenter å legge på seg masse muskler, men jeg har selv trent jenter med program der jeg har brukt blant annet skråbenk og arnold press, med synlig forandring av øvre brystmuskulatur. Jentene la merke til det før meg og sa i fra at for dem var en slik fysikk ikke ønskelig, og etter det var det ikke vanskelig for meg å identifisere øvelsene som bidrog til den formgivingen, og endre treningen til noe som reverste utviklingen. Når dere jenter trener forventer dere jo en endring i kroppsfasong, så jeg synes det finnes lite pålitelighet i påstanden om at jenter ikke legger på seg så mye muskler uansett, så det er uvesentlig hvilke øvelser de trener. Alt handler om retning og utvikling over tid. Siden vi nevnte brede pull ups i fleng, så er dette en øvelse som er helt rå på å øke massen til latissimus dorsi, og gi brede vinger under armene. For gutter er dette del av en typisk trekant-kropp, men for jenter er det sjeldent at jeg hører om tilsvarende motivasjon til å få en slik fysikk. Iallefall blant de jeg trener.

Jeg beklager dersom jeg høres veldig diskriminerende ut mot spesifikke kroppsfasonger. Jeg prøver å bruke ordet feminin kroppsbygning, i stedet for kvinnelig, for å reflektere at det ikke har noe med verdiene som kvinne å gjøre, men en anatomisk utgangsform som er vel etablert blant kjønnene som jeg refererer til. En anatomisk utgangsform som er slik den er fordi det er slik kvinnekroppen best bærer seg selv. Jeg argumenterer bare for at en må være bevisst på at en trener i en retning, og at en må peke ut denne retningen før en begynner å trene for å være fornøyd. Det er ment som opplysning, ikke kritikk. :)

Drlegendary: Bra eksempel! Her er det igjen viktig å understreke at det ikke er lov å dømme dama på fysikken. Klart hun ser noe maskulin ut, men søt nok for det med et fint smil! ;) Jeg blir fascinert av slike bilder jeg, jeg får ikke avsky. Det er nok imidlertid ikke den fysikken jeg tenner mest på likevel. ^^

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eneste jeg klarer å tolke ut av det du skriver er "jeg mener det bør være sånn, så ville opplyse dere om at sånn bør dere gjøre for å se sånn og sånn ut, som jeg mener man bør".

Jeg gjentar siden du ikke svarte;

Du vil diskutere hvordan man kan fremheve en feminin fysikk?

Hvordan i all verden skal man diskutere det? Hva man anser som en feminin fysikk er da individuelt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg liker de brede skuldrene mine jeg, klager ikke! :) I tillegg elsker jeg pressing og vil bli sterke (spesielt på benk), og da kan jeg ikke unnlate å trene skuldre etter min mening.

Ikke mange jenter som trener vil se ut som en bodybuilder, ytterst få som vil det utifra hva jeg er klar over.

Hva en syntes er pent/ønskelig varierer fra person til person. Jeg syntes det er pent å ha delts, og ikke bare skulderbein.

Men jeg ser den at du vil at man skal trene etter målene sine, men ikke alt handler om akkurat hvilke øvelser man utfører, gener spiller også en rolle. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå mener jeg du kverulerer her, Therese.

En kan selvfølgelig ha helt forskjellige definisjoner på hva som er maskulint og feminint, men hvis du ignorerer hele den motforestillingen om at dette her er en agenda som TS har, se heller litt på poenget?

"Dersom du har brede skuldre, og DU SELV mener at dette ikke er noe du ønsker, da bør du kanskje vurdere hvilke øvelser du gjør".

Dette her er ikke for å forsvare trådstarter, det går an å se på hva som var uheldige formuleringer og heller se på tipsene.

Ja, det første jeg gjorde i denne tråden var også å le og halvveis gjøre narr. Men se nå på den siste meldingen som blei skrevet her.

Det eneste du "bør" dra ut av det som er skrevet er "tenk over hva du trener og hva du ønsker å oppnå". Ikke; "dette er noen som forteller meg hvordan jeg bør ønske å se ut"

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...