Jump to content
dominus

Intervaller før eller etter styrketrening?

Recommended Posts

Tittelen sier vel alt. Skal jeg løpe intervallene mine (15 min) før eller etter styrkeøkten min

Begrunn gjerne svaret

ty

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Hva er det du prioriterer mest, utholdenhet eller styrke? Vil tro det er styrke siden intervallene kun er 15min, da legger du de etter styrken slik at du har mest mulig energi i muskulaturen når du skal trene det som faktisk er prioritet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Euhm, egentlig er det vell meningen at man skal kaste seg etter luft og ha problemer med å stå på føttene etter en vell gjennomført intervall økt?

Så enten gjennomfører du ikke intervallene korrekt, eller så løper du ikke intervaller.

Styrke først, intervaller etterpå - og da skal du kaste deg etter luft og det skal svi i halsen når du puster (y)

Skal du ha intervaller først så trenger du en ganske god pause før du begynner på styrken til å få roet deg ned.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Euhm, egentlig er det vell meningen at man skal kaste seg etter luft og ha problemer med å stå på føttene etter en vell gjennomført intervall økt?

Så enten gjennomfører du ikke intervallene korrekt, eller så løper du ikke intervaller.

Styrke først, intervaller etterpå - og da skal du kaste deg etter luft og det skal svi i halsen når du puster (y)

Skal du ha intervaller først så trenger du en ganske god pause før du begynner på styrken til å få roet deg ned.

Hvor har du dette fra?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvor har du dette fra?

Når du skal løpe 4x4 intervaller skal intensitetene på intervallene ligge på 85-95% av maxpuls.

Du skal være passe bra trent i kondisen dersom du ikke skal føle deg sliten og kan gjennomføre en god styrketreningsøkt etter 4 intervaller på 3-4 minutter med en intensitet på 85-95% - du skal heller ikke under 70% når du "hviler"

Personlig, og så og si alle andre jeg har sett som kjører intervaller som det sies det skal, med en høy intensitet - så er det ytterst få av dem som kaster seg i markløft og knebøy like etterpå... Motsatt derimot er noe annet - styrke først, så intervaller.

Edit: I tillegg om du går gjennom trådstarters logg her på fitnessbloggen så ser du at han som mange andre her inne ikke er noe toppidrettsutøver eller strongman. Så uten å ha grunnlag som en som løper intervaller jevnt og som er veldig bra trent i akkurat det - så klarer du ikke gjennomføre en ok styrkeøkt etter intervaller med 4x4 på 85-95% intensitet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Jeg kunne aldri klart å trene tung styrke etter en intervalløkt, så her prioriteres også styrketrening før eventuell kondisjon.

Ikke jeg heller, greit jeg har løpt en del og trent mye styrke, men etter en god intervall økt så er jeg skutt...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Når du skal løpe 4x4 intervaller skal intensitetene på intervallene ligge på 85-95% av maxpuls.

Du skal være passe bra trent i kondisen dersom du ikke skal føle deg sliten og kan gjennomføre en god styrketreningsøkt etter 4 intervaller på 3-4 minutter med en intensitet på 85-95% - du skal heller ikke under 70% når du "hviler"

Personlig, og så og si alle andre jeg har sett som kjører intervaller som det sies det skal, med en høy intensitet - så er det ytterst få av dem som kaster seg i markløft og knebøy like etterpå... Motsatt derimot er noe annet - styrke først, så intervaller.

Du har rett i at under 4x4 så skal man ligge mellom 85-95% av maxHR, men det er ikke dermed sagt at du ligger så høyt oppe under hele draget, stort sett så bruker man ca 1-1,5min å komme inn i sone, og strengt tatt er det ikke nødvendig å bevege seg opp i sone 5 i det hele tatt med mindre man er svært godt trent. Og om man er svært godt trent, så vil man kanskje også velge litt andre intervalltyper enn 4x4, eller legge til lengre drag, kortere pause osv.

Om du ikke er kjempegodt trent, utholdenhetsmessig, så vil du ha like stort utbytte på VO2max ved å ligge i sone 4 (fra 87%-93%) som i sone 5. Du kan også fint ligge i nedre del av sone 4, og likevel ha godt utbytte.

Om man skal bruke subjektiv følelse som målestokk på 4x4 så sier man at du skal være godt andpusten, ikke ha noen tendenser til syre i bein, kunne uttale enstavelsesord men ikke snakke lange setninger, du skal kunne løpe 1min til etter endt drag, og ett drag ekstra etter de fire første. Dette samsvarer ikke så veldig godt med det bildet du maler av intervaller.

Euhm, egentlig er det vell meningen at man skal kaste seg etter luft og ha problemer med å stå på føttene etter en vell gjennomført intervall økt?

Så enten gjennomfører du ikke intervallene korrekt, eller så løper du ikke intervaller.

Styrke først, intervaller etterpå - og da skal du kaste deg etter luft og det skal svi i halsen når du puster (y)

Skal du ha intervaller først så trenger du en ganske god pause før du begynner på styrken til å få roet deg ned.

Nettopp holdningen, at om du ikke føler at du dør etter gjennomført økt, så er det ikke verdt det, gjør at mange ikke klarer å ha en kontinuitet på intervallene, ei heller klarer å ha en god progresjon, nettopp fordi de løper over evne.

Nå skal det sies at det finnes et stort knippe av intervaller, og de aller færreste innebærer at du knapt klarer å stå på beina eller knapt får luft.

At man bør trene intervaller etter styrke er helt riktig, så lenge styre er hovedfokus. Ideelt sett bør man trene disse på to forskjellige dager eller med noen timer i mellom. Men så lenge man ikke er veldig avansert den ene eller andre veien, så vil man fint kunne ha begge deler i en økt. Optimalt, neppe, mulig, ja.

Ang. det å løpe 4x4 for så å kjøre styrkeøkt, gjort det mange ganger, uten de store problemene (y)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulig jeg er litt misinformert ang intervaller, men det finnes etter min erfaring flere artikler ang intervaller både med og uten kilder at man skal ligge såpass høyt - personlig, om jeg ligger på 85-95% intensitet, selv med oppbyggingen som det sier at en gjerne ligger på 85-90% dem første to minuttene for og så ligge på 90-95 dem to siste, så kaster jeg meg etter luft, og ja det svir i halsen når jeg puster.

Mulig jeg er dårligere trent i intervaller enn hva enkelte oppfatter som bra trent, men i motsetning til en som løper intervaller en gang i mnden, eller akkurat skal til å begynne som jeg forstår på trådstarter, så lar det seg ikke gjøre å gjennomføre en intervalløkt før styrke.

Fitnessbloggen hadde selv en artikkel på hvordan 4x4 løpes, og om jeg hadde fulgt denne, samt mange andre er jeg trygg på å si, hadde man nok ikke klart å gjennomføre en god styrkeøkt. http://fitnessbloggen.no/4x4-intervall-trening/

Jeg limte meg fort fast på 4x4 her, så jeg skal innrømmet det og jeg er selvfølgelig enig i at det kan varriere etter hvilken måte man løper etter, jeg forstod det bare at det var noe tilsvarende 4x4 trådstarter løper når han bare tilføyer "intervaller"

Ang. det å løpe 4x4 for så å kjøre styrkeøkt, gjort det mange ganger, uten de store problemene (y)

Nå er ikke alle superwoman som deg da mtp formen din hehe

Share this post


Link to post
Share on other sites

@nickvaage, her er en link til en artikkel som Hoff har skrevet, beskriver 4x4 sånn som det skal utføres. Prinsippene rundt 4x4 er det Helgerud og Hoff som har utarbeidet.

Oppsummert fra artikkelen så bruker man 1-2min på å komme inn i riktig sone, derfor draglengden er på 4min. Første draget ligger kun rett over 85% fordi man ser en økning av HR på hvert drag. Idrettsutøvere skal ligge mellom 90-95%. For oss andre holder det med 85-90%. Den største feilen de fleste gjør er å kjøre på for hardt.

Krangler ikke med deg i at det er bedre å ha styrke før intervaller. Men om det er kondisjon som er hovedmålet (noe det antagelig ikke er for ts), så vil det være hensiktsmessig å kjøre intervallene før styrkeøkten, nettopp fordi det krever ganske friske bein for å ha best mulig utbytte, og unngå melkesyre før man når ønsket puls eller tempo.

Ang. det at utrente vil ha like god effekt av å ligge i sone 4 som i sone 5, finnes sikkert mye forskning jeg kunne søkt opp på nett for deg ang. det. Men har det fra mine egen pensumbøker og andre bøker om utholdenhetstrening skrevet av norges fremste på nettopp utholdenhet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Takk for linken, skal lese gjennom den senere, evt imorgen tidlig, får ikke tid nå da jeg står på jobb.

Jeg stiller ikke spørsmål til kunnskapen din, overhodet ikke - det er åpenbart at du er mer lært der enn hva jeg er, men som du sikkert er godt klar over selv så kan man fort bli svimmel av dem hundrevis av artikklene der ute ang 4x4 og den ene slår bestandig ihjel den andre.

Jeg er enig med deg om at intervaller burde bli tatt først dersom dette er fokus, men som du selv sier er jeg også enig med deg i inntrykket av at TS er mer av den hybride typen eller prioritet på styrke, derav mer 50:50/styrke enn prioritet på kondisjon, av den grunn ville jeg tatt intervaller sist - noe jeg har forstått vi begge er enig i. Da jeg også er av oppfattning av at ts ikke er særlig godt trent med intervall løping, mener jeg værtfall at det er mer utbytte å hente for en hybrid eller med styrke i fokus på å ta styrke også intervaller.

Det dog etter observasjoner og egen erfaring, ikke faglig bakgrunn - så stiller meg ikke bastant på det, overhodet ikke.

Men setter pris på tilbakemeldingene, jeg er ikke i intervall sesong helt enda, men tydeligvis om jeg skal få 100% og ikke bare 95% ut av intervallene mine så skal jeg undersøke det nærmere, b.la ved linken du har tilført over!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange som har trent kondis et to-tre ganger i uka i to-tre måneder kan holde 85% av makspuls i en time uten veldig store problemer. Mange misforstår, og trener 4x4 mye hardere enn det somer nødvendig. 85% er ikke veldig hardt i det hele tatt.

Jeg vil anbefale å ta intervallene etter styrketrening, men holder man seg nede på 85% av makspuls under dragene så bør det gå greit å trene styrke etter treningen også, hvis man har treningsgrunnlag på noen måneder med kondisjonstrening et par ganger i uka.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Du har rett i at under 4x4 så skal man ligge mellom 85-95% av maxHR, men det er ikke dermed sagt at du ligger så høyt oppe under hele draget, stort sett så bruker man ca 1-1,5min å komme inn i sone, og strengt tatt er det ikke nødvendig å bevege seg opp i sone 5 i det hele tatt med mindre man er svært godt trent. Og om man er svært godt trent, så vil man kanskje også velge litt andre intervalltyper enn 4x4, eller legge til lengre drag, kortere pause osv.

Om du ikke er kjempegodt trent, utholdenhetsmessig, så vil du ha like stort utbytte på VO2max ved å ligge i sone 4 (fra 87%-93%) som i sone 5. Du kan også fint ligge i nedre del av sone 4, og likevel ha godt utbytte.

Om man skal bruke subjektiv følelse som målestokk på 4x4 så sier man at du skal være godt andpusten, ikke ha noen tendenser til syre i bein, kunne uttale enstavelsesord men ikke snakke lange setninger, du skal kunne løpe 1min til etter endt drag, og ett drag ekstra etter de fire første. Dette samsvarer ikke så veldig godt med det bildet du maler av intervaller.

Nettopp holdningen, at om du ikke føler at du dør etter gjennomført økt, så er det ikke verdt det, gjør at mange ikke klarer å ha en kontinuitet på intervallene, ei heller klarer å ha en god progresjon, nettopp fordi de løper over evne.

Nå skal det sies at det finnes et stort knippe av intervaller, og de aller færreste innebærer at du knapt klarer å stå på beina eller knapt får luft.

At man bør trene intervaller etter styrke er helt riktig, så lenge styre er hovedfokus. Ideelt sett bør man trene disse på to forskjellige dager eller med noen timer i mellom. Men så lenge man ikke er veldig avansert den ene eller andre veien, så vil man fint kunne ha begge deler i en økt. Optimalt, neppe, mulig, ja.

Ang. det å løpe 4x4 for så å kjøre styrkeøkt, gjort det mange ganger, uten de store problemene (y)

Av og til må man virkelig ned i kjelleren for å kunne få ut hele potensiallet. I konkurranseidretter gjøres dette hovedsaklig under konkurranse siden det er her formtoppen skal være :)

Jeg ser ingen grunn for å dele opp styrkeøkten og 15 min intervallene på forskjellige dager. Null stress å kjøre dette etter hverandre iognmed det er ikke akkurat et maraton som skal fullførespå slutten...

I fjor sommer hadde jeg perioder hvor jeg syklet 1 time i terreng før beinøkten og når jeg etterhvert droppet syklingen før bøyøkta økte mye mer enn hva jeg gjorde før syklingen.

For mange gjelder det å shocke kroppen på forskjellige måter slik at varisjonen i treningen blir stor. Kroppen må da hele tiden tilpasse seg, som betyr at man må bli sterkere noe man kanskje ikke har tenkt så mye over i utgangspunktet :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
For mange gjelder det å shocke kroppen på forskjellige måter slik at varisjonen i treningen blir stor. Kroppen må da hele tiden tilpasse seg, som betyr at man må bli sterkere noe man kanskje ikke har tenkt så mye over i utgangspunktet :)

broscience_posters-r21c5bfa81645446f9c455baf6ed6d72c_6kr_8byvr_324.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites
broscience_posters-r21c5bfa81645446f9c455baf6ed6d72c_6kr_8byvr_324.jpg

Erfaring, eller broscience som noen kaller d er på noen områder uslåelig. Ting som funker gang etter gang trengs ikke altid å bli backet opp av lange forskningsartikker hvor konklusjonen er relativ.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Broscience er ikke det samme som erfaring. Selvfølgelig kan erfaring være nyttig, men kan også være direkte uproduktivt hvis det er basert på broscience som beviselig er feil. Se f.eks. på de gamle bodybuildermytene om å spise plenty ganger om dagen for å holde kroppen i konstant anabol tilstand. Nyere forskning har tilbakevist dette.

Å sjokke/forvirre kroppen ER broscience. For mye variasjon kan også føre til mangel på framgang, ved at mat ikke jobber lenge nok med en øvelse/muskelgruppe/whatever til å framprovesere tilpasning, men bytter til en annen variant. Det kan bli ett skritt fram og ett skritt tilbake. Fortsetter man sånn i en loop så er det plotseli snakk om full blown kukerundtsyndrom. Som alltid er kontekst viktig. En nybegynner har mye mindre behov for variasjon enn en utøver som er viderekommen.

Vi mennesker har en tendens til å se mønster der det ikke nødvendigvis er noe mønster, gode gamle korrelasjon vs kausalitet. Egen erfaring kan være vel og bra, men det kan også føre til feilaktige slutninger. Samlet erfaring kan også være vel og bra, ved at det da akkumuleres et body of evidence, men det kan også føre til at myter vedlikeholdes og videreføres. Hvor mange har ikke hørt at for å få lange, slanke muskler så må du trene med lav vekt og høyt antall reps? Eller at man må sjokke/forvirre kroppen for å holde den i konstant forvirring og dermed drive framgang? Begge deler er beviselig feil. Begge deler er broscience. For all del, noe broscience har sikkert hold i påstandene, men i det store og det hele ser jeg liten grunn til å velge broscience over actual science der det er mulig.

Relevant artikkel for topic: When Should You Do Condtioning?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aller helst skal en dele opp øktene hver for seg. Altså at en trener styrke, tar pause i et par timer, og så løper intervaller senere. Dette er for å redusere effekten av å trene musklene diametralt, ved at en mister delvis utbyttet av styrkeøkten ved å trene kondisjon rett deretter.

Intervalltrening er forøvrig en ganske hard påkjenning for kroppen, og bør ikke legges inn som fast element etter hver styrkeøkt. Langkjøring i motbakke med bare en intervalløkt i uka er en langt mer fornuftig modell om en ønsker å trene mye kondisjon. Johan Kaggestad hadde en del sterke synspunkter på dette, og karakteriserte blant annet at vi nesten mistet en hel generasjon av kvinnelige langrennsløpere, ved at de trente altfor mye intervaller. Per i dag trener Bjørgen og co. desidert mest lav-intensitet og noe høy-intensitet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Å kjøre gerilja etter styrke, fungerer godt for meg :) Forbrenner godt samtidig som jeg kommer i bedre form, og jeg er ikke den som liker å løpe (enda).

20 sek full spurt, 10 sek hvile x 8 er slik jeg gjør det. Kort og intensivt men funker :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Om du ikke er kjempegodt trent, utholdenhetsmessig, så vil du ha like stort utbytte på VO2max ved å ligge i sone 4 (fra 87%-93%) som i sone 5. Du kan også fint ligge i nedre del av sone 4, og likevel ha godt utbytte.

(...)

Ang. det at utrente vil ha like god effekt av å ligge i sone 4 som i sone 5, finnes sikkert mye forskning jeg kunne søkt opp på nett for deg ang. det. Men har det fra mine egen pensumbøker og andre bøker om utholdenhetstrening skrevet av norges fremste på nettopp utholdenhet.

Se her: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244013001539

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...